pondělí 26. ledna 2015

Jídelníček č. 2 - redukční se sportem

Toho je můj zkouškový jídelníček. To může znít sice trochu zvláštně, ale vaření je mým velkým koníčkem a stolování jakbysmet, takže v den, kdy mě nic než štos popsaných papírů a pět tlustých bichlí nečeká, si prostě ráda trochu dopřeji. Navíc je pro mě i časově výhodnější připravit si něco dobrého na tři dny dopředu a v ty nejkritičtější dny si jen dojít do ledničky pro hotový pokrm. Na druhou stranu chápu, že ne každý student bude mezi matematikou a fyzikou péct roast beef, takže následující jídelníček nebudu uvádět jako typické zkouškové menu.

Snídaně: 80 g pohanky, 150 g bílého jogurtu, 2 ks nektarinky, pistácie, sezamová semínka


1869 kJ
18 g bílkovin
70 g sacharidů
12 g tuku
6 g vlákniny



Svačina: Celozrnný quiche s brokolicí, cuketou a chřestem


1235 kJ
12 g bílkovin
32 g sacharidů
13 g tuku
3 g vlákniny

Oběd: 80 g roastbeef s omáčkou z marinády, 250 g brambor, zakysaná smetana, zeleninová obloha


1685 kJ
24 g bílkovin
48 g sacharidů
12 g tuku
10 g vlákniny

45 minut rychlého bruslení

Svačina: Plátek celozrnného chleba s avokádem a sušenou šunkou, zelenina



1088 kJ
9 g bílkovin
37 g sacharidů
7 g tuku
10 g vlákniny

Večeře: Rajče s 80 g mozzarelly light, olivový olej, 120 g celozrnné rohlíky



2094 kJ
24 g bílkovin
71 g sacharidů
12 g tuku
11 g vlákniny

2. večeře: 2 knackebroty, 50 g avokáda, zeleninový salát



1017 kJ
4 g bílkovin
23 g sacharidů
12 g tuku
10 g vlákniny

Celkem 8988 kJ, po zohlednění pohybové aktivity cca 7200 kJ.
92 g bílkovin
281 g sacharidů
69 g tuku
47 g vlákniny

Díky pohybu jde o redukční jídelníček, a to jak pro mě, tak pro jedince o něco těžšího.
Obsah bílkovin mám opět vyšší, než je žádoucí. Se sportem jich sice spotřebuji o něco více, ale z dlouhodobého hlediska to tak vhodné není. Ubrala bych bílkoviny ze svačin, zejména quiche jich obsahuje více, než bych čekala. Ideálně bych se měla dostat na průměrný příjem kolem 60-70 g proteinů na den.
Naopak na sacharidech bych mohla přidat, a to jak kvůli učení, kdy mozek spotřebovává velké množství glukózy, tak kvůli bruslení, protože jde o vytrvalostní sport.
Obsah tuků je dostatečný a vhodné jsou i  jeho zdroje, které jsou převážně rostlinné.
S vlákninou jsem se dostala k horní hranici, ovocem a zeleninou jsem doplnila každé jídlo a všechno pečivo bylo celozrnné. Mohl by tedy nastat problém s nižším vstřebáváním důležitých minerálů a stopových prvků, ale myslím, že tolik vlákniny nesním každý den, proto se případného deficitu neobávám.

Žádné komentáře:

Okomentovat