úterý 30. srpna 2016

Příjem sacharidů po zátěži a jejich vliv na regeneraci

Efektivní regenerace po zátěži je hlavním cílem především profesionálních atletů, využít ji ke zlepšení výkonu a sportovních výsledků mohou samozřejmě i rekreační sportovci.



Po zátěži je důležité dbát na:

  • doplnění využitých zásob energie, především glykogenu
  • doplnění tekutin a zamezení dehydrataci
  • zmírnění důsledků poškození svalů a odbourávání bílkovin
  • podporu nárůstu svalové hmoty, svalové síly nebo snížení množství zásobního tuku
  • podporu tvorby funkčních proteinů (enzymů), tvorby důležitých buněk a tkání (např. červených krvinek, kapilár)
  • efektivitu rozložení jednotlivých jídel v závislosti na době regenerace a dalším sportovním výkonu
  • dostupnost jídla, chuti k jídlu a celkové možnosti jeho konzumace
Regenerace po zátěži je individuální záležitost a neexistuje proto jednotný návod pro všechny. Liší se podle cílů sportovce, typu vykonávané aktivity, tréninkového programu, složení těla atleta, trénovanosti a podobně.


A protože popis všech bodů by byl na několik stránek, budu se v tomto článku věnovat především sacharidům.

Při tréninku je vyčerpán zásobní glykogen a je potřeba ho obnovit. Obnova svalového glykogenu má v tomto případě přednost před obnovou jaterního glykogenu. Jeho resyntéza probíhá ve dvou fázích, první je nezávislá na inzulinu, nazývá se rapidní fáze a trvá 30-60 minut po zátěži. Druhá fáze je fází pomalou, je závislá na inzulinu a trvá 24 hodin až několik dní.

Jak intenzivně se bude glykogen obnovovat, záleží na několika faktorech, které se nyní pokusím popsat.

Faktory, které výrazně podpoří syntézu glykogenu:

  • vyčerpání zásob glykogenu - čím nižší jsou zásoby, tím rychleji se budou obnovovat
  • okamžité doplnění sacharidů s vysokým glykemickým indexem po zátěží - ihned nastartuje efektivní syntézu glykogenu
  • dostatečné doplnění sacharidů a celkový energetický příjem - doplnit 1 g/kg hmotnosti sacharidů v první hodině a 7-12 g/kg během 24 hodin
  • častá konzumace sacharidových svačin (každých 15-60 minut) především během první hodiny a dále prvních 4-6 hodin po zátěži
  • v případě, že není možné doplnit dostatek sacharidů, přídavek proteinu do svačiny
Cvičení o vysoké intenzitě (např. HIIT), které je charakteristické vysokou hladinou laktátu po zátěži, také podpoří rychlost syntézy glykogenu, a to i v případě, že sportovec ihned nedoplní sacharidy. Lze toho využít při redukci zásobního tuku, protože glykogen se bude obnovovat z alternativních zdrojů, tedy i z tuku. Při střední a nízké intenzitě zátěže je však rychlost syntézy glykogenu závislá především na příjmu sacharidů.

Obecná doporučení uvádějí nejčastěji doporučení konzumovat 1-1,5 g/kg tělesné hmotnosti sacharidů v první hodině a 6-10 g/kg během 24 hodin po zátěži, existují však výjimky. Například bylo prokázáno, že cyklisté, kteří trénují 2 hodiny denně a konzumují 12 g/kg sacharidů během 24 hodin po zátěži mají větší zásoby glykogenu než ti, kteří doplní pouze 10 g/kg.

Faktory mající minimální vliv na rychlost syntézy glykogenu:
  • lehká zátěž během 24 hodin po předchozí zátěži
  • frekvence konzumace jednotlivých jídel v pomalé fázi syntézy glykogenu (z dlouhodobého hlediska)
  • pokud je dostatečný příjem energie a sacharidů, vliv nemá příjem tuků a bílkovin v pomalé fázi syntézy

Důležité je mimo samotný příjem sacharidů dbát také na příjem energie, protože pokud je deficitní, nebude se glykogen obnovovat efektivně. Příjem bílkovin a tuků by měl být směřován do pomalé fáze obnovy glykogenu, tedy až po 60 minutách od zátěže, aby se nesnižoval glykemický index přijaté stravy a s ním i vstřebatelnost sacharidů. Ukázalo se však, že je vhodné zařadit bílkoviny v poměru k sacharidům 1:4-5, a to z důvodu lepší regenerace svalů. 

Byl zkoumán vliv frekvence příjmu sacharidů v pomalé fázi syntézy glykogenu a ukázalo se, že nemá vliv, zda je dostatečné množství sacharidů doplněno ve dvou nebo sedmi jídlech. Vliv to mělo pouze na komfort atletů, protože příjem velkého množství živin naráz může způsobit žaludeční nevolnost. Vliv má frekvence jídel v první hodině a pokud atleta čeká náročný tréning v příštích 24 hodinách, pak má vliv frekvence příjmu sacharidů v prvních 4-6 hodinách a je vhodné větší část sacharidů doplnit v tomto období.

Vliv nemá, zda jsou sacharidy konzumovány v tekuté či pevné formě.

Faktory, které snižují rychlost syntézy glykogenu:
  • poškození svalu
  • konzumace sacharidů po delší době od zátěže (zpomalí nástup rychlé fáze obnovy glykogenu)
  • nedostatečný příjem sacharidů a celkové energie
  • konzumace pouze sacharidů s nízkým glykemickým indexem
  • náročný trénink v době regenerace

Aby se okamžitě zahájila efektivní regenerace, je důležité konzumovat sacharidy ihned po zátěži. Ukázalo se však, že pokud se příjem sacharidů odloží o 2 hodiny, zhruba po 8 hodinách od zátěže už se množství obnoveného glykogenu srovná a roli hraje množství zkonzumovaných sacharidů, ne načasování příjmu.

A na závěr přidám tabulku s doporučeným množstvím přijímaných sacharidů pro sportovce:

Náročný tréning
Příjem sacharidů
Ustálený trénink
Příjem sacharidů
Doplnění glykogenu před zátěží nebo po zátěži
7-12 g/kg tělesné hmotnosti denně
Denní příjem sacharidů při vemi nízké intenzitě tréninku či při redukci hmotnosti
3-5 g/kg tělesné hmotnosti denně
Intenzivní doplnění glykogenu po zátěži, pokud další zátěž následuje v příštích 8 hodinách
1-1,2 g/kg ihned po zátěži a v každé další hodině, sacharidy přijímat každých 15-60 minut
Denní příjem sacharidů pro sportovce s denní aktivitou do 60 minut
5-7 g/kg.den
Zvýšení dostupnosti sacharidů před zátěží
1-4 g/kg sacharidů zkonzumovat během 1-4 hodin před zátěží
Denní příjem sacharidů pro vytrvalostní sportovce (60-180 minut denně)
7-12 g/kg.den
Příjem sacharidů během zátěže trvající déle než 60 minut
0,5-1 g/kg na hodinu (30-60 g/hod)
Denní příjem sacharidů pro sportovce s extrémní zátěží (4 a více hodin denně)
Nad 10-12 g/kg.den


Zdroj: Louise Burke, Practical Sports Nutrition

6 komentářů:

  1. Ahoj. Děkuji za clanek, zase se v tom aspoň trochu více orientuji :-) jen bych se chtěla zeptat, proč tedy většina "fitness" lidí (například na instagramu) pijí po tréninku protein?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Není zač :) Hele pít samotný protein po tréninku je tak trochu nesmysl, protože tělo doplňuje glykogen a z proteinu se glukoneogenezí vytvoří sacharid. A dělají to proto, že ve světě fitness je spoustu mýtů :))
      V.

      Vymazat
  2. Ráda bych se zeptala, pokud cvičím ve večerních hodinách, kardio 60 minut a končím ve 21:00, co je vhodné sníst? Mám pocit, že pokud sním cokoliv obsahující něco jiného než bílkoviny a bude to mít víc než 500 kJ, dělám to špatně.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Sacharidy jsou potřeba i večer po sportu, princip je stejný, spíš je špatně jíst jen bílkoviny. V.

      Vymazat
  3. Dobrý den, mužu se zeptat jaký je spravny energeticky prijem pro udržení hmotnosti s pohybem 4-5x v týdnu 50-60minut? Případně rozlozeni zivin? Já 31let 165cm 61kg dekuji

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Zde je návod na výpočet, můžete to sem pak hodit pro kontrolu, jestli náhodou nevyšla úplná blbost. http://www.nehladu.cz/2015/02/jidelnicek-na-1-tyden-postup-jak-ho.html
      V.

      Vymazat