pondělí 15. srpna 2016

Bílkoviny ve výživě sportovce

Bílkoviny jsou jednou z nejvíce diskutovaných živin ve výživě sportovce. Což se projevuje i tak, že když hledáte na "běžném internetu", kolik bílkovin máte přijmout, zdroje se budou značně rozcházet. Pokud však zabrousíte do odborné literatury, téměř nikdy nenajdete doporučení přijímat nad 2 g bílkovin na kg hmotnosti na den.



Přesto mnoho sportovců, zejména těch, kteří usilují o co nejvyšší procento svalové hmoty, chybně předpokládá, že vysoké dávky proteinu (tzn. 2-4 g/kg tělesné hmotnosti) podpoří růst svalové hmoty. To, že by takové dávky proteinu podpořily růst svalové hmoty více, než běžně doporučované hodnoty, však nebylo nikdy vědecky prokázáno.


Tabulka 1: Doporučená denní dávka bílkovin
Rozdělení dle aktivity
Maximální potřebná denní dávka bílkovin v g na kg tělesné hmotnosti pro muže (pro ženy jsou uvedené hodnoty cca o 15 % nižší)
Sedavý styl života
0,8-1,0
Rekreační sportovci
0,8-1,0
Profesionální sportovci – silový trénink v počáteční fázi
1,5-1,7
Profesionální sportovci – silový trénink v ustáleném programu
1,0-1,2
Profesionální sportovci – vytrvalostní sport
1,2-1,6
Dospívající sportovci
1,5-2,0

Samozřejmě, že dlouhodobý trénink zvyšuje nároky organismu na příjem bílkovin, a to nejen pro růst svalové hmoty, ale část bílkovin je též využita jako zdroj energie. Většina sportovců však pokryje nároky organismu na příjem bílkovin běžnou stravou a jen málo kdy je potřeba tyto dávky zvyšovat. Zvláštní pozornost si zasluhují především dospívající atleti, kteří mají vyšší nároky na příjem bílkovin a atleti, kteří se stravují alternativně. Zvýšenou potřebu bílkovin mají dále ti sportovci, kteří nepřijímají dostatek ostatních živin, a proto využívají větší procento bílkovin jako zdroj energie. Tuto situaci je však vhodné řešit úpravou poměru ostatních živin, ne zvýšením příjmu samotných bílkovin. Důležité je myslet na dostatečný příjem energie, a tedy i bílkovin, u těch sportovců, kteří usilují o co nejnižší procento tělesného tuku.

Co se týče suplementace, současné směrnice pro sportovní výživu nepovažují za nutný příjem bílkovinných suplementů. Sportovní výživa ve formě např. proteinových tyčinek však může být vhodně využita při nemožnosti konzumace běžné stravy. Bohužel je prodej doplňků výživy silně podpořen marketingem, a to jak mezi firmami a sportovci, tak mezi firmami a trenéry. Bohužel není ve většině zemí ani nijak legislativně omezen a firmy své produkty propagují tvrzeními bez jakéhokoliv vědeckého podkladu.

Důležitější než vysoké dávky proteinu je tak načasování jejich příjmu, kterému bych se chtěla věnovat v samostatném článku, kde popíšu příjem veškerých živin před, při a po zátěži.

Zdroj: Louise Burke, Practical Sports Nutrition

6 komentářů:

  1. Paráda, a já furt navyšovala bílkoviny, protože "je to stavební hmota svalů, že!" a "sportovat bez pořádné dávky bílkovin před nebo po nemá smysl". Achjo.. :)
    Doufám, že bude víc článků o sportovní výživě a o redukčním režimu s tím spojeným :)))

    OdpovědětVymazat
  2. Ahoj, díky za článek :) chtěla bych se zeptat na ještě na jednu doplňující informaci :) Mám hodně problém snížit bílkoviny a ikdyž přidám na sacharidech, bílkoviny se načtou i z jiných věcí (třeba vločky, brokolice, ořechy, luštěniny... ) Jak je to s bílkovinami, které pochází z rostlinných zdrojů? Počítají se do toho doporučeného příjmu nebo ne? Běžně mám totiž tak 2,3g bílkovin, aniž bych se o to snažila (jím podle chuti, zdravě, ale zadám si to do tabulek a děsím se tím množstvím bílkovin)... Díky!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, tohle je takové ošemetné, jako počítají se, protože tam jsou, ale určitě není vhodné jimi hradit většinu příjmu bílkovin. Pokud jich máš fakt hodně, můžeš ještě trochu snížit porci masa/sýru/vajec a podobně, ono stačí ty potraviny jíst v celkem malém množství, aby to stačilo, ale pokud máš pocit, že už jich jíš málo a fakt máš většinu bílkovin z cereálií nebo ořechů, nemusíš to úplně řešit. Ono je to těžké se držet tabulek třeba pro mladou holku, která už má za sebou hlavní vývoj, ale pořád potřebuje celkem dost energie, ale zároveň je štíhlá. Když se pak počítá příjem pro chlapa, který má 90 kg, je to s těmi bílkovinami o dost jednodušší :) V.

      Vymazat
  3. Ráda bych Vám, děvčata, poděkovala, za snahu, kterou vkládáte do tohoto blogu. Shledávám ho opravdu užitečným, dietního fašismu prostý a zkrátka jako jeden z mála udržitelným, co se dietních rad týče. Poslední dobou se setkávám s názory, že přijímat ke 2 g bílkovin, obzvláště při redukci, je prospěšné. Není náhodou, že tyto rady pocházejí ze stejných zdrojů - fitness nadšenců, co si ihned říkají odborníci na výživu a jejich nohsledů. Údajně toto podporují i nové vědecké studie, včetně tak zprofanované knihy M. J. Tótha a jeho pochopů. Osobně si myslím, že tito nadšenci, nikoliv odborníci, si jednotlivé studie vytrhují z kontextu a používají jen to, co se jim hodí do marketingu, zpravidla do prodeje proteinových suplementů. Údajně jen při vysokých dávkách bílkovin může tělo v redukci zachovat svaly, když je v kalorickém deficitu. Podle mě je to hloupost, protože toto by platilo možná, kdyby kalorický deficit byl tak velký, že by tělo jelo na dluh, těžce pod bazální metabolismus.
    Tak či tak, podobných vševědů se poslední dobou rojí spousta, bohužel a myslím, že to má velmi negativní dopad na zdraví mentální tak fyzické nás všech.
    Ráda bych se zeptala, zda je možnost s vámi o tomto rozvinout diskuzi? Online, především, nejsem z Prahy. Děkuji, Katka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, tak v první řadě díky za pochvalu :)
      Co myslíš tou diskuzí, chceš nějaké vyjádření nebo jak?
      Pravda je, že se často vytrhávají různé studie z kontextu, stejně jako to, že v suplementech jsou peníze a marketing a často jsou tím zmanipulovaní samotní trenéři, sportovci či autoři blogů nebo populárních knih a sami věří tomu, že to bez nich nejde.
      Co se týče zachování svalů při redukci, opravdu stačí nižší dávky, i když setkávám se i s tím, že samotné nutriční krátkodobě doporučují víc bílkovin při redukci. Já to ale nepovažuju za nijak výhodné ani prospěšné, jen pokud to někomu jó vyhovuje a kdyby jedl méně bílkovin, tak by měl hlad, to pak dobře...
      V.

      Vymazat