sobota 17. ledna 2015

Jídelníček č. 1

Musím říct, že tentokrát jsem měla hodně věcí uvařených z minulého dne a protože jsem věděla, že to budu zveřejňovat, dala jsem si záležet i na přípravě svačiny, kterou často řeším koláčem v kavárně.

Snídaně:
80 g ovesných vloček, 200 g vesnického jogurtu, banán, půl mandarinky, vlašské ořechy, skořice



2672 kJ
23 g bílkovin
93 g sacharidů
17 g tuku
12 g vlákniny

Pohyb - 40 minut rychlejšího bruslení.


Svačina:
Rybí polévka s lososovými knedlíčky, 40 g opraženého celozrnného rohlíku


806 kJ
9 g bílkovin
27 g sacharidů
5 g tuku
5 g vlákniny

Oběd:
70 g vepřové panenky, 80 g rýže basmati, olivový olej, cuketa, mrkev, fazolky, hrášek


2280 kJ
25 g bílkovin
74 g sacharidů
14 g tuku
5 g vlákniny

Svačina:
Hummus, 60 g celozrnného rohlíku, rajčata, rukola, olivy


1652 kJ
13 g bílkovin
52 g sacharidů
14 g tuku
11,5 g vlákniny


Večeře:
2 míchaná vejce, olivový olej, 120 g celozrnného chleba, trochu Gervais, paprika


2041 kJ
19 g bílkovin
46 g sacharidů
19 g tuku
10 g vlákniny

Po večeři:
2 dcl jablečného moštu, 2 dcl červeného vína

906 kJ
26 g sacharidů

Celkem:
10257 kJ
89 g bílkovin
318 g sacharidů
69 g tuku
43,5 g vlákniny


S pohybem adekvátní příjem při udržování hmotnosti. Bílkovin je o trochu více, než by mělo být – cca 1,5g na 1kg hmotnosti. Ideálně bych se měla vejít cca mezi 60 – 80g na den, protože větší množství by mohlo zatěžovat ledviny. Myslím, že se mezi těmito hodnotami většinou držím, tentokrát jsem ale měla uvařenou polévku s rybím masem a hummus, kde je vysoký obsah bílkovin z luštěniny. Třeba k večeři jsem si tedy měla dát jen jedno vejce. Množství sacharidů i tuků je v pořádku, trochu vyšší je příjem vlákniny, což je sice lepší, než kdyby byl nízký, ale dlouhodobě by to mohlo omezit vstřebávání některých látek. Tento den je to dáno hlavně vyšším množstvím celozrnného pečiva, které je bohatým zdrojem vlákniny. Příjem jednoduchých cukrů na večer určitě není vhodný, ale také jsem jen člověk a navíc nepotřebuji redukovat hmotnost, takže jednou za čas to ničemu nevadí.

8 komentářů:

  1. Jsem strašně ráda,že jsem narazila na Váš blog,je mi velkou inspirací a to hlavně v sestavení jidelníčku ;). Jsem začátečník,ale inspiruji se. Chtěla bych se prosím zeptat,zda-li byste dokázaly sestavit jídelníček - plně hodnotný a zda to i lze,když jsem prostě od malička zvyklá jíst 3x/den a každý v rodině u nás tak jí.Prostě jíme 3 hlavní jídla za den po cca 3 hodinách a vše v pohodě.Nikdy jsme nebyli zvyklý na nějaké svačinky apod,to si spíš dáme právě ty tři chody jídel ale větší porce.Přítel zase je naopak zvyklý jíst průběžně po troškách ale celý den něco někde. Jak by mohl třeba vypadat takový udržovací jídelníček právě na 3x/den jídlo ? Nešlo by napsat nějaká ukázka? :). Trochu jedině v čem tak plavu v množství gramáží třeba,protože nějak nevím co je taková fajn gramáž na udržování například u vloček + mléka (kaše) nebo přílohy atd ?
    Já třeba přidám ukázku svého vzoru :
    Snídaně: kaše jáhlová ( 64g jáhlové vločky+200ml rostlinné mléko) + trochu oříšků a sušeného ovoce
    Oběd: 65g pohanka + 60g tofu + 40g fazol + zelenina
    Večere: 70g celozrnný žitný chléb + 20g sýr + listová zelenina

    2.
    Snídaně: 100g bílý jogurt + 60g vločky + malá hrst oříšků/suš.ovoce
    Oběd: 70g rýže + 100g fazolí / 50g čočky + zelenina
    Večere: 70g žitný chléb + 40g tempeh + 15g sýr
    --------------------------------------------------------------
    - Jsem vegetariánka a jím cca takto právě 3x/den . Myslíte,že je to OK ty gramáže,nebo bych měla vzhledem právě k tomu,že jím jen 3x tedy zvýšit porce? Děkuji moc.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, tak nejprve děkuju za pochvalu blogu, mám radost, že ti pomáhá :)

      No, na jídle 3× denně není samo o sobě nic špatného.

      Problém je, pokud někdo jí 3× denně velké a nevyvážené porce - třeba hodně salámu, k obědu kachnu nebo smetanovou omáčku, na večeři prkénko tučných sýrů s pečivem. Tam je pak v celkovém jídelníčku moc tuků, málo sacharidů a může být i málo bílkovin. Ale člověk nemá hlad a nepotřebuje jíst víc. Pokud někdo takový chce redukovat hmotnost a jen se mu ubere tuk, může mít hlad. Když se i přidá na kvalitních přílohách, někdy je toho jídla na porci objemově už dost, takže proto se to pak rozděluje i do těch svačin, ale pokud to někdo ují ve 3 porcích, nemám s tím problém :D

      No a druhý problém může být, že to člověk neují, poměry živin má ok, ale porce jsou prostě malé, což bude i případ tvého jídelníčku, to je teda dost dietka a pokud nemáš 130 cm, tak přidej :))
      V.

      Vymazat
    2. Ahoj a díky mockrát za reakci.Takže myslíš,že klidně když jím takhle 3x/den že tedy ty porce,ale zvětšit jo? Když já právě všude čtu že takhle ty přílohy jsou OK i Vy je tak máte vesměs ty vločky všude čtu,že je tak těch 50-60g na kaši nebo do jogurtů a jako přílohy rýže nebo pohanka většinou kolem těch 70g někde dokonce máte i kuskus nebo pohanku jen 30g :) a to pečivo si dávám většinou 1pl chleba což mi strašně zasytí no takže Já právě po těch mých porcích nejsem vůbec hladová,tím že jím i vlastně sice 3x ale po cca 3hodinách a nemám vůbec hlad ani po těchto porcích,ale určitě nechci jakoby strádat tak se raději ptám.Takže kdybys mi mohla říct tak třeba zvětšit na jaké množství? díky :)

      Vymazat
    3. Jíš po třech hodinách? A to spíš 14 hodin nebo jak?

      Množství ti bohužel neřeknu, protože tě neznám ;) To je přece individuální...
      V.

      Vymazat
    4. Ne to ne :) ale jsem zvyklá opravdu večeřet léta naposledy v 18.00 i s rodiči tak jsem byla vychována a posléze i na intru jsme takto měli večere a po večeři už jsem nikdy nic "neuždibovala" u TV atd a nemám to ráda,takže tak. A mám to tak že snídam v 9.00-10.00 , obědvám 13.00-14.00 a večeře 17.45 . Já si tak ty jídla i nejvíce vychutnám když je jím v klidu pomalu a dukladně . Hlad nemám ani chutě nemám přes den vůbec na nic. Spát chodím v 22.00-22.30 a vstávám v 7.-7.30h každý den takto to mám . Akorát tedy nevím jak skrze aktivitu do přijmu,nebot mi každý tvrdí,že má aktivita není žádná (myslím tím sportovní) když mám každý den cca hodinku kalanetiku což je vlastně takové posilování + cvičení celého těla,ale bez nějakých činek a strojů fitness (to nesnáším :D ). Jinak tedy upřesním,že je mi 25.let , 161.cm a 50.kg a můj cíl je prostě udržovat dobrou kondici,postavu a mít vyvážený jídlo aby mi nic nechybělo.

      Vymazat
  2. Podle mého jídelníček o třech jídlech pouze jakože na 3 hlavní chody tedy bez svačin je fajn,ale myslím,že v něm není schopný nikdo dodržet příjem co by měl ;).Ano lidé tak jedí bez problémů,ale nemohou mít kvalitní jídelníček se všemi živinami.Znám spoustu lidí co tohle absolutně nedodržuji ani se nestresují jídlem a žijou a jsou "normalní" ale zdravotní a kvalita stravy už je někde jinde. Například můj tatka s bráchou v životě neřešili jídelníček ani jidlo prostě jedli až kdyz měli hlad nebo chut což třeba bylo až večer,tudíž například k snídani jen kafe nebo čaj pak nic přes den třeba jen kus ovoce nebo nějaká sušenka/čokoladá a pak večer u televize právě třeba nálož tučného masa a pak ještě bramburky nebo sladké. Třeba brácha nemá absolutně potřebu jíst normalní jidlo,ale pak nemá problém večer zbouchat u televize třeba 2 tabulky celé čokolády a ještě pytel bramburek ,ale toje přesně to,že ano sice on ani nehubne,ani nepřibira a drží si třeba s timto "návykem" leta váhu svou co má,nemá žadné podvyživy ani nadváhu ač jí co chce,jenže on se vesměs přes jeho příjem právě při tomto stylu jidla nedostane,ok on třeba co jsem zkusila schválně mu zapisovat týden do tabulek =D jen z hecu tk on třeba stabilně týden bude převyšovat tuky - řekněme,že by měl mít maximalně 70g tuků za den a on jich jedl třeba 110g jenže absolutně nepokryl sacharidy - komplexní kvalitní tuplem ne a bílkoviny třeba na normalu a nebo naopak zase překročí bílkoviny (když má den kdy má k obědu třeba 300g maso ale ma i k večeri) a pak zase nemá sacharidy a ma nižší tuky.. Ale prostě nedostane se nikdy do nadbytku svého přijmu a o tom co celém je. Když člověk nebude jíst nad příjem tak to neni že se přejida nebo nebude tlustý,co vím tak obezní nebo tlustý člověk vznikne pokud bude dlouhodobě nebo alespon v rámci týdnů jíst NAD svůj příjem což se ti ze tří jídel malokdy stane,to by člověk praskl ale stane se ti to právě pokud chodíš furt celý den něco někde uždibovat pomalů ale třeba to byl viz můj případ v dětstvi: Nikdy jsem nebyla vyloženě obezni ale měla jsem jako děcko kila na víc to ano ale vše bylo ze stravy protože jsem vůbec nekoukala na t co jim a kolik a hlavně složeni sem neznala ani šajna takže jsem si myslela,že vše co jim je fajn =D ..->

    OdpovědětVymazat
  3. Snidaně: 80g nesquik + 300ml polot.mléko
    Oběd : nějaká klasika takže třeba smažený hermelín +hranolky+ tatarka + slazená limonáda nebo džus
    Odpoledne: nějaké sladkosti třeba se šlo do cukrárny takže třeba klidně zmrzlinový pohár se slehačkou a ještě polevou + ještě ale zákusy což třeba 2 špičky nebo laskonka nebo kokoska
    Pak jsme šli třeba plavat na 1,5hodinu,nebo cvičit jenže pak jsem si třeba dala ještě párek v rohlíku + nějaké sladké
    Večere : třeba normalní takže míchaná vejce se šunkou a chléb jenže pak večer u televize třeba zase nějaké drobnosti.
    Takže tímto stylem sic jsem měla pohyb,opravdu denně jsme chodili a lítali venku,chodila jsem tancovat,cvičit,plavat ale prostě ta kalorická bomba jídel byla nad rámec mé tělesné normy ;) takže ty kila jsem na víc měla...
    Tudíž dle mého pokud někdo jí 3x /den ale kvalitní stravu a zdravé tak bude hubený a pokud někdo jí 3x/den nebo i 2x/den nekvalitně tak bude normální nebo klidně taky hubený ale zdravotně na tom bude hůř protože nebude mít žadne živiny a nepokryje co by měl. Ovšem a to si troufám říct a podotknu i příspevky co tu odpovída Andy ohledně PPP kdyz někdo potřebuje přibrat třeba a tedy jí ke všemu zdravě tak si myslím,že z 3x /den jidel není schopny přibrat ale kdyz někdo nabira na normalnim jidle /proto v nemocici a klinice to tak je/ protože a to tu holky zminuji existuje neco jako glykem.index jidla,který prostě je taky daný fakt,že po nějakém jídle člověk hlad dostane brzy a po něčem ne,což pokud bude jist někdo 3x/den ale snidat napriklad ovesnou kaši obědvat čočku a hrách nebo fazole a celozrnny bulgur a večeret žitný chléb a tempeh (beru co jsem tu četla) tak to jsou všechno potraviny s nizkym indexem což samo sebou člověka zasytí na delší dobu ( proto se to doporučuje na hubnutí :D ) a nemá hlad,kdežto kdyz ti prdnu ráno 2 bílý rohliky s maslem a šunkou + lipánek tak je to poměrně rychle vstřebatelná energie takže za ty 2hodiny dostaneš hlad takže ti dám třeba banán a jogurt ( což ti dá do oběda) oběd nějaký normalní vyváženy ale nebude to ultra zdravý jako je ta čočka takže za ty 2-3 hodiny dostaneš hlad na svačinu ... no a tak to jede,že se dostaneš na ten vyšší příjem + jidelníček o 5.jidlech /den ;). Takže je to prostě suma sumárum o tom co jíš,protože pokud budeš jíst prostě 1x-2x/den čokolady tak to neni vyhra pro zdraví,ale nemusíš hubnout .. pokud budeš jíst 3x/den kvalitní zdravé ultra jídlo tak budeš najedená,budeš sice asi zdravá,budeš hubená ale nepokryješ příjem a nabrat na tom bude ztěžka a pokud budeš jíst 5x za den nezdravé jidlo tak tě to bude nutkat do přejidani a furt někde uždibávání takže se dostaneš do nadbytku a budeš tlustá :D. Jednoduchá rovnice a proto je zde to že je optimalní pokud se jí třeba 4x za den kvalitně a prostě pak bud hlad máš nebo nemáš :). Myslím,že jsem to napsala docela vystižně . PS: Co na to,holky??? Hezky den.

    OdpovědětVymazat
  4. Ad 3. No a ještě jsem zapomněla dodat,že pokud tedy chceš jíst jen 3x za den že ti svačiny nevyhovují tak vždyt nemusíš jíst svačiny,pokud ten příjem pokryješ ;) Tam ale pak počítej,že kaše z 65g vloček asi nic moc,takže to je kaše třeba na 100g vloček a 65.g pohanky navyš na 80g ale to je to,že prostě sníst 100g je záhul samo o sobě =D ale pokud usiluješ o to jíst 3x den tak v pořádku,ale porce si navyš minimaně o půl víc ! :))

    OdpovědětVymazat