neděle 1. února 2015

Co jsou to bílkoviny a proč je potřebujeme?


Bílkoviny jsou ve stravě naprosto nezbytné. Mají funkci ochrannou, stavební, transportní a metabolickou. ', ' Bílkoviny se skládají z menších jednotek, které jsou zvané aminokyseliny, spojených peptidovou vazbou. Aminokyseliny obsahují síru a dusík, proto díky tzv. dusíkové bilanci dokážeme určit přísun bílkovin. Dělíme je na aminokyseliny esenciální a neesenciální. Esenciální jsou pro organismus nezbytné, ale tělo si je nedokáže samo vytvořit, neesenciální si tělo dokáže samo syntetizovat. Bílkoviny můžeme jednoduše rozdělit na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotné bílkoviny obsahují celé spektrum esenciálních aminokyselin, které jsou dobře využitelné. Takové jsou bílkoviny masa, vajec a mléčných výrobků. Neplnohodnotným bílkovinám vždy nějaká esenciální aminokyselina chybí, proto je jejich využitelnost omezená. Patří k nim bílkoviny luštěnin, obilovin, zeleniny apod.

Proč bílkoviny potřebujeme?

Bílkoviny patří společně se sacharidy a tuky k hlavním živinám. Jsou zdrojem energie a zároveň součástí všech buněk organismu, proto se podílí na stavbě a obnově tkání, transportu látek v organismu a tvorbě protilátek, jsou součástí enzymů, hormonů a genetických struktur. Nedostatek bílkovin může vyústit v nejrůznější zdravotní poruchy.
Nedostatek bílkovin se často projevuje otoky, typické jsou zejména otoky dolních končetin. Může docházet také k úbytku svalové hmoty, oslabení imunitního systému, zhoršenému hojení ran a i ke změnám nálad, depresi a letargii. Při nedostatku bílkovin v dětství může dojít k poruchám duševního vývoje, malému vzrůstu a neprospívání. Hladinu bílkovin lze zjistit z krevních náběrů, kde zjišťujeme koncentraci celkové bílkoviny, albuminu a prealbuminu.¨

Kolik bílkovin přijímat?

Denní množství bílkovin by mělo pokrýt 12-15% energetického příjmu, což lze snadno vypočítat, když víme, že 1 gram bílkovin má 17kJ. Co se týče množství bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, doporučené množství je 0,8-1g/kg. Výjimku tvoří menší děti, těhotné a kojící ženy, nemocní (zejména pacienti po transplantacích, s popáleninami apod.), zde je nutné množství bílkovin navýšit. Při zvýšené fyzické námaze můžeme množství bílkovin také navýšit, ale hranici 1,3g/kg lze překročit jen krátkodobě, nikdy pak 2g/kg. Alespoň 50% přijatých bílkovin by měly zastupovat bílkoviny plnohodnotné.

Nadbytek bílkovin

Při příjmu bílkovin nad 2g/kg dochází ke zvýšení hladiny dusíkatých katabolitů, zatěžování ledvin (tvorba ledvinových kamenů) a jater. Produkty metabolismu nevyužitých aminokyselin mohou působit toxicky, zvýšená produkce kyseliny močové může vést ke dně, zbytky aminokyselin se také podílejí na zvýšení hladiny cholesterolu. Bílkovinné štěpy mohou dokonce představovat prekurzory reakcí, které vedou ke vzniku karcinogenních sloučenin. Nadměrný příjem bílkovin také vede k vyčerpání některých vitaminů a minerálů (vitaminy skupiny B, zinek, vápník), které jsou potřebné k odbourávání nadbytečných aminokyselin. Kvůli zatížení jater dochází k tvorbě hnilobných mikroorganismů v tlustém střevě, zde se proto mohou objevit první rakovinotvorné zárodky. Zahnívání se projevuje zvýšenou plynatostí. Nadbytek bílkovin se také často projevuje únavou. 


Jak vidíte, nadbytek bílkovin může mít velmi vážné projevy a v tomto případě opravdu neplatí, že čím více, tím lépe. Pokud navyšujete množství bílkovin (2g/kg a více) ve snaze vybudovat svalovou hmotu, je to zbytečné, protože organismus nedokáže větší než zmíněné množství bílkovin správně vstřebat, natož využít ho na výstavbu svalové hmoty. Od prodejců sportovní výživy se to samozřejmě nedozvíte, jelikož v jejich zájmu je co nejvyšší prodej proteinových přípravků a jejich rychlá spotřeba.

24 komentářů:

  1. Dobrý den. Prosím,mohly byste třeba napsat článek nebo udělat video na téma bílkoviny konkrétně se zaměřit na rozdíly/benefity v mléčných produktech kravské vs. ovčí vs.kozí produkty (mléka,sýry,tvaroh,jogurt). Benefity jednotlivých zastupců a hlavní rozdíly případně zda je vhodně kombinace druhů nebo spíše ne a pro koho byste volily a nevolily?. V čem je dle Vás třeba vhodnější variantou kozí produkt a v čem třeba kravsky?. Mockrát vám děkuji . Hezký den. Adriana

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Dobrý den,
      děkuji za tip na téma, uvidíme, jak bude čas, případně to zařadíme do nějakého asku.
      Ale jen stručně - vápník, bílkoviny i probiotické kultury obsahují všechny, takže nějaké benefity, které mají jednotlivé druhy, budou spíše minoritní.
      V.

      Vymazat
  2. Dobrý den. Chtěla bych se prosím zeptat zda doporučení nepřekročit 10-15% bílkovin/den z příjmu by se mělo vztahovat na Všechny tzn. i pokud je člověk v podváze - tudíž NEMÁ svou hmotnost co by měl mít?. Prosím,jedná se mi o to,že díky Andrejce(videu o PPP :)- děkuji, se léčim z podváhy a konečně jsem přestala mít strach z jídla a začala jsem jíst a živočišné bílkoviny vůbec,ty jsem nejedla skoro 2,5.let (maso) a rok ani mléčné a vejce. Jedná se o to,že aktuálně mám nějakých 34.kg tudíž podváhu jak blázen a tedy dle toho DDD bych měla jíst jen tech 34g bílkovin,abych nepřetěžovala ledviny? Snažím se přestat kontrolovat tabulky,chci se toho zbavit,ale když pak se podívam tak mi vylezou ty bílkoviny třeba na 50-60g což by bylo strašně hodně oproti tomu DDD na tu mou hmotnost a ty ledviny bych zatížila,jenže to pak u mě spustí zase to : Bum,a zase teda hlídat ?? například mám chut na tyčinku odpoledne a ráda bych jí snědla bez vyčitek(proteinovka) ale s ní mi vyletí bílkoviny a tak jí radši nesním :( a tak je to se vším. Jen se mi jedná zda i v tomto případě bych to měla hlídat nebo těch onych 15-15% či 1.g /kg se řeší až u normální váhy? Děkuju mockrát.Eliška H (162.cm/34.kg léčba z podváhy) 24.let

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Víc než o procentech je to právě o kg/hmotnost, nad 2 gramy/kg už to nemá velký význam kvůli utilizaci, nějké riziko zátěže ledvin se udává spíš tak kolem 3g/kg a víc. Nicméně to je samozřejmě pro zdravého člověka (VŠECHNA obecná doporučení jsou pro zdravého člověka, na to pamatuj!) a pokud třeba počítám bílkoviny pro pacienta, počítám s jeho ideální hmotností, ne aktuální (čili u obezního nižší, u podváhy vyšší a pod, navíc u přibírání z anorexie se většinou dávají tak 2g/kg, tak bych ti (odhadem! od oka) dala klidně třeba 70-80g nebo tak nějak podobně. Ty chceš svalovou hmotu budovat, ne si udržovat svojí nízkou, proto musíš mít víc. Ale ideálně to spíš tak úzkostně nepočítej prosim, i kdyby si nějaký období měla i víc, tak se nic neděje, tvoje podváha poškozuje tělo víc, než krátkodobě vyšší příjem bílkovin. A.

      Vymazat
    2. Andrej: Moc děkuji(čekám tu na blogu na odpověd :) ) . No právě,že jsem to tak brala také,že v tuto chvíli je to asi jedno,kolik jich budu jíst než se na tu váhu dostanu,hlavně že jím to je myslím základ,jenže když mi obvodní nabrala základní biochemku tak mi řekla,že výsledky jsou v pořádku akorát trochu vylezly ledviny právě způsobeno tím vyšším příjmem bílkovin,ale že se právě to projevilo i za takovou krátkou dobu ( 3měsíců co jsem je jedla právě kolem těch 80-85g) ale takže se toho nemám bát a nemusím je stahovat na nějakých 50g ? + tedy já nijak necvičím ani nechci v budoucnu,tzn. nechci byt žadná fitnessačka apod nebo budovat nějak extra svalovou hmotu. A tedy třeba Ty konkrétně alespon od oka bys mi na aktualních 34.kg 162cm a léčbě z podváhy nastavila celkově třeba jaké kalorické příjmy a makroživiny na den alespon přibližně abych měla přehled alespon trošku pro představu abych rovnoměrně nabírala? Díky ti moc.Eliška :)

      Vymazat
    3. Hele tak já neznám tvoje zdraví a tvoje testy a nevím co znamená "vylezly testy", taky spoustu testů vychází blbě už jen proto, že máš anorexii žeano, nicméně i pacientům se zhoršenými parametry funkce ledvin se bílkoviny normálně nechávají, pakliže je pacient malnutriční-což ty jsi, takže já bych v tom asi pokračovala, ale neber to jako dogma, nic o tobě nevím. A ideální příjem ti taky nemohu nastavit, ty nechodíš k žádnému odborníkovi? s bmi ani ne 13? V nemocnici by jsi dostala kolem 13000kJ a to mi přijde vcelku adekvátní. Nenaženeš-li to běžnou stravou, doplnila bych to pro začátek sippingem (nutridrink), nějakým hyperkalorickým.. A.

      Vymazat
    4. A budováním svalů také nemyslím budování bicáků, ale normální hmoty, kterou potřebuješ k životu - svalů potřebných k pohybu, tak těch orgánových, např. svaloviny srdce. A.

      Vymazat
  3. Ahoj,ke včerejšímu večernímu streamu na instagramu s Verčou bych měla dotaz,nebot mě tam zaujalo jak jsi pravila na otázku jedné slečně,že bílkovina třeba z vajec (bílek) je více využitelná/vstřebatelná než třeba z mléčných výrobků? Jakto ? To je pravda,ž tedy vejce jsou větší zdroj bílkovin než třeba jogurt a v čem ? Díky moc za odpověd.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No to je prostě jejich chemickým složením, nevím, jak lépe to vysvětlit :) Mléčné výrobky jako zdroj bílkovin stačí, ale někdo se ptal na srovnání a tam jsou na tom vejce o něco lépe ve využitelnosti :)
      V.

      Vymazat
  4. Ahoj,pokud je na obalu výrobku uvedeno,že je snížen obsah laktozy nebo dokonce bezlaktozy ale ve složení je psáno : mléčná bílkovina,sušené mléko tak jak to může být bez laktozy ? Laktoza je přeci mléčná bílkovina nebo ne? děkuji prosím

    OdpovědětVymazat
  5. A co tedy znamená že výrobek je složen z : mléčné bílkoviny? Já myslela,že to znamená mléko a to = laktoza ? děkuji

    OdpovědětVymazat
  6. Dobrý den. Je pravda co uvádí mimochodem i společnost Vím co jím na jejich webu v článcích,ale co se zaroven všude jinde vyvrací,že bílkoviny z rostlinných zdrojů ( luštěniny,obilniny a třeba nahražek masa a sýru jako tofu,seitan,tempeh,soja) jsou MÉNĚ a huře stravitelné a nelze je tedy vstřebat všechny,tudíž například pokud sice přijmu za den to množství,které mám,tak ale nelze jednoznačně říct,že jsem jej skutečně pokryla,pokud je to pouze z té rostlinné podoby ? a prosím Vás ještě ohledně taková vsuvka -kaše :D ( je vždy lepší čerstvá kaše uvařená z mléka a vloček než instatní podoba ač třeba kvalitní Nominal kaše,ale prostě pokud mam možnost si raději uvařit z mléka a vloček tak je to lepší jak ta instatni ) ? díky Julča

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ano, rostlinné bílkoviny jsou méně využitelné, jsou neplnohodnotné, neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. A nejsem si jistá, zda chápu dotaz, nominu si člověk taky doma uvaří z cereálií a mléka :D ale instantní může obsahovat dost cukru a to nemusí být ideální. A.

      Vymazat
    2. Já bych jenom doplnila, abychom předešly slovíčkaření :) Ty esenciální aminokyseliny tam jsou všechny, ale některé v nedostatečném množství, nazývají se limitní (typicky methyonin, lysin). Sója má tu bílkovinu nejkvalitnější. No a vegan svou potřebu bílkovin může pokrýt v pohodě, zvlášť pokud si koupí třeba ještě rostlinný protein a doplňuje ho takto, ale problém je to u dětí a těhotných žen a taky u onemocnění ledvin, kde se bílkoviny musí omezovat. Rostlinná bílkovina se totiž taky musí metabolizovat přes ledviny a ta bílkovina tam jako je, i když hůř využitelná. Takže aby měl člověk při omezení bílkovin reálný dostatek bílkovin, je lepší jíst ty živočišné :)
      V.

      Vymazat
  7. Děkuju za odpověďi. Ano,vím,že nejvíce bílkovin má soja proto většina veganů apod jedí tofu a vyrobky ze soji a je ji i nejvíce co se týče výrobku např.mléka,jogurty apod. Mě spíš zajíma jelikož tedy Já jsem tedy na rostlinné stravě,ale spíše přirozené,tudíž nejím moc právě těch průmyslově vyrobených produktů,ale spíš se snažím zachovavat jídelníček na přirozené rostlinné stravě z přirozených surovin čerstvých jako jsou luštěniny,obilniny v normální vařené podobě a tofu,tempeh apod zařazuji tak 2x týdně jen,ale co mi popravdě chutná víc je samotný seitan natural co se prodává. Je to vlastně čistá pšeničná bílkovina a třeba když jsem se koukala tak mi ukazoval větší množství bílkovin než ono zmíněné tofu například. Jak to případně tedy je se seitanem a bílkovinou ? Ta je třeba ta méně plnohodnotná ? A prosím,nemáte někde článek či tak když právě jím takto jak je vhodné například kombinovat? Já totiž miluji například jídlo tak,že jím přílohu - to je například obilnina takže například pohanka + k tomu dodám vařené červené fazole nebo hrách a zelenina + třeba právě seitan a nebo už to nechám bez seitanu. Každý den se snažím mít absolutně jiny druh přílohy takže jáhly,quinoa (černá/bíla),bulgur,kuskus,čirok,pohanka.. apod a k tomu vždy luštěniny hrách,fazole,zelenina ale právě jsem se hodně dočetla,že soja není moc prospěšná a kor né ty výrobky z ní jako tofu atd .. Tudíž když třeba mám raději ten seitan a nebo robi - není to kvalitnější ? Děkuji moc

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ano, seitan taky, je to jednoduše lepek. Vhodné je kombinovat luštěniny a obilovinami, tak se limitující aminokyseliny vzájemně doplní. Soja je předmětem diskuzí, pravděpodobně má svá pro i proti, prostě s nějakou mírou. A.

      Vymazat
  8. Ahoj. Je pravda,že soja je vstřebatelnější z produktů jako je tempeh či natto více a lépe než z tofu? Udajně proto,že tempeh i natto je fermentovaný a ten postup je tam jinačí a pro tělo lépe využivatelné a například sojové mléka,jogurty či maso už je docela nevhodné pravidelně konzumovat a třeba by se mělo spíše volit jiné rostlinné zdroje mléka (ryzovy,ovesne,ořechové) a třeba sojové maso už také není moc vhodné a když nemám celiakii apod tak mi bylo řečeno,že je lepší zdroj bílkovin třeba i než sojove produkty volit třeba seitan či robi . Co si o tom myslite? A není škodlivé konzumace seitanu když je to uplně čistý lepek? Nějak totiž nechápu to,že bílá mouka pšeničná je špatná nebo spíš se doporučuje volit celozrnnou mouku na vše i pečivo,ale seitan je přeci čistá pšeničná mouka také. Díky moc za nazor.

    OdpovědětVymazat
  9. Dobrý den,shledla jsem Vaše video o bílkovinách v rámci 30.denní výzvy,kde mluvíte o rostlinných zdrojích bílkovin,kde uvádíte,že pokud konzumujete bílkoviny převazne z rostlinných zdrojů jako třeba hrách,čočka všeobecně luštěniny,tak jsou vstřebávány jinak a tedy je třeba tolerující jich sníst více,než z živočišných zdrojů,tam je nadbytek třeba naopak nežádoucí. Mě by však zajímalo jak je to s lepkem? Lepek je pšeničná bílkovina,kde se vlastně ta bílkovina tam vezme? Zajíma mě to právě po zjištění,že například holý seitan či robi maso,které je složen z pšeničné bílkoviny obsahuje třeba více bílkovin i než-li tofu či tempeh,což je soja? Vcelku mě překvapilo,že by pšeničny lepek obsahoval tolik bílkovin?,ale asi tedy ano . Jaký je tedy váš názor,pokud nekonzumuji živočišné produkty vůbec žádné,ale denně si dopřávám opravdu hrách,čočku,fazol a snažím se to hlídat nějak v rámci rozumu,ale když si občas zadám jídelníček do tabulek pro přehled,tak se stává,že mam těch bílkovin hodně málo,nebo zas naopak víc a teď nevím co je však alespon lepší,lepší mít lehce nadbytek sice,ale mám to z rostlinných zdrojů takže né kompletní a nebo mít sice na tu doporučenou normu tzn. 10-12% nebo méně aby to nezatěžovalo ten organismus?.Děkuji vám moc.Lenka Hrubínová - Paha

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Dobrý den, je to starší video, nyní bych to řekla trochu jinak - a to tak, že v rostlinných bílkovinách je jiné složení aminokyselin - jejich stavebních látek, takže jich člověk musí sníst víc, aby doplnil celé spektrum. Každopádně jsou to pořád bílkoviny, které se musí detoxikovat a vyloučit, což jde přes ledviny a ty musí pořád tu práci vykonat. Takže naopak, pokud má někdo problémy s ledvinami, je lepší, když jí víc živočišných bílkovin, ale v menším množství, protože mají lepší složení.
      A lepek je bílkovina, to není o tom, že by obsahoval nebo neobsahoval bílkoviny :)
      V.

      Vymazat
  10. Zdravím Vás. Můj dotaz bude směřován na využití /vstrebatelnost a sytici schopnost bílkovin. Konkrétně se mi jedná o to,zda jsou výše zmíněné faktory rozdílné i bílkovin Z původu a R původu. Je pravda,ze třeba živočišné maji větší sytici efekt a tedy k zasyceni stačí menší množství než rostlinné? Například mám totiž zvídavost. Můj jídelníček je vegansky ,tedy nejim živočišné produkty a vše ziskavam z rostlinné stravy. Denně se snažím o hodně množství a to myslím ze mám ale zacinam mít problém (je to cca 2-3měsíc ) ze po těch parcích mám stále hlad a nutkání se dojist. Dříve jsem si dala například chleba a na něj tempeh třeba půlku balení a nyní se z tohoto nenajim a běžně vecerim celé balení tzn. 180g což je zase asi moc. To same u kaší. Klasické kaše jsem si vždy dělala z cca 100g vlocky +250 ml mléka (živočišné ) a taková kaše byla naprosto Ok. Nyní si ji dělám ale dávám rostlinné mléko a prostě mám hlad . Další luštěniny. Vždy jsem milovala luštěniny a proto se v nich vyzivam. Jedla jsem hojně čočku například s volskym okem ci parkem apod nebo hrachovou kaší . Stačila vždy porce a v pohodě. Nyní si dám klidně 2 plechovky fazoli a stejně mám hlad ... Přítel a mamka si myslí,ze buď za a, to tělo to využívá víc a proto mi nestačí a nebo za b, ne vše se vstřebává a jen to mnou projde a proto mám hlad. Díky mockrát za rady

    OdpovědětVymazat
  11. Ahoj holky. Narazila jsem na tyto webovky http://www.galenus.cz/clanky/vyziva/aminokyseliny-potreba-aminokyselin a tam se píše,že i nadbytek bílkovin (aminokyselin) se v těle mění v energii -> zasobní tuk, tedy to že se píše a čte,že přebytek se mění jen z cukru na tuk nebo rovnou tuk a že bilkoviny ne je blbost?? Ano rozkládají se na močovinu ale i se přeměnuji na energii jako posleze do tuku,tudíž pokud je nadbytek bilkovin tak z toho člověk může taky přibrat jako ze sacharidů a tuku?. Díky za objasnění

    OdpovědětVymazat
  12. Ahoj holky. Pokud bych jedla živočišné bílkoviny,ale pouze jen z vajec (bílku) ale né z mléčných produktů a masa tak ty v bílcích nahradí ty ostatní a jsou kompletní ?

    OdpovědětVymazat