neděle 1. února 2015

Co jsou to tuky a proč je potřebujeme?


Není třeba se tuků bát a jejich příjem ve stravě drasticky snižovat, naopak je třeba dbát na jejich dostatečné množství. Stačí pouze vědět, jakým zdrojům tuku dát přednost. Tuky jsou sloučeniny trojmocného alkoholu glycerolu a mastných kyselin. Při zdravém životním stylu nesmí ve stravě chybět, jelikož obsahují esenciální mastné kyseliny, nezbytné ke vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K), některé tyto vitaminy tělu i dodávají. Také jsou zdrojem prospěšného (HDL) cholesterolu a fytosterolů, které příznivě působí při zvýšené hladině špatného (LDL) cholesterolu. Tuky jsou důležité i pro správnou činnost nervové soustavy, tvorbu hormonů, udržují tělesnou teplotu, jsou významným zdrojem energie a podstatný je také jejich vliv na chuť pokrmů. Ovšem není tuk jako tuk a ne všechny jeho zdroje bychom do jídelníčku měli zařadit.

Tuky se dají jednoduše rozdělit na nasycené a nenasycené. Nenasycené dále můžeme dělit na jednoduše nenasycené (monoenové- MUFA) a vícenásobně nenasycené (polyenové- PUFA)

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené mastné kyseliny mají pozitivní vliv na správnou činnost srdce, cév, mozku a imunitní systém. Jejich dostatečný příjem tedy funguje jako prevence kardiovaskulárních onemocnění, astmatu, depresí aj. Nenasycené mastné kyseliny snižují hladinu škodlivého (LDL) cholesterolu a naopak zvyšují hladinu toho prospěšného (HDL). Díky omega 3 a 6 mastným kyselinám zabraňují vzniku krevních sraženin (trombů), jsou prevencí srdečně-cévních chorob a pomáhají v terapii autoimunitních onemocnění jakými jsou Crohnova choroba, revmatoidní artritida, roztroušená skleróza a migréna.
Jejich zdrojem jsou převážně rostlinné oleje (s výjimkou palmojádrového a kokosového), avokádo, olivy, ořechy, olejnatá semena a také ryby, které bychom měli do jídelníčku zařadit alespoň 1-2x týdně.

Nasycené mastné kyseliny (SAFA)


Řada studií prokazuje, že se nasycené mastné kyseliny podílejí na zvyšování hladiny zdraví škodlivého LDL cholesterolu a tím přispívají k většímu riziku srdečně-cévních onemocnění. Zvyšují také riziko obezity. Rizikové jsou zejména kyselina palmitová a myristová. Nasycené mastné kyseliny se vyskytují zejména v tučném mase, sádle, plnotučných mléčných výrobcích, trvanlivém a jemném pečivu, v různých polevách, sušenkách a v neposlední řadě také v kokosovém a palmojádrovém oleji. Výjimkou mezi nasycenými mastnými kyselinami může být kyselina stearová, o které se v poslední době hovoří jako o zdraví prospěšné.  

Tuky by ve stravě měly tvořit kolem 25-30% kalorického příjmu. Jeden gram tuku obsahuje 38kJ, takže s pomocí kalorických tabulek (internetových stránek, kde si můžete orientačně vypočítat svůj denní příjem) si můžete vypočítat, kolik procent tvoří tuk právě ve vašem jídelníčku. Nasycené mastné kyseliny by neměly tvořit víc než 1/3 celkového příjmu tuku.

12 komentářů:

  1. Ahoj. Jaký máte názor na tuky které jsou obsaženy například v soji ? Myslíte,že takový tuk je třeba "lepší" než tuk v tučných sýrech,jogurtech či másle a ostatním živočišných potravinách,nebo je to stejné ? a co takový tuk v rybách,například losos je údajně výborný zdroj omega3 nenasycených MK ale zároven je i dost tučná ryba oproti třeba tunákovi. Když byste tedy měly vzít jednotlivé ryby tak například volba mezi tunákem,lososem či rybí file (aljašská treska) co byste volily ? :) A ještě co řeknete na maso právě rybí vs. klasické (kuřecí,kruti,kralik) je určitě lepší asi maso rybí at jakékoli že? Děkuji moc

    OdpovědětVymazat
  2. Sójový tuk je celkem fajn, ryby jsou super. A tuk je hlavní důvod, proč zařadit ryby, takže radši si dát tučnou rybu a omezit máslo, že - všeho s mírou a přemýšlet nad jídelníčkem komplexně :)
    V.

    OdpovědětVymazat
  3. Ahoj.Mám s tuky celkem problém.Nikdy mi nechutnalo tučné maso,sýry nebo ořechy apod.Jsem ráda když vůbec někdy je sním,ale povětšinou opravdu v jidelníčku mam příjem B a S ale tuky třeba sním maximalně 10-15g/den uplný maximum je 20g/den .Je to hodně malo ? :( Když ale třeba opravdu mám bílkoviny na hmotnost a sacharidy jím kolem 180g ale prostě tuky za boha ne. Vadí to hodně ??

    OdpovědětVymazat
  4. Dobrý den, proč jsou Tuky prakticky "duležitější" a měly by být zastoupeny těmi 30% i v redukci,v jídelníčků hned po sacharidech, třeba více než bílkoviny,kterých stačí těch 10-15% ? Vždy jsem si právě myslela,že tuků stačí nejméně,nebot jsou nejvíce energeticky vydatné.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Vždyť takhle se to přece nedá brát.
      Potřebujeme tolik a tolik bílkovin. Tečka.
      Potřebujeme tolik a tolik tuků. Tečka
      Zbytek jsou sacharidy.
      Nemůžeš přese srovánat, čeho je víc a míň :)
      V.

      Vymazat
  5. Holky, je potřeba jíst i nasycené tuky v jídle,nebo stačí bohatá strava na nenasycené tedy když to řeknu, rostlinné převahují nad živočišnými ? Jde mi jen o to,zda i ty nasycené tuky jsou k něčemu důležité /prospěšné nebo nikoliv. Díky

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No takhle, my hlavně potřebujeme tuk, jíst tuky jen nenasycené je naprosto nereálné, protože je třeba v mléčných výrobcích, mase, ani u olejů to není stopro, takže pravděpodobně by pak bylo tuku málo, málo bílkovin, málo vápníku a x dalších věcí. Ideální cíl je mít tak 2/3 nenasycené. A.

      Vymazat
  6. Jak se stavite k nazorum Margit Slimakove, ktera tvrdi, ze cholesterol vlastne ani moc neskodi a vubec neovlivnuje funkci kardiovaskularniho systemu, a ktera stavi zivocisny tuk nad rostlinny? Osobne se s ni neztotoznuju, ale zajimalo by me, jak se na jeji teze divaji dlasi odbornici.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak s cholesterolem je to složité, ovlivňuje ho řada věcí a ne jen konzumace samotného cholesterolu. Velkou roli hraje genetika, dále konzumace vlákniny, která brání zpětnému vstřebávání cholesterolu ze žlučových solí ve střevě a pak také konzumace tuku - a to nejen cholesterolu, ale i nasyceného tuku. Vyšší cholesterol mívají lidé konzumující větší množství živočišného tuku a často reagují na dietní změnu.
      Margit není dobrý zdroj informací, výživu ani nevystudovala a je to taková samozvaná "odbornice". Nevím, kde zas vyhrabala tento výživový směr, každopádně odborný základ to nemá. Jasně, sportující mladý člověk, který bude jíst slaninu, asi s cholesterolem mít problém nemusí, ale to není slaninou, ale tím, že sportuje.
      V.

      Vymazat
  7. Ahoj.Mám takový dotaz k tukům. Z čeho vlastně vznikají nasycené tuky,které jsou přvážně v živočišných produktech a nejsou třeba v rostlinných ? (vyjimka palmový a kokosový tuk). Jak vznikají a z čeho tedy jsou a vlastně proč se doporučuje tyto tuky omezovat a nestavět na nich celkový příjem tuků a proč se vlastně hlavně po přijimaní nasycených tuků nejvíce a nejrychleji spíš přibírá na hmotnosti než na těch zdravých nenasycených ?? co ty nasycené způsobují v těle a organismu při nadměrné konzumaci ? A vlastně i v těch živočišných zástupech proč například je ovčí sýr nebo kozí z hlediska tuků "bohatší" než kravské? díky moc za odpověd. Petra H.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No, z čeho vznikají - ze zkonzumovaných živin :) Každý organismus má trochu jinou stravu, jinak postavené trávení. Ryby obsahují omega-3 nenasycené mastné kyseliny díky tomu, že konzumují plankton (nebo ho konzumují menší organismy, kterými se ty ryby živí atd.)
      A proč tam nejsou - protože ta rostlina má jiné nároky - palma i kokosová palma jsou teplokrajné rostliny, tak hádám, že ty nároky tam jsou jiné. Ale tohle není moc otázka na nutriční terapeutku, já jen řeším, že tam jsou a co udělají s člověkem :D

      Jsou to estery glycerolu bez dvojných vazeb :D

      Nepřibírá se po nich rychleji.

      Nasycené zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění, podporují ukládání cholesterolu v cévách (aterogenezi)... Já nevím, kdo se ptá, zda člověk úplně nepolíbený chemií či fyziologií nebo medik, podle toho můžu doporučit nějakou literaturu, to bude asi lepší, než abych to tu vysvětlovala já, jaké jsou ty mechanismy. Třeba tohle je hezké video. https://www.youtube.com/watch?v=97uiV4RiSAY

      Ovčí nebo kozí sýr obsahuje víc tuku většinou, prostě mléko každého živočicha má jiný obsah tuku, třeba velryba má nejvíc :D Navíc kravské mléko se často odstředí a nepřidá se pak veškerý tuk zpátky, proto jsou i méně tučné sýry.
      V.

      Vymazat