neděle 15. února 2015

Co jsou to sacharidy a proč je potřebujeme?



Sacharidy jsou pro lidský organismus zdrojem energie, jeden gram představuje 17 kJ a ve stravě by měly zastupovat celkem 55-60 %. Nejsou ale sacharidy jako sacharidy, je důležité vědět, které jsou pro naše tělo prospěšné více a které méně.

Sacharidy se skládají z cukerných jednotek a podle jejich počtu se dělí do jednotlivých skupin. Sacharidy, které obsahují pouze jednu cukernou jednotku, se nazývají monosacharidy. Ze 2-10 jednotek se skládají tzv. oligosacharidy, z nichž nejznámější jsou disacharidy, skládající se ze dvou monosacharidů. Tyto dvě skupiny se často označují jako jednoduché sacharidy nebo neodborně cukry. A nakonec polysacharidy, které se skládají z 10 až stovek monosacharidů. Polysacharidy se také často označují jako komplexní nebo složené.

Jednoduché sacharidy - mono a oligo

Nejčastěji je konzumujeme ve formě sladkostí, zákusků, sladkých limonád, sušenek, zmrzlin, bílého a sladkého pečiva. Dále například v pufovaných výrobcích, což jsou třeba rýžové chlebíčky, které jsou často nesprávně považovány za potravinu zdravější než pečivo. Jednoduché sacharidy by v jídelníčku měly sloužit pouze jako občasné zpestření. Jsou rychlým zdrojem energie, proto například sportovci v průběhu závodu konzumují hroznový cukr (glukóza), ovocný cukr (fruktóza) nebo řepný cukr (sacharóza). Energii sice dodají ze všech sacharidů nejrychleji, ale vydrží nám nejkratší dobu. Brzy přijde opět únava, hlad a velmi známé chutě na sladké. Děje se tak proto, že jednoduché sacharidy mají vysoký glykemický index (nad 70 ), což znamená, že po jejich konzumaci rychle vzroste hladina cukru v krvi. Dochází tak k rychlejšímu a méně efektivnímu využití přijatých sacharidů. To v první řadě způsobí zmíněnou únavu a chutě na sladké, také je to ale rizikový faktor pro vznik nadváhy a cukrovky.

Polysacharidy

Dobrým zdrojem polysacharidů jsou obiloviny, například rýže (ideálně neloupaná), ovesné a jiné vločky, celozrnné těstoviny a špagety, celozrnné pečivo, brambory, luštěniny. K polysacharidům se řadí i vláknina, která je v největším množství obsažena právě ve vločkách, celozrnném pečivu, ovoci a zelenině. Je nezbytná pro správné trávení potravy, pomáhá s pocitem nasycení, podílí se na snižování hladiny cholesterolu, váže na sebe toxické látky a slouží jako živina pro mikrobiální flóru v trávicím traktu. Tím významně přispívá k prevenci trávících potíží, obezity, cukrovky, srdečních onemocnění a rakoviny. Denní množství vlákniny by se mělo pohybovat kolem 30 g. Polysacharidy mají nižsí glykemický index, což znamená, že nás nasytí na delší dobu, nezpůsobí chutě na sladké a dodají energii, která vydrží déle. Proto bychom měli dbát na to, abychom ve stravě přijímali sacharidy zejména z těchto zdrojů.

19 komentářů:

  1. A kolik těch sacharidů mám denně přijmout, dá se to taky vypočítat podle váhy jako u bílkovin? :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Bílkoviny jsou jediná živina, která se počítá na kg tělesné hmotnosti, jinak je to na procenta. Ale celkový příjem s hmotností souvisí, podrobnější návod na ty výpočty je v úvodu tohoto článku ;)

      http://www.nehladu.cz/2015/02/jidelnicek-na-1-tyden-postup-jak-ho.html

      Vymazat
  2. Dobrý den,
    na jednom videu na youtube mluvíte o takové odborné knížce o výživě, mohla byste se prosím podělit o název, ráda bych si také přečetla. Děkuji

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Dobrý den,
      jsou to Referenční hodnoty pro příjem živin, k objednání zde: http://www.vyzivaspol.cz/rubrika-nabidka-publikaci/Publikace-vyzivove-doporucene-davky.html

      Doporučuju spíš jako příručku, pokud chcete vědět, kolik které živiny máte přijmout , moc čitelné to není. Je to hodně tabulek, samé citace...

      Taková čitelnější publikace je Patologie a patofyziologie výživy, tu napsal prof. Stránský, který se podílel i na tvorbě Referenčních hodnot a MUDr. Ryšavá. V ní jsou taky doporučené hodnoty, ale dá se to přečíst jako kniha :)

      http://neoluxor.cz/odborne-knihy/fyziologie-a-patofyziologie-vyzivy--133748/

      V.

      Vymazat
    2. Zdravím,

      super moc děkuji! :) Zkusím obě. Adéla

      Vymazat
  3. Ahoj holky,moc pěkné stránky,pochvala veliká. Zajímá mě k článku jedna věc. Ohledně sacharidů všeobecně, když vezmu ty zdravé- je lepší konzumace celozrnných těstovin než obyčejné rýže či to je jedno? A jak často případně ty celozrnné těstoviny do jidelníčku - týdne tak zařadit? je špatné pokud je jím ob den?,nebot mi moc nejedou brambory.
    Dále by mě zajímala věc ohledně klasických cukrů. Co zpusobuje to,že člověk vlastně teda celý ten něco pomlsává,né v obr množství jako přejidani ale znáte to, kousek čokoladky,kousek sušenky,kousek toho apod.. ? a furt nemá dost.
    Díky moc

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, moc děkujeme :)
      Nedá se říct jednoznačně, co je lepší a co horší, ale pokud to střídáš a nejíš ty těstoviny každý den k obědu i večeři, je to v pohodě :) Právě tím střídáním dosáhneš toho, že budeš mít od každé živiny trochu a nebude ti nic chybět. Jestli zvolit bílou rýži či celozrnné těstoviny - to záleží na zbytku jídelníčku. Je fajn mít kolem 35 g vlákniny na den, takže pokud zrovna nejíš moc zeleniny, dej si celozrnné těstoviny a když si dáš bílou rýži, nezapomeň si někdy během dne dát misku salátu. Jestliže ti nechutnají brambory, jíst je nemusíš, nic nenahraditelného zas neobsahují :) Jíst ob den těstoviny mi přijde v pohodě, taky to tak asi mám...
      Může to způsobovat spoustu věcí - od návyku po chyby v jídelníčku, to se těžko určuje. Každopádně u mě platí, že si dám sladkost, když zrovna nemám čas nebo chuť na pořádnou svačinu, to mám pak hlad a chutě... To fakt záleží :)
      Verča

      Vymazat
    2. Ahoj verčo,diky za vzkaz. No spíš se nejedná o mě ale mého přítele,který se zdravě absolutně nestravuje,ale když jsme spolem doma o víkend tak to je děsné s ním, jak by nejlépe vybílil lednici =D už mi to spíš leze na nervy,i když také jsem kdysy tak byvala ale jeho nepřčesvědčím aby si udělal kvalitni oběd či večeři a pak celou neděli chodí a k telce si nosí vše možné a stepuje u komory že ma na něco chut atd. Jenže netuším jak to odbourat,nejde mi o to,že by jedl hodně,on se nepřejídá,neni tlusty,je to byvaly sportovec,s vahou a ničim nema problem no a byl vždy zvykly prostě si dát na to co má chut(sladké/slanné) když to tak řeknu,spíš mi to vadí protože samozřejmě jsme mladí lidé,co pracují a živí se sami a nemužu si dovolit každý den kupovta zasobu sladkého,protože on je schopný celou igelitku spořádat na posezení..takže ho musím hlídat. Ale nevíš jak takového člověka alespon trošku naučit nějaké stravě,aby ho ty chutě přešly? On furt argumentuje,že prostě na to je zvyklý od malička z domova tak to nejde odolat,ale ja vim,že jde,ja jsem také před 3.lety papala studentskou,klobasky,tatranky a taky vim,že to byl jen zvyk a když jsem nahradila a jim vyvažene tak mě to naprosto přestalo chutnat.Jenže on se te moji stravě brani,protože je navyklý na něco a nechce to měnit. Ale ukážu třeba včerejšek jeho stravu za den :
      Sn: 2.krajice obyč.chleba s anglickou a šunkou od kosti + slazeny čaj
      dopoledne: tatranka,jablko,nektarinka
      Obed: 2.krajice chleba,kečup,hořtice,2 pikantni klobasy-vařené
      --- a ted to nastává odpoledne:
      tatranka,jablko,lžice nutelly... pak je třeba 20.min klid a pak zase "já mam na něco chut" a jde a znovu takže další sušenka,lžíce nutelly -> pak jsem ho už vynadala tak si šel namazat 2 chleby s maslem a lovečákem... ok klid na hodinu a pak znovu tatranka...
      Večere: 2.krajice chleba s maslem,syrem,šunkou

      Ja to vidím,že je to špatně ale nevim jak ho něčim donutit,přimět aby něco změnil,nebo hlavně co hlavně změnit,on se chlebu a bileho pečiva nevzda protože mu celozrnné a tmavé nechutná,salam,uzeniny prostě taky nechce vzdat a to sladke to je kamen urazu.

      Díky Monča

      Vymazat
    3. Jojo, to je určitě špatnou skladbou - když si to spočítáš, z nějakých pořádnějších jídel snědl za den 6 krajíců chleba, šunku, slaninu, salám a 2 klobásy. To je jednak málo a jednak fakt špatný :D I když jsou i horší, aspoň snídá a jí pravidelně :))
      Těžko se takhle ovlivňují návyky někoho, kdo to měnit nechce, ale asi bych na to šla tak, že bych pekla různé celozrnné koláče s tvarohem a ovocem, sušenky s vločkami a podobně.
      Vy jíte každý zvlášť?Ty si vaříš? Přijde mi, že chlapi často takhle jedí i z nechuti k vaření... :(
      Verča

      Vymazat
    4. No nejime zvlášt,jime víkendy společně doma,ale každý něco jiného. Já vařím pro sebe a vždy nabídnu,on i příde že mi to hezky voní =D ale prostě uzenina,je uzenina ,jestli víš jak to myslím . A to pečení,to ano já peču každý víkend vždy buchtu,ale on chce ty klasické věci jako je babovka,makovec,kraběčiny řezy apod a povětšinu je u toho,jeho to také moc baví,péct i vařit na chlapa =) ale prostě po tom "klasickém" stylu a jakmile by viděl,že tam dávám třeba jinou mouku či tak tak už je to "fuj" a nechce to nebo to ochutná ale řekne prostě že to nechce,že mu tam "něco" vadí. To samé arašídové máslo,to jsem začala jíst tak jemu chutná ale furt vede nutella,i když sladké jako sladké. Monča

      Vymazat
    5. Nóó, to je pak těžký, já myslim, že ho musí něco nakopnout, aby začal sám chtít :) Zvlášť pokud ho to nijak neomezuje, nepřibírá a není mu po sladkém špatně...

      Vymazat
  4. Já si myslím,že je to o špatné skladbě. Já když jsem jedla dříve jako "čunča" prostě tláskala všecko za vším,od brambruku po bílé pečivo,čokolady apod tak samozřejmě jsem se ničím nenajedla pořádně a tak prostě pořád dle mého,lítá hladina cukru a pořád to nutí si dát něco jiného. Mě třeba nikdy nepostačilo dlouhodobě k snídani nějaké ty lupínky s mlékem či třeba 2.obyčejné rohlíky s marmeladou atak tak jsem do hodiny šla a uzobla si kde co,k večeři by mi nenapadlo,že mi buide stačit obložená bageta v životě,ale když ted si dám třeba pohankovou,namažu lehce gervais či ramou na to platek sýra a plno zeleniny tak, je pravda že to celozrnné pečivo uplně jinak zasytí,už chapu jeho princip. A sladké. Třeba Já sladké řeším velkou sladkou snídaní,at už arašidové maslo,či nějaky zavin,nebo kaše s ořišky,makem,kokosem prostě sladkosti jedu rano k snidane více a pak už přes den mě to nelaka ani když to vidím u druhých :) Myslím,že to je špatná skladba,pokud každou pul hodinu-hodinu ma člověk na něco chut

    OdpovědětVymazat
  5. Ahoj holky, můžu se zeptat: WHO vydala před nedávnou dobou studii, že doporučená denní dávka ovoce a zeleniny není jen 5 times a day - tedy 400g, ale raději 10 times a day, cca 800g za den, pokud chceme předcházet civilizačním chorobám (zdroj nemám, ale videoreport o tom byl na BBC). Vůbec mi to ale nejde dohromady s doporučeným množstvím vlákniny - pokud by jí nemělo být víc než třeba 40g/ den. Děkuju a hezký den! Šárka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Pokud nemáš zdroj, tak se tu bohužel bavit a úrovni jedna paní povídala :) oficiální doporučení to není.
      V.

      Vymazat
    2. Tu je článek:
      http://www.bbc.com/news/health-39057146

      Vymazat
    3. No, hovori se o mene sladkych druzich ovoce a predevsim zelenine, celkove 800g za den. Samozrejme, ze pokud nekdo s nedostatkem vlakniny zacne jist takto, pravdepodobne snizi cholesterol a snizi tak riziko KVO. Proc ne, nadbytek vlakniny to muze zpusobit, ale o tom prave uz v clanku nikdo nepise - jak vypada vstrebavani nekterych mineralu a td a td, dalsich okolnosti, na ktere se clanek nezameruje:) I v zaveru clanku je navic uvedeno, ze se nebrali v potaz dalsi faktory, jako pohyb u sledovanych skupin a td a td, tak je to trosku vytrzene z kontextu. Navic me tedy mrzi, ze je to pouze clanek, ono by to chtelo vylozene ty studie, no...se po tom nekdy podivam, bude-li cas. A.

      Vymazat
  6. Ahoj,zajímal by mě dotaz ohledně Sacharidů obsažených v mléčných výrobích tedy bavme se asi konkrétně tzn. Laktoza,Galaktoza (mléčny cukr). Je to vlastně též cukr jako ostatní,ale někde jsem zaslechla,že mléčný cukr se nechová stejně v těle jako například fruktoza či sacharoza,prostě jinak se bude chovat a mít vliv i třeba na nabírání hmotnosti pokud deno denně sní člověk mraky ovoce nebo sladkostí a nebo pokud cukr přijme ve formě mléčných či zakysaných výrobků,je tomu tak? Mě vrtá hlavou takový ten právě mýt o tom,že cukr jako cukr a prostě i když budu mít třeba za den větší množství těchto výrobků s laktozou tak to nebude stejné jako kdybych snědla půl kila hroznového vína nebo čtyři kusy banánu nebo milku . Však mám proto takový dotaz.Jak se tedy tento cukr chová a přetváří v těle a následně rozkládá ? Jelikož Já konkrétně nemám žádnou intoleranci na laktozu apod tudíž mléčné výrobky všech druhů + zakysané mám velmi ráda,nedělají mi potíže a jím je dost často,prakticky denně i s těmi ony cukry-sacharidy,ale popravdě každý se při redukci jim snaží vyhýbat,ale mě naopak docela dost pomáhaly a musím přiznat,že jsem i snimi dost zhubla ač jsem třeba měla 60% z přijmu celkových sacharidů zastoupenou právě i laktozu tedy cukr mléčný. Děkuji moc za vyjádření k tomuto cukru a průběhu. Verča

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ano, laktoza tolik nezvysuje glykemii a ve vyvazenem jidelnicku nejsou mlecne vyrobky s obsahem laktozy problem (samozrejme v nadbytku to neni idealni, ale to neni nic, ze:)), pokud nemate intoleranci. Smysl ma hlidat cukry pridane - tzn. dat prednost bilym jogurtum pred ovocnymi a pod. A.

      Vymazat