Vzorový jídelníček na 7000 kJ 2/7

Dnes tu máme další jídelníček sestavený na celkovou kalorickou hodnotu 7000 kJ. Stejně jako Andy, jídelníček o této kalorické hodnotě užívám v poradně u klientek, které nepřicházejí s nijak vysokým příjmem kalorií, ale současně není příjem ani tak nízký, aby bylo nutné nejprve přidávat (např. 8000 kJ) a přejí si redukovat svou hmotnost. Často se jedná o klientku se sedavým zaměstnáním/s celkově nižší fyzickou aktivitou/klientku menšího vzrůstu. Příjem 7000 kJ může být použit i pro starší ženu, pokud byl její příjem energie předtím vyšší. Setkávám se běžně i s tím, že přijde paní kolem 60 let, kterou trápí třeba jen 10-15 kg nadváhy, ale její jídelníček má průměrně 9000 kJ. Takže nutně neznamená, že starší člověk musí přijímat jen minimum energie. Příjem 7000 kJ někdy také užívám jako mezistupeň v případě takové „reverzní diety“, kdy osoba s vyšší fyzickou aktivitou dlouhodobě dodržuje nízkokalorický jídelníček, nižší než 7000 kJ. Pokud bychom energii opět pouze jenom snížili, mohlo by se sice krátkodobě objevit hubnutí (pravděpodobně by ale postupně šla dolů i svalová hmota), následně by se hubnutí opět zastavilo a my bychom museli neustále jen ubírat, což není úplně správné. A poslední případ, který mě napadá je, když přijde osoba s příjmem 7000 kJ, ale nevhodným rozložením živin, který může bránit požadovanému hubnutí. Pak příjem energie zachovám, ale poupravím rozložení živin – nejčastěji uberu na tuku a přidám komplexní sacharidy, případně i bílkoviny.

Následující jídelníček je sestaven tak, že se celý energetický příjem pokryje pěti denními jídly. Nepočítá se tedy s tím, že by člověk pil sladké nápoje, alkohol nebo jedl sladké. Všechny tyto potraviny pak významně navyšují příjem energie, což je potřeba si uvědomit.

Snídaně: Celozrnné palačinky s tvarohem a ovocem

2020 kJ, 28 g bílkovin, 67 g sacharidů, 11 g tuku

  • 40 g mouka ječná celozrnná
  • 150 ml mléko polotučné
  • 1 vejce
  • 3 g řepkový olej
  • 100 g odtučněný tvaroh
  • 100 g banán
  • 10 g čekankový sirup

Ječná mouka je jediná celozrnná mouka, ze které se mi daří péct skvělé palačinky a nadýchané koláče. Palačinky se netrhají a koláče nejsou spadlé, jako se mi stávalo, když jsem používala celozrnnou pšeničnou nebo špaldovou mouku. Ječnou mouku kupuji ve zdravé výživě nebo na Rohlíku.

Palačinky z celozrnné mouky oslazené pouze ovocem a čekankovým sirupem jsou skvělým způsobem, jak beztrestně zařadit (i pravidelně) do jídelníčku sladké jídlo. Je jasné, že i ten, kdo se snaží zhubnout, si někdy rád dopřeje sladké a jeho odpírání by vedlo maximálně tak k nespokojenosti, v horším případě pak k nájezdům na lednici a jednorázovým přejídacím epizodám. Často se stačí jen trochu zamyslet nad složením a naprosto zdravá snídaně je na světě!

Svačina: Tyčinky Crispins s cottage, zelenina

639 kJ, 14 g bílkovin, 18 g sacharidů, 3 g tuku

  • 20 g tyčinky Crispins
  • 100 g cottage light
  • ředkvičky

Oběd: Těstovinový salát

2045 kJ, 23 g bílkovin, 59 g sacharidů, 20 g tuku

Stačí uvařit vejce a těstoviny a pak smíchat všechny ingredience v misce. K dochucení ani není potřeba sůl, lučina salátová je sama o sobě slaná.
  • 70 g celozrnné těstoviny
  • 1 vejce
  • 50 g lučina salátová
  • 6 g olivový olej
  • rajčata, papričky jalapeňos

Svačina: Žitný chléb s pomazánkou a šunkou

741 kJ, 8 g bílkovin, 19 g sacharidů, 7 g tuku

  • 40 g žitný chléb
  • 40 g Lunter mexická pomazánka
  • 20 g šunka nejvyšší jakosti
  • listy salátu

Večeře: Hovězí steak s batátem a fazolkami

1574 kJ, 23 g bílkovin, 44 g sacharidů, 13 g tuku

  • 220 g batáty
  • 100 g hovězí rumpsteak
  • 100 g fazolky
  • 3 g řepkový olej

Celkem: 7019 kJ, 96 g bílkovin, 206 g sacharidů, 54 g tuku, 36 g vlákniny

 Tip: Většina hubnoucích jídelníčků, které v poradně sestavuji pro ženy, se pohybují mezi 7000-8000 kJ. Takže pokud ve vašem případě není potřeba držet se hranice 7000 kJ, ale víte, že budete hubnout i na o něco vyšší energetické hodnotě, můžete tento jídelníček vzít jako základ a sem tam si během dne dát to, na co zrovna budete mít chuť. 500 kJ obsahuje třeba 20 g hořké čokolády s mandlemi nebo 100 g točené zmrzliny. Nejsou to potraviny, které bych cíleně doporučila jíst, ale jsme jen lidi a není potřeba se držet nějakého plánu na 100 %, takže si klidně trochu dopřejte 🙂

12 comments

  1. Naprosto miluju tuto vaši řadu ukázkových jídelníčků. Delší dobu se mi nedaří zhubnout a nebyla jsem si naprosto jistá skladbou jídelníčku (konkrétně jednotlivých jídel), ale zjistila jsem teď, jak složité si to dělám a co přidávám navíc a jak jednoduché může uvaření/nachystání být. Každý den se těším na nový jídelníček, vážně moc děkuji za inspiraci a velkou pomoc, kterou jsem v tom našla:)

    1. Díky za skvělou zpětnou vazbu!

  2. Děkuji moc za zajímavé a poučné čtení!
    Plánujete napsat nějaký článek o výzivě kojících/vzorový jídelníček pro ně?
    Myslím,že by se setkal s úspěchem u maminek co se snaži shodit poporodní kila ale zàroveň jsou si vědomy potřeby kvalitní stravy kvůli kojení.Díky moc,fandím vám!

    1. Zatím neplánujeme, hodně se na výživu těhotných a kojících žen ptáte, ale máme v plánu se tomu více věnovat, až se to bude týkat nás samotných a budeme mít větší motivaci si o tom pořádně načíst 🙂 Přeci jen je to celé velké téma a momentálně není čas na všechno…
      Každopádně se určitě můžete inspirovat i jídelníčky zde, jen bych třeba přidala na množství bílkovin.

  3. Já jsem zase dost zmatená z toho odtučněného tvarohu , myslela jsem , tě všechno odtučněný a light je „peklo“ , nebo je mezi tím rozdíl ? Jinak jídelníčky vypadají opravdu dobře a snad i mě to rozhýbe , mají hlavu a patu , naposledy jsem viděla jídelníček , který je cíleně zaměřen na to ,že klienti během týdne zhubnou a to výrazně ,jeden známý i 7kg (!!!) Ale bylo to tak nesmyslný a navíc hned jak byste si vzali normální jídlo , respektive přestali s předepsaným jídelníčkem tak bude jojo efekt jako 🐷, já teda dost bojuji s lenosti , chystat si jídlo a furt myslet na jídlo , buď si ho musím nachystat nebo musím myslet na to co si mám nachystat a na tom vždycky ztroskotám….ale já se nevzdávám !

    1. No, jde o celkový příjem tuku za den, takže když je ho jinak dost, odtučněný výrobek je na místě. Kdyby někdo nejedl oříšky, semínka a nepoužíval olej, tak mu doporučím klidně plnotučné. 🙂

  4. Děláte to dobře, pěkné.
    U snidaně bych se nebala použít víc tuků, běžně do tzv. sladkých verzí snídaní přidávám oříšky.
    Pěkný den
    Vaše kolegyně nutriční terapeut – specialista
    Pavla

  5. Holky, super práce! Každý den se těším na jídelníčky 🙂

  6. Díky moc za tyhle skvělý jídelníčky a za vaši práci, holky! 🙂 A jinak musím říct, že jsem díky vám objevila ječnou mouku a už snad jinou nikdy nepoužiju 😀

    1. No super, ječná je nejlepší! 🙂

  7. Dobrý den, chci se zeptat pokud vstávám déle např. kolem 8 je na místě zařazovat dopolední svačinu pokud snídaně bude mezi 8 a půl 9 a oběd pak kolem poledne? Je nutné pak někde energii doplnit?
    Moc děkuji, jídelníčky jsou super.

    1. Dobrý den,
      buď můžete vše posunout nebo zařadit dvě odpolední svačiny, případně je spojit do jedné větší. 🙂
      A děkujeme!

Napsat komentář: Veronika Zrušit odpověď na komentář