Jídelníček na 1. týden + postup, jak ho sestavit (Verča)

Abych byla schopná jíst přesně podle zásad zdravé výživy každý den, musím si své jídelníčky dopředu promyslet, a to především proto, abych věděla, co nakoupit a co nekupovat, aby se mi to zbytečně nekazilo.
Možná nebudou všechny tak zajímavé a některá jídla se mi často opakují, je to však proto, že bydlím sama a nakupuji pouze pro sebe, takže když si uvařím nějaké teplé jídlo, jím ho obvykle více dnů a s tím musím při sestavování počítat.


Jak jsem postupovala? Spočítala jsem si svůj přibližný výdej, k tomu slouží mnohé vzorečky a aplikace, například tato. Výdej bez sportu tak mám zhruba 9000 kJ a při sportu 10000 kJ na den. Neplánuji redukovat hmotnost, proto můj příjem bude přibližně rovný výdeji.
Poté jsem si propočítala, kolik bych měla přijmout jednotlivých živin. Bílkoviny by měly tvořit 10-12 % energetického příjmu a zároveň by měl člověk jíst 0,8-1 g bílkovin na kg hmotnosti na den. Tuky tvoří třetinu energetického příjmu a sacharidy zbylých 55-60 %. 1 g bílkovin a sacharidů obsahuje 17 kJ a 1 g tuku 38 kJ. Lepší bude vysvětlit to na příkladu:

Příjem: 10000 kJ
Příjem z bílkovin (10 %): 1000 kJ
Příjem z tuků (30 %): 3000 kJ
Příjem ze sacharidů (60 %): 6000 kJ

Nyní každé výsledné číslo vydělíme u sacharidů a bílkovin 17 a u tuků 38.

Příjem bílkovin: 1000/17=58 (g)
Příjem tuků: 3000/38=79 (g)
Příjem sacharidů: 6000/17=353 (g)

Měla bych tedy při příjmu 10000 kJ dostat 58 g bílkovin, 79 g tuku a 353 g sacharidů. Musím se přiznat, že se mi málokdy podaří dosáhnout tak nízkého příjmu bílkovin. Je to dáno také tím, že kalorické tabulky nerozlišují mezi neplnohodnotnými rostlinnými a plnohodnotnými živočišnými bílkovinami, proto kdybych jedla např. 90 g bílkovin denně s tím, že si dám jen 100 g masa a zbytek by pocházel z luštěnin, obilovin a ořechů, je to lepší, než kdybych měla velké porce masa nebo sýru k obědu i k večeři a ošidila přílohy.

Nejprve jsem si rozvrhla své dny, abych viděla, kdy budu mít čas se najíst. Naplánovala jsem to tak, abych zvládla 5-6 jídel denně.

Své jídelníčky sestavuji v aplikaci jídelníček na www.kaloricketabulky.cz, která je dostupná po registraci. Vše vymýšlím při zadávání, abych viděla, které živiny mi chybí, nejprve vyplním hlavní jídla a pak svačiny, u kterých se rozhoduji, zda je dát spíše sacharidové nebo bílkovinné či přidat na tuku.

Pondělí 23.2.2015

9:00 – 50 g ovesné vločky, 10 g dobrá vláknina, 1 ks bebe sušenka, 5 g ořechy, banán, makové mléko (1944 kJ)
11:00 – 120 g celozrnný chléb, 20 g gervais, 15 g šunka 95 %, rajče (1316 kJ)
13:00 – 100 g semolinové těstoviny, 20 g parmazán, rajčata, listový salát, 15 ml olivového oleje, 25 g olivy (2657 kJ)
15:00 – 30 g ovesné vločky, 100 g jogurt bílý, hruška (1127 kJ)
18:00 – 250 g brambory, 30 g losos, 200 g cuketa, 10 g olivový olej (1641 kJ)
21:00 – 70 g celozrnný chléb, 20 g gervais, 15 g avokádo, ledový salát (848 kJ)

Celkem: 9534 kJ, 75 g bílkovin, 323 g sacharidů, 69 g tuku

Úterý 24.2.2015

10:00 – 60 g rýžová krupička, makové mléko, banán, kakao, 10 g ořechy (1866 kJ)
12:00 – Menza: čočková polévka, drůbeží játra (150 g) s rýží (3163 kJ)
14:30 – 70 g celozrnný chléb, 25 g pomazánka z oliv a olivového oleje, rajče (1047 kJ)
1 hodina posilovna
17:00 – 40 g ovesné vločky, 100 g jogurt, kiwi, půl jablka (1304 kJ)
19:00 – 90 g celozrnný chléb, dýňová polévka (100 g dýně, 100 g mrkev, 80 g brambory, celer, 15 ml olivového oleje) (1901 kJ)
21:00 – 60 g celozrnný chléb, 15 g pomazánka z oliv a olivového oleje, ledový salát (867 kJ)

Celkem: 10118 kJ, 83 g bílkovin, 338 g sacharidů, 71 g tuku

Středa 25.2.2015

10:00 – 80 g pohanka, kiwi, půl jablka, mandlové mléko, 10 g ořechy, 5 g med (2176 kJ)
12:00 – 100 g pstruh, 250 g brambory, 200 g cuketa, rajče, 10 g olivový olej (2151 kJ)
14:30 – 80 g celozrnný chléb, 20 g gervais, zeleninový salát (okurka, ledový salát, paprika), 20 g cizrna, 10 g slunečnicová semínka, 5 g olivový olej (1677 kJ)
1 hodina jóga
17:30 – 60 g ovesné vločky, 2 kiwi, 10 g ořechy, 100 g jogurt (1783 kJ)
20:30 – 100 g celozrnný chléb, dýňová polévka (100 g dýně, 100 g mrkev, 80 g brambory, celer, 15 ml olivového oleje) (1952 kJ)
Celkem: 9739 kJ, 84 g bílkovin, 312 g sacharidů, 75 g tuku

Čtvrtek 26.2.2015

8:00 – 40 g ovesné vločky, 10 g dobrá vláknina, 10 g celozrnné lupínky, mandlové mléko, banán, 10 g ořechy (1985 kJ)
10:00 – 60 g celozrnný chléb, 30 g avokádo, rajče (810 kJ)
13:00 – Menza: brokolicový krém, kuřecí plátek s omáčkou a rýží (2556 kJ)
15:00 – zeleninový salát (baby špenát, ledový salát, rajče, paprika, okurka), 30 g avokádo, 5 g slunečnicová semínka, 10 g ořechy, 5 g olej z lískových oříšků, 2 ks knackebrot (1390 kJ)
18:00 – 100 g chléb, cizrnová pomazánka (40 g cizrna, cibule, 20 g jogurt), ledový salát (1790 kJ)
21:00 – 50 g celozrnný chléb, cizrnová pomazánka, červená cibule (831 kJ)
Celkem: 9361 kJ, 76 g bílkovin, 311 g sacharidů, 71 g tuku

Pátek 27.2.2015

10:00 – 40 g ovesné vločky, 10 g dobrá vláknina, 10 g celozrnné lupínky, mandlové mléko, banán, 10 g ořechy (1985 kJ)
12:00 – 70 g celozrnný chléb, 30 g bylinková pomazánka Alnatura, ledový salát (1076 kJ)
14:00 – 100 g celozrnné těstoviny, 50 g avokádo, 20 g sušená rajčata, 10 g olivy, 5 g olivový olej, 10 g parmazán, rajče (2738 kJ)
16:00 – 40 g ovesné vločky, 2 kiwi, 100 g jogurt (1191 kJ)
1 hodina jóga
18:00 – 80 g pstruh, 250 g brambory, 100 g lilek, 7 g olivový olej, rajče (1825 kJ)
21:00 – 50 g celozrnný chléb, 20 g bylinková pomazánka Alnatura, červená paprika (850 kJ)
Celkem: 9664 kJ, 82 g bílkovin, 303 g sacharidů, 76 g tuku

Sobota 28.2.2015

10:00 – špaldové palačinky (70 g mouka, půl vejce, mléko), 50 g mangovo jablečné pyré Alnatura, jablko (1998 kJ)
11:30 – 10 g ořechy (278 kJ)
1 hodina bruslení
13:00 – cizrnové karbanátky (70 g cizrna, 10 g celozrnná mouka, cibule), 250 g brambory, 10 g řepkový olej, 15 g medová hořčice, rajče, červená cibule (2943 kJ)
16:00 – 50 g ovesné vločky, 100g jogurt, 10 g ořechy, jablko (1593 kJ)
18:30 – kuřecí vývar, 30 g domácí flíčky, mrkev, celer, 15 g maso, 5 g řepkový olej, 120 g celozrnný chléb (2004 kJ)
21:00 – 70 g celozrnný chléb, 30 g bylinková pomazánka Alnatura, 15 g kuřecí šunka 95%, ledový salát, paprika (1279 kJ)
Celkem: 9985 kJ, 78 g bílkovin, 345 g sacharidů, 68 g tuku
 

Neděle 29.2.2015

10:00 – špaldové palačinky (70 g mouka, půl vejce, mléko), 50 g mangovo jablečné pyré Alnatura, jablko (1998 kJ)
1 hodina bruslení
12:00 – salát (100 g mrkev, 100 g červená řepa, 200 g jablko, 10 g slunečnicová semínka, 10 g ořechy) (1366 kJ)
14:00 – kuřecí vývar, 30 g domácí flíčky, mrkev, celer, 5 g řepkový olej, 50 g robi maso, 15 g sušené houby, 100 g rýže, 10 g řepkový olej (3092 kJ)
16:00 – 30 g pohanka, paprika, rajčata, ledový salát, 10 g olivový olej (1004 kJ)
18:30 – 120 g celozrnný chléb, guacamole (50 g avokádo, červená cibule, rajče), 20 g kuřecí šunka 95% (1508 kJ)
21:00 – 60 g celozrnný chléb, 30 g bylinková pomazánka Alnatura, rajče, ledový salát (1081 kJ)
Celkem: 9940 kJ, 79 g bílkovin, 347 g sacharidů, 71 g tuku