pátek 7. října 2016

Pár slov ke stravování Raw + propočítaný jídelníček

Trendy ve stravování se neustále mění, chvíli bylo IN být vegetarián, pak vegan, pak raw, potom zase paleo, iifym a mohla bych jmenovat dál a dál. Nejlepším trendem by bylo nenásledovat slepě žádný trend a jíst vyváženě všechny složky potravy, ale chápu, že to pro spoustu lidí nezní dostatečně atraktivně, zvlášť potom pro ty, kteří se ve stravě ještě tolik neorientují. Chápu, že pokud vám nějaký zázračný stravovací směr slibuje shozená kila, vytvarovanou postavu, vyléčené nemoci, nekonečný pocit lehkosti, skvělou náladu a sny o jednorožcích skákajících po duze, zní to děsně lákavě. Z toho důvodu naprosto chápu, že nám často chodí dotazy na to, co si o takovém a makovém stravování myslíme a jaká to má pozitiva či negativa. I přes to nás obrovsky překvapilo, kolik dotazů na raw nám v poslední době chodí na Ask. Nevíme, zda se jedná jen o pár osob, které své dotazy opakují, nebo se raw zase stává hitem (zatímco my se radovaly, že už to takový hit není:D), každopádně i když jsme článek věnovaný tomuto tématu nechystaly, rozhodla jsem se o raw něco v krátkosti sepsat a třeba tak odpovědět na některé dotazy, které na Asku promazáváme, protože bychom se opakovaly jako kolovrátek a unudily tak všechny ostatní sledující.

Jak jistě většina z vás ví, RAW stravování (aka vitariánství) povoluje pouze takové potraviny a pokrmy, kde při jejich přípravě nebyla překročena teplota 42°C. Myšlenkou tohoto směru je to, že tepelně upravené pokrmy ztrácejí svou výživovou hodnotu a pouze v syrové podobě z nich naše tělo dostane maximálně množství enzymů, vitamínů a tak dále. Nic ale není tak černobílé, takže si pojďme shrnout základní plusy a mínusy.

PLUSY
- nižší množství sodíku,cholesterolu a obecně živočišného tuku
- dostatek vitamínu C a draslíku
- dostatek vlákniny
- jídlo vypadá hezky na instagramu
- vyrábění cuketových nudlí spiralizérem musí bejt děsná sranda

MÍNUSY
- nedostatek omega 3, tuku obecně
- nedostatek bílkovin (obzvlášť těch plnohodnotných)
- nedostatek vitamínů rozpustných v tuku (A,D,E,K) a vit. B
- nedostatek některých minerálů (železo, vápník, zinek..)
- riziko mikrobiální kontaminace
- zhoršené vstřebávání karotenoidů, lykopenu
- náročnější příprava, pokud nechcete jíst jen syrové ovoce a zeleninu
- méně lajků na instagramu
- nikoho v hospodě to nezajímá a raw nakládanej hermelín neseženete

V podstatě na každém výživovém směru se dá najít něco pozitivního a něco negativního, ale otázkou je, zda má vůbec smysl se neustále ujišťovat o pozitivech, když negativa jednoduše převládají. Jasně, pokud se třeba Jarda díky raw naučil jíst dříve nenáviděnou zeleninu, je to super, ale pokud začal jíst pouze zeleninu a zapomněl na obiloviny, mléčné výrobky, luštěniny, kvalitní zdroje bílkovin a tak dál, není to přece "pořád pozitivní", protože Jarda přece začal jíst rajčata. Tím se dostávám k nejčastějším dotazům ohledně raw:

1. ,,Znám někoho kdo jí raw a je zdravý a usměvavý, jak to?"
Často nám chodí odkazy na různá videa lidí, kteří jedí raw a ve videu jsou krásní, usměvaví, plní energie a ptáte se, co si o tom myslíme. K tomu se perfektně hodí článek, který jsem kdysi psala a najdete ho TADY. Na spokojenosti a náladě člověka se nepodílí pouze to, jestli měl zrovna steak a nebo brokolici, ale je to celkový životní styl a spokojenost, povaha, genetika, placebo efekt a nakonec také nelze věřit všemu, co člověk vidí na internetu. Záleží také na tom jak přesně se konkrétní osoba stravuje, jak dlouho, jestli se dlouhodobě neléčí s nějakým onemocněním a tak dál a tak dál. Spokojeně přece může vypadat naprosto každý a není to důkaz vůbec ničeho.

2. ,,Mám kamarádku a ta jí denně kilo banánů a nepřibírá, jak to?"
Tohle jsem se na Asku snažila vysvětlit už několikrát, ale stále na to chodí dotazy. Pár lidem jednoduše není jasné, jak je možné sníst denně několik banánů, jablek, mango a sáček datlí a nepřibírat. Je to jednoduchá matematika - jednoduše nepřijme více energie, než spotřebuje, tečka. I když se může zdát, že jde o velký objem potravy či o velké množství cukru, pořád je dost náročné právě v raw stravě (pokud se člověk nekrmí jen oříšky, nezapíjí je olejem a nesvačí jen raw dorty z datlí) přijmout dostatečné či nadměrné množství energie. No a proto taky holt někdy někdo při přechodu na raw zhubne, prostě jí kaloricky míň. To pořád neznamená, že se jedná o zdravý životní styl, správné hubnutí a skvělou léčbu PPP, jelikož výše zmíněná negativa stále platí. Na závěr článku spočítám jeden z jídelníčků, které nám na Ask přišly, aby bylo jasně vidět, že ve skutečnosti toho opravdu zase tak moc není.

3. ,,Mám kamarádku, která začala jíst raw a zhubla, jak to?"
Viz. co jsem zmínila výš. Je vhodné do každého jídelníčku zařadit dostatek ovoce, zeleniny, oříšků a semínek, ale nahradit jim celou stravu není úplně nejlepší nápad. Ale zhubnout samozřejmě můžete, stejně jako můžete zhubnout když začnete jíst třeba jen houskové knedlíky, ale v kaloricky nedostatečném množství.

PROPOČÍTANÝ RAW VEGANSKÝ JÍDELNÍČEK:
Je samozřejmé, že raw jídelníček se dá sestavit různým způsobem a může obsahovat raw dezerty, polévky a tak podobně, nicméně nejčastěji nám chodí ke zhodnocení jídelníčky, které obsahují pouze syrové ovoce a zeleninu. Jeden z nich jsem vybrala a propočítala jeho složení.

- 8 banánů, 300 g manga, 200 g hroznového vína, 2 blumy, 8 rajčátek, 200 g datlí


Celkový obsah energie v jídelníčku je 6694 kJ, což je pro většinu osob nedostatečný příjem na udržování váhy. Záleží samozřejmě na individuálních požadavcích, nicméně orientační doporučený příjem pro zdravou, mladou ženu se pohybuje kolem 9000 kJ. Obsah bílkovin je taktéž velice nízký - pouhých 16,9g, což odpovídá zhruba množství bílkovin v jídelníčku pětiletého dítěte. Pro aktivní dívku/ženu je deficit zhruba čtyřnásobný. Obsah jednotlivých aminokyselin můžete vidět v pravém sloupci. Obsah tuku snad ani není třeba komentovat - pouhých 5 gramů, což je alarmující. Tuk je potřebný ke vstřebávání vitamínů A, D, E, K, je zdrojem cholesterolu, fytosterolů, nepostradatelný pro správnou funkci nervové soustavy, tvorbu hormonů a udržení tělesné teploty. Nedostatek tuku v jídelníčku se tedy může projevit závažnými zdravotními problémy.
Z vitamínů je nejvýraznější deficit vit. D (důležitý je pobyt na slunci a případná suplementace), vit. B6 (3,9 mg oproti doporučovaným 13 mg) a vit. B12, který v jídelníčku chybí absolutně. Na suplementaci vit. B12 by měli pamatovat i všichni vegani.
U stopových prvků je výrazný deficit selenu (zhruba 10x méně), zinku (3x méně) a železa (3x) méně.
Z minerálních látek je nejvýraznější deficit sodíku (7x méně) a vápníku (3x-10x méně).

Jistě vás napadá otázka, jestli je možné všechny chybějící živiny načerpat z energeticky bohatšího raw veganského jídelníčku. To bohužel také není tak snadné, jelikož některé živiny tento typ stravování jednoduše vůbec nenabízí (plnohodnotné bílkoviny, vit. B12, vápník s vyšší vstřebatelností, hemové železo..) a ať sníte sebevíc banánů či datlí, nemáte šanci je načerpat. S vyšším množstvím rostlinné stravy také roste množství vlákniny, jejíž nadbytek snižuje vstřebávání minerálních látek a stopových prvků. Důležité je také myslet na to, že nárok na určité živiny roste se specifickými situacemi jako je těhotenství, kojení, různá onemocnění, sportovní zátěž atp.


6 komentářů:

  1. Hodně zajímavý článek :) tak nějak jsem si raw představovala hodně o oříšcích - ale to už je spíše individualita dotyčného :) Každopádně bych se asi (určitě) raw stravovat nemohla :D

    OdpovědětVymazat
  2. "vyrábění cuketových nudlí spiralizérem musí bejt děsná sranda..." :D :D
    Skvělý článek, rozhodně souhlasím :)

    OdpovědětVymazat
  3. Ahoj, již nějakou dobu sledují Vaše stránky a ačkoliv jsem toho prostudovala o výživě X (jak by ne, když mám problémy typu OCD,PPP, perfekcionalismus.., že)a musím říci, že Vaše názory mi jako jedny z mála připadají normální, rozumné a zakládající se na racionálním uvažování. S Vaším článkem naprosto souhlasím a oceňuji vtipné pojetí. Osobně jsem zahlcená, znechucená, "fed up", všemi těmi trendy raw, vegan, HCLF, bezlepek, pepek, fresh, "jedovatá pšenice", dělená strava, Kořínková, kytičková, fit, high protein, what I eat in a day, my daily eating routine.... Sama se tím chtě nechtě jako bohužel hodně sugestibilní člověk nechávám ovlivňovat, stejně jako ostatními "výkřiky-názorovkami" dnešní doby. Taky, jako spousta ostatních jsem si myslela, že na zdraví, pohodu a happy kukuč existuje nějaký návod, styl, že když například budu jíst to a tamto a nosit todle a tamto a žít minimalisticky nebo maximalisticky nebo jako ten nebo tamten, tak mi to bude fungovat a ze všeho se zotavím a budu krásná, úspěšná, zdravá, budu mít super partnera. Místo toho jsem vyčerpaná a zmatená troska. Všechno už trochu chápu, ale dostat se z toho kolotoče není vůbec jednoduché. Omlouvám se, že jsem odbočila od tématu a děkuji, že existuje ještě někdo, kdo mne dokáže uklidnit, že je normální pít kravské mléko, sýr z normálního obchodu, kaiserku a občas třeba i "hambáč". A pardon za anonymitu, příště se polepším.

    OdpovědětVymazat
  4. Ahojte baby mňa by zaujimalo aký mate názor na raw tyčinky a take tie sladkosti. Sú vhodné? Vďaka.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, nevím, co na to řeknou holky, ale já si myslím, že je to jako se vším - tedy všeho s mírou. Vhodné budou asi stejně jako sušené ovoce a oříšky, protože se zpravidla skládají ze sušených datlí a oříšků kešu či arašídů, popř. dalšího ovoce, ořechů, semínek, pak třeba kakaa, karobu, viděla jsem i proteinové, ty navíc měly v sobě třeba rýžový protein. Pro zpestření proč ne, ale určitě nebudou plnohodnotnou stravou nebo něčím, čím bychom se měli nebo museli cpát horem dolem. Výhodou určitě je to, že neobsahují přidaný cukr, konzervanty a jiné "dobroty". Cukrů jako takových ale mají bohatě, stejně jako ostatní tyčinky podobného složení. Spíš asi záleží na chuti, co komu vyhovuje. Jestli je "zdravější" kousek čokolády, pár oříšků, kvalitní sušenka, nanuk nebo raw tyčinka...o tom by se dalo diskutovat. Schválně, co na to řeknou V+A :)

      Vymazat
    2. No, děkuji anonymovi za odpověď :) V podstatě už k tomu nemám co dodat, souhlasím :D Občas pro zpestření proč ne, tyčinky se můžou hodit třeba jako svačinka po sportu, nicméně pořád je to vlastně sladkost, něco na chuť, nic bez čeho by se člověk neobešel. Někdo si holt zamlská na raw tyčince, někdo na musli tyčince, někdo na sušenkách, zas takový rozdíl to není. No a u raw dezertů hrozně záleží na jednotlivém složení, občas jsou to celkem "bomby" a navíc ještě slepené kokosovým tukem, je v nich přidaný nějaký sirup.. takže se nenechat ošálit, že je to "raw a dietní a super zdravé". Je to prostě dezert, všeho s mírou. A.

      Vymazat