úterý 24. února 2015

Přílohy není nutné omezovat


Vynechávání nebo omezování příloh patří k jedněm z nejčastějších chyb při hubnutí, a to i přesto, že denní příjem energie by měl být z více než poloviny tvořen sacharidovými zdroji. Přesněji se udává 55-60 %. To znamená, že například žena 30 let, 165 cm a 60 kg, jejíž hodnota bazálního metabolismu je podle rovnice Harrise-Benedicta 5785 kJ, a která lehce sportuje, by při příjmu 9000 kJ (což zhruba pokrývá její výdej, jde tedy o režim udržování hmotnosti) měla denně přijmout cca 300 g sacharidů. Pokud by tato žena redukovala hmotnost a snížila příjem na 8000 kJ, potřeba sacharidů se rovná přibližně 270 g na den.

Pro představu, 100 g sacharidů je obsaženo ve 130 g rýže, 170 g ovesných vloček, 180 g celozrnného pečiva nebo 500 g brambor, vše za syrova. U většiny příloh je to velké množství, které by jen málo kdo zvládl sníst v jedné porci. 100 g sacharidů však obsahuje i 100 g cukru (vzpomeňte si při pečení) nebo třeba litr coly, 2 litry sladké minerálky, 1 a ¾ balení mléčné čokolády nebo 2 velké tyčinky Snickers. Pokud někdo ve větší míře holduje sladkému, je jasné, že naplnit denní příjem sacharidů pro něj nebude problém.

Sacharidy bychom však měli alespoň z 90 % přijímat ve formě obilovin (ideálně celozrnných), luštěnin, brambor, ovoce a zeleniny. Pokud se při sestavování jídelníčku řídíme tímto pravidlem, vyjdou na jednotlivá jídla poměrně velké porce příloh, pečiva nebo jiných zdrojů komplexních sacharidů. Je jasné, že to někoho může zaskočit, ale nenechte se odradit. Jen si uvědomte, kolik sacharidů byste přijali ve sladkostech a především ve sladkých nápojích a zda nebude lepší vyřadit právě je.

7 komentářů:

  1. Čauky holky.Mám takový dotaz k přílohám,možná to bude divný,ale nevím jak si to vyložit nebo zda to je zcela individuální nebo něčím logické?,ale z příloh miluji kuskus,bulgur,quinou ač to jsou drobné přílohy tak ale třeba na porci si dávám cca 60-70g a jsem vždy nejvíc zasycená a najedená,ale nevím proč,ale třeba RÝŽE oblíbená u každého skoro fitnessáka,do diet apod já prostě nevím,ale když sním třeba 60g rýže tak mi vůbec nepřijde že bych se nějak najedla,to samé mám u těstovin ,ale když sním 60g bulguru nebo kuskusu tak uplně na pohodu. Je to nějak logické dle třeba složení,že prostě ten bulgur nebo kuskus víc zasytí nebo obsahuji neco víc než ryže,že po tom hlad nemám ale po rýži ano? A ještě taková vsuvka,všude po netu je rozsáhlá a že je NEJLEPŠÍ Basmati rýže,no tak jsem začala kupovat jí a to je snad paradox,ale ještě když jsem jidavala rýži parboiled takovou tu klasiku tedy tak snad ta mě víc zasytila než ta basmati.. :/. A poslední dotaz jak vidíte rozdíl : Batáty VS. normalní brambory? Je pravda že batáty jsou "zdravější" a méně kaloričtější i kdyz jsou přirozene sladké a obsahuji i prý fruktozu? Díky za názor.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak rýže má maličko vlákniny, pokud není celozrnná. Parboiled má vlákniny o trochu víc díky technologii výroby (napaří se ve slupce a pak až oloupe), to o Basmati je spíš takový mýtus, ale taky jsem si to dřív myslela :)
      Ostatní zmíněné přílohy mají vlákniny víc, kromě kuskusu, to je těstovina. Ale zase nasaje víc vody, tak je ho víc objemově.
      No batáty mají méně kalorií, ale to neznamená vždy zdravější :D A fruktóza není žádná výhra :)
      V.

      Vymazat
  2. Já právě začala jíst tu basmati rýži a teda musím říct,že z ní jsem teda nebyla sytá nikdy,kdežto například jsem si zkusila koupit takovou tu MIX (černá natural,červená neloupaná a dlouhozrnná natural) a to bylo o mnoho lepší než ta basmati to mi přišlo jak když jsem nic nesnědla :).Takže například brambor je tedy víc kaloričtější,ale zdravější třeba než batáty ju ?;) Já právě,že taky všude batáty a každý je preferuje před brambory,ale mě samotné přijdou přirozeně "zdravější" v jidelníčku normalni brambory,ale proto jsem se ptala.Jinak ještě skrze těstoviny tak tam třeba když si dám žitné tak to je super,to si dám porci cca 60-70g a jsem najedená,ale když jsem zkoušela třeba kukuřičné bezlepkové tak to mi taky nic moc tedy nedalo :D - také nějaký vliv?? A to samé u pečiva. Jím tedy hlavně žitný chléb takový ty ale šrotovaný plátkový :) a když si koupím třeba v lidlu toasták ten celozrnný tak furt mě víc zasytí ten žitnák než ten toasták i když je celozrnný.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ale já neříkám, že jedno nebo druhé je zdravější, vždyť to se říct nedá, jde o normální potraviny a je dobré jíst oboje.
      Žito má víc vlákniny než kukuřice.
      V.

      Vymazat
  3. Verčo takže chápu z těch tvých komentářů,že zasycení z jídla je ovlivněno především vlákninou ? Já myslela,že to ovlivnuje Glykemický index.Někde jsem četla,že třeba brambory mají nižší GL než rýže a je třeba do redukce vhodnější právě si dát brambory vařené v páře než rýži. Ještě by mě zajímalo,prý právě i GL a celkově kalorie se mění u stejné potraviny i přípravou?? Jak to ? vždyt pokud mám brambory tak přeci furt je to ta jedna potravina,množství,váha a je jedno zda je uvařím v páře nebo upeču na sucho uplne bez oleje v troubě nebo zda je uvařim v páře bez slupky nebo s ní ,nebo jakou to ma roli?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ne, sytost je ovlivněna X faktory.
      Vláknina zpomaluje vyprazdňování žaludku = žaludek je déle plný.
      Vláknina snižuje GI jídla.
      A nemá smysl řešit, jestli si dát brambory nebo rýži. Radši řeš, jestli si dáš klobásu nebo přírodní plátek.
      V.

      Vymazat
  4. Ahoj holky.Je pravda,že co se týče třeba příloh tak je vhodnější i co se týče zdraví,vstřebatelnosti apod například přílohy jako např. rýže natural či hnědá/černá/červená než klasické bílé v sáčku z normalních supermarketů ? (a případně díky čemu a v čem) a další například že je vhodnější například potravina jako příloha třeba uvařená pohanka,jáhly,bulgur než-li těstoviny? (nebo to je uplně jedno a pokud sním například celozrnný bulgur tak to je a vyjde stejně jako celozrnný kuskus?) a dle Vás jak často je optimální zařazovat do zdravého udržovacího jídelníčku těstoviny?(samozřejmě těstoviny celozrnné či žitné) a jaká je vlastně u příloh taková adekvátní porce na udržování hmotnosti ? Děkuji moc.

    OdpovědětVymazat