sobota 17. ledna 2015

Jídelníček č. 1

Musím říct, že tentokrát jsem měla hodně věcí uvařených z minulého dne a protože jsem věděla, že to budu zveřejňovat, dala jsem si záležet i na přípravě svačiny, kterou často řeším koláčem v kavárně.

Snídaně:
80 g ovesných vloček, 200 g vesnického jogurtu, banán, půl mandarinky, vlašské ořechy, skořice



2672 kJ
23 g bílkovin
93 g sacharidů
17 g tuku
12 g vlákniny

Pohyb - 40 minut rychlejšího bruslení.


Svačina:
Rybí polévka s lososovými knedlíčky, 40 g opraženého celozrnného rohlíku


806 kJ
9 g bílkovin
27 g sacharidů
5 g tuku
5 g vlákniny

Oběd:
70 g vepřové panenky, 80 g rýže basmati, olivový olej, cuketa, mrkev, fazolky, hrášek


2280 kJ
25 g bílkovin
74 g sacharidů
14 g tuku
5 g vlákniny

Svačina:
Hummus, 60 g celozrnného rohlíku, rajčata, rukola, olivy


1652 kJ
13 g bílkovin
52 g sacharidů
14 g tuku
11,5 g vlákniny


Večeře:
2 míchaná vejce, olivový olej, 120 g celozrnného chleba, trochu Gervais, paprika


2041 kJ
19 g bílkovin
46 g sacharidů
19 g tuku
10 g vlákniny

Po večeři:
2 dcl jablečného moštu, 2 dcl červeného vína

906 kJ
26 g sacharidů

Celkem:
10257 kJ
89 g bílkovin
318 g sacharidů
69 g tuku
43,5 g vlákniny


S pohybem adekvátní příjem při udržování hmotnosti. Bílkovin je o trochu více, než by mělo být – cca 1,5g na 1kg hmotnosti. Ideálně bych se měla vejít cca mezi 60 – 80g na den, protože větší množství by mohlo zatěžovat ledviny. Myslím, že se mezi těmito hodnotami většinou držím, tentokrát jsem ale měla uvařenou polévku s rybím masem a hummus, kde je vysoký obsah bílkovin z luštěniny. Třeba k večeři jsem si tedy měla dát jen jedno vejce. Množství sacharidů i tuků je v pořádku, trochu vyšší je příjem vlákniny, což je sice lepší, než kdyby byl nízký, ale dlouhodobě by to mohlo omezit vstřebávání některých látek. Tento den je to dáno hlavně vyšším množstvím celozrnného pečiva, které je bohatým zdrojem vlákniny. Příjem jednoduchých cukrů na večer určitě není vhodný, ale také jsem jen člověk a navíc nepotřebuji redukovat hmotnost, takže jednou za čas to ničemu nevadí.

5 komentářů:

  1. Jsem strašně ráda,že jsem narazila na Váš blog,je mi velkou inspirací a to hlavně v sestavení jidelníčku ;). Jsem začátečník,ale inspiruji se. Chtěla bych se prosím zeptat,zda-li byste dokázaly sestavit jídelníček - plně hodnotný a zda to i lze,když jsem prostě od malička zvyklá jíst 3x/den a každý v rodině u nás tak jí.Prostě jíme 3 hlavní jídla za den po cca 3 hodinách a vše v pohodě.Nikdy jsme nebyli zvyklý na nějaké svačinky apod,to si spíš dáme právě ty tři chody jídel ale větší porce.Přítel zase je naopak zvyklý jíst průběžně po troškách ale celý den něco někde. Jak by mohl třeba vypadat takový udržovací jídelníček právě na 3x/den jídlo ? Nešlo by napsat nějaká ukázka? :). Trochu jedině v čem tak plavu v množství gramáží třeba,protože nějak nevím co je taková fajn gramáž na udržování například u vloček + mléka (kaše) nebo přílohy atd ?
    Já třeba přidám ukázku svého vzoru :
    Snídaně: kaše jáhlová ( 64g jáhlové vločky+200ml rostlinné mléko) + trochu oříšků a sušeného ovoce
    Oběd: 65g pohanka + 60g tofu + 40g fazol + zelenina
    Večere: 70g celozrnný žitný chléb + 20g sýr + listová zelenina

    2.
    Snídaně: 100g bílý jogurt + 60g vločky + malá hrst oříšků/suš.ovoce
    Oběd: 70g rýže + 100g fazolí / 50g čočky + zelenina
    Večere: 70g žitný chléb + 40g tempeh + 15g sýr
    --------------------------------------------------------------
    - Jsem vegetariánka a jím cca takto právě 3x/den . Myslíte,že je to OK ty gramáže,nebo bych měla vzhledem právě k tomu,že jím jen 3x tedy zvýšit porce? Děkuji moc.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, tak nejprve děkuju za pochvalu blogu, mám radost, že ti pomáhá :)

      No, na jídle 3× denně není samo o sobě nic špatného.

      Problém je, pokud někdo jí 3× denně velké a nevyvážené porce - třeba hodně salámu, k obědu kachnu nebo smetanovou omáčku, na večeři prkénko tučných sýrů s pečivem. Tam je pak v celkovém jídelníčku moc tuků, málo sacharidů a může být i málo bílkovin. Ale člověk nemá hlad a nepotřebuje jíst víc. Pokud někdo takový chce redukovat hmotnost a jen se mu ubere tuk, může mít hlad. Když se i přidá na kvalitních přílohách, někdy je toho jídla na porci objemově už dost, takže proto se to pak rozděluje i do těch svačin, ale pokud to někdo ují ve 3 porcích, nemám s tím problém :D

      No a druhý problém může být, že to člověk neují, poměry živin má ok, ale porce jsou prostě malé, což bude i případ tvého jídelníčku, to je teda dost dietka a pokud nemáš 130 cm, tak přidej :))
      V.

      Vymazat
    2. Ahoj a díky mockrát za reakci.Takže myslíš,že klidně když jím takhle 3x/den že tedy ty porce,ale zvětšit jo? Když já právě všude čtu že takhle ty přílohy jsou OK i Vy je tak máte vesměs ty vločky všude čtu,že je tak těch 50-60g na kaši nebo do jogurtů a jako přílohy rýže nebo pohanka většinou kolem těch 70g někde dokonce máte i kuskus nebo pohanku jen 30g :) a to pečivo si dávám většinou 1pl chleba což mi strašně zasytí no takže Já právě po těch mých porcích nejsem vůbec hladová,tím že jím i vlastně sice 3x ale po cca 3hodinách a nemám vůbec hlad ani po těchto porcích,ale určitě nechci jakoby strádat tak se raději ptám.Takže kdybys mi mohla říct tak třeba zvětšit na jaké množství? díky :)

      Vymazat
    3. Jíš po třech hodinách? A to spíš 14 hodin nebo jak?

      Množství ti bohužel neřeknu, protože tě neznám ;) To je přece individuální...
      V.

      Vymazat
    4. Ne to ne :) ale jsem zvyklá opravdu večeřet léta naposledy v 18.00 i s rodiči tak jsem byla vychována a posléze i na intru jsme takto měli večere a po večeři už jsem nikdy nic "neuždibovala" u TV atd a nemám to ráda,takže tak. A mám to tak že snídam v 9.00-10.00 , obědvám 13.00-14.00 a večeře 17.45 . Já si tak ty jídla i nejvíce vychutnám když je jím v klidu pomalu a dukladně . Hlad nemám ani chutě nemám přes den vůbec na nic. Spát chodím v 22.00-22.30 a vstávám v 7.-7.30h každý den takto to mám . Akorát tedy nevím jak skrze aktivitu do přijmu,nebot mi každý tvrdí,že má aktivita není žádná (myslím tím sportovní) když mám každý den cca hodinku kalanetiku což je vlastně takové posilování + cvičení celého těla,ale bez nějakých činek a strojů fitness (to nesnáším :D ). Jinak tedy upřesním,že je mi 25.let , 161.cm a 50.kg a můj cíl je prostě udržovat dobrou kondici,postavu a mít vyvážený jídlo aby mi nic nechybělo.

      Vymazat