pátek 11. listopadu 2016

Srovnání živin ve sportovní suplementaci a v běžné stravě - za co utrácíte peníze?

V minulém článku jsem ve stručnosti shrnula výhody a nevýhody suplementů ve výživě. Tento trend se čím dál více rozmáhá ve světě (nejen) mladých lidí a část z nich nabývá falešného dojmu, že jejich konzumace je nezbytná k dosažení výsledků. Napadlo mě proto ukázat pár příkladů, že najíst se je lepší (a levnější) nápad. Mezi nejčastěji konzumované doplňky mezi rekreačními sportovci patří mimo jiné proteiny, BCAA a spalovače, tak se na to pojďme podívat.

1. BioTech Protein Power BCAA + B6

Příchuť čokoláda: Protein Matrix 81% (izolát sójové bílkoviny, kaseinát vápenatý, syrovátkový bílkovinný koncentrát), nízkotučný kakaový prášek, maltodextrin, zahušťovadlo (guarová guma), aroma, sladidla (cyklamát sodný, sukralóza).
Složení: 
4 tablety

Isoleucin:1000 mg
Leucin: 2000 mg
Valin: 1000 mg
Vitamin B6: 1,4 mg

Alternativa: 150 g tvaroh, 100 g banán, 20 g vlašské ořechy
Isoleucin: 1200 mg
Leucin: 2200 g
Valin: 1400 mg
Vitamin B6: 600 mg

Protein obsahující BCAA tedy slouží hlavně jako zdroj vitaminu B6. Jeho potřeba je u sportovců sice zvýšena, ale doporučená denní dávka pokrývající potřebu většiny populace je stanovena na 1400 mg, takže si nemusíte dělat starosti, že by byl příjem z běžné stravy nedostatečný. Nadbytek se nevyužitý vyloučí močí. Doplnit samotné BCAA ze stravy není vůbec těžké, jak vidíte na příkladu.

2. MyProtein Impact Whey Protein

Nutriční hodnoty: 25 g (1 dávka - 1 odměrka)
Energetická hodnota: 426 kJ
Sacharidy: 1,2 g
Z toho cukry: 1,2 g
Bílkoviny: 20 g
Tuky: 1,8 g
Z toho saturované tuky: 1,8 g
Sůl: 0,09 g

Jako výhoda je uváděno toto:
Impact Whey Protein poskytuje všechny esenciální aminokyseliny včetně více než 2 g leucinu v jedné dávce.

Složení: 
Nedenaturovaný syrovátkový proteinový koncentrát, kakaový prášek (pouze u příchutě čokoláda smooth, čokoláda/karamel a mocca příchutě), aroma (pouze u ochucených variant příchuti), kyselina citrónová (u příchuti malina, vanilka, malinový a jahodový džem a letní ovoce), sladový výtažek (u příchutě latte, karamel, čokoláda/karamel, banofee), emulgátor (sójový lecitin), kyselina jablečná (u příchuti čokoláda/kokos), sladidlo (sukralóza) pouze u ochucených příchutí, barviva (řepa červená (u příchuti malina, vanilka/malina, jahoda, jahodový džem, letní ovoce a rebarbora/pudink), anthocyanin (u příchuti malina), kurkumin (příchuť banán a letní ovoce), karamel (čokoláda/kokos a karamel/pudink příchutě).

Alternativa: 100 g celozrnný žitný chléb, 30 g lučina linie, 20 g kuřecí šunka, 30 g uzený losos, 10 g dýňová semínka

Energetická hodnota: 1708 kJ
Sacharidy: 45 g
Z toho cukry: 2,9 g
Bílkoviny: 25 g
Tuky: 14 g
Z toho saturované tuky: 4,5 g

Leucin: 2 g

Všechny esenciální aminokyseliny obsahují veškeré potraviny obsahující bílkoviny, proto je tato informace zcela bezcenná. Obsah leucinu v uvedené alternativě je 2 g. Samozřejmě jde o svačinu obsahující více energie, více tuku a sacharidů, ale jde o živiny, které by člověk stejně doplnil a jak jsem několikrát zmiňovala, doplňování samotného proteinu je pro většinu populace naprosto zbytečné. Po fyzické aktivitě je navíc nutné doplnit především sacharidy, aby se začal obnovovat svalový glykogen. Doplnění samotných bílkovin povede k tomu, že se glykogen bude vytvářet z bílkovin glukoneogenezí, protože je sacharid zkrátka potřeba a organismus není blbec. Navíc tím, že budete doplňovat samotný protein, se ochudíte o další látky, které obsahují bílkovinné potraviny - například vápník v mléku, železo v hovězím masu, omega-3 mastné kyseliny v rybách. A nebo se o ně neochudíte a budete mít bílkovin zbytečně moc.

3. AMG Gainer
Složení:
Glukózový sirup, kolagen hydrolyzovaný, citrónová kyselina (regulátor kyselosti), l-leucin, l-lysin HCl, l-fenylalanin, l-threonin, l-histidin HCl, l-valin, l-isoleucin, l-tyrosin, l-cystein HCl, l-methionin, l-tryptofan, l-glutamová kyselina, vinný filtrát, extrakt zeleného čaje bezkofeinový, aroma. Použita náhradní stolní sladidla acesulfam K, sacharin Na, cyklamát Na, sukralóza, dihydrochalkon neohesperidinu. Stabilizátor polyfosforečnan sodný. Barvivo kurkuma.

Výživová hodnota 100 g prášku:
Energetická hodnota:1454 kJ
Bílkoviny: 52 g
Z nich alanin 3 g, Arginin 2,5 g, asparagová kys. 2 g, cystein 1 g, histidin 2 g, glutamová kys. 3,5 g, glycin 7 g, isoleucin 2 g, leucin 4 g, lysin 4 g, methionin 0,5 g, fenylalanin 3 g, prolin 4 g, serin 1 g, threonin 3 g, tryptofan 0,5 g, thyrosin 0,5 g, valin 2,5 g
Sacharidy: 35 g 
Z nich beta-glukany 200 mg 
Tuky: 0,2 g
Organické kyseliny: 4 g
Čajové polyfenoly: 200 mg
Vinné polyfenoly: 14 mg
EGCG: 57 mg

Jako doporučená dávka je uvedeno 80-90 g, budu tedy pro větší přehlednost pracovat s hodnotami na 100 g.

Alternativa: 35 g datle, 250 ml ochucený kefír, 220 g kuřecí plátek
Energetická hodnota: 1790 kJ
Bílkoviny: 52 g
Sacharidy: 35 g
Tuky: 10 g

U tohoto výrobku je poměrně náročné najít alternativu, protože doporučená dávka obsahuje obrovské množství bílkovin. Dokonce tak obrovské, že jedna jeho porce pokryje denní potřebu bílkovin drobné slečny. Samozřejmě, že při nabírání svalů je důležitý dostatek bílkovin, ale dostatek se nerovná co nejvyšší množství. Každopádně pokud si ihned po sportu dáte datle s kefírem a za nějakou dobu větší kuřecí plátek, jste doma. Ke kuřecímu plátku si samozřejmě dejte i přílohu, protože v první hodině po zátěži je pro správnou obnovu glykogenu třeba doplnit 1 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti, což přípravek nepokryje (ale vy můžete). 

4. Regenerační nápoj RESTART DRINK Pomeranč

Penco Restart Drink zabezpečí „refuel“ i „rehydrate“ fázi. Ve fázi „refuel“ poskytne vysílenému organismu speciální směs sacharidů s vysokým glykemickým indexem (GI), tzv. Energy-komplex. Ve fázi „rehydrate“ dodá organismu vodu a chybějící minerální látky; sodík, draslík a hořčík, který přispívá k udržení elektrolytické rovnováhy a k normální funkci svalů a nervové soustavy.

Složení:
maltodextriny, glukóza, sacharóza, fruktóza, instantní směs volných větvených aminokyselin BCAA (L-leucin, L-valin, L-isoleucin, 2:1:1), L-glutamin, regulátor kyselosti: kyselina citrónová, citronan hořečnatý, beta-alanin, aroma, kyselina L-askorbová, citronan sodný, chlorid sodný, vitamínový premix (viz. tabulka), β karoten (pouze chuťová varianta pomeranč), citronan draselný, dihydrogen-fosforečnan draselný, DL-α-tokoferylacetát, chlorid draselný, oxid zinečnatý, síran manganatý, seleničitan sodný.

Nutriční hodnoty v 1 dávce (50 g):
Energetická hodnoty: 804 kJ
Tuky: 0 g
Sacharidy: 44 g
Z toho cukry: 29 g
Bílkoviny: 3 g
Sůl: 0,2 g

Leucin: 1000 mg
Valin: 500 mg
Isoleucin: 500 mg
L-glutamin: 1000 mg
Alanin: 250 mg
Vitamin C: 200 mg
Vitamin E: 35 mg

Zinek: 2,5 mg
Selen: 10 µg

Sodík: 80 mg
Chloridy: 110 mg
Hořčík: 100 mg

Rehydratační nápoj považuji za jeden z mála opravdu smysluplných doplňků. Po zátěži je totiž potřeba doplnit nejen tekutiny, ale i minerální látky, především sodík, jinak rehydratace neproběhne správně. Kromě toho je třeba přijmout i sacharidy s vysokým glykemickým indexem, aby se začal obnovovat svalový glykogen. Nulový obsah tuku se postará o to, že se nesníží glykemický index.
Doplnění hořčíku poslouží jako prevence křečí, aminokyseliny jsou v nápoji spíš navíc, ale proč ne.

Pokud by si takový nápoj chtěl člověk míchat doma, musí trochu čarovat a nejspíš se mu to ani nevyplatí finančně.

Alternativa:
Ihned po sportu nápoj: 
250 magnesia, 250 ml voda z kohoutku, 0,1 g sůl, 20 g sirup

Po 20 minutách:
350 ml ovocný kefír

Zaměřila jsem se jen na určité živiny, které jsou důležité kolem sportu (ostatní můžete přijmout během dne, případně je moje tabulky bohužel neznají, jako např. L-glutamin).

Energetická hodnota: 1201 kJ
Bílkoviny: 10 g
Sacharidy: 51 g
Tuky: 5 g

Sodík: 182 g
Hořčík: 81 g

Na správnou hydrataci je třeba myslet především u zátěže, která trvá déle než 60 minut. Samozřejmě je nutné pít, i když cvičíte kratší dobu, mluvím teď o výběru té pravé tekutiny, která obsahuje i významný zdroj minerálních látek. I pokud zůstanete ve fitku 90 minut a pijete pouze vodu, pravděpodobně se nic nestane, ale při pravidelných tréninzích, které mají mít nějaký smysl, už je dobré to řešit, protože i správná hydratace může sloužit jako boj proti únavě a zlepšit výkon. Koupit si rehydratační nápoj (byť instantní) považuji za vhodné řešení,  i když samozřejmě si můžete drink namíchat i doma. Buď si po zátěži dejte polévku nebo si do vody se sirupem (nebo džusem) hoďte malou špetku soli a dbejte i na občasné zařazení minerálky, které obsahuje hořčík. Popíjením Vincentky také nic nezkazíte. Bílkoviny a zbylé sacharidy můžete doplnit třeba ovocným kefírem, který často sám o sobě obsahuje dokonce i dostatek sodíku.

5. Shred-X Rippedcore


Popis:
Vyrýsované, vysekané, ultra-štíhlé - říkejte tomu jak chcete. Neexistují žádné polemiky o tom, že díky spalování tuku vypadáte skvěle, cítíte se skvěle a dosahujete lepších výkonů. SHRED-X je náš nejlépe prodávající se spalovač tuků formulován s nejvyšší kvalitou, bylinnými extrakty nejvyšší síly a osvědčenými, tuky odbourávajícími stopovými prvky. Nepoužíváme žádné podivné chemikálie, po kterých se budete cítit vyčerpaní nebo příliš bzučící.
Složení: 
V každé dávce (2 kapsle) získáte: Guarana (Paullinia Cupana) 865mg, Zelený čaj (Cammelia Sinensis) 500mg, Hořká pomerančová kůra (Citrus Aurantium) 450mg, Extrakt z kajenského pepře (Capsicum Annum) 200mg, Směs Vit-MX-Trim (niacin 8,02mg (50% DDD), kyselina listová 100ug (50% DDD), jód 75ug (50% DDD), biotin 25ug (50% DDD)) 8,2mg, Bioperin 5mg (obsahuje PIPERIN 95%), Chrom (jako pikolinát) 30ug (75% DDD).

Každá dávka (2 kapsle) obsahují 190mg kofeinu.

Alternativa:

Že kofein podporuje spalování, je ověřený fakt. Tak si před cvičením dejte kafe, tadá. Bzučet po něm taky nebudete.
To, že spalovač obsahuje i spoustu dalších látek je sice fajn, ale nebudu je zahrnovat do výpočtu nejlepší alternativy, protože většinu z nich prostě pokryjete v pestré stravě - jód máte z jodidované soli a ryb, kyselinu listovou z listové zeleniny, nedostatek biotinu je velmi vzácný... No, jak uznáte za vhodné :)

Tak, to by bylo pár příkladů, netvrdím, že výživové doplňky a sportovní výživa jsou úplné nesmysly, jen je prostě spousta lidí docela nesmyslně užívá. A přijde mi fajn si to ukázat na příkladech. A co vy, jedete proteiny nebo to jde mimo vás? :))

4 komentáře:

  1. Pěkný článek, jen škoda, že ti hlavní, kdo by si to přečíst měli, si to nepřečtou...v ostatních doplňcích se nevyznám, jen co jsem tak naštudovala kdysi, tak třeba s těmi bílkovinami je to tak, že člověk a to mluvíme o dospělém chlapovi, co cvičí, dokáže naráz využít max 30g bílkovin, přičemž většina lidí má spíš nižší schopnost toho využití (nižší váha, fyziologická potřeba atd.) zbytek odejde beztak pryč a navíc to zatíží ledviny a lokat třeba čistej protein hned po zátěži je nesmysl, protože svaly hned po zátěži potřebují hlavně sacharidy, bílkoviny pak později. Jestli píšu nějaké nepřesnosti, prosím holky o opravu.

    OdpovědětVymazat
  2. Já to říkám furt, že všechny tyhle přípravky se dají nahradit stravou :D Super článek :)

    OdpovědětVymazat
  3. Skvelý článok, ja mám doma teda len neochutený čistý proteín a dávam si ho výlučne v dňoch keď cítim, že som nemala dostatok bielkovín v strave. Ináč sa tiež vyhýbam umelým suplementom.

    OdpovědětVymazat
  4. Jsem v posilovne za exota, kdyz do sebe nehrkam pred cvicenim nakopavac (piju pred treninkem kafe), behem cviceni nezobu bcaa a po cviceni se neprolejvam proteinem. A jsem rada, ze mi nekdo potvrdil hypotezu, ze kdyz spravne jim a nepripravuju se treba na soutez, tak to v klidu vsechno ujim. :)
    Jedine, na co jsem se ted nechala zlakat, je Synefrin. At delam co delam, nemuzu se zbavit takovych poslednich 3 kg, a existuji snad i podlozene studie, ze synefrin opravdu pomaha palit tuky. Tak snad jsem jen zbytecne nevyhodila penize do kose. :)

    OdpovědětVymazat