čtvrtek 26. února 2015

První tři dny výzvy + jídelníčky (Andy)




Podle rovnice Harris- Benedicta (rovnice na orientační výpočet bazálního metabolismu) je moje hodnota bazálního metabolismu 6000kJ, což je přibližně stejná hodnota, jako mi vždy vyšla na všech jiných měřících přístrojích (inbody, bodystat). V dnech bez sportu bych se tedy na udržování váhy měla pohybovat zhruba kolem 9000kJ, se sportem kolem 10000kJ. Své jídelníčky si neplánuji redukční, ale v poslední době jsem přibrala kolem 2kg a pokud bych je během měsíční výzvy shodila, nevadilo by mi to:) Není to mým hlavním cílem, ale pokud mi energetická hodnota jídelníčku vyjde nižší, než si na udržování váhy mohu dovolit a já nebudu mít hlad, jednoduše to tak nechám.
Při příjmu 9000kJ bych měla mít příjem tuku denně kolem 25-30% (2250-2700kJ, což představuje 59-71g) sacharidů 55-60% (4950--5400kJ, což je 291-317g) a zbytek bílkovin, což vychází zhruba na 79g, což u mě tvoří 1,3g na kilogram váhy. Je to trochu větší množství, ale s bílkovinami to mám stejně jako Verča, která to už podrobněji vše vysvětlila TADY.


A takhle jsem si s tím poradila v prvních třech dnech výzvy:

23.2. 
První den jsem s dodržením jídelníčku neměla vůbec žádný problém. Snad jen ten, že když jsem si předem propočítávala jídelníček a snažila se přesně dodržet rozložení živin, množství zeleniny, ovoce, celkově vlákniny, tak jsem najednou měla problém nahnat potřebnou energetickou hodnotu! Ze svých klasických 60g vloček na snídani jsem si musela přidat až na 80g a hned potom jsem běžela na přednášku, kde jsem byla tak přecpaná, že jsem si na ní musela lehnout :D (no dobře, možná to nebylo jen snídaní... první den semestru, přednáška od 7:45 a snaha odvyknout od své kofeinové závislosti, to mi dalo fakt zabrat) Celý den jsem ale neměla hlad a druhou večeři jsem si dala prakticky jen na chuť. Pohankový chléb s vlašskými ořechy? Několik palců nahoru kauflandu!

6:00 - 80g ovesných vloček s vlákninou, 100g bílého jogurtu hollandia s 3,5% tuku, 10g mandlí, 90g kiwi (1897kJ)
9:00 - 60g žitného chleba, 15g gervais, 15g ementálu 45%, ledový salát (956kJ)
12:00 - 250g brambor, 80g lososa, 100g rajčat, 100g okurky, 10g steakové hořčice, 15g brusinek (1822kJ)
15:00 - jablko 110g, 100g bílého jogurtu hollandia s 3,5% tuku, 30g ovesných vloček, 200ml hruškového moštu (1378kJ)
18:00 - 100g celozrnných špaget, 20g lilkového pesta, 50g avokáda, 200g cukety (2295kJ)
21:00 - kedlubna 150g, pohankový chléb s vlašskými ořechy 60g (886kJ)



Celkem: 9234kJ, 82g Bílkovin, 297g Sacharidů, 71g Tuku

24.2. 

Na poslední chvíli jsem dostala směnu v práci (nutriční terapeut v nemocniční kuchyni), což mi trošku narušilo plány. Večer jsem si ještě stačila připravit svačinu a ráno jsem pak ve vlaku slavnostně zjistila, že jsem jí nechala doma. To mi to teda začíná... Naštěstí jsem si stačila koupit alespoň kefír a jablko, což mě sice příliš nezasytilo, ale nakonec jsem se ještě vydala na ochutnávku jídel (je nutné jídla pro všechny diety před výdejem ochutnat a zkontrolovat, zda jsou v pořádku, ale o tom více brzy ve článku, který chci věnovat právě stravování v nemocnici:)) a to už mi naštěstí stačilo. K obědu jsem si dala vepřové rizoto sypané troškou sýra a s kyselou okurkou, což bylo pro dnešní den jídlo pro racionální dietu. Ta se podává pacientům bez jakýchkoli stravovacích omezení.
Večer jsem místo plánovaných špaget zvolila rýžové nudle, protože mají méně bílkovin, kterých už jsem v jídelníčku měla dost. Na sport jsem si bohužel vyšetřila jenom 30 minut, ale zároveň jsem od rána stála na nohou, takže lepší, než nic.


5:45 celozrnné palačinky (cz pšeničná mouka 60g, 100 ml mléka, 1/2 vejce, řepkový olej) s avokádovou nutellou (45g avokáda, dvě lžičky holandského kakaa) (1794kJ)
9:00 jablko, 250g neochuceného kefíru (672kJ)
10:30 ochutnávaní jídel v nemocniční kuchyni ( pečlivým odhadem 1032kJ)
13:00 vepřové rizoto se zeleninou, sypané trochou sýra, kyselá okurka (2471kJ)
15:30 pohankový chléb s vlašskými ořechy 65g, 20g pomazánky z papriky a kešu ořechů (dm), ledový salát (913kJ)
30 minut rotoped
18:30 100g rýžových nudlí, 100g cukety, 100g rajčat, 100g žampionů, řepkový olej, baby špenát (1782kJ)
20:30 2 žitné knackebroty, 20g pomazánky z papriky a kešu ořechů (400kJ)


Celkem: 9063 kJ, 79g Bílkovin, 301g Sacharidů, 65g Tuku

25.2.

Dnešní den jsem si příliš neplánovala a nepropočítávala dopředu, proto mě nakonec celkem překvapilo, že má méně kalorií, než jsem čekala. Je ale pravda, že jsem měla přes den trochu hlad, hned zítra si lehce přidám:) Asi je to dané dost dietním obědem, který byl opět nemocniční. Dnes byly pro racionální dietu ovocné knedlíky s meruňkami, tvarohem, cukrem a maštěním, což je bohužel spolu se smaženým sýrem snad jediné jídlo, které mi doopravdy nechutná. Navíc by se to v rámci měsíční výzvy do jídelníčku nehodilo. Tak jsem si vybrala to jediné další, co ještě zbylo - brambory s kuřecím, mrkví a vývar. Tuším, že toto menu bylo dnes určené pro diabetiky. K večeru jsem si šla ještě zaplavat, za 45 minut celkem asi 40 bazénů. Plavání je super! Akorát bych si možná mohla pořídit trošku sportovnější plavky...
Po plavání už jsem ale byla tak unavená, že jsem se s večeří prakticky opičila po dvou předchozích, jen jsem přidala zbytek lososa. Ostuda, další dny by moje jídelníčky měly být nápaditější:))



5:45 80g ovesných vloček s vlákninou, 10g ořechů, 5g goji, kiwi, 100g bílé hollandie (1973kJ)
9:00 banán 120g, 260g neochuceného kefíru (910kJ)
13:00 hovězí vývar se zeleninou a nudlemi, velká porce brambor (cca 300g), restovaný kuřecí plátek 60g, 200g dušené baby karotky (2448kJ)
15:30 85g žitného chleba, 20g pomazánky z papriky a kešu ořechů, ledový salát (854kJ)
17:00 2 knackebroty, 40g avokáda, kedlubna (545kJ)
45 minut plavání
20:00 100g rýžových nudlí, 55g lososa, 20g lilkového pesta, řepkový olej, 100g rajčat, 100g cukety, baby špenát (2341kJ)

Celkem: 9070kJ, 83g Bílkovin, 296g Sacharidů, 63g tuku

Celkově jsem s prvními dny zatím spokojená. Povedlo se mi bez velkého úsilí dodržet správné hodnoty, množství jednotlivých živin a i když kávu stále piju, piju jí méně a žiju! A celkově jsem na pitném režimu zapracovala. Za tři dny se objevilo jen jedno větší lákadlo a to v podobě nabízené 70% čokolády. Ne že bych myslela, že se pár kostiček v jídelníčku nesmí občas objevit a 70% čokoláda je navíc má oblíbená, ale světe div se, na něco "tak" sladkého jsem neměla chuť a s díky odmítla. Uvidíme, jak to bude další dny.

Všechny jídelníčky propočítávám na www.kaloricketabulky.cz

22 komentářů:

  1. Tyy jo, vy jste vzorny.;) Hrozny chute mi dela ta pomazanka z papriky a kesu orechu, zvlast takhle na vecer.:D A rizoto bych si taky dala.:-P
    Z.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ta pomazánka je skvělá! Několikrát jsem se snažila si jí upéct doma a zamordovala neuvěřitelný množství paprik :D ale nikdy se mi tak dobrá nepovedla:( Mají v alnatuře asi nějaký tajný receptury, či co ...
      Vzorný zatím celkem jo, ale jen tak mezi náma dvouma, mám teď hroznou chuť na víno...ale pšt. A.

      Vymazat
    2. Teda- snažila jsem se vyrobit si tu pomazánku, tzn. upéct papriky :D haha..

      Vymazat
  2. Ahoj :) .. ten pohankový chleba jsem zkoušela a opravdu, na chuť je výborný...
    Ale co říkáš na to složení? Je v pořádku?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Upřímně, složení jsem neviděla, byla jsem nakupovat pozdě večer a zoufale jsem hrábla po prvním měkkém chlebu:D Ty ano? Docela by mě to zajímalo, i když se chystám zkusit si upéct takový vlastní, přeci jen je i celkem drahý...Každopádně co se obecně týká pečiva z takových řetězců, nějak už počítám s tím, že to holt nebude čerstvý kváskový chleba nejvyšší kvality, beru to jako nouzovku, když člověk nestíhá do pekárny nebo péct:) Bývají v nich takové ty "zlepšující látky" pro lepší vláčnost a td, ale to zas podle mě není taková hrůza :) A.

      Vymazat
    2. Já jsem si ho koupila - teda už dvakrát :D.. ale.. na složení jsem koukala, když jsem si ho vzala krájený.
      Je tam napsáno 22% pohankové mouky, zbytek pšenice. Jinak tam jsou nějaké margaríny, máslo atd. A co je myslím hodně cítit i na chuti, tak cukr. Ten je tam psaný, ale nevím kolik ho tam tak může být, takže nutriční hodnoty mi stále zůstávají skryty :))
      Jinak se dá složení lehce sehnat přes internetové stránky Kaufu - minule jsem se nechala poslat "vinutý rohlík", který taky chuťově nemá chybu.. ale po tom složení - myslím, že už na nějak sáhnu tak jednou za půl roku :D

      Vymazat
    3. Jééj, tak to jsem netušila, to je docela škoda, chutná fakt skvěle :D ale tak už víme proč:)) Doufala jsem, že té pohankové mouky bude víc a margaríny a máslo mě teda vážně zaskočilo... Ten cukr je asi fakt, já ještě naivně doufala, že je nasládlý díky ořechům, ale tak asi ne :D No co, zkusím si upéct vlastní z žitné a pohankové mouky, bez zbytečností a uvidíme, kdyžtak se pochlubím receptem:) A.

      Vymazat
    4. Tak asi to nebude žádná sláva, ale myslím, že ani to nejhorší, co je k dostání :) Myslím, že jiné pekařské výrobky na tom jsou mnohem hůř.. Každopádně, pokud budeš péct, budu se moc těšit na recept :)
      No a doufám, že toho cukru tam není moc, to by asi nebylo moc vhodné do diety, co? :)) Snažím se teď nějaké to kilčko svého tuku zredukovat, tak snad je to v pohodě :))

      Vymazat
    5. Jojo, zase pořád je to jenom chleba, co by se člověk hroutil, že to možná není ten úplně nejlepší kus, co jde koupit.) Zase ten cukr tam snad nebudou sypat jako do buchty, vyloženě sladké to není, žejo...takže jednou za čas v tom nevidím problém, lepší než si dát pytlík sušenek:) Z krajíce k svačině člověk rozhodně nic nepřibere. A.

      Vymazat
  3. Když píšeš o té praxi v nemocnici.... Jak dlouho by se měla dodržovat dieta po odebrání "slepáku"?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Dieta by se měla dodržovat něco kolem 4 týdnů - bezezbytková, šetřící, tzn. dobře stravitelná, bez nadýmavých potravin, kořeněných jídel, mastných, smažených, bez potravin s velkým podílem zbytků (zrníček a podobně), bez alkoholu ... Zařazení jednotlivých potravin je individuální, každý pozná, co už mu dělá dobře a co ne, ale aspoň nějakou dobu by se na dodržení diety opravdu dbát mělo, aby nevznikly nějaké komplikace s trávením. A.

      Vymazat
  4. Díky moc za odpověď :) Já jsem teď zařadila o dost víc celozrnných věcí, ještě na začátku vaší výzvy jsem jedla jen bílý pečivo a teď jím celozrnný ještě o dost víc, po tom, co jsem si vypočítala, kolik sacharidů atd. mám jíst.. A mám pocit, že mi to nedělá moc dobře, ale slepák mi vzali už koncem listopadu... Tak mě napadlo, jestli to s tím nemůže souviset (v nemocnici mi nikdo nic moc neřekl, naopak mě ještě potom po 4 denní hladovce dali segedín, což jsem teda odmítla jíst...). Ale asi to bude jen zvyk :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To už je dlouho, pokud jsi neměla žádné komplikace atd., nemělo by to vadit... Spíš jde o ten zvyk, jestli ti nedělá dobře moc pečiva, zkus ho nahradit jiným zdrojem sacharidů - na svačinu třeba kuskus atd... Jen pro představu, kolik ho tak za den sníš? :)
      V.

      Vymazat
    2. Pardon, předtím jsem nějak zapomněla reagovat a odeslala jsem ten příspěvek jako novej :-D :-( Ten kuskus je dobrej nápad, asi ho zkusím na sladko, jak jsem tady četla v nějakým z vaších jídelníčků :) Kolik za den sním pečiva nebo čeho myslíš? :-)

      Vymazat
  5. To záleží.. Většinou mám k snídani vločky, pak ve škole svačinu (2 plátky chleba - takový ten, jak se prodává balený), odpoledne zase další dva plátky toho chleba, někdy i večer nějaký celozrný housky nebo rohlíky... takže dohromady tak 4-6 ks?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak to bych určitě část vyměnila třeba za kuskus nebo něco takového, navíc když si ho uděláš na sladko s ovocem, máš tam rozpustnou vlákninu a tak pomáhá urychlit trávení :) A taky je to dost kvůli obsahu soli, ono se to lehko říká, protože dát si pečivo je prostě nejrychlejší, ale asi bych se snažila dlouhodobě nepřekračovat třeba 200 g/den ;) Což můžou být tak 2-4 kusy podle hmotnosti...

      Vymazat
    2. Díky :) (Už jsem odpovídala včera, ale nějakou záhadou se to asi neuložilo..)

      Vymazat
  6. Asi před čtvrt rokem jsem objevila váš blog a je naprosto perfektní a videa též, takže se těším na další! :) Jídelníček vypadá skvěle, chtěla bych se zeptat, dlouho omezuju sacharidy (4roky:(, jím tak 150-170g denně, 50g tuků, 100g bílkovin, přičemž ale sportuju tak 5x týdně - vzpírám a nevím, jak je zvýšit, pže je mi jasné, že nemůžu začít jíst třeba najendou těch 250g denně...co byste mi poradily? Jinak vážím 58kg a měřím 164cm...díky moc :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Do sacharidů započítávám i zeleninu, který sním tak 500-800g denně, takže mnohdy mám i přes 40g vlákniny..upss :D

      Vymazat
    2. Ahoj, to je super, díky moc :) Videa budou, jen musí trochu opadnout to zkouškový :D
      Já úplně chápu tvé obavy, on je to přece jen trochu krok do neznáma a člověk tomu jídlu musí věřit, jinak přibere snad jen samotným stresem z přibírání :))
      Já bych ti doporučila trochu snížit ty bílkoviny, 100 g je zbytečně moc, pokud takhle pravidelně vzpíráš, nastavila bych to tak na ty 1,3 g/kg... Vláknina zas tak moc nevadí :)
      A co se týče sacharidů, určitě by to chtělo přidat... Zkus přidávat zdravé potraviny, ať nemáš pocit, že z nich přibíráš, takže třeba rýži, brambory, celozrnné obiloviny a postupně - třeba každý týden o 20 g, ať vidíš, že to nevadí :)
      A co sladkosti, alkohol nebo takové ty běžné "úlety", ony to nejsou úlety, je to normální si občas dát, ale jak jinak to nazvat :D Dáš si takhle občas něco? Dezert v restauraci a tak podobně? Nemá smysl si to zakazovat, ale občas si stačí jen uvědomit, kolik cukru nebo tuku příjme člověk tím a zjistíš, že tyhle "nastavené" hodnoty zas tak často nedodržíš - ale nevím, to musíš vědět sama :) Třeba já to tak mám :D
      Verča

      Vymazat
    3. Jo, a chtěla jsem tim říct, že když si člověk uvědomí, že místo jednoho dortu si může dát třeba o 80 g těstovin navíc, tak se hned líp přidává :)

      Vymazat