neděle 1. února 2015

Co jsou to tuky a proč je potřebujeme?


Není třeba se tuků bát a jejich příjem ve stravě drasticky snižovat, naopak je třeba dbát na jejich dostatečné množství. Stačí pouze vědět, jakým zdrojům tuku dát přednost. Tuky jsou sloučeniny trojmocného alkoholu glycerolu a mastných kyselin. Při zdravém životním stylu nesmí ve stravě chybět, jelikož obsahují esenciální mastné kyseliny, nezbytné ke vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K), některé tyto vitaminy tělu i dodávají. Také jsou zdrojem prospěšného (HDL) cholesterolu a fytosterolů, které příznivě působí při zvýšené hladině špatného (LDL) cholesterolu. Tuky jsou důležité i pro správnou činnost nervové soustavy, tvorbu hormonů, udržují tělesnou teplotu, jsou významným zdrojem energie a podstatný je také jejich vliv na chuť pokrmů. Ovšem není tuk jako tuk a ne všechny jeho zdroje bychom do jídelníčku měli zařadit.

Tuky se dají jednoduše rozdělit na nasycené a nenasycené. Nenasycené dále můžeme dělit na jednoduše nenasycené (monoenové- MUFA) a vícenásobně nenasycené (polyenové- PUFA)

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené mastné kyseliny mají pozitivní vliv na správnou činnost srdce, cév, mozku a imunitní systém. Jejich dostatečný příjem tedy funguje jako prevence kardiovaskulárních onemocnění, astmatu, depresí aj. Nenasycené mastné kyseliny snižují hladinu škodlivého (LDL) cholesterolu a naopak zvyšují hladinu toho prospěšného (HDL). Díky omega 3 a 6 mastným kyselinám zabraňují vzniku krevních sraženin (trombů), jsou prevencí srdečně-cévních chorob a pomáhají v terapii autoimunitních onemocnění jakými jsou Crohnova choroba, revmatoidní artritida, roztroušená skleróza a migréna.
Jejich zdrojem jsou převážně rostlinné oleje (s výjimkou palmojádrového a kokosového), avokádo, olivy, ořechy, olejnatá semena a také ryby, které bychom měli do jídelníčku zařadit alespoň 1-2x týdně.

Nasycené mastné kyseliny (SAFA)


Řada studií prokazuje, že se nasycené mastné kyseliny podílejí na zvyšování hladiny zdraví škodlivého LDL cholesterolu a tím přispívají k většímu riziku srdečně-cévních onemocnění. Zvyšují také riziko obezity. Rizikové jsou zejména kyselina palmitová a myristová. Nasycené mastné kyseliny se vyskytují zejména v tučném mase, sádle, plnotučných mléčných výrobcích, trvanlivém a jemném pečivu, v různých polevách, sušenkách a v neposlední řadě také v kokosovém a palmojádrovém oleji. Výjimkou mezi nasycenými mastnými kyselinami může být kyselina stearová, o které se v poslední době hovoří jako o zdraví prospěšné.  

Tuky by ve stravě měly tvořit kolem 25-30% kalorického příjmu. Jeden gram tuku obsahuje 38kJ, takže s pomocí kalorických tabulek (internetových stránek, kde si můžete orientačně vypočítat svůj denní příjem) si můžete vypočítat, kolik procent tvoří tuk právě ve vašem jídelníčku. Nasycené mastné kyseliny by neměly tvořit víc než 1/3 celkového příjmu tuku.

8 komentářů:

  1. Ahoj. Jaký máte názor na tuky které jsou obsaženy například v soji ? Myslíte,že takový tuk je třeba "lepší" než tuk v tučných sýrech,jogurtech či másle a ostatním živočišných potravinách,nebo je to stejné ? a co takový tuk v rybách,například losos je údajně výborný zdroj omega3 nenasycených MK ale zároven je i dost tučná ryba oproti třeba tunákovi. Když byste tedy měly vzít jednotlivé ryby tak například volba mezi tunákem,lososem či rybí file (aljašská treska) co byste volily ? :) A ještě co řeknete na maso právě rybí vs. klasické (kuřecí,kruti,kralik) je určitě lepší asi maso rybí at jakékoli že? Děkuji moc

    OdpovědětVymazat
  2. Sójový tuk je celkem fajn, ryby jsou super. A tuk je hlavní důvod, proč zařadit ryby, takže radši si dát tučnou rybu a omezit máslo, že - všeho s mírou a přemýšlet nad jídelníčkem komplexně :)
    V.

    OdpovědětVymazat
  3. Ahoj.Mám s tuky celkem problém.Nikdy mi nechutnalo tučné maso,sýry nebo ořechy apod.Jsem ráda když vůbec někdy je sním,ale povětšinou opravdu v jidelníčku mam příjem B a S ale tuky třeba sním maximalně 10-15g/den uplný maximum je 20g/den .Je to hodně malo ? :( Když ale třeba opravdu mám bílkoviny na hmotnost a sacharidy jím kolem 180g ale prostě tuky za boha ne. Vadí to hodně ??

    OdpovědětVymazat
  4. Dobrý den, proč jsou Tuky prakticky "duležitější" a měly by být zastoupeny těmi 30% i v redukci,v jídelníčků hned po sacharidech, třeba více než bílkoviny,kterých stačí těch 10-15% ? Vždy jsem si právě myslela,že tuků stačí nejméně,nebot jsou nejvíce energeticky vydatné.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Vždyť takhle se to přece nedá brát.
      Potřebujeme tolik a tolik bílkovin. Tečka.
      Potřebujeme tolik a tolik tuků. Tečka
      Zbytek jsou sacharidy.
      Nemůžeš přese srovánat, čeho je víc a míň :)
      V.

      Vymazat
  5. Holky, je potřeba jíst i nasycené tuky v jídle,nebo stačí bohatá strava na nenasycené tedy když to řeknu, rostlinné převahují nad živočišnými ? Jde mi jen o to,zda i ty nasycené tuky jsou k něčemu důležité /prospěšné nebo nikoliv. Díky

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No takhle, my hlavně potřebujeme tuk, jíst tuky jen nenasycené je naprosto nereálné, protože je třeba v mléčných výrobcích, mase, ani u olejů to není stopro, takže pravděpodobně by pak bylo tuku málo, málo bílkovin, málo vápníku a x dalších věcí. Ideální cíl je mít tak 2/3 nenasycené. A.

      Vymazat