sobota 7. listopadu 2015

9 tipů na zdravou svačinu

Sepsala jsem do článku přehled toho, co poslední dobou svačím. Semestr na technologii potravin mi začal už v půlce září (ale článek jsem dopsala až teď, haha) a co se týče jídla, pociťuji 2 hlavní odlišnosti. První je, že na rozdíl od nutričních terapeutek tu tolik lidí nechodí o každé volné chvíli do kavárny na dortík a ta druhá, ehm, do školy skutečně chodím a často jsem tam celý den. Možná by se dal najít ještě třetí rozdíl, a to ten, že menzy ČVUT nesahají těm na Karlovce ani po kolena, a to mi ty na Karlovce nikdy nepřišly zvlášť extra. V něčem holt musí být dejvická alma mater horší.

Mám ve zvyku, že moje dopolední svačina je slaná a odpolední sladká. Je to proto, že odpoledne bývám už unavená, mám na sladké větší chuť a i mě trochu probudí. Zároveň pak večer nemám vůbec chuť na sladké, což se taky hodí. 

1) Ovocno-zeleninový salát (1 fík, 1 malá pečená řepa, 1 mrkev, 1 jablko, 5 nastrouhaných ředkviček, 15 g ořechů)
1306 kJ, 7 g bílkovin, 47 g sacharidů, 11 g tuku, 13 g vlákniny

Poslední dobou jsem si oblíbila kombinaci ovoce a zeleniny, zejména pak na svačinu. Většinou nechybí řepa, jablko a ořechy.



2) Podzimní salát se zázvorem (1 mrkev, 1 jablko, půl syrové řepy, kus nastrouhaného zázvoru, 10 g pistácie, 10 g slunečnicová semínka)
1340 kJ, 8 g bílkovin, 47 g sacharidů, 11 g tuku, 10 g vlákniny

Tento salát jsem objevila, když jsem byla jednou nemocná a do všeho se snažila dát zaručeně léčivé potraviny - tady zázvor. Teď je to jeden z mých nejoblíbenějších salátů.


3) Celozrnné muffiny s banánem a kokosem (10 ks: 120 g celozrnná mouka, 30 g kokos, 200 g zralý banán, 30 g cukr, 20 g olej, hrnek mléka, půl lžíce jedlé sody)
2 ks: 1030 kJ, 5 g bílkovin, 36 g sacharidů, 9 g tuku, 4 g vlákniny

Tyto muffiny vznikly metodou pokus-omyl, takže doufám, že v ingrediencích není moc nepřesností. Domácí moučníky mám na svačinu snad nejraději, výhodou je i to, že na ně člověk nepotřebuje krabičku.


4) Nomina s ovocem a ořechy (30 g jáhlová nomina, 100 g jahod, část rozmixovaná na omáčku, 15 g pistácií a kešu)
1042 kJ, 7 g bílkovin, 36 g sacharidů, 8 g tuku

Protože většinou snídám obilninovou kaši, snažím se na svačinu vybrat si aspoň jiný druh zrní, abych nejedla to samé. Nomina je v tomto ohledu ideální, protože jak je dražší, tak mi těch 300 g vydrží na 10 svačin místo 5 snídaní. Zaliji ji horkou vodou, přidám sezónní ovoce a nějaké ořechy. Část ovoce rozmixuji na omáčku, aby nebylo jídlo tak hutné, takže většinou tato svačina obsahuje jahody, banán nebo kupované pyré. Focené je to v misce, ale není samozřejmě problém připravit do krabičky. :)



5) Obložená houska (60 g pečivo, gervais, 96 % kuřecí šunka, rajče, salát)
1059 kJ, 14 g bílkovin, 30 g sacharidů, 8 g tuku, 1 g vlákniny

Samozřejmě, že mezi mými svačinami nechybí obložené pečivo. Oblíbila jsem si zejména tuto skvělou šunku, kterou kupuji v Kauflandu. Chutná spíše jako naložené kuřecí maso než klasická uzenina, což mi vyhovuje. Jako pomazánku používám gervais, lučinu nebo avokádo, když narazím v obchodě na měkké. Bez zeleniny se neobejdu.



6) Sendvič z toustového chleba (50 g tmavý chléb, 30 g avokádo, půl vejce, rajče, salát)
1044 kJ, 9 g bílkovin, 26 g sacharidů, 12 g tuku, 4 g vlákniny

Toustový chléb vydrží relativně čerstvý dlouhou dobu, což je bezesporu výhoda. Ne každý den mám čas a chuť nakupovat čerstvé pečivo, proto především po víkendu koupím balení tousťáku a celý týden nemusím nic řešit. Má oblíbená kombinace je zelenina, avokádo, pepř a vejce.



7) Kukuřičný sendvič s mozzarellou (70 g kukuřičná mouka, voda, droždí, 8 g olivového oleje, bazalka, 50 g mozzarella light, rajče)
1749 kJ, 16 g bílkovin, 57 g sacharidů, 14 g tuku

Jedna z větších svačin - ideální na dlouhé dopoledne s pozdním obědem. Kukuřičný chléb jsem dělala podobně jako focacciu a myslím, že by se dala použít i dobře ztuhlá polenta. 



8) Řepová šťáva z DM 
879 kJ, 5 g bílkovin, 46 g sacharidů, 0,5 g tuku

Pokud s sebou nemám svačinu a kolem je drogerie DM, skočím si pro svou oblíbenou řepovou šťávu. Je to sice menší svačina, ale stačí mi a často pak přidám na dalším jídle.



9) Nouzová svačina ze supermarketu (banán, půl kefíru, houska)
1563 kJ, 15 g bílkovin, 63 g sacharidů, 6 g tuku, 2 g vlákniny

Občas se stane, že na svačinu zapomenu, nestihnu ji nebo ji prostě z nějakého důvodu nemám a chci mít. V supermarketu bohužel nenacházím moc hotových věcí, které bych snědla bez příboru, takže sahám po této kombinaci.



Určitě by se našlo ještě spoustu dalších věcí, které se hodí na svačinu, ale nechám je třeba na další článek. A co svačíte nejraději vy? :)

16 komentářů:

  1. jen počkej, až znovuvotevřenou modrou menzu!

    OdpovědětVymazat
  2. Ten sendvič s mozzarelou vypadá DOKONALE,musím vyzkoušet :D !
    Já nejradši svačím tvaroh s vločkami a vším možným(hlavně hodně ovoce :D),obložené pečivo,chia pudink nebo něco upečeného :) !

    runeatandtravel.blogspot.com

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Díky :) Bohužel dost věcí u mě vzniká metodou pokus omyl a kukuřičnou mouku mi zrovna osídlili moli, tak jen tak nenapíšu recept, ale dělala jsem to podobně jako focacciu od Emanuela Ridiho http://www.sitalemvkuchyni.cz/recept/Focaccia :) A určitě vyzkoušej, je to zajímavá změna ;)
      V.

      Vymazat
  3. Počítáš do příjmu i zeleninu? :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Myslíš obecně nebo v těhlech svačinách?
      Ono to skoro nehraje roli, ale obecně ji tam většinou dávám, tak nějak odhadem - kvůli vláknině... A u těch prvních salátů by to ani jinak nešlo :)
      V.

      Vymazat
  4. To mě překvapilo, že saláty mají skoro stejný nebo o něco kalorický obsah jako houska s gervais. I sacharidů tam není tolik. Možná, že se docela často zbytečně bojím pečiva. A taky mě zaujal muffin bez vejce, hezky se to nafoukne?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Pečiva se určitě neboj :)
      Jojo, docela jo, dělala jsem jednou na nějakou akci klasické s vejcem a veganské a byly docela podobné :)
      V.

      Vymazat
  5. Ahoj holky, měla bych takovou otázku, ale nechci to rozebírat přes komentáře. Mohla bych Vám napsat prosím mail? :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Samozřejmě můžeš, napiš na nehladu@gmail.com

      Vymazat
  6. potvrzuju, dá se použít i polenta :D jinak to všechno vypadá moc pěkně :)

    OdpovědětVymazat
  7. Skvělé tipy :) Už Vás sleduji na YTB a teď jsem zjistila že GFC máte až a konci stránky tak dávám odběr ! Jen malý tip, šoupněte to nahoru ! Mějte se pěkně ♪

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Díky moc za komentář ;)
      Možná někdy stránky poupravíme a přijde to nahoru, ale zatím dáváme spíš přednost jednoduchosti a tomu, aby nebylo nahoře moc "zbytečných" věcí :)
      V.

      Vymazat
  8. Toastový chléb se mi nezdá jako dobrý tip na zdravou svačinu..:)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Samozřejmě, že je zdravé a zdravější, záleží, kdo tu hledá inspiraci. Navíc ne každý má denně možnost kupovat čerstvé pečivo (které ve většíně případů stejně nemá o tolik lepší složení), takže potom může být celozrnný chléb vhodnou alternativou, zvlášť pokud je aspoň z části celozrnný. Jako tento - koukám, že jsem to nikde nenapsala, ale snad je vidět, že to není úplně ta bílá varianta. :)
      V.

      Vymazat