pondělí 9. března 2015

Jídelníček na 3. týden výzvy + pár slov o sladkostech a nezdravých jídlech (Verča)



Je tu jídelníček na 3. týden výzvy a s ním komentář k zařazování sladkostí a nezdravých jídel do jídelníčku.
Jistě jste si všimli, že my v jídelníčkách žádné sladkosti ani nezdravá jídla nemáme. Není to však proto, že bychom si myslely, že tato jídla jsou absolutně zakázaná, ale proto, že pomocí 30 denní zdravé výzvy chceme dokázat, že mnohem větší smysl má právě omezení nezdravých potravin než zmenšení porcí nebo vynechávání příloh.
Musím se přiznat, že už si pomalu píšu seznam jídel, která si dám, až výzva skončí. Chystám se na jitrnici, určitě si zajdu na tatarák, samozřejmostí je sklenka vína, chci ochutnat dorty od sestřenky ze Sladko.cz a tak dále... Největší motivací si tato jídla nedat už teď, je právě výzva samotná, to, že vše sdílíme se světem a chceme něco ukázat. Kdybych chtěla například shodit pár kil, na nějaký zákaz alkoholu a dortů se nejspíš vykašlu.
Jak bych to tedy udělala? Jedna z věcí, které jsem si během prvních dvou týdnů absolutně zdravého stravování uvědomila, bylo, kolik takových "dobrot" jím, a že leckdy je to úplně zbytečné. Například když mám s sebou večer obložený chléb, ani si nevzpomenu na nakládaný hermelín (samozřejmě nebudu vytahovat v podniku své jídlo, ale stačí se najíst před a po). Když jsem v restauraci a objednávám si nealko, nedám si džus jen proto, že je stejně drahý jako voda, ale dám si vodu, protože v ní není zbytečný cukr. V menze si zase nevyberu smažený řízek, i když na něj mám větší chuť než na rýži, ale dám si rýži, protože je zdravější a bude mi po ní lépe. A když jdu na party k někomu domů, radši udělám zdravé chlebíčky s tvarohovou pomazánkou, než koupím chipsy v první večerce. To jsou věci, které mé okolí neřeší a nějaké změny ke zdravějšímu si nejspíš ani nevšimne.
Zato když se v rodině slaví narozeniny, nedat si dort vypadá dost divně. Když zve na oběd babička, odmítnout pečenou kachnu se šesti není úplně slušné. To jsou situace, kterým se člověk sice holt nevyhne, ale žádnou paseku v jídelníčku taky nenadělají, protože nejsou každý den.
Je proto na každém, aby si uvědomil, kde dělá největší chyby a s čím se dá nejlépe pracovat, nemá smysl si zakazovat "vše" a "na furt", protože to stejně nikdo dlouho nevydrží a pokud ano, nejspíš skončí s poruchou příjmu potravy.
A tady jsou mé superzdravé jídelníčky :)) Ale jen na 30 dní...


Co to je 30 denní zdravá výzva?



Pondělí 9.3.2015

9:00 120 g chléb Šumava, 10 g máslo, 1 vejce (1798 kJ)
11:00 50 g vločky, 100 g hroznové víno, půl hrušky, 150 g jogurt 1,5% (1943 kJ)
12:30 Menza: hovězí vývar s nudlemi, vepřové maso se zeleninovou omáčkou a rýží (2071 kJ)
15:00 60 g celozrnný rohlík, 15 g bylinková pomazánka Alnatura, ředkvičky (1005 kJ)
18:00 120 g celozrnný chléb, 30 g žampiony, 50 g fazole z plechovky, 10 g řepkový olej, rajče, salát (1948 kJ)
20:00 100 g jablko, 100 g mrkev, 10 g ořechy (189 kJ)

Celkem: 9454 kJ, 75 g bílkovin, 312 g sacharidů, 75 g tuku


Úterý 10.3.2015

8:30 80 g jáhlová kaše Nominal, 250 ml mléko polotučné, banán, půl hrušky, 10 g máslo (2811 kJ)
1 hodina posilovna
11:00 50 g kuskus, paprika, rajče, 10 g olivový olej, balsamico (1081 kJ)
13:30 robi guláš (50 g robi maso, paprika, cibule, rajský protlak, 15 g řepkový olej, 200 g brambory), 70 g chléb (2628 kJ)
16:00 50 g ovesné vločky, 100 g jogurt, 20 g ořechy, 2 kiwi (1862 kJ)
19:00 100 g celozrnný chléb, 20 g pomazánka řepa a křen Alnatura, 20 g šunka kuřecí 96%, 5 g olivový olej, paprika (1434 kJ)

Celkem: 9815 kJ, 78 g bílkoviny, 330 g sacharidy, 73 g tuky

Středa 11.3.2015

8:30 60 g ovesné vločky, 10 g celozrnné lupínky, 10 g dobrá vláknina, banán, mandlové mléko (2255 kJ)
11:00 80 g celozrnný chléb, 30 g gervais, 10 g pomazánka řepa a křen Alnatura, 15 g kuřecí šunka 96%, ledový salát (1105 kJ)
13:00 100 g celozrnné těstoviny, 20 g olivy mix, sušená rajčata, 10 g olivový olej, 20 g parmazán, rajče, ledový salát (2458 kJ)
16:00 ovesné placky (40 g ovesné vločky, 5 g med, 5 g řepkový olej, 10 g ořechy, jablko) (1682 kJ)
19:00 robi guláš (50 g robi maso, 200 g brambory, 10 g řepkový olej, paprika, cibule, rajčata) (1554 kJ)

Celkem: 9054 kJ, 71 g bílkovin, 291 g sacharidů, 71 g tuku

Čtvrtek 12.3.2015

9:00 celozrnné lívance (50 g špaldová mouka, 20 g ovesné vločky, 5 g řepkový olej, půl vejce, 10 g arašídové máslo, 120 ml mléko, 5 g cukr, droždí) banán, 50 g mangovo jabločné pyré (2573 kJ)
1 hodina posilovna
11:00 80 g celozrnný chléb, 60 g avokádo (1110 kJ)
13:30 80 g rýže, 50 g dýně, 50 g batáty, mrkev, řepa, 10 g řepkový olej, 20 g parmazán (2321 kJ)
16:00 120 g banán, 150 g jahody, mandlové mléko (1240 kJ)
18:00 80 g pstruh, rukolové pesto (rukola, 5 g olivový olej), 5 g řepkový olej, 250 g brambory, rajče (1847 kJ)
20:00 30 g knackebrot, 15 g pomazánka řepa a křen Alnatura, rajče, ledový salát (766 kJ)

Celkem: 9857 kJ, 80 g bílkovin, 333 g sacharidů, 75 g tuku

Pátek 13.3.2015

8:00 50 g ovesné vločky, 10 g celozrnné lupínky, 10 g dobrá vlákniny, 10 g ořechy, mandlové mléko, banán (2511 kJ)
11:00 půl balení pudinku extra čokoláda, 250 ml mléka, banán, jahody (1386 kJ)
13:00 80 g pstruh, 250 g brambory, batátové pyré (50 g batáty, 5 g olivový olej), 5 g řepkový olej, lilek, ledový salát (2018 kJ)
16:00 40 g kuskus, 5 g řepkový olej, hruška, jablko, skořice (1156 kJ)
1 hodina bruslení
19:00 houbové rizoto (70 g rýže, 10 g řepkový olej, mrkev, houby, cibule, 20 g parmazán)
22:00 70 g celozrnný chléb, 30 g pomazánka řepa a křen Alnatura, rajčata, ledový salát (1032 kJ)

Celkem: 10092 kJ, 81 g bílkovin, 343 g sacharidů, 75 g tuku

Sobota 14.3.2015

10:00 75 g jáhlová kaše Nominal, banán, ořechové mléko (2227 kJ)
13:00 70 g vepřová panenka, 250 g brambory, 50 g batáty, 60 g fazolky, 10 g řepkový olej (1978 kJ)
15:00 smoothie (jablko, banán, jahody, 50 g avokádo, 10 g kešu ořechy, 20 g vločky) (1797 kJ)
17:00 70 g celozrnný chléb, 20 g gervais, 5 g olivový olej, paprika, rajče (1060 kJ)
19:00 60 g kuskus, 20 g mix oliv, 10 g olivový olej, 50 g krevety, ledový salát, rajče, paprika (1536 kJ)
21:00 70 g celozrnný chléb, pečená mrkev a řepa, 5 g olivový olej

Celkem: 9684 kJ, 75 g bílkovin, 322 g sacharidů, 72 g tuku

Neděle 15.3.2015
9:00 50 g vločky, 10 g celozrnné lupínky, 10 g dobrá vláknina, mandlové mléko, banán, 10 g kešu (2177 kJ)
11:00 80 g celozrnný chléb, 30 g gervais, ledový salát, rajče (1002 kJ)
14:00 100 g celozrnné těstoviny, 10 g olivový olej, pečená řepa, mrkev a paprika, 20 g parmazán (2701 kJ)
16:30 50 g ovesné vločky, 2 kiwi, 100 g bílý jogurt (1348 kJ)
19:30 250 g brambory, 70 g vepřová panenka, 5 g řepkový olej, 15 g medová hořčice, červená řepa (1979 kJ)

Celkem: 9206 kJ, 80 g bílkovin, 299 g sacharidů, 66 g tuku

3 komentáře:

  1. prosímtě a jak počítáte půl vejce? Jak to lze z 1 vejce udělat? Nebo uděláte palačinky z třeba ze 140 g mouky a pak s vezmete půlku???

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já to tak dělám. Když už si dělám třeby ty palačinky, tak proč bych se půlila s vejcem, když můžu mít rovnou snídani na další den :) Takže udělám rovnou dvojnásobnou dávku. A.

      Vymazat
    2. Ano, přesně tak je to myšleno, udělám dvě porce a sním půlku :)
      V.

      Vymazat