středa 12. července 2017

Proč nesouhlasím s IIFYM

Jedním z výživových směrů, na které se nás často ptáte, je IIFYM, neboli if it fits your macros, tedy počítání bílkovin, sacharidů a tuků v jídelníčku. Víte, principiálně není na té myšlence nic špatného. Existuje nějaký denní příjem, který by měl člověk splnit, tak proč by si sám nemohl podle určitého poměru živin vypočítat, kolik čeho má denně sníst a sám si sestavit jídelníček?


Jenže hned tady přichází první bod úrazu. Jak člověk zjistí svůj denní příjem? Samozřejmě existuje spoustu vzorečků, které vám spočítají, kolik toho máte denně sníst, ale na základě čeho? Většinou po vás budou chtít zadat výšku, hmotnost a věk. Dejme tomu, že slečna se 170 cm a 70 kg bude chtít zjistit svůj denní příjem energie. BMI má 24,2, takže normální hmotnost, ale kdo ví, zda jde o sportovkyni, která má nízké procento tělesného tuku a hodně svalů nebo o slečnu, která má o 5 kg tuku víc, než je doporučené, a to na úkor svalů? Svaly pak potřebují více energie a živit tukovou tkáň samozřejmě nikdo nechce.
Dalším údajem, který se zadává, je aktivita. Člověk, který se v oboru neorientuje, nemusí správně odhadnout, zda má lehkou nebo těžší aktivitu, nehledě na to, že svalovec stejné hmotnosti bude i při lehčí aktivitě potřebovat více energie než tlouštík.
To všechno jsou faktory, které činí internetové výpočty správného příjmu energie nepřesnými. Pak je tu ale ještě to, že každý je zvyklý jíst jinak. Někdo jí méně, čemuž se jeho tělo přizpůsobí a potřeba energie se sníží. Někdo je zase zvyklý se ládovat od rána do večera a pokud nepřibírá, jeho tělo energii využije. A tak se i nejlépe zjistí potřeba energie - když budete jíst pravidelně, vybírat přirozené potraviny a budete jíst pestře, potřebujete přesně takové množství energie, po kterém budete udržovat hmotnost.

Příjem energie tedy (ne)máme, a co dál? Do konce života si počítat jídelníček a všechno vážit? Nesčetněkrát jsme se vyjadřovaly k tomu, že počítat si jídelníček vůbec není potřeba, naopak to někdy může až škodit. Samozřejmě je fajn se podívat, které potraviny jsou bílkovinné a které sacharidové nebo si zkusit spočítat jeden týden pro představu, ale pravidelné počítání může být cesta do pekel. Zastánci IIFYM slibují, že tento styl stravování vám zjednoduší účast na rodinných oslavách a nevídaných akcích, ale za jakou cenu? To máte celé dopoledne hladovět, abyste se odpoledne mohli přejíst a vešli jste se do tabulek? A není lepší se zamyslet nad tím, jestli se opravdu musíte přejíst a nedá se z nabízeného jídla sestavit normální porce? Nebo si uvědomit, že na takovou akci nechodíte každý den a jednou se nic nestane? Vždyť byste toho jídla museli sníst obrovskou hromadu a ještě víc, abyste reálně přibrali třeba... deset deka tuku.



Další výhoda má být absence zakázaných potravin. Když se ale začtete do článků o IIFYM, většina stejně doporučuje vybírat aspoň z 80 % "zdravé" potraviny, upřednostňovat celozrnné výrobky, nezapomínat na ovoce a zeleninu, šetřit cukrem, nenahánět přijatou energii brambůrkami... Takže další pravidla? Zásady zdravé výživy?
Jsem ráda, že zastánci IIFYM uznají, že není moc fajn večeřet cheesecake, ale jaký je pak tedy smysl celého haló kolem této diety, když jde o prachobyčejné počítání?
Zkuste na to jít jinak. Podívejte se na zásady zdravé výživy, třeba zdravou třináctku, a pokuste se splnit všechny body. Jednou týdně luštěniny, dvakrát týdně ryby, půl kila ovoce a zeleniny denně... Vždyť pak vám opravdu nezbude místo na půl pekáče brownies po obědě, který raději předem ošidíte o sacharidy i tuky, protože se těšíte na nájezd na sladké. Není v pořádku sníst půl pekáče brownies. Ale je v pořádku si dát kousek brownies po obědě.
Víte, s těmi sladkostmi je to těžké. Do jídelníčku vám je žádný odborník nenapíše, protože nejsou nezbytné, zároveň vám je ale v ideálním případě ani nezakáže, protože by to člověka akorát vedlo ke ztrátě motivace. Tak jak to udělat, když se člověk snaží zhubnout? Osobně se mi nejvíce osvědčila taktika doporučit pestrý jídelníček bez sladkostí a na konec vypsat seznam sladkostí, alkoholu či slaných pochoutek a uvést jejich porci. Na každý den pak povolím třeba 2 porce ze seznamu, takže pokud má člověk chuť, ví, že si může něco dát, pokud ji ale nemá, nic se nestane a rozdíl v příjmu energie nebude takový, aby to hrálo roli.

IIFYM bývá vždy srovnávána s restriktivními dietami, které zkrouhnou příjem energie či sacharidů na minimum, s dietami omezujícími určité skupiny potravin a jednoduše s těmi způsoby stravování, které nejsou dlouhodobě udržitelné. Jasně, v tomhle je o něco lepší. IIFYM ale není lepší než pestrý a racionální jídelníček bez počítání, je pouze striktnější a více omezující. Běžný smrtelník si kalorie počítat zkrátka a dobře nemusí a to, že to dělá nějaká fitnesska neznamená, že to je zdravý přístup k jídlu, který by si měli osvojit i všichni ostatní. Když se člověk snaží zhubnout tuk z minima na ještě větší minimum, jasně, že musí být tak trochu puntičkář, ale tito lidé tím žijí, obětují tomu svůj čas, zdraví, koníčky, soukromí, společenské akce a další. Odměnou jim je pak vyhraná soutěž, trochu té slávy a pěkné fotky na instagramu. Pro většinu takových lidí je ale těžké nestát se obětí výpočtů a někdy si ani neumí představit den, kdy by neznali svůj energetický příjem. Pravda je ale taková, že zhubnout pár kilo na zdravou hmotnost a udržet si ji jde i bez vážení a měření, bez počítání každého sousta, čistě jen držením se určitých pravidel, která automaticky zredukují příjem smaženého, sladkého či zbytečně kalorického jídla. Pomůžou v tom i přirozené systémy regulace hladu a sytosti, kterými lidské tělo disponuje, musíte mu ale dopřát potraviny, které zasytí, což asi nebude pytlík gumových medvídků.


Pokud se budete řídit čistě jen pravidly IIFYM a hlídat si jen a pouze obsah makroživin, ale na zásady zdravé výživy se vykašlete, můžete dospět k nedostatku vlákniny, vitamínů a minerálních látek, nepoměru nasycených a nenasycených mastných kyselin, nedostatku omega-3 mastných kyselin, nadbytku jednoduchých cukrů a při nevhodném rozložení jídla během dne se vám ani nemusí dařit dosahovat kýžených výsledků, protože záleží na tom, zda si jídlo dáte ráno nebo večer, před cvičení nebo až několik hodin po něm nebo těsně před spaním. To byste si opravdu museli počítat úplně všechno, takže radši nepočítejte nic a zkuste se víc skamarádit s čočkou, pohankou, ovesnými vločkami, ovocem a zeleninou, rybami a mořskými plody a trochu omezit sladké, tučné a slané pochoutky a bude vám hej i bez kalorických tabulek.

14 komentářů:

  1. A co třeba počítání maker v reverzní dietě? Jinak když už si počítám makra, tak jím přes den normálně (snažím se o vyvýženost a pestrost), večer to zadám do tabulky a pak třeba vidím jestli přidat třeba u bílkovin nějakým tuňákem nebo doplnit vlákninu třeba paprikou navíc.

    OdpovědětVymazat
  2. ahoj moc povedený článek! snažím se prestat počítat, ale vždy po nějaké dobe sklouznu k ZP.. :/ chtěla bych se ale zeptat proč "záleží na tom, zda si jídlo dáte ráno nebo večer, před cvičení nebo až několik hodin po něm nebo těsně před spaním"...?? když např při hubnutí budu v kalor. deficitu, ikdyž většinu toho jídla sním večer (2-4hod před spaním),tak hubnout budu stejně, ne? děkuji za odpověd :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, děkuji :)
      Jojo, hraje to roli, protože když ráno vstaneš, jsi odkázaná pouze na vlastní zásoby energie. Jako první se spotřebovává glykogen, a jeho zásoba ti pokryje výdej tak na 1 den. ALE člověk je unavenější, méně výkonný, i když jde sportovat, tak neuběhne takovou vzdálenost za takový čas, jako kdyby se na běh správně připravil, tělo automaticky šetří - šouravější kroky, člověk si spíš sedne v MHD a podobně, prostě není "nabitý energií". A i k metabolismu tuků je potřeba sacharid, takže se může zpomalit pálení tuků.
      No a když se pak najíš večer, najíš se před tím, než jsi neaktivní, energii nevyužiješ - jasně, část se podílí na obnovení glykogenu, ale spíš se ti to může uložit nebo zpomalit hubnutí. No a pak tyhle nájezdy na ledničku po prohladovělém dni mohou být dost nekontrolovatelné.
      V.

      Vymazat
  3. Ahoj,
    dle mého názoru každý, kdo o IIFYM už slyšel a uvažuje o něm, není takový neználek výživy, jak tu "hypotetického strávníka" představuješ. Každý vybaven selským rozumem si spočítá hlavně to, že narvat se tyčinkami s ideálním obsahem bílkovin není to samé jako pestrá strava. Ani nikoho takového "iifym žrouta" neznám.
    CO je mi známo, tuhle filosofii stravování proslavili zejména fitness soutěžící sportovci a sportovkyně, stravují se tak lidé se zájmem o zdravý životní styl a tedy snad i v této sféře trochu vzdělaní jedinci. Každopádně, abych nepůsobila jako hater, souhlasím v tom, že aplikovat na sebe to, co funguje u jiných, není dobrý nápad.
    Vaše videa sleduji velmi ráda. Jen tak dál a mějte se hezky! Š.

    BLOG Corculum♥
    Instagram @stepanka_t

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj,
      děkuji za názor, určitě nepůsobíš jako hater :)
      Já bohužel ze svých zkušeností nemohu souhlasit s tím, že kdo o IIFYM uvažuje, má nutně dostačující znalosti o výživě, zároveň ale netvrdím, že jde o úplného negramota. Na internetu je spoustu nepravdivých informací a pokud si člověk načte jen toto, může mít pocit, že sežral moudrost světa, ale opak je pravdou.

      I na Instagramu se setkávám s tím, že slečny, které si nechávají poradit od jedné "IIFYM koučky", postují mega cheesecake ve 4 odpoledne, že teda jako dobrej, ale bohužel už nezbudou makra na večeři, což mě vždy nadzvedne ze židle.

      No a pak je tu i to, že nám často píší holky vystresované z toho, že jim nesedí makra, že překročily to, tamto, jak to mají udělat na oslavě a prostě až moc často se setkávám s tím, že IIFYM někomu úplně změní zdravý pohled na jídlo.

      To, že IIFYM někdo proslavil, je jedna věc, to, že tento směr následuje i dav, který by ho vůbec následovat neměl, je věc druhá. A pak by se dalo i polemizovat o zdravém přístupu k jídlu fitness sportovců...

      Ale každý na to má jiný názor a jsem moc ráda, že nám přišlo i pár zpráv od slečen, které za článek děkovaly, protože jim pomohl se trochu zamyslet nad tím, zda se nestávají obětmi tabulek, zvlášť třeba při léčbě z PPP.

      Ale třeva se v příštím článku najdeš trochu víc než v tomhle :)
      V.

      Vymazat
  4. Já stále ještě nemám úplně přesnou představu o normální stravě, příjmu atd. po anorexii, tak jsem si počítala kalorie, abych tak nějak věděla, kolik vlastně mám jíst, ale uvědomila jsem si, že když jen maličko překročím, přijde zase záchvat přejídání. Tak jsem se na to vykašlala a snažím se, i když záchvaty tu pořád jsou. Bohužel.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Mám radost, že jsi se na to vykašlala, protože zvlášť po PPP to není správná cesta. Jak píšu, párkrát spočítat ano, ale radši se třeba podívej, kolik procent talíře ti tvoří příloha a zkus se to snažit dodržet tímto stylem. Držím palce.
      V.

      Vymazat
  5. Děkuju moc za tenhle článek! Sleduju dost lidí, kteří si IIFYM vychvalují a kterým vyhovuje, podle mě, pokud někoho baví šmršlat si čísla v tabulkách a "být v obraze", proč ne. Líbí se mi, že IIFYM částečně "boří mýty" o tom, že musíme jíst 5x denně, nejíst po šesté hodině a že jsou určité "nezdravé potraviny" (aka pečivo, mléko atd.), kterým bychom se měli vyhýbat a v určitém směru může být tak jako uvolňující (aka slavná věta "Pokud ti to sedí do maker, dej si to"). Na druhou stranu mi na něm vadí přesně to, co jsi zmiňovala, a to je to, že nerespektuje celou řadu aspektů. Pokud jsem snídala v šest, celý den někde běhala, měla výdej, je mi jedno, že mi jídlo nesedí do tabulek. V jídelníčku mám vždycky minimálně dva kusy ovoce, zeleninu, miluju luštěniny a mám ráda plný talíře. Zkoušela jsem počítat a vždycky mě vytočilo, že si člověk udělá oběd z cizrny, krájených rajčat a najednou má pomalu vyčerpaný sacharidy. Podle mě se takhle člověk nikdy nenaučí poslouchat svoje tělo a upadá do stereotypu. Nechci to nějak zavrhovat, je spoustu lidí, kterým to vyhovuje a umí v tom chodit. Ale rozhodně bych z toho nedělala fenomén, kterej pomůže každýmu. Mimochodem, trochu by mě v téhle souvislosti celkem zajímal názor na Jakuba Bucka (na instagramu theiifymbro), který IIFYM celkem prosazuje. Z jeho hlediska to zase zní dost racionálně a je jeden z mála, který čte studie a ne bullshity.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj,
      díky za názor, na toho kluka se podívám :)
      V.

      Vymazat
  6. Ahoj,
    jsem opravdu ráda za Vaše články. Na instagramu a sociálních sítích je plno takových "směrů" stravování, od flexibilní diety po přerušované hladovění a já nevím, co ještě. Nejvíce komické mi na tom připadá právě to, že toto praktikují dívky, u kterých je známé a samy o sobě ani nezapírají, že měly v minulosti problém s PPP. Pak je sledují další mladé holčiny, které se s takovým problémem potýkají též a hned si myslí, jak takové poruchy překonají pomocí flexibilní stravy. Chápu, že holky s PPP nemají asi reálný náhled na množství jídla nebo neumí naslouchat svému tělu, ale jsem opravdu ráda za Vás dvě, které dávají i mladým holkám reálný pohled na jídlo a stravování a nebojí se hejtit kdejaké instagramové "celebritky". Víc takových, jako jste vy dvě!!!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Díky moc za komentář, udělal nám radost :)
      V.

      Vymazat
  7. Ahoj holky, chtěla jsem se zeptat, jestli jste se někdy setkaly s pojmem ortorexie? Trošku mi to přijde jako nějaký moderní výstřelek a nebo spíš "odnož" anorexie. - Nevím, ale je docela tenká hranice mezi "zdravým životním stylem" a tímto. Co myslíte? .. Obě jste moc milé a neskutečně stylové. :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, tak nejdřív děkujeme moc :)
      Ortorexii samozřejmě známe, já bych jako neřekla, že je tím ohrožený úplně každý, kdo se začne zajímat o zdravý životní styl, ale je to prostě forma PPP, od anorexie se liší tím, že člověka většinou akutně neohrožuje na životě, ale je to psychická porucha a je potřeba ji řešit, jinak je dost omezující... No a s IIFYM hodně souvisí, to jo.
      V.

      Vymazat