středa 25. července 2018

Co jíst před ranním tréninkem? Tipy na sportovní svačiny

To, že nemá smysl sportovat na lačno, jsme si už několikrát vysvětlovali, třeba TADY ve videu. Prostě a jednoduše, čím víc energie, tím lepší výkon, čím lepší výkon, tím víc spálených kalorií. Tuky se navíc pálí v ohni sacharidů a určitě se vám jejich metabolismus ráno před snídaní nespustí hned, protože stejně máte zásobu svalového glykogenu, což je sacharid. Když se nenajíte, akorát se vám sníží výkon a budete dřív unavení. Metabolismus tuků naskakuje postupně, stejně jako kdykoliv jindy během dne a poběží naplno až po 20-30 minutách. A když se najíte, spíše vydržíte běžet déle, a tak budete tuky využívat delší dobu!



Samozřejmě, že pokud jste zvyklí běhat ráno před snídaní, jste tak šťastní a máte výsledky, tak prosím, ať si každý sportuje jak chce a kdy chce a nikdo vás nenutí to měnit. Jen úplně není argument, proč by toto měl někdo doporučovat ostatním, kteří by se před sportem třeba i rádi najedli. :)

Tak, to jsme si vysvětlili a můžeme jít dál. Co jíst před sportem?

Pokud máte celé dopoledne volné a je vám jedno, kdy půjdete běhat, úplně nejlepší je se nasnídat, hodinku nebo dvě počkat, až vám slehne a pak vyrazit. Ale ne vždy je to možné a jde spíše o záviděníhodnou situaci nebo o víkend.

Takže se budeme bavit třeba o případu, kdy vstáváte v 6, v půl 8 chcete vyrazit do práce a rádi byste si zašli zacvičit. A co si budeme povídat, s plným žaludkem se necvičí nejlépe. Jak se tedy najíst, aby vám nebylo těžko, ale doplnili jste dostatek energie?

1) Müsli tyčinky



Existuje spoustu druhů müsli tyčinek, ale nejlépe samozřejmě uděláte, když si je přichystáte doma - třeba podle receptu ZDE. Tyto tyčinky vám vydrží doma dlouho, a i když si je dáte těsně před cvičením, vůbec je nebudete v žaludku cítit. Jsou výborně stravitelné a před tréninkem skutečně dodají dostatek energie. U kupovaných tyčinek buďte opatrnější, příliš se nehodí třeba ty müsli tyčinky, které obsahují převážně ořechy nebo jsou zalité polevou. V takovém případě totiž mohou obsahovat více tuků, které jsou složitější na trávení a už vám nemusí po ránu udělat úplně dobře.

2) Corn flakes s rostlinným mlékem


Corn flakes nemají ve zdravé výživě úplně dobrou pověst, protože obsahují málo vlákniny a člověk po nich má brzy hlad. Pro účely sportovní výživy se ale skvěle hodí - vláknina by mohla zatížit trávící trakt a před sportem ani nevadí rychleji využitelné sacharidy, protože je člověk právě tím sportem využije. Rostlinné mléko z ovsa nebo rýže je také výborně stravitelné, takže se tato kombinace skvěle doplní. Použít můžete samozřejmě i klasické mléko, ale pokud byste náhodou měli lehčí intoleranci laktózy, která se jinak neprojevuje, právě mléko těsně před sportem by vám nemuselo udělat nejlépe.

3) Tyčinka z datlí



Datle obsahují ze všeho ovoce nejvíce glukózy, což je cukr, který většinou může za nežádoucí výkyvy krevního cukru. Ve sportovní výživě však mají datle své místo, protože jsou výborně stravitelné a energie z nich rychle dostupná, což je při tréninku potřeba. Většina raw tyčinek také obsahuje ořechy nebo arašídy, což z nich dělá významný zdroj tuku - a tuk těsně před tréninkem může zatížit trávení. Třeba slim snack od Bombus však obsahuje tuku méně, a tak je pro sportovce lépe využitelná.

4) Banán

Banán je klasika, takže jeho doporučení asi nikoho nepřekvapí. Obsahuje víc sacharidů než většina ovoce a je dobře stravitelný, takže se před sportem skvěle hodí. Nebojte se sníst ráno před tréninkem klidně hned dva banány, energii z nich jistě využijete.

5) Smoothie

Smoothies nedoporučujeme pít příliš často, protože při jeho přípravě se zvýší stravitelnost cukru, a to tím, že buď odstraníte nebo minimálně narušíte vlákninu v ovoci. Také množství ovoce v jedné skleničce může jednoduše překročit doporučenou denní porci. Právě vyšší stravitelnost sacharidů, méně vlákniny a to, že mixér udělá za vás žaludek část práce, však může ze smoothies udělat ideální svačinu před ranním tréninkem. Můžete dokonce zkusit přidat i menší porci ovesných vloček.

6) Mléčná rýže

Loupaná rýže obsahuje méně vlákniny než většina obilovin, takže by opět měli zpozornět hlavně sportovci, kterým by vláknina před tréninkem mohla akorát překazit plány. Zkuste si z kulatozrnné rýže připravit skvělou a lehce stravitelnou svačinu. Stačí rýži uvařit ve vodě nebo v rostlinném mléku (ovesném či rýžovém), pro lepší konzistenci přidat lžíci pudinkového prášku a třeba ještě nastrouhat jablko nebo nakrájet banán. Ti, kdo nemají problém s trávením mléka, mohou samozřejmě rýži uvařit v mléku, ale jak již bylo řečeno, takhle před sportem je trávení choulostivější a projevit by se mohla i nepatrná intolerance. Mléčnou rýži si můžete připravit i do zásoby na pár dní.

Na závěr je radno připomenout, že vše je individuální a každý si musí sám najít to, co mu bude nejvíce vyhovovat. Pokud zvládnete před sportem sníst porci ovesné kaše, tak prosím. Pokud vám vadí víc, než půlka banánu, holt se nedá nic dělat. Ale určitě nezoufejte a třeba jste prostě jen nevyzkoušeli vše!

1 komentář:

  1. Já třeba chodim trénovat i na lačno, ale spíš na nějaké lehčí výběhy, kdy mám odpo ještě druhou fázi anebo když mám den předtím narocnej trénink, tak jako vyklus. Ale ty cornflakes mě nenapadly, tak díky!

    OdpovědětVymazat