Snídaně: 80g ovesných vloček, 70g bílého jogurtu s 2,5% tuku, banán, lžička máku, hrstka rozinek, dýňových semínek a ořechů (para, mandle)
2130kJ, 17g Bílkovin, 71g Sacharidů,
14g Tuku, 13g vlákniny
Přes týden většinou obědvám v
menze, takže mé obědy bývají o poznání méně atraktivnější,
jak vzhledově, tak chuťově. Tentokrát jsem měla čas obědvat
doma, ale současně jsem chtěla uvařit něco rychlého a
jednoduchého. Z rychlé improvizace vznikla zapečená cuketa s
celozrnným kuskusem, překvapivě dietní oběd vzhledem k tomu, jak
dokázal zasytit. Celkově oběd obsahuje více bílkovin, to ale pro
jednou nevadí, protože v menze je člověk rád za každý
poživatelný kousek masa.
Oběd: 80g celozrnného kuskusu (váženo
před uvařením), cuketa, vejce, 100g odtučněného tvarohu, 3
sušená rajčata v oleji, 2 vlašské ořechy, kapary, 10g
parmezánu, provensálské koření, špetka chilli
2163kJ, 31g Bílkovin, 63g Sacharidů,
15g Tuku, 10g vlákniny
Svačina: Tvarohový koláč s
arašídovým máslem a malinami
1336kJ, 16g Bílkovin, 33g Sacharidů,
13g Tuku, 3g vlákniny
Večeře: 100g semolinových špaget
(váženo před uvařením), cuketa, rajče, řepkový olej, 20g
lilkového pesta
2039kJ, 15g Bílkovin, 76g Sacharidů,
11g Tuku, 5g Vlákniny
Protože jsem vstala později a
vynechala tedy dopolední svačinu, mohla jsem si dopřát trochu
větší druhou večeři. Kdybych před ní zařadila sport, ideálně
bych doplnila jak komplexní sacharidy, tak bílkoviny.
2 večeře: žitný celozrnný chléb
55g, lučina, 40g uzeného lososa
752kJ, 10g Bílkovin, 20g Sacharidů,
6g Tuku, 4g Vlákniny
Celkově tento jídelníček obsahuje
větší množství bílkovin, což je dáno hlavně obědem a
tvarohovým koláčem ke svačině. Jak jsem zmínila, mé obědy
mívají bílkovin o poznání méně a tvarohový koláč ke svačině
také nemám každý den, takže pro jednou to není větší
problém. Při redukci jich také může být o něco více, lehce na
úkor sacharidů. Doporučený příjem vlákniny se udává kolem
30g/den, čehož není lehké vždy dosáhnout, proto je 35g vlákniny
v tomo jídelníčku ideální.
Celkem: 8420kJ, 89g Bílkovin, 263g
Sacharidů, 59g Tuku, 35g Vlákniny
Vypadá to moc dobře, určitě se tím zkusím inspirovat :) Cvičím 4x týdně a jedla jsem kolem 7500Kj a měla hlad. Pak jsem zjistila, při měření bazálního metabolismu ve fitness, že mám bazal. metabolismus nějakých 9000Kj. Tak se snažím opatrně navýšit příjem a budu se modlit, ať mi to pomůže, už své tělo nechci trápit hlady a metabolismus zpomalovat. Váš blog je skvělý a inspirativní :)
OdpovědětVymazatAhoj Ter,
Vymazatdíky moc :)
Jsi si jistá, že 9000 kJ je bazál? Zdá se mi to nějak hodně, tak jestli už v tom není započítaná nějaká běžná aktivita :) Většinou je bazál u mladých holek kolem 5500-6500 kJ... A s takovým bazálem pak člověk může jíst právě kolem těch 9000 kJ :)
V.
Fitness trenérka mi to tvrdila. Řekla mi, ať jím klidně 3000kcal. To jsem ale zavrhla.:D přišlo mi to šíleně moc. Teď si zpětně říkám, že to, co mi změřila asi úplně nebude pravda.. Ale příjem jsem navýšila. Měla jsem dost zpomalený metabolismus. Je to už 10 týdnů co cvičím minimálně 4x týdně při příjmu 2000-2200kcal a oblečení mi je už volnější. :)
VymazatJoo, to zní rozumněji :) V.
Vymazat