neděle 1. února 2015

Co jsou to tuky a proč je potřebujeme?


Není třeba se tuků bát a jejich příjem ve stravě drasticky snižovat, naopak je třeba dbát na jejich dostatečné množství. Stačí pouze vědět, jakým zdrojům tuku dát přednost. Tuky jsou sloučeniny trojmocného alkoholu glycerolu a mastných kyselin. Při zdravém životním stylu nesmí ve stravě chybět, jelikož obsahují esenciální mastné kyseliny, nezbytné ke vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K), některé tyto vitaminy tělu i dodávají. Také jsou zdrojem prospěšného (HDL) cholesterolu a fytosterolů, které příznivě působí při zvýšené hladině špatného (LDL) cholesterolu. Tuky jsou důležité i pro správnou činnost nervové soustavy, tvorbu hormonů, udržují tělesnou teplotu, jsou významným zdrojem energie a podstatný je také jejich vliv na chuť pokrmů. Ovšem není tuk jako tuk a ne všechny jeho zdroje bychom do jídelníčku měli zařadit.

Tuky se dají jednoduše rozdělit na nasycené a nenasycené. Nenasycené dále můžeme dělit na jednoduše nenasycené (monoenové- MUFA) a vícenásobně nenasycené (polyenové- PUFA)

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené mastné kyseliny mají pozitivní vliv na správnou činnost srdce, cév, mozku a imunitní systém. Jejich dostatečný příjem tedy funguje jako prevence kardiovaskulárních onemocnění, astmatu, depresí aj. Nenasycené mastné kyseliny snižují hladinu škodlivého (LDL) cholesterolu a naopak zvyšují hladinu toho prospěšného (HDL). Díky omega 3 a 6 mastným kyselinám zabraňují vzniku krevních sraženin (trombů), jsou prevencí srdečně-cévních chorob a pomáhají v terapii autoimunitních onemocnění jakými jsou Crohnova choroba, revmatoidní artritida, roztroušená skleróza a migréna.
Jejich zdrojem jsou převážně rostlinné oleje (s výjimkou palmojádrového a kokosového), avokádo, olivy, ořechy, olejnatá semena a také ryby, které bychom měli do jídelníčku zařadit alespoň 1-2x týdně.

Nasycené mastné kyseliny (SAFA)


Řada studií prokazuje, že se nasycené mastné kyseliny podílejí na zvyšování hladiny zdraví škodlivého LDL cholesterolu a tím přispívají k většímu riziku srdečně-cévních onemocnění. Zvyšují také riziko obezity. Rizikové jsou zejména kyselina palmitová a myristová. Nasycené mastné kyseliny se vyskytují zejména v tučném mase, sádle, plnotučných mléčných výrobcích, trvanlivém a jemném pečivu, v různých polevách, sušenkách a v neposlední řadě také v kokosovém a palmojádrovém oleji. Výjimkou mezi nasycenými mastnými kyselinami může být kyselina stearová, o které se v poslední době hovoří jako o zdraví prospěšné.  

Tuky by ve stravě měly tvořit kolem 25-30% kalorického příjmu. Jeden gram tuku obsahuje 38kJ, takže s pomocí kalorických tabulek (internetových stránek, kde si můžete orientačně vypočítat svůj denní příjem) si můžete vypočítat, kolik procent tvoří tuk právě ve vašem jídelníčku. Nasycené mastné kyseliny by neměly tvořit víc než 1/3 celkového příjmu tuku.

16 komentářů:

  1. Ahoj. Jaký máte názor na tuky které jsou obsaženy například v soji ? Myslíte,že takový tuk je třeba "lepší" než tuk v tučných sýrech,jogurtech či másle a ostatním živočišných potravinách,nebo je to stejné ? a co takový tuk v rybách,například losos je údajně výborný zdroj omega3 nenasycených MK ale zároven je i dost tučná ryba oproti třeba tunákovi. Když byste tedy měly vzít jednotlivé ryby tak například volba mezi tunákem,lososem či rybí file (aljašská treska) co byste volily ? :) A ještě co řeknete na maso právě rybí vs. klasické (kuřecí,kruti,kralik) je určitě lepší asi maso rybí at jakékoli že? Děkuji moc

    OdpovědětVymazat
  2. Sójový tuk je celkem fajn, ryby jsou super. A tuk je hlavní důvod, proč zařadit ryby, takže radši si dát tučnou rybu a omezit máslo, že - všeho s mírou a přemýšlet nad jídelníčkem komplexně :)
    V.

    OdpovědětVymazat
  3. Ahoj.Mám s tuky celkem problém.Nikdy mi nechutnalo tučné maso,sýry nebo ořechy apod.Jsem ráda když vůbec někdy je sním,ale povětšinou opravdu v jidelníčku mam příjem B a S ale tuky třeba sním maximalně 10-15g/den uplný maximum je 20g/den .Je to hodně malo ? :( Když ale třeba opravdu mám bílkoviny na hmotnost a sacharidy jím kolem 180g ale prostě tuky za boha ne. Vadí to hodně ??

    OdpovědětVymazat
  4. Dobrý den, proč jsou Tuky prakticky "duležitější" a měly by být zastoupeny těmi 30% i v redukci,v jídelníčků hned po sacharidech, třeba více než bílkoviny,kterých stačí těch 10-15% ? Vždy jsem si právě myslela,že tuků stačí nejméně,nebot jsou nejvíce energeticky vydatné.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Vždyť takhle se to přece nedá brát.
      Potřebujeme tolik a tolik bílkovin. Tečka.
      Potřebujeme tolik a tolik tuků. Tečka
      Zbytek jsou sacharidy.
      Nemůžeš přese srovánat, čeho je víc a míň :)
      V.

      Vymazat
  5. Holky, je potřeba jíst i nasycené tuky v jídle,nebo stačí bohatá strava na nenasycené tedy když to řeknu, rostlinné převahují nad živočišnými ? Jde mi jen o to,zda i ty nasycené tuky jsou k něčemu důležité /prospěšné nebo nikoliv. Díky

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No takhle, my hlavně potřebujeme tuk, jíst tuky jen nenasycené je naprosto nereálné, protože je třeba v mléčných výrobcích, mase, ani u olejů to není stopro, takže pravděpodobně by pak bylo tuku málo, málo bílkovin, málo vápníku a x dalších věcí. Ideální cíl je mít tak 2/3 nenasycené. A.

      Vymazat
  6. Jak se stavite k nazorum Margit Slimakove, ktera tvrdi, ze cholesterol vlastne ani moc neskodi a vubec neovlivnuje funkci kardiovaskularniho systemu, a ktera stavi zivocisny tuk nad rostlinny? Osobne se s ni neztotoznuju, ale zajimalo by me, jak se na jeji teze divaji dlasi odbornici.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak s cholesterolem je to složité, ovlivňuje ho řada věcí a ne jen konzumace samotného cholesterolu. Velkou roli hraje genetika, dále konzumace vlákniny, která brání zpětnému vstřebávání cholesterolu ze žlučových solí ve střevě a pak také konzumace tuku - a to nejen cholesterolu, ale i nasyceného tuku. Vyšší cholesterol mívají lidé konzumující větší množství živočišného tuku a často reagují na dietní změnu.
      Margit není dobrý zdroj informací, výživu ani nevystudovala a je to taková samozvaná "odbornice". Nevím, kde zas vyhrabala tento výživový směr, každopádně odborný základ to nemá. Jasně, sportující mladý člověk, který bude jíst slaninu, asi s cholesterolem mít problém nemusí, ale to není slaninou, ale tím, že sportuje.
      V.

      Vymazat
  7. Ahoj.Mám takový dotaz k tukům. Z čeho vlastně vznikají nasycené tuky,které jsou přvážně v živočišných produktech a nejsou třeba v rostlinných ? (vyjimka palmový a kokosový tuk). Jak vznikají a z čeho tedy jsou a vlastně proč se doporučuje tyto tuky omezovat a nestavět na nich celkový příjem tuků a proč se vlastně hlavně po přijimaní nasycených tuků nejvíce a nejrychleji spíš přibírá na hmotnosti než na těch zdravých nenasycených ?? co ty nasycené způsobují v těle a organismu při nadměrné konzumaci ? A vlastně i v těch živočišných zástupech proč například je ovčí sýr nebo kozí z hlediska tuků "bohatší" než kravské? díky moc za odpověd. Petra H.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No, z čeho vznikají - ze zkonzumovaných živin :) Každý organismus má trochu jinou stravu, jinak postavené trávení. Ryby obsahují omega-3 nenasycené mastné kyseliny díky tomu, že konzumují plankton (nebo ho konzumují menší organismy, kterými se ty ryby živí atd.)
      A proč tam nejsou - protože ta rostlina má jiné nároky - palma i kokosová palma jsou teplokrajné rostliny, tak hádám, že ty nároky tam jsou jiné. Ale tohle není moc otázka na nutriční terapeutku, já jen řeším, že tam jsou a co udělají s člověkem :D

      Jsou to estery glycerolu bez dvojných vazeb :D

      Nepřibírá se po nich rychleji.

      Nasycené zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění, podporují ukládání cholesterolu v cévách (aterogenezi)... Já nevím, kdo se ptá, zda člověk úplně nepolíbený chemií či fyziologií nebo medik, podle toho můžu doporučit nějakou literaturu, to bude asi lepší, než abych to tu vysvětlovala já, jaké jsou ty mechanismy. Třeba tohle je hezké video. https://www.youtube.com/watch?v=97uiV4RiSAY

      Ovčí nebo kozí sýr obsahuje víc tuku většinou, prostě mléko každého živočicha má jiný obsah tuku, třeba velryba má nejvíc :D Navíc kravské mléko se často odstředí a nepřidá se pak veškerý tuk zpátky, proto jsou i méně tučné sýry.
      V.

      Vymazat
  8. Dobré dopoledne Veroniko. Prosím,jak hodnotíte skladbu tuků ohledně výživy a látek jako omega 3 a 6 nenasycených kyselin a celkového zdraví z rostlinného oleje - slunečnicového a z rostlinné zdroje luštěniny- soji? Jak byste charakteristikovala,Veroniko, tento tuk z hlediska zdraví a prospěšnosti na organismus? Je v pořádku či jsou lepší zdroje? Já se stravuji vegansky a proto se snažím především o kvalitní tuky,které mám právě každý den ze soji a sojových výrobků (tempeh,tofu) a občas zakoupím třeba veganský sýr,ale objevila jsem konečně i značku která nevyrábí sýr z kokosového tuku a oleje (tomu se vyhýbám jako se vyhýbám i palmovému) a ten sýr je právě složen ze soji a slunečnicového oleje,což mi přijde rozhodně fajn a rozhodně zdravější a lepší zdroj,než-li ty z kokosových tuků . Jak tedy hodnotíte ,pokud se snažím o vyváženou veganskou stravu ve zdravých tucích a pokud jím sojové produkty každý den právě abych měla tuků celkově dostatek. Moc vám děkuji za Vaší odpověd.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Dobrý den, i pro vegana platí doporučení o konzumaci omega 3 a 6 v poměru cca 1:4. Nejvyšší obsah omega 3 z rostlinných zdrojů má lněný olej, takže doporučuji zařadit lněná semínka nebo olej do salátu, vyšší obsah omega 3 má řepkový olej - vhodný na smažení, sójový na tom také není špatně. Pokud by se vám (třeba do budoucna) podařilo sehnat olej z mořských řas, tak ho určitě doporučuji, protože některé vyšší omega 3 MK si tělo vytváří z ostatních zdrojů jen v omezené míře. Slunečnicový olej není zdroj omega 3.
      V.

      Vymazat
    2. Dobrý den Veroniko,děkuji za odpověď. Já právě tepelnou kuchyni hojně nevyužívám,tudíž řepkový olej nepoužívám.Snažím se přidávat semínka dýnová a sezamová do salátů či jídel.Olivový olej ráda nemám a nechutná mi,takže s tím to také nevyhrávám. Spíš se mi jedná o tek tuk z té soji,nebot ty sojové produkty využívám asi nejvíce a opravdu denně,tak zda-li je třeba pro představu lepší pořád zdroj produktu ze soji jako právě to tofu,tempeh,natto než například veganské náhražky z kokosového oleje a tuků ? z hlediska výživy a zdraví. ? Děkuji Vám

      Vymazat
  9. Čauky holky,hezký den.Prosím Vás dnes jsme se ve škole zrovna bavily o tukách a tak jdu rovnou s dotazem . Proč vlastně nasycené MK ve stravě jsou špatné? Co vlastně způsobuje jejich nadměrná konzumace a proč by měly být opravdu maximalně jen těch 1/3 z celku ? Dneska jsme se bavily zrovna o tom,že jako proč je špatné si dát kvalitní tučný sýr např.ovčí nebo kozí a nebo klasický eidam 45% nebo třeba tučný smetanový jogurt který má třeba 3,5% to samé smetana ,no prostě tučné výrobky i tvaroh nebo máslo. Že furt sice je to jako tučné,ale zase to není doháněné žádnými stabilizatory,cukry jako třeba light výrobky atd,takže ve finále co je špatného na opravdu kvalitním domácím tučném jogurtu bílém nebo tvarohu/sýru než když si třeba kupujeme fitness sýry s 10% celkového tuku nebo jogurt co má 0,5% ale je to zahuštěné atd . To samé ještě u smažení. Proč není vhodné smažit napřiklad spíš na tuku (100% ,másle nebo sádle) ale je lepší rostlinný olej tekutý ? Učitelka nám totiž tvrdila,že i ty se přepalují a někdy víc než ty živočišné tuhé a proto na smažení je lepší volit fakt tuky jako omega apod nebo sádlo. Další věc jsou ztužené/částečně ztužené/emulgované tuky neboli margaríny. Běžně chápu,že každý ma zažitý například Ramu,Floru a perlu pod tím,že jsou to margariny ale margarin je definovaný přeci jako rostlinný tuk založen na R nebo Ž tuku nebo směsi obojího,ale do 3% živ.tuků tudíž pokud je napřiklad Rama označena jako Margarin se sniženym obsahem tuku 60% ale z toho má složení : řepkový olej 48%,palmový olej,a pak je tam až složka podmáslí tak i procentualně to necharaktizuje margarin,nebo ano ? A poslední taková věc. Onen KOKOSOVÝ TUK. To je rostlinný původ,ale je snad ještě víc nasycený jak sádlo nebo máslo,tudíž má vysoký podíl kys.stearové a tedy dle mého je pak už jedno,zda je to máslo/sadlo nebo kokos z hlediska chemické vazby je to nasycený tuk jako tuk,tudíž učinky v těle jsou stejné a přeci jak plno lidí si dnes myslí a troufám si říci,že i to do nás vštěpují jako něco,že ale kokosový tuk je zdravý i když je nasycený a že na něm není problém péct,smažit atd.. což dle mého je blbost a nezdravý je uplně stejně. Jen mi schází poslední informace proč vlastně když se koukám opravdu kolem sebe,převažně mých kamarádů/rodiči co třeba někdy měly problémy trochu s hmotností nebo enormě za život přibraly tak to právě bylo když konzumovaly hodně potravin kde byl obsah Nasycenych MK nebo trans mk ( ztužené/časte ztužené tuky) než ti co jedí převažně tuky nenasycené. Proč tedy se po těch zmíněných nas.+trans+ztuž.tucích nabírá přeci jen lehčeji ?.Děkuji vám a doufám,že to nebude moc obsahly :) kdyžtak poprosím o zařazení dotazu do Ask. videa pro Verču. Hezky den ( a právě jdu do Menzy po úspěšné přednášce :D :D )...

    OdpovědětVymazat