pondělí 23. února 2015

Jídelníček na 1. týden + postup, jak ho sestavit (Verča)



Abych byla schopná jíst přesně podle zásad zdravé výživy každý den, musím si své jídelníčky dopředu promyslet, a to především proto, abych věděla, co nakoupit a co nekupovat, aby se mi to zbytečně nekazilo.
Možná nebudou všechny tak zajímavé a některá jídla se mi často opakují, je to však proto, že bydlím sama a nakupuji pouze pro sebe, takže když si uvařím nějaké teplé jídlo, jím ho obvykle více dnů a s tím musím při sestavování počítat.


Jak jsem postupovala? Spočítala jsem si svůj přibližný výdej, k tomu slouží mnohé vzorečky a aplikace, například tato. Výdej bez sportu tak mám zhruba 9000 kJ a při sportu 10000 kJ na den. Neplánuji redukovat hmotnost, proto můj příjem bude přibližně rovný výdeji.
Poté jsem si propočítala, kolik bych měla přijmout jednotlivých živin. Bílkoviny by měly tvořit 10-12 % energetického příjmu a zároveň by měl člověk jíst 0,8-1 g bílkovin na kg hmotnosti na den. Tuky tvoří třetinu energetického příjmu a sacharidy zbylých 55-60 %. 1 g bílkovin a sacharidů obsahuje 17 kJ a 1 g tuku 38 kJ. Lepší bude vysvětlit to na příkladu:

Příjem: 10000 kJ
Příjem z bílkovin (10 %): 1000 kJ
Příjem z tuků (30 %): 3000 kJ
Příjem ze sacharidů (60 %): 6000 kJ

Nyní každé výsledné číslo vydělíme u sacharidů a bílkovin 17 a u tuků 38.

Příjem bílkovin: 1000/17=58 (g)
Příjem tuků: 3000/38=79 (g)
Příjem sacharidů: 6000/17=353 (g)

Měla bych tedy při příjmu 10000 kJ dostat 58 g bílkovin, 79 g tuku a 353 g sacharidů. Musím se přiznat, že se mi málokdy podaří dosáhnout tak nízkého příjmu bílkovin. Je to dáno také tím, že kalorické tabulky nerozlišují mezi neplnohodnotnými rostlinnými a plnohodnotnými živočišnými bílkovinami, proto kdybych jedla např. 90 g bílkovin denně s tím, že si dám jen 100 g masa a zbytek by pocházel z luštěnin, obilovin a ořechů, je to lepší, než kdybych měla velké porce masa nebo sýru k obědu i k večeři a ošidila přílohy.

Nejprve jsem si rozvrhla své dny, abych viděla, kdy budu mít čas se najíst. Naplánovala jsem to tak, abych zvládla 5-6 jídel denně.

Své jídelníčky sestavuji v aplikaci jídelníček na www.kaloricketabulky.cz, která je dostupná po registraci. Vše vymýšlím při zadávání, abych viděla, které živiny mi chybí, nejprve vyplním hlavní jídla a pak svačiny, u kterých se rozhoduji, zda je dát spíše sacharidové nebo bílkovinné či přidat na tuku.

Co je to 30 denní zdravá výzva?


Pondělí 23.2.2015

9:00 - 50 g ovesné vločky, 10 g dobrá vláknina, 1 ks bebe sušenka, 5 g ořechy, banán, makové mléko (1944 kJ)
11:00 - 120 g celozrnný chléb, 20 g gervais, 15 g šunka 95 %, rajče (1316 kJ)
13:00 - 100 g semolinové těstoviny, 20 g parmazán, rajčata, listový salát, 15 ml olivového oleje, 25 g olivy (2657 kJ)
15:00 - 30 g ovesné vločky, 100 g jogurt bílý, hruška (1127 kJ)
18:00 - 250 g brambory, 30 g losos, 200 g cuketa, 10 g olivový olej (1641 kJ)
21:00 - 70 g celozrnný chléb, 20 g gervais, 15 g avokádo, ledový salát (848 kJ)

Celkem: 9534 kJ, 75 g bílkovin, 323 g sacharidů, 69 g tuku

Úterý 24.2.2015


10:00 - 60 g rýžová krupička, makové mléko, banán, kakao, 10 g ořechy (1866 kJ)
12:00 - Menza: čočková polévka, drůbeží játra (150 g) s rýží (3163 kJ)
14:30 - 70 g celozrnný chléb, 25 g pomazánka z oliv a olivového oleje, rajče (1047 kJ)
1 hodina posilovna
17:00 - 40 g ovesné vločky, 100 g jogurt, kiwi, půl jablka (1304 kJ)
19:00 - 90 g celozrnný chléb, dýňová polévka (100 g dýně, 100 g mrkev, 80 g brambory, celer, 15 ml olivového oleje) (1901 kJ)
21:00 - 60 g celozrnný chléb, 15 g pomazánka z oliv a olivového oleje, ledový salát (867 kJ)

Celkem: 10118 kJ, 83 g bílkovin, 338 g sacharidů, 71 g tuku


Středa 25.2.2015

10:00 - 80 g pohanka, kiwi, půl jablka, mandlové mléko, 10 g ořechy, 5 g med (2176 kJ)
12:00 - 100 g pstruh, 250 g brambory, 200 g cuketa, rajče, 10 g olivový olej (2151 kJ)
14:30 - 80 g celozrnný chléb, 20 g gervais, zeleninový salát (okurka, ledový salát, paprika), 20 g cizrna, 10 g slunečnicová semínka, 5 g olivový olej (1677 kJ)
1 hodina jóga
17:30 - 60 g ovesné vločky, 2 kiwi, 10 g ořechy, 100 g jogurt (1783 kJ)
20:30 - 100 g celozrnný chléb, dýňová polévka (100 g dýně, 100 g mrkev, 80 g brambory, celer, 15 ml olivového oleje) (1952 kJ)

Celkem: 9739 kJ, 84 g bílkovin, 312 g sacharidů, 75 g tuku

Čtvrtek 26.2.2015

8:00 - 40 g ovesné vločky, 10 g dobrá vláknina, 10 g celozrnné lupínky, mandlové mléko, banán, 10 g ořechy (1985 kJ)
10:00 - 60 g celozrnný chléb, 30 g avokádo, rajče (810 kJ)
13:00 - Menza: brokolicový krém, kuřecí plátek s omáčkou a rýží (2556 kJ)
15:00 - zeleninový salát (baby špenát, ledový salát, rajče, paprika, okurka), 30 g avokádo, 5 g slunečnicová semínka, 10 g ořechy, 5 g olej z lískových oříšků, 2 ks knackebrot (1390 kJ)
18:00 - 100 g chléb, cizrnová pomazánka (40 g cizrna, cibule, 20 g jogurt), ledový salát (1790 kJ)
21:00 - 50 g celozrnný chléb, cizrnová pomazánka, červená cibule (831 kJ)

Celkem: 9361 kJ, 76 g bílkovin, 311 g sacharidů, 71 g tuku

Pátek 27.2.2015

10:00 - 40 g ovesné vločky, 10 g dobrá vláknina, 10 g celozrnné lupínky, mandlové mléko, banán, 10 g ořechy (1985 kJ)
12:00 - 70 g celozrnný chléb, 30 g bylinková pomazánka Alnatura, ledový salát (1076 kJ)
14:00 - 100 g celozrnné těstoviny, 50 g avokádo, 20 g sušená rajčata, 10 g olivy, 5 g olivový olej, 10 g parmazán, rajče (2738 kJ)
16:00 - 40 g ovesné vločky, 2 kiwi, 100 g jogurt (1191 kJ)
1 hodina jóga
18:00 - 80 g pstruh, 250 g brambory, 100 g lilek, 7 g olivový olej, rajče (1825 kJ)
21:00 - 50 g celozrnný chléb, 20 g bylinková pomazánka Alnatura, červená paprika (850 kJ)

Celkem: 9664 kJ, 82 g bílkovin, 303 g sacharidů, 76 g tuku

Sobota 28.2.2015

10:00 - špaldové palačinky (70 g mouka, půl vejce, mléko), 50 g mangovo jablečné pyré Alnatura, jablko (1998 kJ)
11:30 - 10 g ořechy (278 kJ)
1 hodina bruslení
13:00 - cizrnové karbanátky (70 g cizrna, 10 g celozrnná mouka, cibule), 250 g brambory, 10 g řepkový olej, 15 g medová hořčice, rajče, červená cibule (2943 kJ)
16:00 - 50 g ovesné vločky, 100g jogurt, 10 g ořechy, jablko (1593 kJ)
18:30 - kuřecí vývar, 30 g domácí flíčky, mrkev, celer, 15 g maso, 5 g řepkový olej, 120 g celozrnný chléb (2004 kJ)
21:00 - 70 g celozrnný chléb, 30 g bylinková pomazánka Alnatura, 15 g kuřecí šunka 95%, ledový salát, paprika (1279 kJ)

Celkem: 9985 kJ, 78 g bílkovin, 345 g sacharidů, 68 g tuku

Neděle 29.2.2015

10:00 - špaldové palačinky (70 g mouka, půl vejce, mléko), 50 g mangovo jablečné pyré Alnatura, jablko (1998 kJ)
1 hodina bruslení
12:00 - salát (100 g mrkev, 100 g červená řepa, 200 g jablko, 10 g slunečnicová semínka, 10 g ořechy) (1366 kJ)
14:00 - kuřecí vývar, 30 g domácí flíčky, mrkev, celer, 5 g řepkový olej, 50 g robi maso, 15 g sušené houby, 100 g rýže, 10 g řepkový olej (3092 kJ) 
16:00 - 30 g pohanka, paprika, rajčata, ledový salát, 10 g olivový olej (1004 kJ)
18:30 - 120 g celozrnný chléb, guacamole (50 g avokádo, červená cibule, rajče), 20 g kuřecí šunka 95% (1508 kJ)
21:00 - 60 g celozrnný chléb, 30 g bylinková pomazánka Alnatura, rajče, ledový salát (1081 kJ)

Celkem: 9940 kJ, 79 g bílkovin, 347 g sacharidů, 71 g tuku

27 komentářů:

  1. Rostlinné bílkoviny nejsou plnohodnotné?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Nejsou, jako píšeme v prvním odstavci tady http://www.nehladu.cz/2015/02/co-jsou-to-bilkoviny-proc-je-potrebujeme.html . Proto je vhodné mezi sebou ty rostlinné zdroje bílkovin střídat a vhodně je kombinovat (luštěniny+obiloviny, luštěniny+ořechy), aby se tak chybějící aminokyseliny doplnily a vytvořily tak kvalitnější bílkovinu. A ideálně proto nezapomínat na ty živočišné, které mají nejvyšší biologickou hodnotu, což je hodnota, která udává, kolik gramů tělesných bílkovin může být vytvořeno ze 100g bílkoviny v té konkrétní potravině.)

      Vymazat
    2. http://www.vimcojim.cz/cs/spotrebitel/zdrava-vyziva/tipy-zdrave-vyzivy/Co-je-biologicka-hodnota-bilkovin__s639x7724.html

      Vymazat
  2. Vyšlo mi, že mám sníst 328g sacharidů denně (když nesportuji). Takový množství snad ani není možný sníst, ne? Asi jsem to vypočítala nějak špatně..

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Je to možný, koukni do našich jídelníčků, často jich tam máme tolik ;) Je to asi pro někoho ze začátku nezvyk, ale určitě to není nereálné ani se člověk nemusí přejídat, aby to snědl. Zase k tomu není obří flákota masa a půl kostky másla na omaštění, jako jsou někteří lidi zvyklí jíst :)

      Vymazat
  3. Ahojda holky,máte moc hezký stránky a mnoha inspirací. Chtěla bych se Vás zeptat,nebot už se tak 2 měsíce a pul snazim zdrave stravovat a plno inspiraci jsem načerpala z vašeho webu. merim se i vazim kazdy tyden,ale centrimetry dolu jdou,postava se zpevnuje celkem,ale vaha mi stoji na miste :(. Kde je chyba? A co radite aby i vaha se hejbla? děkuju

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, pokud jdou dolů centimetry a mění se postava, váha není podstatné číslo. Pokud jsi předtím jedla nevyváženě a moc necvičila, správnou stravou a pohybem nabíráš (těžší) svaly, zároveň pokud jdou dolů centimetry, tak hubneš (lehčí) tuk. Ty svaly samozřejmě taky nepůjdou donekonečna, takže vytrvej a půjde dolů i váha, pokud je z čeho brát :)
      Kdyby to nešlo, tak nám můžeš na mail poslat údaje o sobě a pár jídelníčků, abychom k tomu mohly říct víc.
      Verča

      Vymazat
  4. Ja jsem prave driv nikdy nejedla zdrave a vyvazene to priznávám,pohyb jsem však měla vždy,ale necvičila jsem na jednotlivé partie to né. Když jsem se dala před těmi dvěmi měsíci a půl cca na tuto zdravou a vyvaženou stravu tak jsem neměla nějaku nadváhu či tak,jen možná tak 3.kg navíc co bych mít nemusela,ty jsem zhubla hnedka po týdnu-14.dnech. Ale tedka jsem se zasekla na určité vaze a nejde s tim nic udelat mesic. Kdyz jsem jedla nezdrave tak jsem mela jen o 2-3.kg méně,to bych chtěla dosahnout,ale to jsem neměla vubec svaly zas no. A na jaky e-mail mohu dystak napsat?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. nehladu@gmail.com
      Tak pokud jsi neměla nadváhu a šlo jen o estetická kila, třeba jsi fakt jen nabrala svalovku a je tohle tvá přirozená váha :) Kdyžtak to pošli a uvidíme

      Vymazat
  5. Ahoj, chtěla jsem se zeptat takovou možná blbou otázku, ale... jídelníček mám sestavený na 6 jídel denně už několik let, takže pravidelnost není problém, ale jde mi o to, že jím hodně vybraná jídla a hlavně vše bez cukru... ale jde mi o to. Když člověk nepřekročí svůj denní přijem kcal, ale zařadí do stravy třeba koláč ke svačině, tak z toho přibere jen kvůli obsahu cukru? Nebo by prostě musel být koláč nad limit a pak by kvůli němu přibral?
    Je tedy v pořádku nahradit nějaké ze 6 jídel třeba 2x týdně koláčem??
    Díky... vrtá mi to už dlouho hlavou a dozvědět se, jak to funguje by mi moc uíehčilo :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, vůbec se nemusíš bát si dvakrát týdně dát koláč, nemusíš se dokonce ani bát překročit nějaký příjem kcal, protože zas tak automaticky z toho člověk nepřibere. Není vůbec možné si spočítat přesný denní výdej, záleží na tisíci věcí, na pohybu, na stresu, na tom, jestli je teplo nebo zima, jestli jsi snědla jablko nebo pomeranč, prostě na všem. Další věc je, že ani nemůžeš spočítat, kolik jsi přijala kalorií, v tabulkách se pracuje s určitým průměrem a co ty víš, jestli ten banán byl zralejší nebo míň zralý, kolik % tuku bylo v lolosovi, kolik škrobu jsi vylila s vodou z rýže... Prostě je nesmysl se upínat na nějakou kalorickou hodnotu.
      Z cukru v koláči taky nepřibereš jen tak, protože to je cukr. Můžeš s ním klidně počítat v tom přibližném denním příjmu a nahradit s ním svačinu, cukr tam samozřejmě je, ale není vůbec nezbytné snížit spotřebu cukru na nulu. My taky obě jíme koláče, dorty, čokoládu, všechno občas a s mírou a nedá se říct, že bychom přibíraly :)
      V.

      Vymazat
    2. Díky moc za odpověď.
      Je jasné, že ten příjem nikdy nespočítám na puntík přesně, ale pořád je to takové +/- vím, kolik jsem toho snědla.. jo je to nahlavu a občas si příjdu fakt postižená, kdž to tam cvakám každý den (ale bojím se, že bych bez toho jedla málo/hodně)...
      Jsem ráda, že ty koláče a hlavně cukry nemají takovou moc :D... ale nechápu, proč má teda cukr pořád takový velký vykřičník? Proč to musíme tak moc řešit, jestli to neovlivní váhu při normálním příjmu? Jasně, jedna věc je asi GI, ale ten velký strašák? Je tím zaplavený celý svět (a já si to bohužel docela zabrala a bojím se cukru jako čert kříže :D )..jenže psychická pohoda je jinde no :/

      Vymazat
    3. No, strašák... Když někdo snídá koblihu, k tomu vypije slazené kafe, během dne do sebe lije coca colu, odpoledne zajde do starbucksu na velký tlamolep s vůní kávy a večer zvládne balení čokolády, tak by ho asi měl cukr strašit. Kdyby všichni jedli celozrnný koláč s ovocem dvakrát týdně, tak takové doporučení není potřeba :D Jde prostě o to, že většina lidí nejí vyváženě a pestře a doporučení se musí dělat globální...
      V.

      Vymazat
  6. Chápu, chápu! :)
    Jenže... jednou je to třeba koláč, druhý den lžička medu do kaše, třetí den ovocná Matylda, čtvrtý den 2 čtverečky hořké čokolády, další den hollandia .. k tomu každý den 1-2 kusy ovoce ..no zkrátka pořád něco :D.. Nevyrovná se to sice tomu seznamu, co jsi sepsala, ale i tak.. Ani tak to není moc ? :)

    OdpovědětVymazat
  7. Ahoj holky zajímala by mě jedna věc. Je důležitější celkový příjem za den nebo konkrétní makra? Například když jsem fakt sportovala každý den sice né v kuse,ale za ten den to cca ty 3-4hodiny dalo sice to bylo třeba po rozkouskovaných půl hodinách či čtvrt hodinách ale dalo, ale příjem celkový bude nízký hodně,ale bude třeba složen jen ze sacharidů a trochu bílkovin a žádné tuky jaktože člověk není unavený a hubne? Naopak když jsem se setkala s tím,že jsem měla normální celkový příjem + sport jen cca 1.2h denně a všechny makra ve stejné linii tak jsem byla více unavená a hubla o dost pomaleji. Jak to je možné? Cožpak se nadbytek sacharidů nemění v tuk když to jsou cukry? A jak to,že jsem neztrácela moc energii a byla plná elánu i když jsem měla dlouho příjem pod bazál. Děkuji mockrát za objasnění.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, na to se nedá úplně odpovědět, důležité je obojí, zároveň je to tak nespočitatelné, že není vlastně důležití ani jedno :) Takže asi tak - je důležité míst dost a nemít nadbytek bílkovin a tuků a zbytek příjmu hradit sacharidy, převážně z celozrnných potravin. To, že když jíš nějak jednostranně a cítíš se tak či onak, nic neznamená a z dlouhodobého hlediska to vhodné není :)
      V.

      Vymazat
  8. Ahoj holky, chtěla jsem se zeptat jak je to s tím výpočtem výdeje kJ? Na internetu je x kalkulaček a výpočty jsou tak rozdílné, že vůbec netuším, čím se řídit. Původně jsem jela podle kalorických tabulek, ale jak se dozvídám, není to asi to pravé ořechové:-)).
    A ještě jedna otázka... Jak zohledňovat sport? Už jsem z těch protichůdných informací dost zmatená.
    Děkuji moc a díky za vaše stránky.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. pardon, s příjmem kJ :-))

      Vymazat
    2. Ahoj,
      kalorické tabulky opravdu nejsou nic moc, já nenarazila zatím na žádnou kalkulačku, která by mi správně spočítala B,S,T, ale nijak aktivně je nehledám, protože si to spočítám sama podle toho vzorečku tady. Takže stačí si spočítat výdej a máš to :) Ta kalkukačka, na kterou dávám odkaz, je docela fajn na výpočet výdeje a v možnostech tam máš na výběr aktivitu :) Pokud je pravidelná, nemusíš měnit příjem ve dny se sportem a bez něj, kdybys měla něco náročnějšího, tak prostě nějak přidej a kdybys měla líné období, tak koukni, o kolik ti to ta kalkulačka sníží.
      V.

      Vymazat
  9. Ahoj,
    chtěla bych se zeptat, jakým způsobem je vhodné přidávat sacharidy v redukčním jídelníčku (chápu, jak divně to asi zní.. :) ) Ale po propočtu podle vašeho vzorečku jsem zjistila, že jich jím zoufale málo (vyšlo mi, že bych měla jíst cca 170g a momentálně se asi 3 měsíce pohybuji okolo 100g, spíš lehce pod). Už nevím, kde a podle čeho jsem si to takhle špatně vypočítala, ale je mi jasné, že bych si tak dřív nepo později zadělala na problémy.
    Zajímalo by mě proto, jak je nejlepší postupovat, abych se dostala na těch 170g, protože si nemyslím, že by bylo dobré ze dne na den ten příjem takhle zvýšit ...

    Předem děkuju a pěkný den K. :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, 170 g zní jako docela málo, ale tak neznám další údaje a pokud jíš ještě míň, tak je určitě fajn takhle přidat :) No nemusí to být nijak extra promyšlené, ono nijak extra nevadí, když se přidá 70 g sacharidů skokově, ale můžeš to klidně rozdělit třeba po 20 g týdně... :) V.

      Vymazat
  10. Tak mám mít 1600 kalorií...to hladem nebudu vidět .Lze konzultace?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To se mi zdá málo - pokud nejste velmi drobné postavy či vyššího věku, i při mírné aktivitě by mělo vycházet vyšší číslo.
      Vzoreček samozřejmě neplatí, pokud člověk má podváhu, pak je logicky potřeba jíst o dost víc.
      V.

      Vymazat
  11. No je mi 43.snažím se hýbat, dřív jsem pravidelně běhala teď se snažím cvičit doma.problém je, že celý den v podstatě sedím v práci a přijíždíme pozdě. Chci dolů 5 kilo.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Takhle po internetu se špatně radí, ale často bývá chyba v tom odhadu aktivity. Pokud aspoň cvičíte doma, případně o víkendu máte čas aspoň na procházku, mělo by to číslo být vyšší.
      Je také potřeba vycházet ze současného příjmu energie - pokud jíte o dost více , což předpokládám, že ano, když vám to připadá málo, stačí trochu ubrat a může to jít dolů samo.
      Samozřejmě, že kdybyste potřebovala poradit víc, můžete se ozvat: http://www.nehladu.cz/p/poradna.html
      V.

      Vymazat