úterý 29. března 2016

Přehled sladidel - která jsou vhodná? 1. díl - cukry

Legislativa definuje, která sladidla se mohou v ČR používat, jaké je jejich nejvyšší povolené množství (ADI - acceptable daily intake) a do kterých potravin se mohou používat. Toto množství je obecně uznané za bezpečné a neexistuje výzkum, který by potvrzoval prokazatelný negativní vliv na lidské zdraví při konzumaci tohoto nebo nižšího množství. A aby to bylo opravdu bezpečné, je ADI 1/100 z nejvyššího bezpečného denního příjmu. Samozřejmě, že je možné najít jednotlivé studie, které nad vlivem sladidla na lidské zdraví polemizují, avšak globálně nebyly tyto domněnky potvrzeny. Upřímně, jednotlivá vědecká studie se dá najít na lecjaké téma. Pokud však konzumujete sladidlo do jeho nejvyššího povoleného množství, nemělo by to mít žádný negativní vliv. I odborníci však připouštějí, že není snadné na lidech dlouhodobě testovat vliv konzumace sladidla na veškeré aspekty zdraví, takže není vyloučené, že s novými poznatky vědy se některé současné poznatky přehodnotí. Podle současných poznatků vědy jsou však povolená sladidla v povolené dávce bezpečná. Nebojte se, že by se vás někdo snažil schválně otrávit látkou, která způsobuje alzheimerovu chorobu nebo demenci. (To se vás jen paní Strunecká snaží vyděsit.)


A teď už k samotným sladidlům.


Existují dvě hlavní skupiny sladidel:

  • nízkokalorická/intenzivní sladidla
    • tyto látky jsou intenzivně sladké, používají se ve velmi malém množství a nemají žádný vliv na hladinu krevního cukru
    • patří sem acesulfam K, aspartam, neotam, sacharin, cyklamát, sukralosa, thaumatin, neohesperidin dihydrochalkon a steviol-glykosidy
  • objemová sladidla
    • tato sladidla mají podobnou nebo nižší sladivost než sacharóza, přidávají se v podobném množství a mohou mít vliv na hladinu krevního cukru
    • patří sem polyoly neboli cukerné alkoholy či alditoly (erythritol, isomalt, laktitol, maltitol, mannitol, sorbitol, xylitol)
    • mezi objemová sladidla patří i samotná sacharóza, fruktóza, glukóza a nové sladidlo isomaltulóza, nejedná se tedy jen o syntetické látky
Dále bych chtěla napsat něco málo ke každému sladidlu.

Sacharóza

Sacharóza je klasický řepný nebo třtinový cukr. Jeho glykemický index je 68, je tedy vysoký a má nepříznivý vliv na hladinu krevního cukru. Skládá se z jedné jednotky glukózy a jedné jednotky fruktózy, na které se ve střevě štěpí. 

Glukóza

Glukóza je méně sladká než sacharóza. Její glykemický index je 100 a slouží jako referenční hodnota. Má velký vliv na zvýšení hladiny krevního cukru a hodí se jako rychlý zdroj energie pro sportovce. Její příjem je vhodný snad jen ihned po zátěži. Maltodextrin, známý doplněk pro sportovce, je složen z několika jednotek glukózy a má podobně vysoký glykemický index, protože se rychle štěpí na glukózu. Bývá součástí energetických a iontových nápojů. Vysoké množství glukózy obsahují například datle.

Fruktóza

Fruktóza se dlouho zdála být skvělým sladidlem, protože má nízký glykemický index - 20, je sladší než sacharóza a ve výrobcích nekrystalizuje, proto je možné s ní vyrobit krásně hladkou strukturu například u cukrovinek. Velký rozmach použití fruktózy nastal poté, co Američané zjistili, že vypěstují moc kukuřice a nevědí, co s ní. Vymysleli, že z ní mohou vyrobit glukózo-fruktózový nebo fruktózový sirup a začali ho používat místo klasického cukru. Najdete ho skoro ve všech amerických sladkostech a sladkých nápojích, hodně se mluví například o jeho použití do coca coly, koupit si ho můžete ale i v supermarketu a často se používá i v domácnostech. V České republice je výroba glukózo-fruktózového sirupu prozatím zakázaná, proto u nás ještě není tak rozšířený, jako jinde. Technologicky jde tedy přímo o zázrak, ale co výživově?
Fruktóza se v těle tráví jiným způsobem než třeba glukóza. Z větší části je metabolizována v játrech bez účasti inzulinu, a nemá tak významný vliv na vzestup hladiny krevního cukru. Proto se zdála být ideálním sladidlem pro diabetiky. Protože však vstup fruktózy do metabolické dráhy není regulován, způsobuje zvýšenou momentální nabídku energie. Nebudu zde složitě vysvětlovat celou metabolickou dráhu, kterou fruktóza prochází, ale výsledek je, že zvýšený přísun fruktózy zahajuje lipogenezi, neboli tvorbu tuku. Existují studie, které potvrzují zhoršení profilu krevních tuků a vznik nebo zhoršení rezistence k inzulinu po vysoké konzumaci fruktózy. Proto by ji diabetici jako sladidlo rozhodně používat neměli a i u zdravých jedinců zhoršuje riziko srdečně cévních onemocnění. Dále byl prokázán i vliv fruktózy na vznik leptinorezistence. Leptin je hormon tvořený tukovou tkání, který je zodpovědný za snížení příjmu potravy. Výsledkem tak může být zvýšený příjem energie a následně obezita.
Neznamená to však, že byste snědli kus ovoce a vše se vám uložilo do tuku a ještě byste ztratili pocit sytosti.  Je naprosto v pořádku konzumovat fruktózu v ovoci a doporučená denní porce ovoce (200-300 g) není ani trochu škodlivá. Pozor by si měli dát hlavně milovníci sladkého a (hlavně) sladkých limonád, protože hlavně prostřednictvím nich člověk přijímá nejvíce fruktózy. Obezřetně bych přistupovala i ke větší konzumaci ovocných smoothie, protože do jednoho nápoje člověk použije opravdu vysoké množství ovoce a existují tací, kteří vypijí sklenici smoothie i několikrát denně.
Jaký je ale rozdíl mezi tím, když přijímáte glukózo-fruktózový sirup a sacharózu, která se skládá z glukózy a fruktózy? Upřímně, moc žádný, záleží na poměru cukrů v konkrétním sirupu. Z technologických důvodů se však výrobci sirupů snaží, aby byl obsah fruktózy co nejvyšší, a tak se setkáme spíše se sirupy, které obsahují třeba 70 % fruktózy.
A co mě osobně třeba štve, že přidávání fruktózy do proteinových tyčinek, když je pak výrobci prodávají jako něco skvělého s nízkým glykemickým indexem. Prostě bych si radši dala proteinovku oslazenou klasickým cukrem než fruktózou, i když v té míře, v jaké to tam je, by to snad vadit nemělo.

Abych to nějak shrnula, glukóza může mít negativní vliv na hladinu krevního cukru, pokud ji nekonzumujete ve vhodné kombinaci se sportem, sacharóza může mít také negativní vliv na hladinu krevního cukru a zároveň může vést k nadměrné konzumaci fruktózy a negativa fruktózy jsem myslím popsala dost podrobně výše. Samozřejmě je nejdůležitější jíst všeho s mírou, takže stejně jako si nemusíte dělat starosti, když náhodou sníte o dva kusy ovoce víc, ani si nedělejte starosti, když sníte koláč oslazený cukrem. Hlavní problém jsou slazené nápoje, proto od nich dejte raději ruce pryč.

Isomaltulóza

Isomaltulóza neboli Palatinosa je poměrně nové sladidlo, které si získává své místo především ve sportovní výživě. Vyrábí se pomocí enzymů ze sacharózy, od které se liší chemickou vazbou. Tato vazba je velmi stabilní a odolná k působení trávících enzymů bakterií v ústní dutině (proto nezvyšuje riziko zubního kazu) a enzymů trávícího traktu. Z tohoto důvodu má také nižší glykemický index - 32. Ve střevě se isomaltulóza kompletně štěpí, je tedy plně stravitelná, jen pomalu absorbovaná, proto se energie uvolňuje postupně. Energetická hodnota je stejná jako u ostatních sacharidů, tedy 17 kJ/g. Je o polovinu méně sladká než sacharóza. Osobně jsem isomaltulóza nezkoušela, ale určitě se na ni chystám a pokud hledáte vhodné sladidlo, určitě ji doporučuji zkusit. Až ji ochutnám já, určitě o ní ještě napíšu článek, protože na mě zatím působí jako takový malý zázrak.

Javorový, datlový a jiný sirup, med

Často lidé vymění klasický cukr za zdánlivě vhodnější variantu, a to sirup. Je nutné si však uvědomit, že aby byl takový sirup sladký, musí obsahovat sladidlo. U většiny sirupů se tak vyskytuje glukóza, fruktóza nebo sacharóza a platí pro ně úplně to samé, co pro tyto látky. Pokud se výrobce sirupu chlubí nižším glykemickým indexem, často za to může fruktóza, a používání sirupů pak nese všechna rizika spojená s používáním fruktózy. Například datlový sirup zase obsahuje více glukózy a hodí se proto do svačiny po zátěži. I v medu se vyskytují hlavně glukóza, fruktóza a navíc maltóza, což je disacharid složený ze dvou jednotek glukózy, který se rychle štěpí na glukózu a disponuje proto podobně vysokým glykemickým indexem. Obsah vitaminů a minerálních látek v sirupech je zanedbatelný oproti jiným zdrojům a tyto potraviny nejsou jejich vhodným zdrojem.

Melasa

Melasa je odpadní produkt při výrobě cukru. Její použití s sebou nese rizika mikrobiologické kontaminace a obsah zdraví prospěšných látek je vzhledem k jejich jiným zdrojům zanedbatelný.

Kokosový cukr

Výrobci kokosového cukru uvádí, že tento cukr má nízký glykemický index - kolem 35. Pokud se však podíváme na složení, zjistíme, že se z valné části skládá ze sacharózy, glukózy a fruktózy. Tím pádem není logicky možné, aby měl tak nízký glykemický index a považuji to za rozšířený mýtus. Dočetla jsem se dokonce, že obsažený vápník je hrozně prospěšný pro kosti, ale opravdu si nedovedu představit, kolik by ho člověk musel sníst, aby se to na spotřebě vápníku nějak výrazně projevilo a samozřejmě by to s sebou neslo riziko nadměrné konzumace cukru.

To je prozatím vše, klidně se ptejte v komentářích, kdyby vás ještě něco o těchto cukrech zajímalo. V příštím díle se budu věnovat nízkokalorickým sladidlům a ve 3. díle cukerným alkoholům.

Zdroje:

Di Bartolomeo F., Van den Ende W. (2015): Fructose and fructans: Opposite effects on health? Plant Foods Hum Nutr 70, s. 227-237.

O’Donnell K., Kearsley, M. (2012): Sweeteners and Sugar Alternatives in Food Technology. John Wiley & Sons, Ltd., Chichester.

15 komentářů:

  1. Takovýhle článek, to už je něco! Moc se mi líbí, že je napsaný odborně a přitom jednoduše :) Mimochodem- určitě mi to pomůže i ke zkoušce, když si toto přečtu :D takže se těším na další články :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jé, to mám radost, já si s tou jednoduchostí a srozumitelností nebyla jistá :D
      A i ke zkoušce, jo? Týjo :)
      V.

      Vymazat
    2. Pro někoho, kdo se to snaží studovat, tak to srozumitelné je nádherně :D

      Vymazat
  2. Denně sním kolem 350 g sacharidů. Dle kalorických tabulek mi z toho tvoří cca 100 g cukrů. Sacharidy mám složené hlavně z ovoce, zeleniny, pečiva, brambor, rýže, těstovin, vloček apod. Snídani si sladím 10 g medu a jednu kávu denně 4 g třtinového cukru. Občas si dám nějakou raw tyčinku, flapjack apod. Nedělám si iluze a vím, že je to doslazované. Myslíte, že je to v pohodě? Přijímat ve 350 g sacharidů kolem 100 g různých cukrů? Když se snažím snížit cukry, musím zvednout vlákninu, ale i tu už mám tak kolem 35 g denně a vyhovuje mi to. Je to těžké skloubit to.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Záleží i na sportu, pokud má člověk náročný trénink, tak třeba přijme 100 g jednoduchých cukrů jen v rámci toho pohybu :)
      Pokud víš, že jsou ty cukry z běžných zdrojů a neholduješ slazeným limonádám a bonbonům, neřešila bych to, jednoduchý cukr je koneckonců i laktóza a to si pak stačí dát jeden den víc jogurtu a cukry naskočí... U těch sladkostí (tyčinky, flapjacky, med) bych to viděla taky tak, pokud ti to vyhovuje, máš adekvátní příjem k výdeji a nemáš problém třeba se zubním kazem nebo pletí (třeba mně se vždycky horší po sladké čokoládě :D), tak v pohodě :)
      V.

      Vymazat
  3. Ta fruktoza mi vrta hlavou - prijde mi lepsi si osladit caj lzickou medu nez lzickou klasickeho cukru. Jen me tedy zklamal ten kokosovy cukr, mela jsem predstavu ze to bude hodnotnejsi sladidlo. Chtela bych se ale zeptat na javorovy sirup - pridavam si ho rano po lzicce do kase. Vim ze sladidlo jako sladidlo a zadny se nema prehanet, ale muze mit treba fruktoza v nem v pozdejsim veku vliv ma vahu i kdyz prijmam klasickych cukru vcetne fruktozy pomerne malo?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. med ale není jen fruktóza :) jinak naprosto chápu tvůj pocit, on je cukr strašně démonizovaný, protože je to "čistá látka" zbavená všech "zdraví prospěšných živin", ale to by musel člověk jíst řepu na plátky nebo žvýkat třtinu, aby z toho něco měl :D Obsach těch minerálních látek je fakt nepatrný, ještě v míře, ve které člověk (většinou) sladí... Ale třeba při nemoci si taky dám do čaje med, lepší něco než nic, když člověk nemá moc chuť k jídlu a navíc med lépe chutná :)
      A lžičku sirupu do kaše neřeš, jednak je to v rámci celého jídla, takže se z žaludku dostávají i ty cukry pomaleji a jednak je to jen lžička a jak sama říkáš, z jiných zdrojů toho tolik nemáš. V tom článku jsem chtěla hlavně varovat před těmi slazenými nápoji, ty považuju fakt za nějvětší zlo a pak se fruktóza přidává do sladkostí, které se tváří zdravěji, protože mají nižší GI...
      V.

      Vymazat
  4. Jaky je rozdíl mezi tim, jestli si dam 100g sacharidů ve formě klasických komplexních a nebo 100g ve formě cukru (ovoce, sladkost, med) a nebo 100g ve formě zeleniny?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Hlavně v glykemickém indexu, komplexní sacharidy využíváš postupně, delší dobu a nemáš pak takové výkyvy v hladině krevního cukru. Taky tě zasytí na delší dobu.
      V.

      Vymazat
  5. Super super super článek, hned posílám všem, co se mě na to vždycky ptají :D

    OdpovědětVymazat
  6. Moc pěkně jsi to napsala! Přehledně, odborně a už se těším na další díly. Jinak palatinóza je perfektní, určitě je míň sladká a po vyzkoušení jsem se cítila dýl najedená, než když bych si dala něco s obsahem sacharózy.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jé, jsem ráda, že se ozval někdo, kdo ji už měl, tak to ráda slyším :)
      V.

      Vymazat
  7. Ahoj chtěla bych se zeptat ma datlový a javorový sirup. takže ho nedoporučuješ? Já si ho dávám vždycky tak 10 g do kaše ráno. Jinak nevím čím sladit. nebo nesladit vůbec? Ona kaše z vody není nijak ochucená pak ani když tam člověk dá jablko. S banánem samozřejmě už ano, ale ten nechci jíst často, i když je miluju.

    Díky moc

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, no samozřejmě je nejlepší nesladit vůbec, ale záleží na situaci :) A proč dělat kaši z vody? Máš lepší to ochutit skořicí, ovocem (proč nejít často banán?), arašídovým máslem, rostlinným mlékem, jogurtem... V.

      Vymazat