pátek 9. února 2018

9. únorová výzva: Uvař si luštěninové jídlo

V oficiálním doporučení stojí, že bychom měli luštěninové jídlo konzumovat alespoň jednou týdně. Pro někoho nepředstavitelný jev, pro jiného samozřejmost. Pro člověka, který není na luštěniny zvyklý, může být také odrazující nadýmání, které může po jejich konzumaci nastat. I to je však o zvyku a jsou způsoby, jak luštěniny připravit, aby nadýmaly co nejméně. Třeba rozmixováním se naruší vláknina v nich obsažená a mohou nadýmat o to méně. Také je dobré nezačínat hrachovou kaší s vejcem, ale zkusit si hrst čočky přidat do polévky nebo si připravit luštěninovou pomazánku. Doporučuji čerpat inspiraci ve veganské a indické kuchyni, kde se s luštěninami hojně pracuje.


Pořiďte si červenou čočku.
Přidejte hrst luštěnin do zeleninové polévky.
Přidejte pár lžic cizrny do zeleninového salátu.
Připravte si hummus.
Vyzkoušejte fazolový hummus.
Upečte brownies z fazolí.
Připravte si tofu.
Vyzkoušejte některou rostlinnou pomazánku, jejíž základ je tofu.
Vyzkoušejte tempeh.
Připravte si dhal.
Vyzkoušejte černou čočku beluga.
Pořiďte si cizrnovou mouku a nahraďte s ní část bílé mouky.
Přidejte do jídla alespoň konzervované fazole.

Já si pamatuji, že když jsem začala jíst víc luštěnin, hrozně jsem se nadýmala. Opravdu jsem ten rozdíl poznala a bylo mi den poté zle. Nyní už si ani nevšimnu, jestli jsem luštěninu měla nebo neměla, protože jsou u mě skoro na denním pořádku. Střeva si časem zvyknou a bakteriální osazení v nich se uzpůsobí tomu, že jíte víc vlákniny.
Základ mých nejoblíbenějších pomazánek je tofu, často si dělám zeleninovou směs s tofu, ráda vařím s červenou i černou čočkou, protože jsou rychlé na přípravu, miluji hummus a ráda si objednám luštěninové jídlo v restauraci.
Takže pokud luštěniny moc často nejíte, zkuste je postupně a po malých porcích zařadit!

12 komentářů:

  1. Ahoj holky,super článek.Chtěla bych se zeptat jak je to obecně se vstřebatelností bílkovin z luštěnin. Je pravda,že všeobecně bilkoviny R původu jsou hůře či neuplně vstřebatelné než-li z Ž puvodu potravin? To znamená,že pokud jsem vegan a jím tedy jen bílkoviny R puvodu ale jím opravdu luštěniny i obiloviny každý den tak pokud například sním 50g bílkovin tak ve skutečnosti mohu ale přijmout dejme tomu "jen" 40g ? Nebo jsem to takto špatně pochopila :).Jinak jím každý den luštěniny,hlavně fazole a cizrnu - i když tedy sterilované,ale zase si vybírám plechovky kde není přidaný cukr a minimum soli :) - poznamka jen : Je nějak škodlivé když tam je antioxidant Kyselina L-askorbová ? Děkuji a hezky den.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Díky :)
      Není to tak o vstřebatelnosti, jako o využitelnosti. Rostlinné bílkoviny obsahují některé aminokyseliny v omezeném množství, proto jich člověk musí sníst víc, aby splnil DDD těch aminokyselin, než by musel sníst masa. Bílkoviny se ale vstřebají a musí se i metabolizovat, proto třeba není vhodné jíst rostlinnou stravu u některých onemocnění ledvin - taková konzumace bílkovin, která by pokryla potřeby všech aminokyselin, by ledviny zatěžovala.
      V.

      Vymazat
    2. Aha,děkuji za vysvětlení,ale i tak tedy nechápu. V tom případě pokud tedy jím ale rostlinnou stravu jen,nejím žádné živočišné bílkoviny,pouze jen rostlinné a třeba v příjmu za den je splním tedy například těch 50g/den tak jak ale zjistím,zda jsem přijmula to DDD ? Nebo to nemám řešit ?

      Vymazat
    3. oficiální DDD nepočítají s veganstvím, takže nezjistíš, ale tak jez jich o něco víc, třeba aspoň 1,3 g/kg :)
      V.

      Vymazat
  2. Jé Verčo,tak tohle jsem také netušila :o .. Takže prosím Tě,ty DDD jsou brány na bílkoviny živ.původu těch 1g/kg hmotnosti u bezproblémového člověka s ledvinami apod? A tedy pokud se jedná o to,aby byla pokryta ta nějaká míra ale pouze z Rostlinných bílkovin tak bys udavala tedy více ? Příklad prosím,pro ženu při udržování hmotnosti při 160.cm a váze 47.kg bys tedy třeba dala kolik bílkovin na den pouze z rostlinného původu ? :).Díky moc.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Samozřejmě, že DDD jsou brány pro zdravého člověka, který jí pestrou stravou a ne pro vegana s nemocnými ledvinami :D
      Čísla ti tu dávat nebudu, psala jsem výše, že bych dala aspoň 1,3 g/kg, každopádně ty si už vůbec nemusíš nic počítat a udržovat podváhu je docela blbej nápad...
      V.

      Vymazat
  3. Je nějak špatné pokud jim luštěniny naopak až moc? Třeba prakticky každý den cca 250g - plechovku ? Fakt jsem jeden z mála co si otevře plechovku třeba fazoli nebo cizrny a jsem schopná ji sníst na posezení :D furt si říkám ze je to určitě lepší než sníst na posezení celou tabulku milky nebo chipsu ale tak radši se zeptám. Děkuju

    OdpovědětVymazat
  4. Ahoj,prosím vás jak je možné ze někoho lusteniny nenadymaji a ji je v pohodě a nemají na něj žádný vliv a někdo prostě po nich prdi �� a je nafoukly jak v těhotenství ?? Je to prostě jen zvyk nebo to prostě nějak s něčím souvisí?? Ja prostě sním jednou za čas čočku a pak jsem další hodiny na záchodě a kamoska ji denně fazole ve velkém a nic �� a ještě taková technická. Můžou nějak lusteniny usnadnit trávení a způsobit naopak rychlost trávení a metabolismus,? protože právě všude se dovídáme ze po lusteninach jsou většinou zácpy ale může to být i naopak?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Třeba v závislosti na složení střevní mikroflóry, protože plyny se tvoří po fermentaci střevními bakteriemi :) A dá se na to zvyknout, respektive si změnou stravy (zařazením více luštěnin) vypěstovat nové nebo podpořit stávající druhy bakterií.
      A zácpa a rychlost metabolismu je něco jiného, každopádně ovlivnit trávení samozřejmě mohou a klidně oběma směry.
      V.

      Vymazat
  5. Čauky jaké mají luštěniny obecně vztah jako sacharidy a bílkoviny ? Myslím tím,zda je v nich třeba obsažena rychlevstřebatelná glukoza nebo fruktoza nebo se také rozloží a přeměnují stejně jako například brambory - škrob na glukozu a mají vysoký G.I ? Luštěniny jsou prý dobrý do diety že právě obsahuji sacharidy ale né ty jednoduché,ale vesmes všechny sacharidy se stejně rozkládají až na glukozu takže se "dohrabou" na to samé jako když člověk sní čokoladu nebo cukr ,tak vlastně proč se toto dělí a doporučuje ? Je preci jedno zda prijmu ten cukr hned a nebo za pár hodin až tam doputuje po rozkladu ne ? to samé u celozrnného pečiva apod? Nějak tápu v tom rozdílu když sním napřiklad musli s přidaný cukrem typu nesquik nebo ciniminis a nebo pomazánku z plechovky cizrnny =D ve výsledku když třeba zadám do tabulek tak z té pomazanky přijmu 70g sacharidů a v tom siniminis třeba 40g , ok ano z té cizrny tam nejsou cukry ale ty sacharidy se stejně na ně uvolní v těle taky ;) takze jaky to ma pak vyznam?? A bílkoviny když třeba sním 60g bílkovin z živ.potravin ( mleko,tvarohy,syry,maso) a 60g bílkovin z luštěnin a obilnin ?

    OdpovědětVymazat