čtvrtek 22. září 2016

Sacharidy ve výživě sportovce - příklady svačin

V minulém článku jsem popsala, jak by zhruba měl vypadat příjem sacharidů po zátěži. A přišla mi námitka od kamaráda, že článek je sice fajn, ale pod všemi těmi čísly si toho moc neumí představit, což je asi celkem logické, když si někdo nepočítá příjem. Proto jsem se rozhodla článek rozvést a uvést i nějaké konkrétní příklady, jak by mohla vypadat svačina před zátěží, při ní a po zátěži.


Svačina před zátěží

O důležitosti příjmu sacharidů před zátěží už jsem několikrát psala a mluvila i ve videu. Důležité je se najíst, i pokud chcete redukovat tuk, protože to, že nejefektivnější je běh na lačno, je rozšířený mýtus. Jednak pro efektivní metabolismus tuků je důležitý dostatek sacharidů a jednak dostatek sacharidů zvyšuje výkonnost při sportu a tím se zvyšuje i spotřeba energie. Jen si to představte, když jdete běhat hned po probuzení a jste hladoví, určitě neuběhnete takovou vzdálenost za takovou rychlost, jako když se před tím najíte, přitom unavení nebo vyčerpaní po sportu budete úplně stejně. Efektivní je prostě sportovat, když máte co nejvíc energie.

To, jak by mělo vypadat poslední jídlo před zátěží, záleží na spoustě faktorů, mezi ně patří například charakter a délka zátěže, individuální tolerance, možnosti a předchozí příjem energie. Tak například pokud jdete sportovat hned ráno, ale po jídle se vám dělá při pohybu zle, ideální bude tekutá forma svačiny, sportovní tyčinka nebo sacharidový gel. Pokud máte hodinový trénink 2 hodiny po obědě a jste si jisti, že jste celé dopoledne poctivě jedli, není nutné před zátěží ještě svačit. Obecně je však vhodné nezařazovat před pohybem příliš tučná jídla. Co se týče obsahu vlákniny, není dobré ji přijímat chvilku před zátěží, ale obecně záleží hlavně na individuální toleranci, tedy aby vás při pohybu nebolelo břicho. A to si musí každý vyzkoušet sám.

Jak jsem v minulém článku uváděla, pro zvýšení dostupnosti sacharidů před zátěží je vhodné zkonzumovat 1-4 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti 1-4 hodiny před zátěží. Pokud má sportovec 70 kg a má možnost jen snídaně, příklady vhodných jídel mohou být takové:
  • 50 g cini minis, 200 ml polotučného mléka, 120 g banán (74 g sacharidů)
  • Mléčná rýže uvařená z 60 g rýže, 200 ml mléka, 5 g medu, 100 g strouhaného jablka, 5 g pudinkového prášku na zahuštění (80 g sacharidů)
  • Palačinky z 60 g hladké mouky, 1/2 vejce, 200 ml nízko mléka s 20 g javorového syrupu a 100 g jahod (70 g sacharidů)
  • 100 g toustového chleba, 30 g džemu (70 g sacharidů)
  • 75 g sacharidového nápoje s 250 ml rýžového mléka (73 g sacharidů)
  • 30 g müsli tyčinka, 120 g banán, 250 ml pomerančový džus (72 g sacharidů)
Možná někoho překvapí, že tato jídla nesplňují takové ty obecně doporučované zásady zdravého stravování. Důležité je si ale uvědomit, že tyto zásady jsou sestavované pro "průměrnou populaci" a průměrná populace se bohužel ve sportu dvakrát nepřetrhne. Sportovec naopak potřebuje vysokou dostupnost sacharidů, tedy i cukrů, a to zvláště pokud trénuje brzy po jídle nebo hůře toleruje velké porce. Pokud sportovec trénuje až 3 hodiny po snídani, jídlo za dopoledne může vypadat takto:
  • K snídani 80 g ovesných vloček, 100 g broskve, 15 g arašídového másla, 200 g jogurtu (79 g sacharidů) a k svačině půl hodiny před zátěží 40 g rohlík, 20 g džem (37 g sacharidů)
  • K snídani 120 g žitného chleba, 60 g lučiny, 100 g rajčat (63 g sacharidů) a k svačině fresh džus ze 120 g banánu, 100 g jablka a 150 g pomeranče (56 g sacharidů)
  • K snídani 80 g pohankové kaše Nomina, 100 g borůvek a 250 ml polotučného mléka (76 g sacharidů) a k svačině 30 g müsli tyčinka (20 g sacharidů)
Samozřejmě, že se může velikost porce lišit, záleží hlavně na délce a intenzitě tréninku.

Doplnění energie během zátěže

Pokud trénink trvá déle než 60 minut, je vhodné zařadit dobře stravitelnou sacharidovou svačinu i během zátěže. Například během 2 hodin trvajícího tréninku atletiky by měl 70kg sportovec přijmout cca 50 g sacharidů, což obsahují tyto potraviny:
  • 600-800 ml sportovního nápoje
  • 2 sportovní gely
  • 1-1,5 sacharidové tyčinky
  • 2 müsli tyčinky
  • 450 ml coca coly
  • 100 g ovocné bublaniny
  • 80 g sušeného ovoce 
Svačina po zátěži

Po zátěži je třeba zařadit regenerační svačinu, aby se efektivně zahájila obnova svalového glykogenu. Opět bych chtěla zdůraznit, že tento článek je o výživě sportovců, kterým jde zejména o zlepšení výkonu a sportovních výsledků. U člověka s nadváhou, který si jde třikrát týdně zaběhat, budou doporučení úplně jiná a regenerační svačinu je možné úplně vynechat. V posledním článku uvádím, že nejčastější doporučení je konzumovat 1-1,5 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti v první hodině po zátěži s tím, že začít by se mělo ihned po jejím skončení. Není tedy potřeba sníst naráz 70 nebo 100 g sacharidů, ideální je například doplnit 50 g sacharidů ihned a zbylých cca 20 g do hodiny. První jídlo po zátěži by se mělo skládat ze sacharidů s vysokým glykemickým inexem a bílkovin v poměru 4-5:1. Obsah tuku a vlákniny by měl být nízký. 50 g sacharidů a 10 g bílkovin doplní člověk například těmito potravinami:

  • 450 ml ochuceného nízkotučného kefíru (50 g sacharidů, 13 g bílkovin)
  • 250 g sladkého ovoce (nektarinka) a 200 g vanilkového jogurtu (47 g sacharidů, 11 g bílkovin)
  • 250 g pečené sladké brambory a 100 g cottage sýru (52 g sacharidů, 15 g bílkovin)
  • 100 g bagel a 20 g lučina linie (51 g sacharidů, 12 g bílkovin)
  • 50 g müsli srdíčka s papájou, 150 g jahodový jogurt (56 g sacharidů, 10 g bílkovin)
  • 80 g gainer (56 g sacharidů, 16 g bílkovin)
  • 40 g gainer, 100 g banán, 100 ml mléko (56 g sacharidů, 10 g bílkovin)
  • 40 g sušené datle, 250 ml ochucená syrovátka, 20 g arašídové máslo (52 g sacharidů, 9 g bílkovin)
  • 70 g bílá bageta, 50 g odtučněný tvaroh, 10 g med (52 g sacharidů, 12 g bílkovin)
Jak jsem psala, do hodiny je fajn doplnit i zbytek sacharidů, takže po regenerační svačině můžete sníst třeba tyto potraviny, už může být zařazeno víc vlákniny i tuků.
  • 30 g müsli tyčinka (20 g sacharidů)
  • 50 g chléb, avokádo, libová šunka (26 g sacharidů)
  • 15 g ovesné vločky, 150 g bílý jogurt, 100 g hruška (30 g sacharidů)

Jídelníček sportovce může ve výsledku vypadat třeba takto:
Žena, 175 cm, 70 kg, překážkový běh

Snídaně:
7:00 - 80 g pohanka, 150 g bílý jogurt, 140 g hruška, 10 g ořechy, 10 g med (2339 kJ, 94 g sacharidů)
Svačina:
10:00 - 120 g žitný chléb, 40 g lučina, 20 g šunka, okurka (1705 kJ, 61 g sacharidů)
Oběd:
12:00 - 120 g těstoviny, 200 g rajčatová omáčka, 70 g libové mleté hovězí maso (2704 kJ, 94 g sacharidů)
Trénink:
13:30-15:30 atletika
3×12 g tableta isostar v 500 ml vody, voda s 20 ml sirupu (848 kJ, 45 g sacharidů)
Svačina:
15:40 - 40 g datle, 30 g sušené brusinky, 10 g med, 80 g odtučněný tvaroh (1005 kJ, 51 g sacharidů, 10 g bílkovin)
Svačina:
16:30 - 25 g bebe sušenky (470 kJ, 17 g sacharidů)
Večeře:
19:00 - curry s rýží: 120 g rýže, 100 g tofu, 10 g olej, 20 g kokosové mléko, 20 g batáty, 30 g mrkev, lilek, cuketa, rajče
2. večeře:
21:00 - 50 g žitný chléb, 30 g mexická pomazánka, rajče (777 kJ, 30 g sacharidů)

Celkem: 11388 kJ, 108 g bílkovin, 488 g sacharidů, 66 g tuku, 50 g vlákniny

5 komentářů:

  1. Takto krásně rozepsané jsem to ještě nikde neviděla :) obdiv, jak je to krásně a srozumitelně napsané :)

    OdpovědětVymazat
  2. super článek :) jako někdo kdo studuje potravinářství, vím jak těžké je najít kvalitní článek a vážim si toho co děláte :)
    kéž by většina populace měla takhle kvalitní informace :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tyjo, tak to děkujeme moc, to je opravdu pocta :)
      V.

      Vymazat