čtvrtek 17. března 2016

Jídelníčky 14. 3. - 17. 3.

Jídelníčky z prvních 4 dnů výzvy + krátké video :)


Pondělí 14. 3.

snídaně: 70 g ovesných vloček, 100 ml polotučného mléka, 100 g hroznového vína, l0 g arašídového másla, skořice
svačina: kaiserka, 60 g avokáda
oběd: 100 g rýžových nudlí, 150 g brokolice, 100 g šmakoun mexico, 10 g  řepkového oleje, 5 g sezamového oleje, čerstvý koriandr
svačina: 100 g jablko, 10 g arašídové máslo
večeře: 250 g batáty, 100 g šmakoun mexico, 100g cuketa, 100g rajčata, 10 g řepkového oleje
pitný režim: 1,5 litru vody, 2 ovocné čaje, 1 černý čaj, 1 káva

Celkem: 8 083 kJ, 70 g Bílkovin, 271 g Sacharidů, 61 g Tuku

Úterý 15. 3.

snídaně: 100 g pšenično-žitného chleba, 100 g hummusu, 60 g avokáda
svačina: 150 g bílého jogurtu s 3% tuku, 100 g hroznového vína, 10 g ovesných vloček
oběd: 100 g celozrnných špaget, 100 g rajčat, 100 g cukety, 25 g lučiny linie
svačina: ořechová tyčinka meridian, jablko 150 g
večeře: 250 g brambor, 100 g mrkve, 1 vejce, 10 g řepkového oleje, 15 g dijonské hořčice
pitný režim: 1,5 litru vody, 1 ovocný čaj, 1 černý čaj, 2 kávy
pohyb: 40 minut posilování

Celkem: 7 899 kJ, 66 g Bílkovin, 250 g Sacharidů, 63 g Tuku

Středa 16. 3.
snídaně: 100 g žitného pečiva, 100 g hummusu, 40 g avokáda
svačina: tapiokový puding s banánem (30 g tapioky, 100 ml kokosového mléka light, 1/2 banánu)
oběd: 100 g rýžových nudlí, 40 g uzeného lososa, 5 g sezamového oleje, rukola, 50 g cukety, 100 g rajčete, sojovka, chilli
svačina: jablko 150 g
večeře: 80 g kuřecích jater, 230 g brambor, 10 g řepkového oleje, 100 g ledového salátu a rukoly, 5 g dijonské hořčice
pohyb: 30 minut posilování
pitný režim: 2 litry vody, 3 kávy, 2 skleničky červeného vína

Celkem: 8 900 kJ, 59 g Bílkovin, 268 g Sacharidů, 57 g Sacharidů

Čtvrtek 17. 3.

snídaně: 60 g vloček, 100 ml kokosového mléka light, 1 banán, 15 g arašídového másla (smoothie)
svačina: tapiokový puding s banánem (30 g tapioky, 100 ml kokosového mléka light, 1/2 banánu)
oběd: 250 g brambor, 1 vejce, 10 g řepkového oleje, 300 g zeleniny (cuketa, ledový salát, rajče)
svačina: 2 knackebroty, 50 g lučiny linie, 150 g rajčat
večeře: 200 g ramen nudlí, 100 g silken tofu, 100 g hrachových lusků, 50 g cukety, sušené řasy, zeleninový vývar, 10 g řepkového oleje, 5 g sezamového oleje
pitný režim: 1,5 litry vody, 1 káva, 1 černý čaj, 0,5 litru coly zero

Celkem: 8 665 kJ, 65 g Bílkovin, 261 g Sacharidů, 60 g Tuku








18 komentářů:

  1. Peckovní jídelníčky :) Dietní jídlo hlavně musí chutnat, jinak je to za trest:D

    Sweet Life with Lena

    OdpovědětVymazat
  2. Ahoj andrej! Vubec nechci nejak prudit, moc me vas blog bavi a rada se sem chodim inspirovat a informovat, ale neda mi to. Neni tech bilkovin nejak malo? Ja vim, ze neni dobry to prehanet, ale 60g denne se mi zase zda nedostatecny. Ja vazim 65 a mivam kolem 130g. Sacharidu 200g a tuku 60g. Mohla bys mi to prosim nejak objasnit? Naopak se rada necham poucit a zrovna vam dost duveruju :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Zkopíruju odpověď z minulého příspěvku, jenom bych se opakovala :)) Tuky jsou nastavené na 30% příjmu, bílkoviny na 12-15%. Takové doporučované minimum bílkovin na kg váhy je 0,6g, ale díky výkyvům ve stravě a tak se doporučuje 0,8g/kg váhy (počítá se s plnohodnotnými bílkovinami). Množství se pak zvyšuje při nějakých specifických požadavcích (nemoc, těhotenství) případně při nějaké větší fyzické aktivitě nebo lehce u toho hubnutí. Ale nejsou to zase tak zásadní čísla :) Horní hranice pro dospělého jsou 2g/kg, tam nejsou prokázané žádné výrazné negativní účinky, ale vlastně ani pozitivní. Pro mě je těch 0,8g/kg celkem nereálných, to bych nedala :D a navíc počítám s tím hubnutím a s různou využitelností, takže jsem si to nastavila na 1,2-1,4 g/kg, větší množství není ani tak škodlivé, jako spíš zbytečné. Žádné svaly bych tak hubnout neměla, pokud se budu hýbat a držet si ten dostatečný příjem a nebudu šidit ten příjem jinde - také dostatečné množství sacharidů je pro svaly velmi důležité. Sice jsem si na začátku neměřila složení těla (to mě teď trošku mrzí:)), ale myslím, že se to snad ukáže i na těch mírách a tak. A abych tady neplácala uplně ze vzduchu, většinu informací konkrétně o těch bílkovinách mám z Referenčních hodnot pro příjem živin z roku 2011. Jinak teda docela chápu tvoje obavy, mně se to taky nejdřív moc nezdálo :)) ale jeden čas jsem se měřila každý týden ve škole a na podobné stravě jsem žádné svaly nehubnula :)
      Nó ale uznávám, tady jsem si mohla ještě pár gramů "povolit", ale prostě mi to zrovna vyšlo takhle :D Určitě budou i dny, kdy si neodpustim flák masa a pak mi to trochu vyskočí a nějak se to zprůměruje:) A.

      Vymazat
  3. Dekuju moc za vycerpavajici odpoved! Ja jsem z toho posledni dobou uz docela zblbla a bojim se, ze kdyz budu mit hodne sacharidu a tuku (uz tech 200 se mi zda docela dost) tak proste hubnout nebudu no. Do toho celkem dost cvicim - 4x tydne silovej trenink cca 80 min + 2x tydne hiit, tak si rikam ze tech 100-130 bilkovin by melo bejt ok :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. a kolik máš příjem? (mohla bych si to spočítat, ale.. :D) Sice máš sportu hodně, ale i tak myslím, že by těch 100 g mohlo stačit :) a zbytek by mohl jít do sacharidů a trošku do tuků. Koukni na výsledky minulé výzvy, tam jsem jedla v průměru 320 g sacharidů .. http://www.nehladu.cz/2015/04/shrnuti-vysledku-30-denni-zdrave-vyzvy.html A.

      Vymazat
    2. Kouknu, dekuju! Mam bazal cca kolem 1500 a jim 1800-2000 kcal :)

      Vymazat
  4. Teda....tohle bych měla jako výkrm. To jsi dobrá, že toho tolik sníš, třeba snídaně, 100 humusu a 100 g pečiva...jíš na sílu?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Na sílu vážně nejím, občas mám spíš trochu hlad :) Normálně jím ještě o něco víc. Není toho tak moc, možná to takhle napsané trochu zkresluje :) A.

      Vymazat
  5. Ahojik,také mi příde jak kdyby to byl klasický příjem než na hubnutí :). Popravdě když jsem koukala na rozdíl tak nějak tohoto a té výzvy před rokem tak moc rozdíl také nevidím :). Jsem také zvědavá na výsledky. Každopádně ti strašně fandím. Nechci být tedka nějak rýpalka či tak a doufám,že se nějak neurazíš Andy,ale když jsem porovnávala fotky před rokem a nyní tak mohu se zeptat i když to není nějak extra přibrání ale na těch fotkám rozdíl je.Zajímalo by mě když se stále stravujete s Verčou tak nějak stejně a zdravě a vaše jídelníčky a jídla jsou opravdu takové,že se to takhle po roce změnilo? On má hodně vliv třeba i ten alkohol?
    Děkuji moc za vysvětlení a doufám,že ste se nějak neurazili :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Hele, už u minulé výzvy jsem hubnula a tohle je ještě o 1000 až 1500 kJ míň, zhruba o 10 g tuku míň...to je celkem rozdíl, i když se to nemusí na první pohled zdát :)
      No, holt jsem přibrala tři kila, protože jsem míň cvičila, pila víc alkoholu a to má vliv obrovský :D a celý rok jsem byla dost ve stresu, což má samo o sobě velký vliv, ještě když ho člověk zažene nějakou sladkostí :) Svoje zásadní stravovací zvyklosti nijak neměním, ale tohle na 3 kila za rok stačí.) Ale poslední roky se pohybuju kolem váhy 58-60, takže to zase jako tak zásadní problém nevidím.) A.

      Vymazat
  6. Holky, vzhledem k tomu, že vám vážně věřím, tak bych prosila o jedno vyjádření právě ke kravskému (živočišnému) mléku, protože mě zajímá váš názor.

    Poslední dobou nad tím pořád přemýšlím - je pro dospělého člověka vhodné kravské mléko? Často slyším názor (především veganů), že mléko je přece pro tele stejně tak, jako je ženské mléko pro její miminko, což mi dává smyl. Nikdo by přece nepil lidské mléko, protože je určené pro dítě a kdyby ho vypil, tak by mu to přišlo nepřirozené a taky si myslí, že nechutné. Stejně tak mi přijde přirozené, že kravské mléko je jen pro tele a dospělá kráva přece mléko taky nepije, ne? Když si tohle uvědomím, tak mám k živočišnému mléku až nechuť. Taky si pamatuju, jak jednou doktorka řekla mojí kamarádce, že kravské mléko zahleňuje, což znamená, že se v těle můžou tvořit záněty a v souvislosti s tím mě hned napadla jedna věc - je mi sice už přes 20, ale někdy mám období, že se mi kolem pusy a na bradě tvoří akné a co je akné? Zánět kůže! Tak mě napadlo, jestli to nemůže souviset s konzumací mléčných výrobků?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, díky za důvěru :) Zcela upřímně - argument, že je kravské mléko vlastně mateřské mléko pro telata a proto je pro člověka nepřirozené ho pít naprosto nechápu a díky tomu ani nejsem schopná ho vyvracet :D Pro mě to prostě argument není :) Pokud se ti to kvůli tomu příčí, tak je to asi pochopitelné, ale jinak to neznačí nic moc. To by pak bylo stejně nepřirozené jíst vajíčka a v podstatě i maso, když se to tak vezme. Já rozumím, pokud to tak holt někdo vnímá, ale člověk prošel takovým vývojem, při kterém hrála roli právě i konzumace živočišných výrobků, že zrovna na tomhle nevidím nic zvláštního. A tak vůbec, na výživu máme jednoduše naprosto odlišné nároky než jiní savci, tak se to nedá takhle porovnávat. S tím zahleňováním je to už docela dávno vyvrácený mýtus (ale taky mi to doma odjakživa vtloukali do hlavy:D), mléko jenom vytvoří na sliznici takový ochranný film, který má naopak pozitivní efekt. Mléko je pro člověka nejlepším zdrojem vápníku a z toho důvodu tedy vhodné je. Pokud člověk trpí intolerancí laktózy, tak jsou většinou dobře snášeny aspoň zakysané mléčné výrobky, tak je dobré konzumovat aspoň je. Intoleranci nebo alergii na kravskou bílkovinu mít můžeš, ale takhle by se to myslím zrovna neprojevovalo, radši bych prostě zašla na kožní:) Obecně bych doporučila mléčné výrobky konzumovat podle vlastního pocitu, pokud tě třeba po mléku bolí břicho, nadýmáš se nebo tak, tak bych ho vyřadila a zkusila jiný mléčný výrobek. Pokud se žádná taková negativa neobjeví, tak hurá, všechno je v pořádku. Pokud se mléčné výrobky rozhodneš omezit, tak doporučuju aspoň ty zakysané a pokud se třeba z etických důvodů rozhodneš je vyřadit, tak to chce dávat dobrý pozor na nahrazování vápníku, příp. jeho suplementaci.
      Uf, konec slohu, snad je to trochu srozumitelné :D A tohle je docela fajn stručný přehled mýtů o mléku http://www.svet-potravin.cz/clanek.aspx?id=1797 Andy

      Vymazat
    2. Moc díky, Andy! :)

      Vymazat
    3. Já bych jen dodala, že když dáš třeba kočce kravské mléko, tak ho taky vypije, jen nemá aktivní ten enzym pro štěpení laktózy, tak bude mít průjem. Pokud ho člověk má, není důvod mléko nepít. :)
      V.

      Vymazat
  7. Ahoj, myslím že tady byl o tom článek ale nemohu ho najít. Co je lepší máslo či margarín?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, čistě z výživového hlediska má lepší složení kvalitní margarín (věřit můžeš známým značkám jako Flora, Perla, Rama...), máslo obsahuje zbytečně hodně nasycených mastných kyselin a cholesterolu, ale pokud si s ním někdo namaže chleba dvakrát týdně, tak bych to neřešila. Já třeba máslo skoro nepoužívám, jediné, kam ho fakt musim dát, je popcorn :D Jinak při pečení používám řepkový olej a pečivo si mažu lučinou, avokádem nebo domácí pomazánkou. Rozhodně na másle nesmažit ;) A pozor bych si dala u takových těch "kostek" na pečení, aby to neobsahovalo částečně ztužený tuk, ten je nejhorší...
      Verča

      Vymazat
    2. Děkuji :) Já právě přibírám po PPP a moc mi to pořád nejde, tak jsme s mou koučkou navýšily hodně tuky, jenže to prostě nejde naplnit :D A jako malá jsem si ráda dávala pečivo s margarínem, tak nevím, jestli je zdravý nebo ne. Někdo ho vychvaluje, někdo ne

      Vymazat