pondělí 16. března 2015

Jídelníčky na 4. týden výzvy + tipy, jak jíst zdravě, když vám okolnosti nepřejí (Verča)

Když se člověk rozhodne změnit způsob stravování, zákonitě narazí na spoustu překážek a věcí, které najednou budou "jinak". Bude mu připadat, že kvůli snídani nestíhá chodit včas, pětkrát denně aby si dával budíček, že se má už zase najíst, neustále aby něco vařil, připravoval, nakupoval, kvůli krabičkám nosil pomalu batoh... A nebo už na začátku zjistí, co všechno by musel řešit a řekne si, že v práci stejně dostane pauzu na jídlo až po 5 hodinách a i když v jídelně se dvakrát zdravě nenají, doma se mu vařit taky nechce.
Ale výmluvami ještě nikdo nezhubl, takže je na místě si promyslet své reálné možnosti a vytěžit z nich co nejvíc. S čím je tedy třeba počítat?


- Snídaně i s přípravou trvá aspoň 25 minut. Pokud jste doteď nesnídali, nastavte si budík o půl hodiny dřív. Můžete si třeba i připravit směs na kaši večer, ať nad tím ráno nemusíte přemýšlet.
- Pokud jste celý den pryč, vezměte si s sebou jídlo na celou dobu. Nespoléhejte na to, že u stánku nebo v pekárně něco určitě budou mít. Budou, ale opravdu se ten koláček hodí do zdravého jídelníčku?
- Jestliže vám vadí častý pobyt v kuchyni, připravte si jídlo na celý den už ráno nebo večer předtím.
- Máte dlouhé směny v práci bez pauzy na jídlo? Pitný režim však nikde omezit nemohou - připravte si ho lahve smoothie. Po cestě na toaletu pak můžete sníst třeba banán nebo ovesnou sušenku.

Nutno ještě podotknout, že první dny bývají nejtěžší, ale jakmile se člověk naučí daný problém řešit a sžije se se svým novým životním stylem, vše půjde snáze a snáze. Nevzdávejte se proto po prvním neúspěchu, protože i malá snaha se cení.

Setkali jste se i vy s nějakou náročnou situací, která vám bránila ve zdravém a pravidelném stravování? Jak jste ji řešili? Podělte se v komentářích. ;)

Pondělí 16.3.2015

8:00 60 g ovesné vločky, 10 g dobrá vláknina, 10 g celozrnné lupínky, 10 g kešu, kiwi, banán, mandlovo-kešu mléko (2538 kJ)
10:30 120 g jablko, mrkev, řepa, 2 g olivového oleje (712 kJ)
12:30 masové koule (50 g hovězí zadní, cibule, 10 g cizrnová mouka, 2 g řepkový olej), rajská omáčka (cibule, mrkev, celer, 10 g rajský protlak, 50 g sekaná rajčata, 10 g řepkový olej), 90 g rýže (2470 kJ)
15:00 70 g celozrnný chléb, 40 g avokádo, 15 g kuřecí šunka 96%, salát, kiwi (1142 kJ)
18:00 60 g kuskus, 30 g robi maso, 3 g sušené houby, 15 g řepkový olej, mrkev, brokolice, lilek (1686 kJ)
20:00 25 g tmavý toastový chléb, 20 g avokádo, paprika (552 kJ)

Celkem: 9035 kJ, 73 g bílkovin, 269 g sacharidů, 70 g tuku

Úterý 17.3.2015

7:00 ovesné sušenky s jablky (60 g ovesné vločky, 20 g špaldová mouka, 5 g med, 100 g jablko, 10 g řepkový olej, 10 g ořechy), 50 g mangovo jablečné pyré (2342 kJ)
10:00 100 g celozrnný chléb, 15 g avokádo, 30 g pomazánka řepa a křen Alnatura, rajče (1359 kJ)
12:00 masové koule (50 g hovězí zadní, cibule, 10 g cizrnová mouka, 2 g řepkový olej), rajská omáčka (cibule, mrkev, celer, 10 g rajský protlak, 50 g sekaná rajčata, 10 g řepkový olej), 90 g rýže (2470 kJ)
15:00 50 g kuskus, 200 g jablko, 5 g řepkový olej, 10 g ořechy (1526 kJ)
1 hodina bruslení
18:00 80 g těstoviny, 8 g olivový olej, rukolové pesto, rajče, 15 g parmazán (1910 kJ)
20:00 2 ks knackebrot, 10 g pomazánka řepa a křen Alnatura, ledový salát

Celkem: 10125 kJ, 71 g bílkovin, 341 g sacharidů, 82 g tuku

Středa 18.3.2015

9:00 lívance s vločkami (50 g celozrnná mouka, 20 g ovesné vločky, 120 ml mléko, droždí, 5 g cukr, půl vejce), banán, 10 g arašídové máslo, 50 g mangovo jablečné pyré (2573 kJ)
1 hodina posilovna
12:00 70 g celozrnný chléb, 50 g avokádo, 15 g kuřecí šunka 96% (1015 kJ)
14:00 masové koule (50 g hovězí zadní, cibule, 10 g cizrnová mouka, 2 g řepkový olej), rajská omáčka (cibule, mrkev, celer, 10 g rajský protlak, 50 g sekaná rajčata, 10 g řepkový olej), 90 g rýže (2470 kJ)
16:00 50 g ovesné vločky, 100 g jogurt, kiwi, 10 g kešu (1454 kJ)
18:00 jablko (260 kJ)
20:00 120 g celozrnný chléb, 25 g pomazánka řepa a křen, 15 g kuřecí šunka 96%, pečená zelenina (mrkev, řepa, paprika, 50 g batáty, 10 g olivový olej) (2140 kJ)

Celkem: 9911 kJ, 73 g bílkovin, 339 g sacharidů, 74 g tuku

Čtvrtek 19.3.2015

9:00 lívance s vločkami (50 g celozrnná mouka, 20 g ovesné vločky, 120 ml mléko, droždí, 5 g cukr, půl vejce), banán, 10 g arašídové máslo, 50 g mangovo jablečné pyré (2573 kJ)
1 hodina posilovna
11:00 90 g celozrnný chléb, 40 g avokádo, 20 g pomazánka řepa a křen Alnatura, salát (1296 kJ)
13:30 90 g pstruh, rukolové pesto, 12 g olivový olej, 200 g brambory, 100 g batáty, lilek (2068 kJ)
16:00 50 g kuskus, 5 g řepkový olej, 10 g ořechy, kiwi, hroznové víno, jablko (1437 kJ)
19:00 100 g celozrnné těstoviny, 10 g olivový olej, rukolové pesto, pečená zelenina (mrkev, řepa, paprika) (2240 kJ)
21:00 1 ks knackebrot, 5 g pomazánka řepa a křen Alnatura, rajče (300 kJ)

Celkem: 9914 kJ, 77 g bílkovin, 329 g sacharidů, 77 g tuku

Pátek 20.3.2015

9:00 50 g ovesná kaše Nominal, 25 g jáhlová kaše Nominal, 100 ml mléko, ořechové mléko, 10 g ořechy, banán (2280 kJ)
11:00 50 g kuskus, 5 g olivový olej, rajče, salát, paprika (893 kJ)
13:00 90 g pstruh, 250 g brambory, 50 g batáty, lilek, 12 g olivový olej (2107 kJ)
16:00 50 g ovesné vločky, kešu mléko, banán (1596 kJ)
19:00 60 g celozrnné těstoviny, 10 g olivový olej, 20 g mix oliv, paprika, rajče, salát, sušená rajčata (1550 kJ)
21:00 2 ks knackebrot, 20 g pomazánka řepa a křen Alnatura, ledový salát (567 kJ)

Celkem: 8993 kJ, 76 g bílkovin, 296 g sacharidů, 70 g tuku

Sobota 21.3.2015

9:00 60 g ovesné vločky, 20 g celozrnné lupínky, 10 g vlašské ořechy, kešu mléko, banán, jahody (2471 kJ)
11:00 100 g celozrnný chléb, 50 g avokádo, paprika (1264 kJ)
14:00 100 g bulgur, 50 g krevety, 10 g olivový olej, rajče, 8 g sušená rajčata, 10 g parmazán (2383 kJ)
1 hodina bruslení
17:00 50 g ovesné vločky, 10 g ořechy, 80 g hroznové víno, 100 g jogurt (1605 kJ)
20:00 250 g pečená brambora, koprová omáčka (10 g celozrnná mouka, mléko), 1 vejce (2012 kJ)

Celkem: 9734 kJ, 78 g bílkovin, 327 g sacharidů, 74 g tuku

Neděle 22.3.2015

9:00 50 g ovesné vločky, 30 g ovesná kaše nominal, 100 g mléko, 10 g ořechy, banán, hruška (2457 kJ)
1 hodina bruslení
11:00 100 g celozrnný chléb, 20 g pomazánka řepa a křen Alnatura, 30 g avokádo, 15 g kuřecí šunka, rajče (1299 kJ)
13:30 250 g pečená brambora, koprová omáčka (10 g celozrnná mouka, mléko), 1 vejce (2012 kJ)
16:00 50 g kuskus, jablko, mrkev, 10 g ořechy, 5 g řepkový olej, skořice (1417 kJ)
19:00 140 g celozrnný chléb, 150 g růžičková kapusta, 5 g olej, 40 g gervais, paprika (1936 kJ)
21:00 2 ks knackebrot, pečená paprika, 5 g olivový olej (608 kJ)

Celkem: 9730 kJ, 72 g bílkovin, 327 g sacharidů, 73 g tuku

12 komentářů:

  1. Proč tolik sacharidů? Přijde mi to jako nabírací jídelníček při velké fyzické zátěži...

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Vida, a já nenabírám ;)
      Vysvětlujeme to ve videu, není třeba se sacharidů bát...
      https://www.youtube.com/watch?v=eI6nKOWZhBc

      Vymazat
  2. 330g sacharidů na den je hrozná bomba. Naopak tam je málo bílkovin, nebála bych se právě přidat na klidně nějakých 100g na den. (nevím kolik měříte a vážíte), a naopak tuky dolů. 80 g tuku je moc moc, držela bych to do nějakých 50 gramů na den. Ale sto lidí, sto chutí /názorů/ :) Já se věnuji především rýsování postavy od zimních faldíků a udržování náznaků svalů na žensky vypadající postavě, při střední zátěži a sportu (běh, kolo, jóga) + posilovna, HIIT :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. My všechno vysvětlujeme v tom videu, mrkni na něj ;) Bomba to není, je to to, co se oficiálně doporučuje - akorát to jíme v kompletně zdravém složení, čímž chceme právě dokázat, že člověk nemusí nijak radikálně škrtat přílohy a omezovat tuky. Právě nás mrzí, jak si spoustu lidí myslí, že to je to, po čem se přibírá.
      Pokud tě to zajímají výsledky této výzvy, kdy 30 dní jíme "tolik" sacharidů a tuků, za zhruba 10 dnů zveřejníme výsledky a možná tě překvapí ;)

      Vymazat
    2. Super, jsem zvědavá jak to může zapůsobit na tělo. Děláte k tomu nějaký sport? Já proti tikům nic nemám, pokud jsou to ty "zdravé", ale všeho s mírou. I na sobě mám ozkoušeno, že nejlépe se citím, pokud mám denní příjem 150g-200g sacharidů (ozkoušeno z sacharidových vln) :) pro mne by bylo dost těžké do sebe nacpat dvojnásobek a cítit se při tom "lehce" a mít chuť jít sportovat. ale těžko říct :)

      Vymazat
    3. Musí si na to člověk zvyknout, první asi tři dny jsem fakt proklínala veškerou zeleninu a celozrnné věci :D Ale chuť na sport mi to naopak zvýšilo, úplně odešla taková ta únava a nechuť cokoliv dělat... Sport uvádíme v jídelníčcích, daly jsme si pravidlo, že budem minimáně hodinu 3× týdně sportovat. Minulý týden jsem onemocněla, tak to nešlo, ale jinak to dodržuju a spíš se hýbu i víc. Ale nejsem fitnesska, neženu se za žádnou vysněnou postavou, ideální tréningový plán si sestavit neumím a sport beru jako koníček :)

      Vymazat
    4. Koukám, že se vůbec rozcházíme s názory. Já jsem vegetariánka, nejím ani mléčné produkty. Sem tam domácí vajíčka nebo šmakouna. A rozhodně si nemyslím, že rostlinná bílkovina je neplnohodnotná,když přijimám především bílkoviny z tofu, seitanu, robi, luštěnin, ořechů, semínek, tahini, etc. :) cca 100g denně... no jsem zvědavá na výsledek :) každopádně vám fandím. konečně někdo kdo opravdu JÍ zdravě, a ne že sní za den jeden jogurt a jedno jablko :)

      Vymazat
    5. Tak ono je to složitější s tím vegetariánstvím a veganstvím - u dospělého není takový problém si to pohlídat, ale když se to "schválí" dospělému, on to pak bude učit děti a tam to může být problém, protože díte tolik luštěnin a obilovin nesní, aby mu to pokrylo potřeby, takže potřebuje ty živiny mít v koncentrovanější formě ;) Jinak samozřejmě jen s vajíčkama je to v pohodě - a pokud nejíš 5 vajec denně, tak bych ti taky doporučila vyšší příjem bílkovin, než mám já, když to máš z většiny z rostlinných zdrojů ;)
      A děkujem za podporu, taky nám to "na trhu" chybělo, pořád všichni oslavují nejrůznější diety a nikdo jakoby nezůstal nohama na zemi...

      Vymazat
  3. Zajímavé, zase mrknout na jiné složení jídla :) Jen tak namátkou, vaše přílohy a obecně sacharidové věci (snad krom ovoce) bych si stáhla o 1/3 a maso (a další bílkoviny) klidně jednou znásobila. Ani ne ze strachu z přibírání, ale jsem tak zvyklá jíst. A hlavně mi to tak vyhovuje, bez únavy a bez hladu :) Každému prostě sedí něco jiného, no :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak ono je to víc zažité, když se koukneš třeba na to, co ti přinesou v restauraci, v jídelně... Vždycky obří flákota a malinko přílohy :D

      Vymazat
    2. V jídelnách? Tak to jste asi nezažili naší školu... když dostanu pět kostiček masa, skáču radostí! Ale za to rýže, brambor a těstovin? Málem bych tím nakrmila všechny spolužáky! :/
      A když je ryba? No jéje (díku bohu za to že je) ..ale.. jestli je velká jak 1/3 talíře, za to bych ruku do ohně nedala :(

      Vymazat
    3. Fakt? Co to je za jídelnu? Píšu totiž bakalářku o školních jídelnách, vyhláškách, které je omezují, spotřebním koši a způsobu, jak to všechno plněj a jestli to, že to splněj, znamená, že vařej zdravě a nebo se to může vylučovat, tak je můžu taky prověřit! :)) V.

      Vymazat