Jídelníčky na 4. týden výzvy + tipy, jak jíst zdravě, když vám okolnosti nepřejí (Verča)

Když se člověk rozhodne změnit způsob stravování, zákonitě narazí na spoustu překážek a věcí, které najednou budou „jinak“. Bude mu připadat, že kvůli snídani nestíhá chodit včas, pětkrát denně aby si dával budíček, že se má už zase najíst, neustále aby něco vařil, připravoval, nakupoval, kvůli krabičkám nosil pomalu batoh… A nebo už na začátku zjistí, co všechno by musel řešit a řekne si, že v práci stejně dostane pauzu na jídlo až po 5 hodinách a i když v jídelně se dvakrát zdravě nenají, doma se mu vařit taky nechce.
Ale výmluvami ještě nikdo nezhubl, takže je na místě si promyslet své reálné možnosti a vytěžit z nich co nejvíc. S čím je tedy třeba počítat?


– Snídaně i s přípravou trvá aspoň 25 minut. Pokud jste doteď nesnídali, nastavte si budík o půl hodiny dřív. Můžete si třeba i připravit směs na kaši večer, ať nad tím ráno nemusíte přemýšlet.
– Pokud jste celý den pryč, vezměte si s sebou jídlo na celou dobu. Nespoléhejte na to, že u stánku nebo v pekárně něco určitě budou mít. Budou, ale opravdu se ten koláček hodí do zdravého jídelníčku?
– Jestliže vám vadí častý pobyt v kuchyni, připravte si jídlo na celý den už ráno nebo večer předtím.
– Máte dlouhé směny v práci bez pauzy na jídlo? Pitný režim však nikde omezit nemohou – připravte si ho lahve smoothie. Po cestě na toaletu pak můžete sníst třeba banán nebo ovesnou sušenku.

Nutno ještě podotknout, že první dny bývají nejtěžší, ale jakmile se člověk naučí daný problém řešit a sžije se se svým novým životním stylem, vše půjde snáze a snáze. Nevzdávejte se proto po prvním neúspěchu, protože i malá snaha se cení.

Setkali jste se i vy s nějakou náročnou situací, která vám bránila ve zdravém a pravidelném stravování? Jak jste ji řešili? Podělte se v komentářích. 😉

Pondělí 16.3.2015

8:00 60 g ovesné vločky, 10 g dobrá vláknina, 10 g celozrnné lupínky, 10 g kešu, kiwi, banán, mandlovo-kešu mléko (2538 kJ)
10:30 120 g jablko, mrkev, řepa, 2 g olivového oleje (712 kJ)
12:30 masové koule (50 g hovězí zadní, cibule, 10 g cizrnová mouka, 2 g řepkový olej), rajská omáčka (cibule, mrkev, celer, 10 g rajský protlak, 50 g sekaná rajčata, 10 g řepkový olej), 90 g rýže (2470 kJ)
15:00 70 g celozrnný chléb, 40 g avokádo, 15 g kuřecí šunka 96%, salát, kiwi (1142 kJ)
18:00 60 g kuskus, 30 g robi maso, 3 g sušené houby, 15 g řepkový olej, mrkev, brokolice, lilek (1686 kJ)
20:00 25 g tmavý toastový chléb, 20 g avokádo, paprika (552 kJ)

Celkem: 9035 kJ, 73 g bílkovin, 269 g sacharidů, 70 g tuku

Úterý 17.3.2015

7:00 ovesné sušenky s jablky (60 g ovesné vločky, 20 g špaldová mouka, 5 g med, 100 g jablko, 10 g řepkový olej, 10 g ořechy), 50 g mangovo jablečné pyré (2342 kJ)
10:00 100 g celozrnný chléb, 15 g avokádo, 30 g pomazánka řepa a křen Alnatura, rajče (1359 kJ)
12:00 masové koule (50 g hovězí zadní, cibule, 10 g cizrnová mouka, 2 g řepkový olej), rajská omáčka (cibule, mrkev, celer, 10 g rajský protlak, 50 g sekaná rajčata, 10 g řepkový olej), 90 g rýže (2470 kJ)
15:00 50 g kuskus, 200 g jablko, 5 g řepkový olej, 10 g ořechy (1526 kJ)
1 hodina bruslení
18:00 80 g těstoviny, 8 g olivový olej, rukolové pesto, rajče, 15 g parmazán (1910 kJ)
20:00 2 ks knackebrot, 10 g pomazánka řepa a křen Alnatura, ledový salát

Celkem: 10125 kJ, 71 g bílkovin, 341 g sacharidů, 82 g tuku

Středa 18.3.2015

9:00 lívance s vločkami (50 g celozrnná mouka, 20 g ovesné vločky, 120 ml mléko, droždí, 5 g cukr, půl vejce), banán, 10 g arašídové máslo, 50 g mangovo jablečné pyré (2573 kJ)
1 hodina posilovna
12:00 70 g celozrnný chléb, 50 g avokádo, 15 g kuřecí šunka 96% (1015 kJ)
14:00 masové koule (50 g hovězí zadní, cibule, 10 g cizrnová mouka, 2 g řepkový olej), rajská omáčka (cibule, mrkev, celer, 10 g rajský protlak, 50 g sekaná rajčata, 10 g řepkový olej), 90 g rýže (2470 kJ)
16:00 50 g ovesné vločky, 100 g jogurt, kiwi, 10 g kešu (1454 kJ)
18:00 jablko (260 kJ)
20:00 120 g celozrnný chléb, 25 g pomazánka řepa a křen, 15 g kuřecí šunka 96%, pečená zelenina (mrkev, řepa, paprika, 50 g batáty, 10 g olivový olej) (2140 kJ)

Celkem: 9911 kJ, 73 g bílkovin, 339 g sacharidů, 74 g tuku

Čtvrtek 19.3.2015

9:00 lívance s vločkami (50 g celozrnná mouka, 20 g ovesné vločky, 120 ml mléko, droždí, 5 g cukr, půl vejce), banán, 10 g arašídové máslo, 50 g mangovo jablečné pyré (2573 kJ)
1 hodina posilovna
11:00 90 g celozrnný chléb, 40 g avokádo, 20 g pomazánka řepa a křen Alnatura, salát (1296 kJ)
13:30 90 g pstruh, rukolové pesto, 12 g olivový olej, 200 g brambory, 100 g batáty, lilek (2068 kJ)
16:00 50 g kuskus, 5 g řepkový olej, 10 g ořechy, kiwi, hroznové víno, jablko (1437 kJ)
19:00 100 g celozrnné těstoviny, 10 g olivový olej, rukolové pesto, pečená zelenina (mrkev, řepa, paprika) (2240 kJ)
21:00 1 ks knackebrot, 5 g pomazánka řepa a křen Alnatura, rajče (300 kJ)

Celkem: 9914 kJ, 77 g bílkovin, 329 g sacharidů, 77 g tuku

Pátek 20.3.2015

9:00 50 g ovesná kaše Nominal, 25 g jáhlová kaše Nominal, 100 ml mléko, ořechové mléko, 10 g ořechy, banán (2280 kJ)
11:00 50 g kuskus, 5 g olivový olej, rajče, salát, paprika (893 kJ)
13:00 90 g pstruh, 250 g brambory, 50 g batáty, lilek, 12 g olivový olej (2107 kJ)
16:00 50 g ovesné vločky, kešu mléko, banán (1596 kJ)
19:00 60 g celozrnné těstoviny, 10 g olivový olej, 20 g mix oliv, paprika, rajče, salát, sušená rajčata (1550 kJ)
21:00 2 ks knackebrot, 20 g pomazánka řepa a křen Alnatura, ledový salát (567 kJ)

Celkem: 8993 kJ, 76 g bílkovin, 296 g sacharidů, 70 g tuku

Sobota 21.3.2015

9:00 60 g ovesné vločky, 20 g celozrnné lupínky, 10 g vlašské ořechy, kešu mléko, banán, jahody (2471 kJ)
11:00 100 g celozrnný chléb, 50 g avokádo, paprika (1264 kJ)
14:00 100 g bulgur, 50 g krevety, 10 g olivový olej, rajče, 8 g sušená rajčata, 10 g parmazán (2383 kJ)
1 hodina bruslení
17:00 50 g ovesné vločky, 10 g ořechy, 80 g hroznové víno, 100 g jogurt (1605 kJ)
20:00 250 g pečená brambora, koprová omáčka (10 g celozrnná mouka, mléko), 1 vejce (2012 kJ)

Celkem: 9734 kJ, 78 g bílkovin, 327 g sacharidů, 74 g tuku

Neděle 22.3.2015

9:00 50 g ovesné vločky, 30 g ovesná kaše nominal, 100 g mléko, 10 g ořechy, banán, hruška (2457 kJ)
1 hodina bruslení
11:00 100 g celozrnný chléb, 20 g pomazánka řepa a křen Alnatura, 30 g avokádo, 15 g kuřecí šunka, rajče (1299 kJ)
13:30 250 g pečená brambora, koprová omáčka (10 g celozrnná mouka, mléko), 1 vejce (2012 kJ)
16:00 50 g kuskus, jablko, mrkev, 10 g ořechy, 5 g řepkový olej, skořice (1417 kJ)
19:00 140 g celozrnný chléb, 150 g růžičková kapusta, 5 g olej, 40 g gervais, paprika (1936 kJ)
21:00 2 ks knackebrot, pečená paprika, 5 g olivový olej (608 kJ)

Celkem: 9730 kJ, 72 g bílkovin, 327 g sacharidů, 73 g tuku