sobota 28. února 2015

Jak se mi dařilo 4.- 6. den výzvy (Verča)

Zajímá vás, kdy můžete čekat nový příspěvek na téma 30 denní zdravé výzvy?
Dohodly jsme se s Andy na následujícím plánu:
Neděle: Verča zveřejní plán na týden dopředu
1× za 3 dny: Verča zveřejní, jak se jí za poslední 3 dny dařilo držet plánu (jídelníčky zpětně s úpravami)
Středa/čtvrtek: Andy zveřejní své jídelníčky za poslední 3 dny (zpětně, tedy po, út, st)
Neděle/pondělí: Andy zveřejní své jídelníčky za poslední 4 dny (zpětně, tedy čt, pá, so, ne)

Cizrnové karbanátky se šťouchanými bramborami a medovou hořčicí

Mám pocit, že každý den si odskočím do obchodu pro nějakou potravinu, neměla jsem doma takové zásoby jídla, které neprodávají v supermarketu, ale do jídelníčku se mi hodí. Na mysli mám třeba pomazánky od Alnatury. Dále chodím kupovat čerstvé pečivo, i když celozrnný chléb z Kauflandu má skvělou výdrž a šla jsem i pro čerstvé maso na polévku. Nerada používám mražené. Jídelníčky se mi celkem daří dodržovat, každý den sice dělám malé úpravy, ale přemýšlím nad nimi a zbytek jídelníčku tomu vždy přizpůsobím. Od začátku výzvy mám energie na rozdávání, a když den nesportuji, jsem z toho nesvá. Ale nepřeháním to, přeci jen hodina jógy není hodina v posilovně a ani na bruslích nejezdím do omdlení. Luštěnin jím dokonce o dost víc, než bych musela, zeleniny mám hodně a i rybu jsem měla. Hlad nemám a jídlo mě nijak neomezuje, maximálně si musím půl hodiny přivstat, abych si vše nachystala do školy. (A stihla to vyfotit.)



čtvrtek 26. února 2015

Mé oblíbené produkty od Alnatury

Každý nadšenec do zdravé výživy určitě ví, že v drogerii DM se dá koupit super jídlo. Občas se ale najde někdo, kdo se diví, že jsem si koupila v drogerii třeba omáčku na těstoviny.


Od Alnatury kupuji především ty potraviny, které mi přijdou unikátní a nikde jinde jsem je neviděla nebo mi prostě od jiné značky nechutnají. Nekoupila bych si tam například ovesné vločky, protože bych za ně utratila čtyřikrát víc a s chutí klasických vloček nemám problém. Jak si můžete všimnout, vše se vyrábí v BIO kvalitě, což se samozřejmě projeví na ceně. 

První tři dny výzvy + jídelníčky (Andy)




Podle rovnice Harris- Benedicta (rovnice na orientační výpočet bazálního metabolismu) je moje hodnota bazálního metabolismu 6000kJ, což je přibližně stejná hodnota, jako mi vždy vyšla na všech jiných měřících přístrojích (inbody, bodystat). V dnech bez sportu bych se tedy na udržování váhy měla pohybovat zhruba kolem 9000kJ, se sportem kolem 10000kJ. Své jídelníčky si neplánuji redukční, ale v poslední době jsem přibrala kolem 2kg a pokud bych je během měsíční výzvy shodila, nevadilo by mi to:) Není to mým hlavním cílem, ale pokud mi energetická hodnota jídelníčku vyjde nižší, než si na udržování váhy mohu dovolit a já nebudu mít hlad, jednoduše to tak nechám.
Při příjmu 9000kJ bych měla mít příjem tuku denně kolem 25-30% (2250-2700kJ, což představuje 59-71g) sacharidů 55-60% (4950--5400kJ, což je 291-317g) a zbytek bílkovin, což vychází zhruba na 79g, což u mě tvoří 1,3g na kilogram váhy. Je to trochu větší množství, ale s bílkovinami to mám stejně jako Verča, která to už podrobněji vše vysvětlila TADY.

středa 25. února 2015

Jak se mi dařilo první tři dny výzvy (Verča)

Prví dny byly ve znamení plánování, nakupování, vaření a připravování jídel na další svačinu, večeři,  den... Vše jsem ale zvládla podle plánu, nebo alespoň velmi blízko plánu. Splnila jsem množství zeleniny i ryb, což byly pro mě nejproblematičtější body.


úterý 24. února 2015

Přílohy není nutné omezovat


Vynechávání nebo omezování příloh patří k jedněm z nejčastějších chyb při hubnutí, a to i přesto, že denní příjem energie by měl být z více než poloviny tvořen sacharidovými zdroji. Přesněji se udává 55-60 %. To znamená, že například žena 30 let, 165 cm a 60 kg, jejíž hodnota bazálního metabolismu je podle rovnice Harrise-Benedicta 5785 kJ, a která lehce sportuje, by při příjmu 9000 kJ (což zhruba pokrývá její výdej, jde tedy o režim udržování hmotnosti) měla denně přijmout cca 300 g sacharidů. Pokud by tato žena redukovala hmotnost a snížila příjem na 8000 kJ, potřeba sacharidů se rovná přibližně 270 g na den.

pondělí 23. února 2015

Jídelníček na 1. týden + postup, jak ho sestavit (Verča)



Abych byla schopná jíst přesně podle zásad zdravé výživy každý den, musím si své jídelníčky dopředu promyslet, a to především proto, abych věděla, co nakoupit a co nekupovat, aby se mi to zbytečně nekazilo.
Možná nebudou všechny tak zajímavé a některá jídla se mi často opakují, je to však proto, že bydlím sama a nakupuji pouze pro sebe, takže když si uvařím nějaké teplé jídlo, jím ho obvykle více dnů a s tím musím při sestavování počítat.

neděle 22. února 2015

30 denní zdravá výzva



Určitě si mnoho z vás všimlo, že poslední dobou koluje na internetu velké množství tzv. měsíčních výzev. Většinou se jedná o plán na 30 dní, který zahrnuje cvičení a stravování. Bohužel, nejčastější jsou buď výzvy, při kterých se člověk dře z kůže každý den nebo radikálně změní svoje stravování ze dne na den. Například se na měsíc začne stravovat vegansky, raw nebo podle různých diet a sleduje, co to s jeho tělem udělá. Nejčastěji se však omezí na to, kolik kilo shodil. S takovými výzvami příliš nesouhlasíme, protože nepřináší žádná dlouhodobá pozitiva na organismus a hlavně, nejsou dlouhodobě udržitelné. Proto jsme se rozhodly přijít s výzvou vlastní! Měsíc se budeme stravovat přesně podle zásad zdravé výživy, které vypíšeme níže, všechny své jídelníčky si budeme zapisovat a pravidelně se o ně s vámi dělit. Samozřejmě nezapomene ani na pravidelný pohyb. Naším cílem je ukázat, že není potřeba se držet striktních diet a cvičit od rána do večera, ale že zdravé stravování může být chutné, pestré a přinést výsledky už za měsíc. Samy jsme zvědavé, jak se nám plán podaří plnit, jak těžké bude zvládat některé situace a jak se to na nás nakonec projeví. Abychom za měsíc mohly výsledky dobře shrnout, pořídily jsme si fotky své postavy, zvážily se a změřily si míry. Po měsíci všechny hodnoty porovnáme a znovu se vám vyfotíme. O všem se budeme dělit také prostřednictvím videií. Výzva začíná už zítra, 23.2. a budeme rády, pokud se k nám někdo přidá!
O všem mluvíme v prvním videu na začátku článku, tak se podívejte a dejte nám vědět, jak se vám celý náš nápad líbí :)

neděle 15. února 2015

Co jsou to sacharidy a proč je potřebujeme?



Sacharidy jsou pro lidský organismus zdrojem energie, jeden gram představuje 17 kJ a ve stravě by měly zastupovat celkem 55-60 %. Nejsou ale sacharidy jako sacharidy, je důležité vědět, které jsou pro naše tělo prospěšné více a které méně.

úterý 10. února 2015

Kamut s mrkví a batáty


Na 2 přílohové porce:
160 g kamutu
60 g mrkve
60 g batátů
1/2 větší cibule
1 stroužek česneku
řepkový olej
koření: sladká a pálivá paprika, uzená paprika, mletý zázvor
sůl, pepř, petrželka

čtvrtek 5. února 2015

Tvarohový koláč s banánem a avokádem

Na korpus:
220g sušenek (například bebe cereální)
40g másla

Na náplň:
250g polotučného tvarohu
100g lučiny
80g cukru
2 vejce
2 banány (cca 240g)
1 zralé avokádo (cca 190g)
20g holandského kakaa

středa 4. února 2015

úterý 3. února 2015

Sladko.cz - nová pražská internetová cukrárna, která si zakládá na kvalitě



Sladko.cz nám poskytli skvělý dort do soutěže, kterou pořádáme k znovuspuštění našich stránek.

O co přesně se soutěží? Vítěz obdrží dort podle vlastního výběru, který je možné nakombinovat ze dvou různých půlek (aby to ti nerozhodní měli snažší). Předání proběhne v Praze, a to z důvodu lokace cukrárny.

Vítězný dort s láskou připraví dva gastronadšenci, kteří už nemohli přihlížet nabídce dortů plných ztužených tuků a nekvalitních piškotů, a tak to vzali do vlastních rukou. Těšit se tak můžete na poctivou chuť a nevšední gastronomický zážitek.

Co musíte udělat pro to, abyste vyhráli?
1) Podpořit Sladko.cz na facebooku.
2) Podpořit Ne hladu na facebooku.
3) Do 21.2. zaslat na e-mail nehladu@gmail.com fotku své nejoblíbenější svačiny (může být vlastní výroby s receptem, koupená v oblíbené kavárně nebo prostě koupená v obchodě). Víme, že vymyslet na každý den svačinu je občas těžké, proto chceme prostřednictvím soutěže přinést i novou inspiraci. S fotkou prosím uveďte název jídla a své jméno.
4) Sesbírat nejvíce likes u fotky, kterou zveřejníme my na facebookové stránce Ne hladu. Hlasovat se bude do 21.2.2015 včetně.
5) Vybrat si dort :)

Přejeme hodně štěstí!

Freshland - zdravé rychlé občerstvení


Freshland byl založen v roce 2008 jako rodinná firma. Od ovocných a zeleninových šťáv a smoothies se nabídka rozrostla nejen o čerstvé zeleninové saláty a bagety, ale také o pečivo z vlastní řemeslné pekárny Bakeland, kávu, jogurty a polévky.


Litevský quiche


Na velký koláč – 8 porcí
Na těsto:
50 g jemně mletých ovesných vloček
50 g žitné celozrnné mouky
50 g pšeničné celozrnné mouky
50 g hladké mouky
40 g měkkého másla
20 g řepkového nebo olivového oleje
voda
půl lžíce soli

Na náplň:
250 g vařených brambor
200 g řepy (pečené v alobalu, vařené či nakládané)
100 g lososa (uzeného nebo čerstvého)
150 ml smetany 12%
100 g nastrouhaného 30% sýru
2 vejce
kopr
ocet
sůl, pepř

Pečivo - jak si správně vybrat a jak často ho zařadit

Na internetu i mezi veřejností koluje spoustu teorií o tom, proč jíst či nejíst pečivo, kolik kusů denně je adekvátních a zda ho zařazovat spíše ráno nebo večer. Největší chybou však bývá to, že se veškeré pečivo hází do jednoho pytle. Jak tedy poznáte kvalitní rohlík a kolikrát denně si ho můžete s klidem dopřát?


Jak zdravě a levně nakupovat



Často se setkávám s názorem, že jíst zdravě rovná se utratit spoustu peněz za jídlo. Tohoto názoru využívají některé obchody se zdravou výživou, aby si lidé kupovali dražší bio potraviny. Já jsem však přesvědčena, že ovoce je levnější než bonbóny a zelenina stojí méně než chipsy. Pokud mi něco připadá opravdu předražené, jsou to právě sladkosti nebo brambůrky, které nám nedodají nic než spoustu nezdravého tuku, soli nebo cukru a absolutně nás nezasytí. Ve zdravé výživě nakupuji jedině pečivo, jinak jezdím jednou týdně do Kauflandu a občas se zastavím v obchůdku s arabskými potravinami, kde kupuji luštěniny, rýži a koření. Na podzim si sem tam koupím sladká česká jablka na farmářských trzích.

Olivovo-rajčatová tapenáda


Na 5 porcí:
150g černých oliv bez pecky
150g sušených rajčat bez nálevu
lžíce kapar
2 stroužky česneku
podle chuti pepř

Jídelníček, který se dá zabalit do krabiček

Tento jídelníček je ze dne, kdy jsem byla většinu času mimo domov a tak jsem potřebovala mít vymyšlený oběd i obě svačiny tak, abych si je mohla vzít s sebou do krabičky. Často se mi stává, že v takových situacích chodím na oběd do menzy nebo restaurace, případně na svačinu do kavárny, ale po čase to začne lézt do peněz a ne každý má možnost zdravého občerstvení například ve firmě, proto může tento den sloužit i jako malá inspirace pro ty, kteří se i přesto rozhodnou stravovat zdravě.

Snídaně: 60 g dětské krupičky, 500ml mléka, máslo, půl banánu, jahody, hroznové víno, holandské kakao



Vegetariánství a děti


Vegetariánství a veganství se stává stále populárnějším výživovým směrem, což bohužel přináší i svá negativa. V minulém článku na toto téma jsem zmínila, že správně kombinovaná vegetariánská strava s přídavkem vitaminu B12, může obsahovat všechny důležité živiny a může fungovat dokonce i jako prevence některých onemocnění. To ale platí pouze u dospělých a s výjimkou těhotných a kojících žen. U dětí je situace poněkud složitější a v tomto článku se pokusím vysvětlit proč. 

Zásady zdravého grilování


Jídelníček 11/4/2014-redukční


neděle 1. února 2015

Ovesné sušenky s jablky


Na 8 porcí:
300 g jablek (váha je po oloupání a nastrouhání)
100 g vloček
150 g celozrnné špaldové mouky
50 g cukru
50 g řepkového oleje
30 g sušených brusinek/rozinek/borůvek
100 ml mléka
lžička jedlé sody
skořice

Italská polévka s cizrnou a pestem

http://www.nehladu.cz/2015/02/italska-polevka-s-cizrnou-pestem.html

Na 6 porcí:
kořenová zelenina na vývar (2 mrkve, petržel, půl celeru)
15 g rafinovaný olivový olej
150 g cibule
50 g pórek
2 stroužky česneku
čerstvý rozmarýn
400 g sekaných rajčat
100 g čerstvé rajče
200 g vařené cizrny (nebo konzervované)
150 g cuketa
100 g mražené fazolky
70 g mražený hrášek
petrželka
130 g těstoviny (syrové)
80 g parmazán
bazalkové pesto
pepř, sůl

Ryby nad zlato



Konzumace ryb v České republice je i přes jejich výjimečnou výživovou hodnotu velmi nízká. Kdyby se však porce těchto mořských živočichů zařadila do jídelníčku alespoň 2-3× týdně, za určitou dobu by se výrazně snížila četnost velmi obávaných kardiovaskulárních onemocnění, která jsou nejčastější příčinou úmrtí v ČR, a vysoké hladiny cholesterolu v krvi. 

Café Neustadt


Café Neustadt v budově Novoměstské radnice na Karlově náměstí nabízí nejen výbornou kávu, ale můžete se zde i skvěle a zdravě najíst.

Glutamát nad zlato aneb 5 mýtů o potravinách



Internetem se šíří mnoho pochybných informací o potravinách, které se nezakládají na pravdě. Často nemají reálné argumenty a opírají se o ničím nepodložená tvrzení. Které to jsou?

Co jsou to tuky a proč je potřebujeme?


Není třeba se tuků bát a jejich příjem ve stravě drasticky snižovat, naopak je třeba dbát na jejich dostatečné množství. Stačí pouze vědět, jakým zdrojům tuku dát přednost. Tuky jsou sloučeniny trojmocného alkoholu glycerolu a mastných kyselin. Při zdravém životním stylu nesmí ve stravě chybět, jelikož obsahují esenciální mastné kyseliny, nezbytné ke vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K), některé tyto vitaminy tělu i dodávají. Také jsou zdrojem prospěšného (HDL) cholesterolu a fytosterolů, které příznivě působí při zvýšené hladině špatného (LDL) cholesterolu. Tuky jsou důležité i pro správnou činnost nervové soustavy, tvorbu hormonů, udržují tělesnou teplotu, jsou významným zdrojem energie a podstatný je také jejich vliv na chuť pokrmů. Ovšem není tuk jako tuk a ne všechny jeho zdroje bychom do jídelníčku měli zařadit.

Co jsou to bílkoviny a proč je potřebujeme?


Bílkoviny jsou ve stravě naprosto nezbytné. Mají funkci ochrannou, stavební, transportní a metabolickou. ', ' Bílkoviny se skládají z menších jednotek, které jsou zvané aminokyseliny, spojených peptidovou vazbou. Aminokyseliny obsahují síru a dusík, proto díky tzv. dusíkové bilanci dokážeme určit přísun bílkovin. Dělíme je na aminokyseliny esenciální a neesenciální. Esenciální jsou pro organismus nezbytné, ale tělo si je nedokáže samo vytvořit, neesenciální si tělo dokáže samo syntetizovat. Bílkoviny můžeme jednoduše rozdělit na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotné bílkoviny obsahují celé spektrum esenciálních aminokyselin, které jsou dobře využitelné. Takové jsou bílkoviny masa, vajec a mléčných výrobků. Neplnohodnotným bílkovinám vždy nějaká esenciální aminokyselina chybí, proto je jejich využitelnost omezená. Patří k nim bílkoviny luštěnin, obilovin, zeleniny apod.

Vegetariánství a veganství - ano či ne?


Vegetariánství, aneb omezení či vyloučení živočišných produktů ze stravy má několik stupňů. Nejčastěji pod pojmem vegetariánství rozumíme stravu bez masa, s konzumací mléčných výrobků a vajec. Radikální formou vegetariánství, při které jsou ze stravy naprosto vyloučeny živočišné produkty se nazývá veganství. Tyto alternativní směry stravování mají jak pozitva, tak i negativa a každý, kdo o přechodu na vegetariánství nebo veganství uvažuje, by si měl vše důkladně promyslet.

Nutriční terapeut vs. výživový poradce


Většina z nás se jistě už někdy zamyslela nad svými stravovacími návyky a rozhodla se na nich něco změnit. Ať už to bylo kvůli kilům navíc či kvůli zhoršenému zdravotnímu stavu.
Bohužel ale není lehké zorientovat se v nejrůznějších výživových doporučeních, která se na nás valí z internetu, časopisů a nebo z televize, proto je jistě správnou volbou obrátit se pro pomoc na odborníka.
Jelikož v posledních letech zájem o výživu roste a stále více lidí si uvědomuje význam kvalitních potravin a správného stravování ve zdraví, přibývá současně i lidí, kteří nabízejí nejrůznější výživové poradenství, slibují zázračné hubnutí a návrat do skvělé kondice. Jak si ale mezi nimi vybrat a nenaletět?

Tvarohový koláč s arašídovým máslem a malinami


Na 1 koláč potřebujeme:
200g BeBe Dobré ráno extra cereální (nebo jiné sušenky)
500g odtučněného (nebo polotučného) tvarohu
450g bílého jogurtu s 2,5-3% tuku
80g arašídového másla
30g cukru
2 vejce
lžička škrobu (5g)
2 lžíce mléka
100g malin, nebo jiného ovoce