neděle 13. března 2016

30 denní zdravá výzva - redukční

Někteří z vás určitě sledovali naší 30 denní zdravou výzvu, do které jsme se s Verčou pustily před rokem. Naše důvody a motivace najdete TADY ve článku. Výzva měla (neskromně si myslíme:D) docela úspěch a výsledky docela překvapily i nás samotné. Chtěly jsme inspirovat, jak si poskládat zdravý jídelníček, jak do něj vměstnat všechny základní pravidla (ryby 2x týdně, luštěniny aslespoň 1x týdně a tak dál), ukázat, že zdravý jídelníček nemusí být jenom o odříkání a nudě a v neposlední řadě také to, že NE, opravdu nepřibereme deset kilo, když budeme jíst 300 gramů sacharidů denně.

Překvapivé pro nás (nebo alespoň pro mě) bylo to, že jsme obě dvě ještě něco málo shodily a já na sobě změny vážně pozorovala. Při příjmu v průměru 9 600kJ/den jsem byla po měsíci lehčí o něco málo přes kilo a míry se mi všude zmenšily o cenťák až dva a půl (kromě prsou, zázrak :D). Přitom kaloricky se můj jídelníček nijak nezměnil, jen jsem trochu zapracovala na složení, vynechala jsem hospody s kámošema a noční svačinky, které s tím souvisí - jsem totiž nutriční terapeut a musím jíst pravidelně, no ne? To, že to většinou bývá nakládaný hermelín nebo burrito, už nemusíme komentovat :D

Nebylo to ale všechno, co nám výzva přinesla. Pomohla nám i lépe pochopit, jak těžké je dodržovat stanovený plán a tím pádem pochopit naše budoucí (nebo i současné) pacienty a klienty. Ale o výsledcích minulé výzvy už toho bylo řečeno dost, takže se radši vrhnu na informace o té nadcházející.



Pro redukční výzvu jsem se rozhodla právě z toho důvodu, že minulá měla docela úspěch, a protože redukční bude možná ještě o něco zajímavější. Jdu do ní sama, protože Verča nemá co hubnout :D a taky i přes to, že letos státnicuju jenom já já já já, tak mám na to momentálně asi víc času. Od minulé výzvy jsem navíc něco málo přibrala a - ano, vím, že nejsem tlustá a nebrečím po nocích nad svými stehny, ale co si budeme povídat, nikoho nebaví zaříznuté kalhoty na břiše a pocit, že se blíží léto a vy máte nejvyší hmotnost za celý rok. Takže tak. Nemám žádné obří cíle, ale taková 3 kila dolů by byla asi naprosto ideální. Ale samozřejmě vím, že váha není všechno, záleží na množství svalové hmoty a tak dál, pořád to samé dokola, vždyť to znáte.

Míry a váha před výzvou:
výška: 169 cm, váha: 61,5 kg 
míry přes hrudník: 90 cm
pas: 66 cm
boky: 96 cm
paže: 27 cm
stehno: 54 cm


1. Příjem jsem si spočítala na : 8 000 - 8 500 kJ , 258 - 290g Sacharidů, 60-73g Bílkovin, 60-67 g Tuku

2. Doporučení zůstávají úplně stejná, jako u minulé výzvy. Jíst pravidelně, pravidelně ryby, luštěniny, celozrnné výrobky, mléko, pohyb a tak dál a tak dál... kromě pár výjimek, které popíšu v dalších bodech.

3. Minulou výzvu jsme si na měsíc naprosto zakázaly alkohol. Letos už si takový zákaz nedávám, protože jsem akoholik  to pro mě bylo upřímně docela namáhavé :D a tak nějak jsem neviděla velký smysl v tom, že si nemůžu dát k rybě třeba skleničku bílého vína nebo jedno pivo na koncertě. A tak jsem se rozhodla, že si sem tam něco povolím, ale musí to být samozřejmě v míře a opravdu jenom sem-tam. Také to samozřejmě poctivě započítám do jídelníčku, aby se  nám to promítlo v závěrečných průměrných hodnotách.

Haha, mohla bych uspořádat soutěž o to, kdo rychleji najde fotku vína na mé fotce. Něco jako Where is Waldo :D
Tak co?

Máte? 

4. Minulou výzvu jsem také doufala v to, že omezím pití kávy. Přesně už si nepamatuju svoje haha, naprosto nereálné cíle, ale mám dojem, že jsem to chtěla vydržet o jedné kávě denně. No, přiznám se, nevydržela jsem to ani týden. Jsem prostě (hešteg) coffee addict a bez své denní dávky kofeinu nemyslím, nevidím, bolí mě hlava a jsem smutná. A v průběhu redukční výzvy budu smutná už tak, takže proč si to ještě takhle komplikovat :D Samozřejmě do sebe nebudu lít šest káv denně, ale takové dvě/tři mi teda promiňte. V souladu s doporučením o zdravé dávce kofeinu to je a v souladu s mou denní potřebou taky. Navíc, jak neustále dokola všude otravně opakuju, píšu teď bakalářku, na konci dubna jí odevzdávám (a zatím to tak nevypadá), pak následuje zkouškové a státnice, přijímačky... no, jednoduše není úplně ten pravý čas na odpírání si něčeho, co mi pomáhá ráno vstát :D


5. Minulá výzva byla dost časově náročná, protože bylo nutné jídelníčky předem (i zadem) propočítávat, jídla aranžovat, fotit, upravovat, k jídelníčkům psát popisky... no a na to z výše zmíněných důvodů prostě nemám čas. Takže se omlouvám, ale velmi pravděpodobně budu jenom zpětně sdílet jídelníčky, bez zbtyečných řečí okolo a také bez fotek. Takže... pardónek.

6. Na druhou stranu v průběhu výzvy asi natočím nějaké to video, protože to je přece jenom takové méně náročné :D

7. Co se týče pohybu, tak minule jsem měla cíl sportovat 3x týdně, což se mi s odřenýma ušima podařilo. Ty odřené uši jsem ale měla pořádně :D Jelikož momentálně sportuju asi 2x týdně, tak jsem si stanovila pohyb na 4x týdně. Je jedno, jestli to bude jóga, posilování, brusle, plavání... pokusím se to prostě nějak kombinovat a hlavně dodržet. Možná teď zním jako lenoch, ale nebudu vám nic nalhávat - v poslední době vážně jsem a to je taky důvod, proč jdu do téhle výzvy :D Nechci si dávat nějaké cíle, které vím, že nedodržím, už jen kvůli škole a tak podobně. Takže soráč, Jillian.

8. A to je asi všechno, tak mi držte palce!

Mimochodem, aby to neznělo tak, že jenom pomlouvám ostatní výzvy :)) sledovala jsem "zdravý měsíc" s mycookingdiary.cz, a i když nesouhlasím úplně se všemi pravidly, která si stanovila a cvičení s Jillian mě nijak neohromuje a nevidím v něm velký smysl, tak musím uznat, že se mi docela líbilo, jak to celé pojala, šla na to rozumně a výsledky jsou super! Konečně někdo, kdo to nevzal jako soutěž o to "kolik shodím za měsíc" a to je vážně osvěžující :D Takže teď už jenom mít výsledky aspoň podobné, haha :)

čauky mňauky, Andy



11 komentářů:

  1. Jdu do toho taky! Poslední dobou mi přijde, že jen přibírám a přitom ani extra moc nejím. :( Takže to zkusím jako ty. Mohla bych se zeptat, jak nebo podle čeho si mám spočítat ten ideální denní příjem? V tomhle ohledu jsem trošku mimo. :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Super! :) Návod jak si sestavit jídelníček popisovala Verča tady: http://www.nehladu.cz/2015/02/jidelnicek-na-1-tyden-postup-jak-ho.html
      Je to návod na jídelníček pro udržování váhy, takže bych si to zkusila takhle spočítat, k tomu třeba podle rovnice harris benedicta (je někde v tom odkaze) vypočítat orientační hodnotu bazálního metabolismu a ten konečný příjem švihnout někam mezi :D Nebo mi třeba přijde docela fajn tahle kalkulačka http://www.mte.cz/bmr.php?gender=f&activity=2&height=169&weight=61%2C5&age=23&count_it=1 ta dokáže celkem slušně orientačně vypočítat ideální příjem na udržování i hubnutí (hlavně nezapomeň tam zadat pohybovou aktivitu) A jednotlivé živiny pak spočítáš podle toho návodu od Verči. Omlouvám se, jestli to popisuju úplně zmateně, docela spěchám, ale zkus se na to podívat a kdyby sis vůbec nevěděla rady, tak mi sem hoď třeba to, co ti řekla ta kalkulačka, spočítej si v kalorických tabulkách svůj průměrný jídelníček a já se na to kouknu:)) A.

      Vymazat
  2. Ahoj Andy, moc ti držím palce (i sobě) a jen jsem se chtěla zeptat, jak to budeš řešit na Velikonoce? Slavíte je? My totiž docela hodně pečeme, jíme a pijeme, tak nevím, jak to zvládnout. Máš nějaký tip nebo radu?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tyjo, nějak mě nenapadlo nad tím přemýšlet :D My Velikonoce zase tolik neprožíváme, žádný sladkosti a tak, maximálně vajíčka a ty nevadí :D Takže nemám moc co řešit...nádivku si třeba dám, ale tak nějak s mírou, no :) U nás se maximálně tak pije víno, takže to si asi neodpustím, ale vyřeším to třeba střikem, nebo tak. Moc tipů mě nenapadá, snad jen si uvědomit, že když to člověk všechno nesní, tak se vůbec nic nestane :D ale já jsem osobně zastánce toho, že takhle o svátcích by to člověk neměl moc hrotit, ani při hubnutí, jen v rámci té výzvy by asi bylo hloupé to nějak extra porušovat :D A.

      Vymazat
    2. Ale samozřejmě záleží podle toho, co tak vaříte a pečete :) Třeba u nějakého mazance nevidím problém dát si na snídani plátek, doplnit to třeba jogurtem a ovocem... Takže asi tak, no, menší porci a doplnit něčím zdravějším :)

      Vymazat
    3. Děkuji moc :) já ještě pořád bojuju se ZP, tak snad to nějak zvládnu :) pro mě bude těžké i vydržet jíst "normálně" celý měsíc... mazanec i beránka si dám, protože já mám tu výzvu právě v tom, abych se nepřejídala. Samozřejmě se snažím jíst co nejzdravěji, ale důležité pro mě je najít nějakou rovnováhu :) Jsi pro mě inspirací!

      Vymazat
  3. Já do toho nechci vůbec mluvit, hrozně moc ti fandím a všem, co se rozhodnou se sebou něco udělat. Jen si říkám, je správné nastavení bílkovin a tuků? Já obecně tedy to mám tak, že mám více bílkovin, kvůli svalům, udržení a resp. i zvýšení svalů - bílkoviny jsou takhle při cvičení a hubnutí hodně důležité. Ale ještě jsem neviděla jídelníček, že by byl poměr bílkoviny : tuky stejný. Aby jsi tou redukcí nezhubla i hodně svalů... :))
    www.getmovincz.blogspot.com

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tuky jsou nastavené na 30% příjmu, bílkoviny na 12-15%. Takové doporučované minimum bílkovin na kg váhy je 0,6g, ale díky výkyvům ve stravě, rozdílné využitelnosti bílkovin a tak se doporučuje 0,8g/kg váhy (počítá se s plnohodnotnými bílkovinami). Množství se pak zvyšuje při nějakých specifických požadavcích (nemoc, těhotenství) případně při nějaké větší fyzické aktivitě nebo lehce u toho hubnutí. Ale nejsou to zase tak zásadní čísla :) Horní hranice pro dospělého jsou 2g/kg, tam nejsou prokázané žádné výrazné negativní účinky, ale vlastně ani pozitivní. Pro mě je těch 0,8g/kg celkem nereálných, to bych nedala :D a tak jsem si to nastavila na 1,2-1,4 g/kg, to je docela dost, i když neříkám, že mi nedá trošku problém se do toho vždycky vejít:D ale větší množství je prostě zbytečné. Žádné svaly bych tak hubnout neměla, pokud se budu hýbat a držet si ten dostatečný příjem a také dostatečné množství sacharidů, to je pro svaly taky velmi důležité. Sice jsem si na začátku neměřila složení těla, ale myslím, že se to snad ukáže i na těch mírách a tak. A abych tady neplácala uplně ze vzduchu, většinou informací konkrétně o těch bílkovinách mám z Referenčních hodnot pro příjem živin z roku 2011. Andy

      Vymazat
    2. ...jinak teda docela chápu tvoje obavy, mně se to taky nejdřív moc nezdálo :)) Ale pokud člověk nešidí tu stravu jinde, ani pohyb a bílkoviny přijímá hlavně plnohodnotné, tak je to v pořádku. Jeden čas jsem se měřila každý týden ve škole a na podobné stravě jsem žádné svaly nehubnula :) A.

      Vymazat
  4. Ahoj holky, nevím, jestli se dotaz hodí přímo pod tento článek, ale nevěděla jsem, kam jinam ho napsat :). Už nějakou dobu mě trápí ranní/dopolední únava. Každé ráno se vzbudím s téměř vlčím hladem, bolí mě hlava, jsem nepříjemná a musím si dát něco, v čem jsou sacharidy. Většinou to řeším tvarohem s ovocem a vločkami/cereáliemi (odhadem 350 kcal), dávám si množství, které mě zasytí tak akorát. Do oběda jsem ale unavená, špatně se mi soustředí, do ničeho se mi nechce a připadám si trochu jako "v mlze" :) Nepomáhá ani kafe a zlepší se to většinou až po obědě/odpoledne. Říkala jsem si, že by možná pomohla snídaně, kde je více bílkovin a méně sacharidů, abych neměla takové výkyvy hladiny cukru (snad to říkám dobře :D), ale když si pak mám ráno tu snídani dát, tak jak mám málo cukru v krvi automaticky sahám právě po těch sacharidech. Dávám si teď alespoň pozdější druhou večeři, aby mi něco z ní "vydrželo na ráno", trošku to pomohlo, ale ne moc (a nechci se zase hodně nacpat těsně před spaním). Nevíte, co by se s tím dalo dělat? Dost mě to omezuje v práci :(. (Jinak cukrovku nemám, ale jsem dost štíhlá a nemám na sobě moc tuku...může to na to mít vliv?) Děkuju, Blanka.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, tím, že vyměníš sacharidy za bílkoviny docílíš leda tak opaku, výkyvy v hladině cukru nebudeš mít, když budeš jíst dost vlákniny a celozrnných výrobků. Pokud jsi hubená a jíš během dne málo sacharidů (což podle snídaně o 350 kcal je dost možné), tak prostě přidej sacharidy. Některé moje snídaně mají i 600 kcal. Taky by tomu mohla pomoct větší příloha u večeře. Klidně zařaď i druhou večeři, třeba obložené knackebroty. Ono těch sacharidů je potřeba docela dost... Ale může to být klidně i cokoliv jiného, takové diagnostiky po netu není úplně možné dělat. :)
      Verča

      Vymazat