sobota 31. října 2015

Jídelníček 26.10.2015 - redukční

Dlouho se tu neobjevil žádný jídelníček, tak jsem se rozhodla sepsat jeden redukční. Je to úprava mého jídelníčku, snědla jsem toho trochu víc, ale redukčních jídelníčků tu ještě moc nemáme, tak jsem něco zatajila. Třeba prosecco. :)

Snídaně: Kaše s banánem a kakaem

Kaše Adveni nyní testujeme a ta s teffem patří mezi "zdravější", protože neobsahuje přidaný cukr. Chuťově je taková obyč, po doplnění banánem a kakaem je to super snídaně - aspoň mám nějakou změnu od ovesných vloček. Zrnka teffu jsou trochu tvrdší, takže tvoří takovou křupavější konzistenci.

65 g kaše s teffem
250 ml mléko
banán
lžička kakaa
2050 kJ

1 hodina běh

Svačina: Bageta s olomouckými tvarůžky

Jistě by se dala vytknout bílá bageta, nemám nic proti tomu, když ji vyměníte za celozrnnou. :) Jednou za čas se však nic neděje a čerstvě dopečenou bagetku prostě miluji. Navíc se hodí k rozpečení tvarůžků, protože se nespálí jako už upečené pečivo. Další fakt je ten, že jsem předtím byla běhat a to je moment, kdy je potřeba doplnit sacharidy v rámci jídla s vyšším GI.

75 g bílá bageta
40 g olomoucké tvarůžky
7 ml olivový olej s chilli
cibule
1437 kJ

Oběd: Kuřecí prsa s pečenou mrkví a bramborem

Oblíbila jsem si pečené brambory i pečenou zeleninu (dýni, mrkev, papriku...), takže je poslední dobou často volím za přílohu. K tomu trochu kuřete, omáčka z jogurtu a gervais a na chuť pečené kaštany. Ty jsem snědla jen dva, protože jsem byla přejedená.

250 g brambory
100 g mrkev
80 g kuřecí prsa
20 g řepkový/olivový olej
20 g kaštany (2 ks)
20 g gervais light
20 g jogurt bílý
koření
2543 kJ

Odpolední svačina: Jogurt a kaštany

Nejlepší jogurt z Delmartu <3

30 g kaštany (3 ks)
120 g bílý jogurt
642 kJ

Večeře: Bageta s kuřecími prsy

Nevečeřela jsem doma, takže jsem si s sebou zabalila druhou dopékací bagetku se zbytkem kuřete, které jsem připravovala na oběd. Bagetku jsem namazala olivovou tapenádou s artyčokem a k tomu nakrájela ředkvičku. Hodilo by se spíše celozrnné pečivo, ale co nadělám.

75 g bageta
10 g olivová tapenáda s artyčokem
40 g kuřecí prsa
ředkvičky
1342 kJ

2. večeře: Pomelo


200 g pomelo
348 kJ

Celkem: 8361 kJ, 83 g bílkovin, 279 g sacharidů, 58 g tuku, 23 g vlákniny

Jídelníček je tedy redukční, zvlášť po zařazení sportu. Kdybych ho vymýšlela pro sebe, určitě přidám ještě na večeři nebo odpolední svačině. V této podobě může hodit i pro ženy středního věku nebo dívky, které za sebou mají už pár přísnějších diet. Často jsme se setkaly u našich jídelníčků s názorem, že toho jídla je spousta, že byste po nich určitě přibrali, že to není nic pro vás. Jídlo ale není nepřítel a energetická potřeba člověka je často vyšší, než se zdá. Jedině s dostatečným a vyváženým jídelníčkem může člověk zhubnout zdravě a trvale.

21 komentářů:

  1. Teda já nevím a nechci být kritická, ale trošku si rýpnout prostě musím. To bílé pečivo sis vlastně vytkla sama, ale přeci pečivo není jednoduchý sacharid a po cvičení bych nedoplňovala tuky, když jsi je kardiem spalovala :-o ale je to jen můj laický pohled na vě, nechci být za rýpavku.
    .Zajímalo by mne, jestli jste byly nebo jestli chodíte třeba na inbody a jestli víte % tuku a poměr svalů, protože mi příjde, že tak s nízkým počtem bílkovin prostě svaly mít nemůžete :-(

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jasně, rýpni si, v pohodě :-P Já schválně nenapsala jednoduchý, ale jednodušší a myslela jsem tím spíš to, že neobsahuje tolik vlákniny a tak se sacharidy z něj vstřebají rychleji. Chápu, že to je zavádějící, měla jsem napsat, že má vyšší GI. :) Tuky jsem sice spalovala, to ano, ale jejich celkový obsah za den je nízký, takže na redukci v pořádku a tuk člověk potřebuje. Navíc v té svačině je ho dohromady 8 g, to mi nepřijde jako nějaké extra doplňování tuku. Tenhle jídelníček je hlavně pro inspiraci, jak zhruba jíst, kdybych se v tom vrtala a chtěla sestavit totálně vzorový redukční jídelníček, tak to udělám, ale málokdo je schopný něco takového dodržovat, a tak můžu z dosavadních zkušeností říct, že je lepší to tolik nehrotit, hubnout pomaleji, ale jídlo si užívat a nepřemýšlet nad tím, jestli si tuhle věc můžu dát teď nebo někdy jindy.
      Fyziologická potřeba bílkovin je 0,6 g na kg na den, vychází z doporučení WHO a DACHu, kvůli rozdílnému složení AMK v potravinách a jejich využitelnosti se uvádí 0,8 g na kg, běžně najdeš 1 g na kg a víc než 1,6 g na kg člověk nevstřebá a nadbytek většinou využije jako zdroj energie (většinou lidi, co jedí tolik bílkovin, mají nedostatek sacharidů). A to jsem si nevymyslela, čerpám odsud. :) http://www.lekarskeknihy.cz/?id=978-80-254-6987-3
      A ano, svaly máme.
      V.

      Vymazat
    2. Néé já to vůbec nemyslela spatne, jak to vyznelo :-) s tím doporučením bílkovin souhlasím že více než 1,6 je zbytečných a nevstřebají se, jen jsou z nich prdy :-D
      děkuju za odpověď :-)

      N.

      Vymazat
    3. V pohodě, já to tak neberu :) Já třeba pořád moc nechápu, jak si autor doporučených hodnot představuje ideální jídelníček, protože aby člověk splnil nějaké doporučení ke konzumaci ryb, červeného masa kvůli železu a tak podobně, nemá moc šanci mít "jen" 1 g/kg bílkovin, zvlášť pokud má necelých 60 kilo jako já. Takže to tolik nehrotíme a většinou nám to vychází tak na těch 1,3 g/kg, viz 30 denní zdravá výzva. Ale s těmi svaly by opravdu neměl být problém, pokud člověk má dostatečný příjem (hlavně sacharidů) a 1 g/kg bílkovin z kvalitních zdrojů. ;)

      Vymazat
  2. prosímtě co to je za dobře vypadající jogurt a kde jsi ho koupila?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Asi tě nepotěším, je to nejdražší a zároveň nejlepší jogurt na světě :D Mají ho v Delmartu a dopřeju si ho vždycky, když na něj mají slevy, že se blíží datum spotřeby :)
      V.

      Vymazat
  3. Mňam.. Všechno vypadá skvěle, tvarůžky miluji :-)

    Nela z Beauty Charm

    OdpovědětVymazat
  4. To je hrozně dobrej nápad, dát ty dopékací bagetky takhle rovnou se sýrem! No syrečky miluju a hrozně dlouho jsem je neměla (a pečivo je moje láska veliká :D), takže tourčitě někdy zkusím! Vždycky jsme tyhle bagetky mívali doma v neděli, kdy neměl pekař otevřeno a my chtěli "čerstvé" pečivo, tak mám na něj úplně nostalgické vzpomínky ^^

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Nó, já pečivo jinak ani nezapékám, vždycky se mi pak spálí :( Ale taky mám k těm bagetkám vztah, přežila jsem na nich rok v Americe, protože to bylo jediné poživatelné pečivo :D
      V.

      Vymazat
  5. Holky jaký máte názor na tavené sýry?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Není to tak hrozné, jak se někde uvádí, každopádně považuju za lepší si dát tvrdý sýr, hlavně kvůli poměru vápníku a fosforu. Takže klasika, všeho s mírou. :) Já je třeba nejím vůbec, protože nemám moc proč, ale když jsem třeba na horách a dostanu k snídani taveňák, tak s ním nemám vůbec žádný problém. :)

      Vymazat
  6. Obdivuji, jak to umíte tak hezky sestavit...já mám problém nepřešvihnout bílkoviny a doplnit tuky :D
    Jinak, jak tady slečna psala o videu...nechtěly byste udělat otázky a odpovědi? Nemyslím o vás, ale třeba o výživě, co koho zajímá :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuji :)
      Můžem udělat, ale potřebujeme otázky :-P
      V.

      Vymazat
    2. No já bych jich hned několik měla :D

      Vymazat
    3. No tak třeba by mě zajímalo, jak dohánět tuky. Zařadila jsem polotučné mléčné výrobky, tučnšjčí sýry, ořechy, ale často mi chybí tuky a už mám hodně bílkovin...tak si třeba přidám do kuskusu lžíci oleje, atd..
      Pak taky jestli mám započítávat zeleninu do příjmu?
      Mohu mít vyšší příjem tuků (35%) když většina z nich je rostliných?

      Vymazat
  7. Ahoj Veru, jak děláš prosímtě ty kaštany? :-) Jen šoupneš do trouby nebo se nějak dochucují? Jak dlouho a na kolik stupňů se pečou?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, nakonec mi vic chutnaly z panvicky, delala jsem je podle cuketky, urcite to najdes na googlu :) ja ted nejsem u pocitace, abych ti poslala primo odkaz... a uz jsem je nedochucovala, ale prave mi prislo fajn je jist s necim tekutejsim, jako je jogurt :)

      Vymazat
    2. Když jíte tak často a takové množství sacharidů, nedráždí vám to slinivku?

      Vymazat
    3. Nedráždí, není k tomu důvod, je to odpovídající množství sacharidů a pokud je slinivka zdravá a funguje jak má, ničemu to nevadí. Ostatně slinivku dráždí spíš nevhodná strava z hlediska množství a složení tuků a alkohol. Pokud už se se slinivkou něco děje a v důsledku toho dochází ke zhoršenému metabolismu sacharidů (tzn. diabetes), tak je nutné určitým způsobem ty sacharidy hlídat, samozřejme. A.

      Vymazat