Vzorový jídelníček na 7000 kJ 3/7

Dnes tu máme již třetí jídelníček sestavený na celkovou kalorickou hodnotu 7000 kJ. Jídelníček o této kalorické hodnotě užívám v poradně u klientek, které nepřicházejí s nijak vysokým příjmem kalorií, ale současně není příjem ani tak nízký, aby bylo nutné nejprve přidávat (např. 8000 kJ) a přejí si redukovat svou hmotnost. Často se jedná o klientku se sedavým zaměstnáním/s celkově nižší fyzickou aktivitou/klientku menšího vzrůstu. Příjem 7000 kJ může být použit i pro starší ženu, pokud byl její příjem energie předtím vyšší. Setkávám se běžně i s tím, že přijde paní kolem 60 let, kterou trápí třeba jen 10-15 kg nadváhy, ale její jídelníček má průměrně 9000 kJ. Takže nutně neznamená, že starší člověk musí přijímat jen minimum energie. Příjem 7000 kJ někdy také užívám jako mezistupeň v případě takové „reverzní diety“, kdy osoba s vyšší fyzickou aktivitou dlouhodobě dodržuje nízkokalorický jídelníček, nižší než 7000 kJ. Pokud bychom energii opět pouze jenom snížili, mohlo by se sice krátkodobě objevit hubnutí (pravděpodobně by ale postupně šla dolů i svalová hmota), následně by se hubnutí opět zastavilo a my bychom museli neustále jen ubírat, což není úplně správné.Dalším příkladem, kdy lze užít jídelníček o této energetické hodnotě, je situace, kdy přijde osoba s příjmem 7000 kJ, ale nevhodným rozložením živin, který může bránit požadovanému hubnutí. Pak příjem energie zachovám, ale poupravím rozložení živin – nejčastěji uberu na tuku a přidám komplexní sacharidy, případně i bílkoviny.

Následující jídelníček je sestaven tak, že se celý energetický příjem pokryje pěti denními jídly. Nepočítá se tedy s tím, že by člověk pil sladké nápoje, alkohol nebo jedl sladké. Všechny tyto potraviny pak významně navyšují příjem energie, což je potřeba si uvědomit.

Snídaně: Omeleta se šunkou a pečivem

1855 kJ, 23 g Bílkovin, 36 g Sacharidů, 23 g Tuku

Neměla jsem zrovna po ruce celozrnné nebo žitné pečivo, nicméně hmotnost této housky byla cca 60 g.
  • 2 vejce
  • 1 plátek krůtí šunky s 96 % masa (20 g)
  • 45 ml polotučného mléka
  • 1 lžíce řepkového oleje
  • 1/4 cibule
  • 60 g žitného chleba
  • 1/4 žluté papriky
  • sůl, pepř

Pokud má na snídani někdo rád vejce, ráda doporučuji omeletu, do které se dá navíc přidat nějaké zelenina a její objem je větší, než míchaných vajec. Záleží samozřejmě ale i na osobních preferencích:) Vejce rozmíchám s trochou mléka, na pánvi na oleji osmahnu cibuli (případně další zeleninu), přidám pokrájenou šunku a nakonec přiliju vejce.

A co ranní káva?

Často se v poradně setkávám s tím, že lidé konzumaci kávy vnímají jako něco špatného a pomalu se mi za ní omlouvají a prosí, zda by si alespoň jednu za den mohli nechat. Nevím, kde takhle negativní pohled na pití kávy vznikl, nicméně mě u klientů „vadí“ pouze pokud konzumují pravidelně velmi sladkou kávu, případně s velkým množstvím plnotučného mléka (u některých klientů, co mají příliš tuku v jídelníčku)

Káva má pozitivní účinky v prevenci řady onemocnění. Námatkou třeba Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, Diabetes 2. typu, některá nádorová onemocnění (játra) a navíc mají pijáci kávy údajně méně depresí 🙂 Klíč je pouze v tom, jakou kávu konzumujeme a v jakém množství. Zdravé množství kávy se udává na 300 mg kofeinu – tj. zhruba 3-4 šálky. Vždy záleží, jakou kávu a jak silnou konzumujete. Například u prevence diabetu se jako zdravé množství udává až 7 šálků, já bych se v tomto ale raději spíše držela těch prvních čísel 🙂 Kávu skladujte v chladu, tmě a zkonzumujte ji co nejdřív, ať se vyvarujete vzniku plísní.

Takovou jedinou lehce problematickou úpravou je tzv. turek (nefiltrovaná káva). Tím, že je káva po dlouhou dobu v kontaktu s lógrem, dochází v vyluhování většího množství kafestolu, což je látka, která může prokazatelně zvyšovat hladinu cholesterolu. Takže filtrovat, třeba ve french pressu 🙂

A káva s mlékem? Té se taky nebojte, k žádné škodlivé vazbě u kávy s mlékem nedochází. Jediné, co se po přídavku mléka do kávy stane je to, že se zpomalí vstřebávání kofeinu. To může vyhovovat někomu, kdo je na kofein citlivější.

O kávě s mlékem také zde:
https://www.youtube.com/watch?v=C4wU-R3yDY0

Svačina: Tvaroh s banánem

710 kJ, 16 g Bílkovin, 25 g Sacharidů, 0,5 g Tuku

  • 1 banán
  • 1/2 nízkotučného tvarohu

Oběd: Zapečené batáty se zeleninou a mozzarellou

1515 kJ, 18 g Bílkovin, 50 g Sacharidů, 10 g Tuku

  • 200 g batátů
  • 1/2 balení mozzarelly light (62 g)
  • 75 g kadeřavé kapusty
  • 1/2 cibule
  • 40 ml rýžové smetany
  • sůl, pepř

Lehce povařené batáty nakrájejte na plátky a v zapékací misce prokládejte se spařenou kapustou, plátky mozzarelly a nasekané cibule. Na závěr prolijte smetanou a zapékejte na 280 stupňů asi 30 minut.

Svačina: Knackebroty se sýrem a zeleninou

783 kJ, 13 g Bílkovin, 16 g Sacharidů, 7 g Tuku

  • 2 žitné knackebroty s vlákninou
  • 2 plátky madelandu light
  • 1/4 žluté papriky

Večeře: Celozrnné špagety s rajčaty, česnekem a sýrem Grana Padano

2134 kJ, 22 g Bílkovin, 56 g Sacharidů, 20, 5 g Tuku

  • 80 g celozrnných špaget
  • 100 g cherry rajčat
  • 1 lžíce řepkového oleje
  • 1 lžíce sýra Grana Padano (30 g)
  • 1/2 stroužku česneku, sůl, rozmarýn

Na řepkovém oleje si orestujte rajčátka spolu s rozkrojenou půlkou česneku (ten později vyjměte), dochuťte solí, rozmarýn nebo dalším kořením dle chuti. Následně víchejte povařené špagety a na závěr posypte sýrem. A je to:)

Celkem: 6998 kJ, 92 g Bílkovin, 183 g Sacharidů, 61 g Tuku

6 comments

  1. Ahoj, v první řadě bych Vám ráda poděkovala za to co děláte. Mám jeden dotaz dříve při studiu jsem byla hodně aktivní a hlídala si stravu, teď kdy jsem v pracovním provozu nemám už tolik času se hýbat a mám víceméně sedavé zaměstnání do kterého jezdím autem. Při mé výšce 161 cm vážím kolem 64 kg a necítím se uplně dobře, ale nevím co s tím dělat. snažím se každý den trochu hýbat a jíst zdravě ale výsledky moc nevidím. Hodí se pro mě spíše jídelníček se 7 000 nebo 6000 Kj. Popřípadě máte pro mě nějaké doporučení jak se hodit zpátky do pohody a shodit pár nadbytečných kil? Moc děkuji za odpověď

    1. Na to bohužel nejde úplně takhle po internetu odpovědět, tohle je vážně individuální, záleží na vašich aktuálních návycích atp, nemáme dostatek informací – věk, zdravotní stav, dietní historie, aktuální jídelníček. Když se jedná o pár kil, snažíte se nějak cíleně hýbat, tak bych řekla spíš 7000 kJ, 6000 je vážně dost nízký příjem, ale to je vážně absolutně od oka, spíš vyzkoušejte a uvidíte:) Třeba těch 7000 kJ, zda nebude mít příliš velký hlad…nebo si zkuste nejdřív propočítat aktuální jídelníček. A.

  2. Dobrý den, rada bych se zeptala. Pokud je mi 18 let a jsem celkem aktivní, 10 000 kroku denně, denně půl hodinky jógy, a ještě jednou týdne kruhový trénink. Myslite si ze je 7000 málo. Popřípadě odvíjí se kolik mám jist i od věku? Popřípadě muže se mi i zastavit růst když budu nedostatečně jíst? Měřit cca 162 Cm a vazim 56 kg.

    1. A zase – to se nedá po internetu úplně říct. Od věku se to také odvíjí, růst se může zastavit/zpomalit taky, ale toho bych se zase ve vašem věku úplně nebála. Na hubnutí či na udržování? 7000 kJ bude podle mého názoru na hubnutí spíš málo, ale nevím, to je pořád jenom orientační odhad. A.

  3. Dobrý den,mohu vás poprosit o zhodonocení?Jsem 43 let,vcelku hodně aktivní-nordic walking,kolo,koloběžka,běžky…průměrně 4-5 týdně…podle kalkulačky na internetu jsem si nastavila 7000kJ.Ale jak to tady pročítám,tak mě napadá,jestli spíše nezvednout na 8000kJ?? děkuji,M

    1. Dobrý den, stejně jako u předchozích dotazů – na to se takhle po internetu opravdu těžko odpovídá, chybí nám spoustu informací 🙂 Zdravotní stav, dietní historie, výška, váha, cíle…Řídila bych se podle toho, jak vám 7000 kJ vyhovuj (energie, hlad, dosahování požadovaných cílů) – případně pokud jste udržovala hmotnost na jiném příjmu a chcete hmotnost redukovat, tak propočítat udržovací příjem a z toho dále vycházet. Ja hubnutí u vás může být jak 7000 tak 8000, na udržování bych tipovala se držet vyššího příjmu – ale jak říkám, je to odhad:) A.

Napsat komentář: Klára Zrušit odpověď na komentář