pátek 30. ledna 2015

Bazální metabolismus

Bazální metabolismus je energetická hodnota, kterou musí tělo přijmout, aby pokrylo základní životní funkce. Tolik energie spotřebuje v naprostém klidu, tedy například v kómatu. Pro zdravého jedince představuje hodnotu, pod kterou by nikdy neměl klesnout jeho příjem, protože pokud nemají všechny orgány v těle dostatek energie, nemůžou naplno fungovat mozek, orgány a svaly. A protože většina z nás potřebuje pracovat nebo studovat a minimálně odběhnout od počítače, v lepším případě aktivně sportovat, musí být přijatá energie vyšší, než je hodnota bazálního metabolismu, a to i při redukci hmotnosti.



Ano, pokud se budete stravovat méně a bazální metabolismus nepokryjete, pravděpodobně se vám podaří zbavit se nějakých kil navíc. Problém je v tom, že v takovém případě mizí nejen tuk, ale s ním i pracně nabytá svalová hmota, která na sebe váže vodu, takže shozených kil bude o to více. A koho by ani toto neodradilo od vidiny rychlé redukce hmotnosti, vězte, že vás čeká pořádný jojo efekt. Ten se nemusí dostavit okamžitě po skončení diety, ale i s několika měsíčním zpožděním a málokoho napadne tento nárůst hmotnosti spojovat s držením hladovky před půl rokem.

Jak zjistit hodnotu bazálního metabolismu?  Pokud je váš BMI v normě, orientačně se dá zjistit pomocí jednoduché rovnice. Pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, jistější a přesnější je nechat se změřit v nutriční ambulanci nebo u lékaře nepřímou kalorimetrií. To je jediná metoda, která dokáže přesně změřit hodnotu bazálního metabolismu, a to na základě množství vydechovaného CO2. Existují i různé přístroje, jako je Tanita, InBody nebo Bodystat, z nichž nejpřesnější jsou InBody a Bodystat, ale ani ty nedokáží zhodnotit stav organismu a důsledky držení diet a hladovek, které metabolismus zpomalují. Hodnota, kterou změří, je proto také orientační, dozvíte se však přibližné procento tělesného tuku a aktivní svalové hmoty.

Pokud znáte hodnotu svého bazálního metabolismu, máte za sebou 1. krok k sestavení zdravého jídelníčku. Je nutné zohlednit sportovní aktivitu i náročnost zaměstnání a navýšit příjem o tyto výdaje. Například tato aplikace Vám spočítá orientační energetický výdej. Při hubnutí ho snižte zhruba o 1500 kJ, při udržování ho naplňte a pokud chcete přibrat, jezte pravidelně o něco více. Hodnoty Vašeho jídelníčku můžete sledovat na těchto webových stránkách, kde doporučuji registraci, abyste mohli své jídelníčky ukládat. Doporučený příjem energie i jednotlivých živin je však značně nepřesný, proto se řiďte spíše výsledky, které Vám spočítala výše uvedená aplikace.

9 komentářů:

  1. Ahoj holky,potřebovala bych spíš než radu znát Váš nazor na jistou věc co se mi tedka děje ohledně vahy a stravovani. Asi tak 2.roky s pulroční pauzou jsem fakt byla dietář v pravém smyslu. Bud jsem jedla málo ale extremné cvičila jak anorektičky,nebo jsem jedla naopak více a pak zvracela jak bulimičky. Nikdy jsem se však nedostala do extrému ani jedné strany -myšleno anorexie ano bulimie,vždy jsem to měla tak nějak pod kontrolou,že jsem to uměla korigovat jen jsem jak se říká nechtěla.
    Prostě co jsem shodila,jsem zase nabrala a tak dále,jedla jsem dost pod svuj BMR nebo třeba jsem splnila živiny ale jen třeba bilkoviny nebo jen tuky ale ne nikdy vyvažený poměr. Vždy kdy jsem tedy zhubla a pak si po 5.měsicich řekla,tak fajn zhubla jsem ted si týden dám obyčejné jídlo tak jsem ihned a to že ihned myslím za týden 8.kg jak facku nabrala zpátky,pak jsem to zase shazovala atak dále.

    Pak jsem si řekla že dost,a zkusila jsem se stravovat z části podle vašich webů (stránky,instagram,diskuze z fb). Tzn. začala jsem jíst pravidelně a navíc jsem si tedy sama za sebe vyřadila veškere tyto potraviny :( sladkosti,slannosti,sul,knedlíky,bile pečivo,omáčky,maso,uzeniny) to jsem během měsíce shodila asi tak 5kg co jsem z diet nabrala na víc,tak ty jsem tim shodila hnedka. Pak se mi vaha zastavila na kg které jsem měla když jsem odstartovávala první dietu,tedy kila která jsem měla když jsem jedla všechno a nedržela diety na té vaze s pomocí vašich jidelnicku jsem se držela asi 4-5.mesicu,pak jsem začala jezdit do školy a na brigády a kila se najednou "rozjeli" při stejné stravě dolů.Podotýkam cvičení i strava trvala stejne. No a prostě aktualita. Dnes mám tedy vahu,cm,postavu jakou jsem chtěla a jsem spokojená a je pravda že ale necvičím,prostě to nezvládám,není na to čas a nenutím se když nechci,tak jsem se bála že třeba zase přiberu ale ono najednou ? nic :). Prostě jím stejně,nejim nějak jako extra dobře asi správně,už si nepočítám ani kcal,gramaže prostě jim tak jak mi dava tělo signaly a občas si i dopřeju více a necvičím ale NENABÍRAM! to je to co mi leží v hlavičce a na to jsem se Vas chtěla zeptat,že i když se popravdě moc nehybu,nemam už trenink usilovany o to hubnuti a jím s chutí v ramci sveho jidelničku a potravin a i kdyz si dopřeju víc tak se nic neděje. Ale když jsem z diety razem přešla na nějake jidlo tak jsem nabirala ihned?. Děkuji za nazor .Janča

    Příklady kdy jsem třeba ihned nabrala:
    5.měsícu jsem nejedla pečivo,syr,maslo - po 5.mesicich jsem si každý den dala 2-3.rohlíky s maslem a marmeladou = 8kg nahoře během týdne

    Srovnání dnes:
    Normální snídaně : 2ks žitného lisovaného chleba a arašídové máslo - 1x v tydnu si místo 2ks chleba dát 3ks na víc s tim maslem = nic se neděje :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj,
      děkujeme za krásný komentář, máme z tebe obrovskou radost! To je prostě důvod, proč tyhle stránky píšeme <3

      Důvod se těžko odhaduje, může v tom být nepravidelnost, moc jídla naráz (tzn. nerozděleno do více porcí)... To opravdu těžko říct :)

      Je super, že můžeš teď jíst dostatečně a pravidelně, sem tam si dát něco navíc a být spokojená :)

      Na sport bych koukala jako na něco, co ti pomůže být zdravá, oddálit potíže s bolestmi zad nebo kloubů a tak dále. Určítě není správné ho úplně vynechat, ale pokud máš třeba v práci víc pohybu nebo chodíš pravidělně aspoň půl hodiny denně na autobus, na nákup, do práce... Tak by to mělo stačit :) Důležité je úplně nezlenivět a nevozit se všude autem, ale myslím, že by se to pak projevilo i na té váze :-P

      Tak ať se daří i nadále,
      Verča

      Vymazat
    2. Verčo,děkuji za odpověď. No je pravda,že po těch dietách jsem opravdu vždy začala vyloženě "žrát" tzn. uplně všechny ty věci co jsem si zakazovala jsem ihned do sebe začla ladovat v nepřiměřeném množství a i když jsem třeba cvičila tak ale se to nespalovalo ale nabirala jsem. Tedka když si občas dám o jeden kus něčeho na víc tak ale rapidně nenavyšuji příjem o jeden druh. Třeba si pamatuji jak jsem vždy jedla ty ruzný Misli apod lupínky do mléka,při dietě 5.měsíců jsem to neměla a pak jsem byla schopna během 1.hodiny sníst 2 pytle 500g najednou apod. To může být i tím? Vždy totiž ten jeden den něco převahovalo,jeden den to mohlo být pečivo co jsem neměla půl roku,další den zase ty lupínky,třetí den zase nadmíra smetanových jogurtů atd .
      Ještě se chci zeptat jaký máte nazor na takový ty jogurty typu : Bobík,lipánek,pribináček apod ? Protože to když jsem jedla denně tak teda po tom se nabírala rapidně. Tedka si dám tak 2x/týden floriána take je smetanový ale uplně v pohodičce.

      Vymazat
    3. Tak to sis vlastně odpověděla sama, jasně, že to může být tím. :)
      Názor na to mám takový, jako na většinu potravin - když je to s mírou, tak to nevadí, když se tím člověk přejídá, tak to vadí. Já třeba miluju Hollandii s čokoládou, taky sladký jogurt, ale protože ho nejím od rána do večera, tak to neřeším. No a aby to neznělo, jakože je Hollandie můj největší "hřích", taky miluju kachnu, svíčkovou, guláč, nachos a správně propečenou slaninu. :D
      V.

      Vymazat
  2. Holky zajímala by mě jedna věc.Co se děje v organismu(těle) pokud člověk delší dobu jí pod svůj bazální metabolismus? Jak je možné,že ty holky nechci to hned nazývat anorektičky ale i třeba oni nemají hlad? Stačí jim tak málo jídla a příjmu za den? Vždyt to přeci neni možné? Jak je možné že někdo třeba nemá ani žízen? Mám v okolí sebe spolužačku fakt skvělá,chytrá holčina co sice jí,ale jí málo.Schválně jsem si její příjem hodila do tabulek a vyšlo mi nějakých 1900Kj/den po odečtení jejich aktivit. A fakt nemá ani žízen.Kolikrát po tělocviku když běháme vytrvalostku tak pak všichni jdeme pít a ona ani nepije.Co vím,nebot jsme na internátě tak pije pouze u snídaně kávu a večer u večeře čaj.Jinak nic víc.To neni přeci realné ne? :o. Děkuji moc za osvětlení.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jednoduše řečeno-když jí člověk pod svůj bazální metabolismus, tak organismus nedostává dostatek energie ke svému fungování. Tělo je ale chytré a umí se přizpůsobit na menší dodávku energie tím, že sníží svůj bazální metabolismus, začne si přijatou energii šetřit, ukládat a soušasně jí čerpat z alternativních zdrojů (bílkoviny ze svalu), takže osoby, co jedí takhle málo (1900 je mimochodem šííleně málo!) fungují v podstatě na takový nouzový režim, kdy je energie čerpána z míst, ze kterých být nemá, nehledě na to, že nepřijímají dostatečné množství jednotlivých živin a z toho pak plynou další problémy. A mimochodem i anorektičky mají hlad, tělo prostě s takovým minimem jídla nemůže normálně fungovat, ale samozřejmě pocit hladu závisí i právě na bazálním metabolismu, velikost žaludku a pod. Co se týče pitného režimu, tak ten je hlavně dost o zvyku. Andy

      Vymazat
  3. Ahoj. Zajímalo by me zda když se ji cca 2-3měsíce pod příjem bazalniho metabolismu a do toho cvičit zda je reálné ze se svaly budou ještě víc ztrácet než tvořit nebo je to blbost? Zažil jsem aktuálně šok. Přítelkyně cvicila cviky na zadek jako drepy atd a zadek se ji krásné trénoval a pracoval a to o na její malý příjem který byl něco na hraně bazalu. Když jsme ale před měsícem začali zařazovat kardio s tím ze to půjde tak dnes po měsíci jsme udělali progres foto a zděsil jsme se. Partnerka má zadek jedou takový. Povolený a veškeré snahy úplně pryč. Změny byly pouze tyto : zařazení cardia,posunutí večeři o 2h později a začala jíst pečivo každý den (kaiserky atd..) což ty dříve jidavala také ale třeba jen 2x v týdnu. Takže celý den přemýšlíme čím to mohlo se stát? Jakože o ten hezký zadek přišla jakmile ale začala běhat? Příjem měla však stále stejný i pred tím.
    děkuji moc. Marek

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj Marku,
      to se nedá takhle jednoznačně říct, všechno je individuální. Může to být dlouhodobý důsledek nízkého příjmu, tím, že místo posilování dělá kardio a svaly se netrénují, taky záleží na stavbě těla a dosavadním tělesném složení... Když je nedostatečný příjem, může se dít leccos, takže bych doporučila přidat na jídle, protože jíst jen tak, aby se pokryl bazál nebo méně, je prostě špatně a nic dobrého to s tělem nemůže udělat. Ať si najde takový příjem, při kterém bude moct dlouhodobě udržovat a pokud chce nabrat svaly, ať zařadí sacharidové svačinky hned po cvičení, pokud chce hubnout, ať po nějaké době z toho DOSTATEČNÉHO příjmu trošku ubere.
      Verča

      Vymazat
    2. Ahoj Veru, ona nevyřadila posilování ale k posilování zařadila na víc to kardio,takže pohyb se jednou tak zvýšil. Příjem má malý.Já to bral nebot jí to tak přes půl roku vyhovovalo.Dosahovala výsledků a nic ji nechybělo a cítila se v pořádku.Když ale byl ten pohyb spíše posilovací a nárazový.Příjem má opravdu asi malý tzn.kolem 800-1000kcal na den.Právě při tomto příjmu přes půl roku lehce hubla a udržovala a vše bylo skvělé.Jen jsme zařadili to kardio a vyšší váhy a najednou se to obrátilo v opak = přibírani jak váhy tak cm.Přitom když už bych to měl brát logicky jako laik tak pokut hubnu když sedím celý den u PC tak když začnu běhat a více posilovat tak zákonite budu přeci ještě více,nebo to tak nefunguje?

      Děkuji,M

      Vymazat