pondělí 27. července 2015

Několik důvodů, proč zařadit ryby do jídelníčku

Konzumace ryb v České republice je i přes jejich výjimečnou výživovou hodnotu velmi nízká. Kdyby se však porce těchto mořských živočichů zařadila do jídelníčku alespoň 2-3× týdně, za určitou dobu by se výrazně snížila četnost obávaných kardiovaskulárních onemocnění, která jsou nejčastější příčinou úmrtí v ČR. Klesl by také počet pacientů s vysokou hladinou cholesterolu v krvi.


Rybí tuk má díky svému jedinečnému složení, které se více podobá složení rostlinného tuku, schopnost snižovat hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Jeho zvýšené hodnoty v krvi mají za následek riziko známých srdečně-cévních onemocnění. LDL cholesterol přijímáme především v živočišném tuku, kterého stále konzumujeme mnohem více, než bychom měli. Naopak „hodný“ HDL cholesterol, jehož hladina se zvyšuje po zařazení rybího tuku do stravy, dokáže redukovat hladinu LDL cholesterolu, čímž významně přispívá k prevenci kardiovaskulárních onemocnění a ukládání cholesterolu v cévách.

Svým složením a poměrem ω-3 a ω-6 mastných kyselin předčí rybí tuk i většinu rostlinných olejů. Ω-3 nenasycené mastné kyseliny chrání ryby proti chladu, proto jejich vyšší množství nalezneme zejména u ryb pocházejících z chladných vod, tedy u makrely, lososa, sledě, tuňáka, okouna, sardinek a ze sladkovodních u tolstolobika, candáta, cejna a pstruha. Je velmi důležité kupovat čerstvé rybí maso. Zpracováním do konzervy se cenné látky poškozují a tak například drcený tuňák ve vlastní šťávě neobsahuje téměř žádné ω-3 mastné kyseliny, jejich množství také klesá při dlouhodobém zmrazování ryb, protože nenasycené mastné kyseliny začnou oxidovat.


Proč zrovna ryby obsahují tak cenné tuky? Je to dáno jejich potravním řetězcem a metabolismem. Jednoduše řečeno, ryby konzumují plankton a mořské řasy, které tyto nenasycené mastné kyseliny obsahují, a následně je ukládají do tukových zásob.

Je tu však ještě jedna odlišnost rybího tuku od ostatních zdraví prospěšných olejů a tuků. Mezi esenciální mastné kyseliny patří tedy ω-3 a ω-6, příjem ω-6 mastných kyselin z rostlinných olejů bývá dostatečný a důležité je se zaměřit na příjem ω-3 mastných kyselin. Mezi ně patří jednak kyselina α-linolenová a jednak kyseliny EPA (eikosapentaenová) a DHA (dokosahexaenová). EPA a DHA mohou být v těle tvořeny z kyseliny α-linolenové, avšak tato přeměna je běžně účinná pouze asi z 10 %, což je nedostatečné např. pro těhotné a kojící ženy a děti. Jinými slovy, pouze z rostlinných zdrojů to nestačí. Příjem EPA a DHA je možné pokrýt konzumací 1-2 porcí tučnějších mořských ryb týdně, na což by měly myslet zejména těhotné a kojící ženy. Těhotné vegetariánky by měly pravidelně konzumovat olej z mořských řas nebo užívat doplňky stravy.

Další významnou látkou, kterou obsahují zejména mořské ryby, je jód. Jeho nedostatečný příjem již není častý, a to z důvodu jodizace soli. Nedostatek jódu ve stravě však může být příčinou potíží se štítnou žlázou, proto je konzumace ryb účinnou prevencí.


S rybím tukem také přijímáme cenné vitamíny a stopové prvky, za zmínku stojí především vitamín A, D, vitamíny skupiny B, kromě zmíněného jódu i zinek, železo, měď a v menších rybách, kde společně s masem konzumujeme i drobné kůstky, se nachází také významné množství vápníku. Protože při příliš časté konzumaci tučných ryb hrozí předávkování vitaminem A, doporučuje se konzumovat týdně pouze jednu porci velmi tučné ryby, jako je např. makrela. Vitamin A je totiž rozpustný v tucích a organismus jeho nadbytek nedokáže vyloučit.

Bílkovina rybího masa je velmi dobře stravitelná a využitelná, což většina z nás ocení zejména v horkých letních dnech.

Jak je známo, ryby mohou být kontaminovány těžkými kovy, konkrétně methylrtutí. Ta nepředstavuje riziko pro většinu populace, zpozornit by měly opět měly těhotné a kojící ženy. Rizikové jsou velké ryby, které stojí na konci potravního řetězce, protože kumulují velké množství tohoto kovu. Vyhýbat by se tak měly masu žraloka, mečouna, štiky, candáta a bolena. Nízký obsah methylrtuti obsahují treska, mořská štika, hejk, losos, sardinky, krevety, kapr, šproty, ančovičky, sledi nebo pstruzi.
Méně známou kontaminující látkou jsou dioxiny, jejich vyšší obsah mohou mít divocí lososi a sledi z Baltského moře, kterým by se měly těhotné a kojící ženy a děti vyhýbat.

Ryby jsou tedy velmi důležitou součástí jídelníčku a jejich význam bývá podceňován. Nejlepší způsob, jak dostat všechny cenné látky a nepřetížit organismus látkami kontaminujícími, je střídat jednotlivé druhy, jíst ryby mořské i sladkovodní, tučné i štíhlé a především čerstvé.

2 komentáře:

  1. Ahoj, pěkný článek, rybky mm moc ráda, akorát je bohužel nemám moc možnost kupovat syrové :( ..

    Jinak mě docela zaujala zmínka o předávkování vitaminem A. Není to tak dlouho, co jsem o tom četla v časopise "Svět na dlani", ale popravdě nevím, jak to teda je... je možné předávkovat se z běžné stravy? Já jím hodně mléčných výrobků, hodně mrkve, jahody, sem tam i ta játra, a taky ty ryby... Jak zjistím zda ho nemám moc? :) Díky

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj,
      tak je nutné rozlišovat mezi vitaminem A (v játrech, rybách) a beta-karotenem (v ovoci a zelenině). Přeměna beta-karotenu na vitamin A je kontrolovaná a pokud ho máš dost, další už se přeměňovat nebude, takže předávkování z mrkví a meruněk nehrozí.
      Ve většině ryb ho není nijak závratně hodně, to hlavně ta makrela, protože je dost tučná a zásoby kumuluje, pak ještě tresčí játra a játra obecně. To bys ale musela mít makrelu nebo játra opravdu často, třeba 3× týdně, aby ti něco hrozilo. :) Mohla by tě pak bolet hlava, měla bys problémy s játry, třeba i žloutenku... Ale myslím, že se opravdu nemusíš bát. :)
      V.

      Vymazat