středa 21. února 2018

21. únorová výzva: Dej si v restauraci nealko

Dnešní výzva se bude opět týkat alkoholu. Že není dobré to s alkoholem přehánět, asi nemusím vysvětlovat. Doporučená maximální dávka na den je velké pivo či dvojka vína pro muže a malé pivo a decka vína pro ženu. Spoustu lidí má ve zvyku dávat si v restauraci alkohol k jídlu. Vlastně to je i celkem pochopitelné, když už jí člověk venku, chce si dát něco extra. Kafe se k jídlu nehodí, za vodu se nám nechce platit, limonádu zase nelze doporučit kvůli obsahu cukru a to pivo je stejně nejlevnější a víno zase skvěle chutná k dobrému jídlu. Zkuste to ale jednou udělat jinak a žádný alkohol si nedávat. Věřím, že pokud bude jídlo kvalitní, nebude vám alkohol vůbec chybět.



Objednejte si vodu z kohoutku. Znovu připomínám mapu restaurací, kde vám ji přinesou zdarma ZDE.
Vykašlete se na pocit, že se vám za vodu nechce platit. Když už vám kohoutkovou nedají, dejte si ji ve skle.
Dejte si čaj.
Dejte si ledový čaj.
Dejte si limonádu light.
A pokud máte podnikatelského ducha, přijďte prosím na trh s nealkoholickým nápojem bez cukru a sladidel!

Já musím říct, že mě tristní nabídka nealkoholických nápojů hodně štve. Když už v tom není alkohol, je v tom tuna cukru. Když už v tom není tuna cukru, je v tom sladidlo, protože někdo nabyl dojmu, že lidé by nápoj nepozřeli, kdyby nebyl sladký jako cecek. No dobře, něco pravdy na tom bude, ale proč se nedělá třeba voda ochucená zázvorem? Nebo nějaký zajímavý chilli nápoj? Nebo aspoň kvalitní ledový čaj, vždyť v Japonsku toho mají plné supermarkety a žádný cukr neobsahuje. Věřím, že možností je spoustu a doufám, že se toho brzy někdo chytne a začne to tu vyrábět!

úterý 20. února 2018

20. únorová výzva: Vyzkoušej vlákninu

Vlákniny máme v České republice v jídelníčku nedostatek a může za to především nízká konzumace celozrnných výrobků. Ty jste si samozřejmě nakoupili v rámci 17. únorové výzvy, o tom nepochybuji :) Ale i tak se občas nezadaří nebo vám nemusí zachutnat. Naštěstí je tu ještě vláknina, kterou si můžete koupit izolovanou. Zhruba ji lze rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina (ovesné a ječné otruby, psyllium, guarová guma) především pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, hladinu krevního cukru a i zlepšuje komplikaci diabetu. Nerozpustná vláknina (pšeničné otruby...) pak hlavně upravuje trávení. Každopádně na toto téma píšu diplomku, takže časem se dočkáte delšího článku nebo videa právě o vláknině a jejích účincích na zdraví.



Přidejte pár lžic vlákniny do těsta z bílé mouky. Hodí se ovesná, lněná, ječná...
Pokud pijete smoothie, přidejte do něj lžičku vlákniny. Hodí se ovesná, lněná, ječná, jablečná, guarová guma, psyllium...
Zahusťte vlákninou omáčku nebo polévku. Hodí se ovesná, lněná, ječná, pšeničná, hrachová...
Přidejte vlákninu do palačinek a lívanců.
Přidejte vlákninu do jogurtu.
Přidejte vlákninu třeba do knedlíků z prášku.
Přidejte vlákninu do játrových knedlíčků.
Přidejte vlákninu do karbanátků.
Přidejte vlákninu všude tam, kam se přidat dá.
Koukněte na článek, který jsem psala pro Vitalii.
Ale nepřehánějte to s ní zase.
Lžička nebo dvě na den bohatě stačí.
Vlákninu vždy dostatečně zapijte.

Já mám doma lněnou vlákninu, dřív jsem zkoušela psyllium a na diplomku peču chléb s ovesnou, ječnou, pšeničnou a jablečnou vlákninou, takže bych řekla, že jsem už ochutnala dost druhů. Líbí se mi, jak ji lze podle druhu použít do různých receptů, protože spoustu lidí si pod pojmem vláknina představí jen psyllium s vodou, což není nic extra :D Třeba jablečná vláknina se do pečiva moc nehodí, ale v koláči nebo palačinkách může být skvělá. Lněnou vlákninu si občas přidám právě do palačinek, jsou pak sice tlustší a mají trochu jiné vlastnosti, ale chutnají mi, takže to určitě doporučuju vyzkoušet.


pondělí 19. února 2018

19. únorová výzva: Zkus nový druh pohybu

Hýbat by se měl člověk nejen kvůli vidině vyrýsované postavy, ale i kvůli zdraví a uvolnění stresu. Navíc je dobré trénovat rovnoměrně všechny svalové skupiny, takže raketové sporty můžete kompenzovat horolezením, zvedání těžkých činek jemnější jógou a tak dále. A aby vás sport bavil, je fajn občas vyzkoušet něco nového a třeba budete překvapeni, co vás nakonec nejvíc chytne.


Naučte se na běžkách.
Na dovolené si půjčte kolo.
Běžte si s kamarádem zahrát badminton.
Běžte na lezeckou stěnu.
Zkuste skupinové lekce, třeba TRX, jumping nebo bosu.
Jděte na jógu.
Jděte si zaběhat.
Poptejte se kamarádů, zda nejsou členy zajímavých sportovních týmů.
Běžte si zaplavat.
Začněte se učit nový tanec.
Zkuste třeba šerm, šplh, trojboj, krasobruslení nebo cirkusové umění.

Já už možná někde psala, že jsem "svůj" sport hledala pěkně dlouho. Jako malá jsem chodila na hip hop, to bylo strašné. Pak jsem zkusila atletiku, vydrželo mi to rok a zkazilo moje běžecké sebevědomí a radost ze školního rekordu na běhu na 1500 m v 6. třídě. V Americe jsem hrála fotbal, ale v Praze jsem se k němu už nevrátila. Pak jsem dost chodila do posilovny a běhat, než mě začala bolet kyčel. Chvíli jsem chodila na inline speed-skating, ale otrávila mě bojovná nálada mezi sportovci a od té doby skoro nechodím bruslit, i když bydlím kousek od Ladronky. Takže vlastně nic z toho, do čeho jsem se pustila po hlavě, mi nevydrželo. Hodně mě baví lezení, ale hlavně amatérsky. A tanec, to je láska. Na to, že jsem tak do svých dvaceti nesnášela jakékoliv tance, je to docela úspěch. Tak taky zkuste něco, co by vás jinak ani nenapadlo vyzkoušet, třeba vás to překvapí.

neděle 18. února 2018

18. únorová výzva: Nepřejez se

Někdo se přejídá každý den a je mu to jedno, jiný dělá to samé a trápí ho to, další se přejí jednou za měsíc v restauraci a někdo jiný nemá problém říct si stop a přestat jíst, když je sytý. Přejídání může mít spoustu spouštěčů, ať už je to psychický stres nebo dietní chyba. A nebo jednoduše slabá vůle a velké množství skvělého jídla. Pokud se vám častěji stává, že se přejíte, zkuste se tomu pro jednou vyhnout. Ať už zařazením více jídla během dne, abyste večer nebyli hladoví, nebo ubráním jednoho chodu v restauraci či výměnou stresového přejídání třeba za horkou vanu s bublinkami.



Když během dne dostanete hlad, najezte se.
Nevynechávejte žádné hlavní jídlo.
Než si půjdete pro třetí plný talíř ke švédskému stolu, vzpomeňte si, jak vám posledně bylo špatně z přejedení.
Dejte si svou běžnou porci, i když máte možnost za stejnou cenu sníst více jídla.
Nechte si nedojedenou porci zabalit s sebou.
Řešte stres odpočinkem, ne jídlem.
Na svačinu snězte jedno jídlo, neujídejte během dne.
Než si v restauraci dáte dezert, zamyslete se, zda ho skutečně pohodlně sníte celý nebo vám stačí od někoho ochutnat.
Jezte dostatek zeleniny, která zasytí.
Uvařte jen tolik jídla, kolik jste schopni sníst, než se zkazí.
Nakupujte jen tolik jídla, kolik jste schopni sníst, než se zkazí.
Ale ani když je jednou přejíte, nic se nestane - hlavně zažeňte výčitky a jezte dál normálně, jakoby se nic nestalo.

Přejídání... vždycky se mi vybaví návštěva Ambiente Brasiliero, kde vám servírují neomezené množství masa. Dřív mi to přišlo jako vrchol gastronomického zážitku, nyní bych si raději vystačila jen se salátovým barem, kde je sushi, ústřice nebo různé skvělé (i přílohové) saláty. Z nadměrného množství masa mi bylo akorát další den zle a stejně jsem ho do sebe večer tlačila skoro násilím, aby se to vyplatilo a já měla pocit, že je návštěva této restaurace něco extra.
Ne, děkuji, a i v all inclusive podniku se raději najím tak, aby mi to bylo pohodlné. Samozřejmě, občas toho sním víc a dám si několik chodů, nebo na svatbě sním spoustu dortu, ale už to není nic, z čeho by mi bylo špatně. Je to prostě pohodlné občasné přejedení se do pocitu, že jídlo je super a já si ho umím užívat.

sobota 17. února 2018

17. únorová výzva: Nakup celozrnné potraviny

Celozrnné potraviny mají vyšší obsah vlákniny, vitaminů i minerálních látek, které se koncentrují právě v obalových vrstvách zrna. U bílé mouky a výrobků z ní se tyto vrstvy odstraňují kvůli lepším technologickým vlastnostem. Chuť celozrnných potravin je trochu odlišná, ale když si na ni člověk zvykne, tak ocení nespočet benefitů, které tyto výrobky mají - vyšší sytivost, úprava trávení a vyšší celková nutriční hodnota.



Vyzkoušejte celozrnné těstoviny. Za mě jsou nejlepší (a nejlevnější) z DM.
Kupte si celozrnný kuskus.
Zjistěte, kde nejblíž seženete celozrnný chléb.
Kupte si žitný chléb.
Pořiďte si domů celozrnnou špaldovou a ječnou mouku.
Jezte ovesné vločky.
Přijdete celozrnnou mouku do těsta na koláč.
Připravte si palačinky z ječné mouky.
Přidejte do palačinek ovesné vločky.
Zahusťte omáčku celozrnnou moukou.
Vyzkoušejte celozrnnou rýži.

Já se přiznám, že ne všechny obiloviny kupuji celozrnné, třeba těstoviny mi víc chutnají obyč, ale tak koupila jsem si teď v DM celozrnné špagety. Kuskus kupuji jedině celozrnný, pečivo celozrnné nebo žitné, mouku doma snad ani nemám bílou. Jen ta rýže mi vůbec nejede, ale zkusím si ji koupit zas a vyzkoušet nějaký nový recept.


pátek 16. února 2018

16. únorová výzva: Vyzkoušej čekankový sirup

Existuje spoustu sladidel a sirupů, které se tváří zdravěji než cukr, přitom nejsou nic jiného, než cukr, akorát z jiného zdroje. Bohužel, datlovým, agávovým, javorovým nebo jiným sirupem si nepomůžete, stejně jako hnědým či třtinovým cukrem. Čekankový sirup je však výjimka, protože je složen z inulinu, což je nestravitelná vláknina. Na 100 g obsahuje 95 g vlákniny a pouze 5 g cukru. Jeho chuť je příjemně medová a hodí se jak na palačinky, tak do čaje nebo při pečení. Jediná nevýhoda může být, že citlivější jedinci se po něm mohou nadýmat, ale lze si takto vytvořit toleranci, když se hned nevzdáte.



Zajděte do Rossmanna nebo do DM a pořiďte si čekankový sirup.
Objednejte si čekankový sirup třeba zde.
Dejte si čekankový sirup místo medu do kaše.
Použijte čekankový sirup místo javorového sirupu na lívance.
Nahraďte cukr v čaji čekankovým sirupem.
Použijte čekankový sirup kdekoliv, kde byste použili klasický cukr.

Já se přiznám, že jsem čekankový sirup zatím jen koupila tátovi, ale sama ho nemám. Sice skoro nesladím, ale sladké palačinky si občas udělám, takže si sirup pořídím a budu ho používat.

PS: Když jsem na blog dávala stories o sirupech, padla námitka na to, že je ve složení karamel. Karamel v tomto složení není proto, aby sirup osladil - to by tam mohli dát obyčejný cukr. Je tam na obarvení sirupu, protože i když jsou lidé, co by si bezbarvý sirup bez problému koupili, mnohem větší část lidí by to spíše odradilo. S karamely-barvivy jsem pracovala na stáži ve Švédsku a věřte, že i nejmenší kapička je schopná obarvit sirup na tuhle barvu, takže ho tam aspoň není nijak moc.

čtvrtek 15. února 2018

15. únorová výzva: Zajdi si do wellness centra

A dnes je tu zase oddechová výzva! Snažím se stále připomínat, že zdravý životní styl není jen o tom, jak jíte nebo sportujete, ale i o tom, jak odpočíváte. Proto si zajděte do wellness centra, na masáž nebo do sauny, abyste na chvíli vypnuli a uvolnili se.



Zajděte si do vířivky.
Zajděte si do sauny.
Vyzkoušejte saunové centrum.
Jděte na rande do wellness centra.
Zajděte do sauny po fitku.
Objednejte se na masáž.
Zajděte si do wellness centra s kamarádkou místo návštěvy kavárny.
Zeptejte se sportujících kamarádů, zda nechtějí pravidelně chodit s vámi.
Nebo si aspoň doma napusťte vanu.

Na tomhle bodě bych určitě mohla zapracovat. I když jsem v sauně poslední dobou párkrát byla a mám to hrozně ráda, vždycky mě mrzí, jak je to drahé. Ale když si člověk odpustí jednu návštěvu kavárny a místo toho zajde někam odpočívat, tak se to vyrovná, takže to takhle zkusím udělat!

středa 14. února 2018

14. únorová výzva: Jdi pěšky

Chůze je nejpřirozenější pohyb. Spoustu z nás však chůzi zanedbává, ať už kvůli pořízení si auta nebo po nástupu do zaměstnání. Zkuste proto myslet na to, že když můžete jít pěšky, měli byste jít pěšky a třeba se i trochu vzdát nějakého toho pohodlí. Protože vaše zdraví se vám odvděčí!


Využijte městkou hromadnou dopravu místo auta.
Jděte na vzdálenější zastávku.
Vystupte o zastávku dřív.
Jděte na menší nákup pěšky.
Jděte se projít.
Nejezděte všude autem.
Jděte na výlet.
Pomozte kamarádovi s venčením psů.

Chůze je důležitá a já opravdu ráda chodím pěšky. Dřív jsem měla auto, ale stejně jsem často radši šla pěšky, protože jsem se aspoň nadýchala čerstvého vzduchu a protáhla se, takže jsem auto využívala méně a méně, až jsem ho prodala. A nelituji. Snad jen, když musím někam nést InBody, tak trochu nadávám, ale to je taky pěkně těžký přístroj v nepraktickém obalu.
Každopádně s touto výzvou asi nebudu mít problém, ale tak vystoupím občas o zastávku dřív, abych to ještě vylepšila.

úterý 13. února 2018

13. únorová výzva: Nejez pozdě večer

S večerním jedením má problém spoustu lidí. Důležité je však rozlišit, co "se může" a co už není úplně zdravé dělat pravidelně. Protože člověk, který chodí spát ve 2 hodiny ráno, se klidně může kolem 23. hodiny navečeřet plnohodnotným jídlem a bude to úplně v pořádku. Když si takové jídlo dá člověk ve stejnou dobu, ale těsně před spaním, značí to spíše chybu v naplánování celého jídelníčku.



Naplánujte si večeři zhruba 3 hodiny před spaním.
Pokud budete mít večeři brzy, naplánujte si 2. večeři.
Uvědomte si, že když vám od večeře do ulehnutí do postele zbývá třeba 5 hodin, pravděpodobně ještě dostanete hlad. Tak se najezte cíleně.
Jezte v průběhu celého dne.
Neodkládejte oběd.
Snídejte.
Svačte.
Udělejte si na jídlo čas.
Nespojujte si jídlo s večerním "vydechnutím" po náročném dni.
Nechystejte si k televizi žádné chipsy nebo jednohubky.
Naložte si na talíř jen tolik, kolik plánujete sníst.
Počítejte i s tím, že budete mít hlad, když si po večeři ještě vyrazíte ven. Připravte si svačinu nebo si dejte v restauraci třeba polévku.
Pokud si večer vyrazíte ven, nečekejte hladoví až na doma. Raději si něco malého kupte.

Já osobně s večerním jedením asi nikdy neměla problém. Vždy jsem snídala a jedla v průběhu dne, protože bych ten hlad nevydržela. Možná si někdy (v rámci večírku) dám něco, co bych si mohla odpustit, jako je třeba burrito po cestě domů. Místo toho bych si mohla doma předem připravit sendvič, což jsem dělala dřív a skvěle to fungovalo. To jsem si pak třeba v 11 večer snědla chleba a ve 2 ráno nedostala vlčí hlad.
Zkusím si však po zbytek měsíce nekupovat večer jídlo ve městě, ale donést si svou svačinku.

pondělí 12. února 2018

12. únorová výzva: Najdi si nouzovou svačinu

Kdybychom celý den jen seděli doma, tak je jistě o mnoho jednodušší jíst pravidelně. Spoustu lidí pak odradí fakt, že neví, co svačit, a když už ví, co svačit, tak se jim to nechce připravovat, a když už si to připraví, tak si to zapomenou doma a neví, co mají svačit. Ale každá situace má i své řešení, takže se zkuste zamyslet nad tím, co si můžete koupit k svačině poblíž míst, kde se během dne pohybujete.


Dejte si k svačině polévku z bufetu.
Kupte si v supermerketu dalamánek a bílý jogurt.
Noste v kabelce lžičku.
Kupte si k svačině bílý kefír.
Prohlédněte si při nákupu složení müsli tyčinek a vyberte si tu, kterou si příště koupíte ve městě k svačině.
Upečte si vlastní müsli tyčinky a noste jednu v kabelce pro případ nouze.
Zkuste čočkový, quinoový nebo pohankový salátek z nejbližšího bistra. Třeba z Delmartu.
Kupte si dalamánek a rostlinnou pomazánku.
Kupte si v kavárně sendvič.
Projděte si nabídku místní pekárny a najděte nejlepší variantu.
Kupte si kus ovoce.
Najděte v obchodě neslazenou instantní kaši. Třeba Semix proteinovou.
Dejte si v bistru jarní závitek.

Zkrátka a dobře, možností je spoustu. Já si dřív svačinu poctivě připravovala, ale v poslední době se jen občas zmůžu na vločky s jogurtem a ovocem nebo domácí instantní kaši. Všechny ostatní svačiny pak jím venku, pokud jsem ve městě delší dobu v kuse. Někdy také svačinu vynechám, třeba když mám dopoledne taneční trénink, který trvá aspoň dvě hodiny a přes půl hodiny tam jedu. Takže můj úkol bude, abych v jídelníčku neměla pětihodinové pauzy, kdy dorazím domů a šilhám hlady, protože se mi po cestě nechtělo nikam chodit, vystupovat z tramvaje dřív nebo se tím nějak víc zabývat. Co si ve městě koupit, vím, jen to asi nedělám tak často, jak bych mohla.

neděle 11. února 2018

11. Únorová výzva: Pij vodu

Pitný režim je důležitý, to ví asi každý. Důležité je ale nejen to, kolik toho vypijete, ale co vypijete. A nejlepší je voda. Obyčejná, z kohoutku, žádné filtry nejsou potřeba, prostě voda. Přidat do ní můžete pár plátků nebo kousků ovoce, bylinky, uvařit z ní můžete čaj, ale pozor - žádný cukr. Teda pokud nejste profesionální sportovci.



Slazené nápoje nemají pro běžného člověka žádný přínos, jen samá negativa. Nápoj vypijete rychle a vypijete ho hodně. Litr coly? 105 g cukru. 105 g cukru? Pro někoho i polovina denního příjmu sacharidů. 105 g komplexních sacharidů máte třeba ve 160 g vloček. A zkuste sníst 160 g vloček tak rychle, jako jste schopni vypít litr coly.

Když během krátké doby vypijete nápoj s vysokým obsahem cukru, cukr nemá žádnou překážku, která by zpomalovala jeho vstřebávání, protože v nápojích nejsou bílkoviny, tuky ani vláknina. Vstřebá se vám proto rychle do krve a je připraven k využití. Když si potom ale sednete k počítači, co má chudák cukr dělat, než se smutně jít uložit... do tuku. Což většina z nás asi úplně nechce.

Vyměňte limonády za limonády light.
Vyměňte limonády light za vodu.
Nedávejte si v restauraci domácí limonádu, dejte si vodu.
Nepoužívejte sirup, pijte čistou vodu.
Neslaďte si čaj a kávu.
Pijte vodu.
Objednejte si vodu, i když stojí 40,- a vy ji můžete mít doma z kohoutku.
Koukněte, ve kterých podnicích vám dají vodu zdarma.
Položte si plnou sklenici vody k počítači.
Noste s sebou láhev s vodou.
Stáhněte si aplikaci na monitorování pitného režimu.
Za každým alkoholickým nápojem vypijte sklenici vody.

Tak co, půjde to?

Já si na slazení čaje odvykla už asi ve 13 letech a kávu jsem začala pít rovnou hořkou. Limonády si dám tak jednou za rok a domácí limonádu už si také objednám spíš výjimečně, a to v létě. Pro mě tato výzva nebude žádný problém, takže si dnes dám pohov. :)

sobota 10. února 2018

10. únorová výzva: Upeč si zdravý koláč

A proč si péct vůbec nějaký koláč, když se snažím jíst zdravě?
Protože když máte rádi sladké a ze dne na den se zařeknete, že už si ho nikdy v životě nedáte, jak to dopadne? Pár dní to možná vydržíte, pak půjdete kolem první cukrárny a...


No, tomu se dá samozřejmě předejít. Koláč si můžete dát. Jen se při jeho pečení trochu zamyslete a vyberte takový, aby jeho složení nebylo kostka másla a tři hrnky cukru. Když se k tomu přidá ještě čokoláda a pár vajec, máte třeba brownies. Takže takhle ne...


Tohle bude lepší. Je to koláč z pečené kaše, který jsem vymyslela sama a jsem na něj náležitě hrdá, protože má hodnoty i do nejredukčnější redukce a chutná skvěle. Dokonce jsem do něj zkusila dát ještě méně cukru, než je v receptu a pořád jsem si libovala.

Taková obdoba je Andy polentový koláč s jahodami.
Zkusit můžete i ovesné sušenky s jablky.
Nejlepší bude samozřejmě zahnat chuť celozrnnými lívanci s tvarohem, ovocem a ideálně třeba ještě čekankovým sirupem. Osladit se dají i ovocným pyré, které dáte místo marmelády.

Vytunit si můžete jakýkoliv recept. Stačí vyměnit mouku za celozrnnou. Hodně se mi osvědčila ječná mouka, která má dost vlákniny a zároveň koláč tak nespadne, jako když použiju celozrnnou pšeničnou mouku.

Cukr můžete zredukovat a koláč dosladit třeba rozmixovaným banánem nebo nastrouhaným jablkem. Vyzkoušet můžete i pečení s erythritolem (sladidlo úplně bez kalorií) nebo palatinosou (kalorií jako klasický cukr, ale velmi nízký glykemický index).

Tuk také zredukujte, ideálně nepoužívejte máslo, ale řepkový olej a dejte ho do receptu méně. Zbytek můžete doplnit mlékem, jogurtem či kefírem.

Skvěle koláč ozdravíte i nastrouhanou mrkví, cuketou, vyzkoušet můžete koláč z červené čepy, fazolí nebo cizrny, po internetu koluje spoustu receptů a je jen na vás, abyste je vyzkoušeli!

Hlavně se při příštím pečení zamyslete nad tím, že když do koláče dáte půl kostky másla, tak... sníte půl kostky másla. Jak dlouho byste si půl kostky másla mazali na chleba? :)

pátek 9. února 2018

9. únorová výzva: Uvař si luštěninové jídlo

V oficiálním doporučení stojí, že bychom měli luštěninové jídlo konzumovat alespoň jednou týdně. Pro někoho nepředstavitelný jev, pro jiného samozřejmost. Pro člověka, který není na luštěniny zvyklý, může být také odrazující nadýmání, které může po jejich konzumaci nastat. I to je však o zvyku a jsou způsoby, jak luštěniny připravit, aby nadýmaly co nejméně. Třeba rozmixováním se naruší vláknina v nich obsažená a mohou nadýmat o to méně. Také je dobré nezačínat hrachovou kaší s vejcem, ale zkusit si hrst čočky přidat do polévky nebo si připravit luštěninovou pomazánku. Doporučuji čerpat inspiraci ve veganské a indické kuchyni, kde se s luštěninami hojně pracuje.


Pořiďte si červenou čočku.
Přidejte hrst luštěnin do zeleninové polévky.
Přidejte pár lžic cizrny do zeleninového salátu.
Připravte si hummus.
Vyzkoušejte fazolový hummus.
Upečte brownies z fazolí.
Připravte si tofu.
Vyzkoušejte některou rostlinnou pomazánku, jejíž základ je tofu.
Vyzkoušejte tempeh.
Připravte si dhal.
Vyzkoušejte černou čočku beluga.
Pořiďte si cizrnovou mouku a nahraďte s ní část bílé mouky.
Přidejte do jídla alespoň konzervované fazole.

Já si pamatuji, že když jsem začala jíst víc luštěnin, hrozně jsem se nadýmala. Opravdu jsem ten rozdíl poznala a bylo mi den poté zle. Nyní už si ani nevšimnu, jestli jsem luštěninu měla nebo neměla, protože jsou u mě skoro na denním pořádku. Střeva si časem zvyknou a bakteriální osazení v nich se uzpůsobí tomu, že jíte víc vlákniny.
Základ mých nejoblíbenějších pomazánek je tofu, často si dělám zeleninovou směs s tofu, ráda vařím s červenou i černou čočkou, protože jsou rychlé na přípravu, miluji hummus a ráda si objednám luštěninové jídlo v restauraci.
Takže pokud luštěniny moc často nejíte, zkuste je postupně a po malých porcích zařadit!

čtvrtek 8. února 2018

8. únorová výzva: Pochval se za úspěšný týden

Ano, čtete správně, dneska to nebude nic náročného. I když... jak často se za něco pochválíte? Zvlášť v dodržování jakéhosi imaginárního jídelníčku? Člověk si často uvědomuje, co vše dělá špatně, ale na zamyšlení se nad tím, co se vám daří dobře a za co byste se mohli pochválit, už nezbývá prostor. Takže si dnes uvědomte, co se vám podařilo změnit, ať už je to úplná maličkost jako odmítnutí dílku čokolády nebo jste poctivě vyzkoušeli každý bod únorové výzvy.



Napište si na papír, co se vám podařilo změnit.
Vylepte si to na ledničku.
Vytrvejte u toho.
A nestresujte se tím, kolik toho ještě zbývá.
Na vše je potřeba jít postupně.
Dneska to jídlo neřešte.
Oddechněte si.
Odpočiňte si.

A když už u všech bodů píšu své osobní postřehy, zmíním je i tady. Já jsem jídlo řešila dost, když jsem se vrátila z Ameriky v roce 2011 s pár kily navíc a nelíbila jsem se sama sobě. Počítala jsem gramy vloček a nedošlo mi, že oproti tomu, když jsem v Americe zvládla sníst půl pekáče brownies večer před spaním, by stačila mnohem menší změna ve formě pravidelné stravy a lepšího výběru potravin. Teď už jídlo neřeším, dám si, na co mám chuť, a když mám někdy náhodou období, kdy něco přiberu, začnu si o něco lépe vybírat v restauracích, dám si o něco méně dortů v kavárně a víc chodím pěšky, ale vlastně mi to je jedno. Jsem šťastná, že mě jídlo absolutně nestresujte a doporučuju to všem! Psychická pohoda je důležitá součást zdravého životního stylu, tak to s tím jídelníčkem nepřehánějte a jděte na to po drobných krůčcích.

středa 7. února 2018

7. únorová výzva: Šetři pivem

Je smutné vidět, když se někdo snaží jíst zdravě, až zbytečně odmítá každý chips, ale alkohol jakoby se nepočítal a o víkendu teče proudem. Přitom neuvážená konzumace alkoholu může brzdit jak hubnutí, tak zlepšování se ve sportovním výkonu, nabírání svalů a v neposlední řadě samozřejmě může zhoršit zdravotní stav. Jako Češi držíme v konzumaci piva nepřekonatelné světové prvenství a přiznejme si, že jsme na to trochu hrdí. Pivo k obědu, pivo k večeři a pivo, když jdeme s kamarády... na pivo.


Zkuste si proto aspoň někdy to pivo nedat. Skvělé pravidlo je třeba nepít alkohol v den, kdy sportujete. Pivo k obědu taky není potřeba. A pokud tvrdíte, že je, tak obědváte kachnu se šesti, a to taky není nutné.

Dejte si o pivo méně, než obvykle.
Nedávejte si pivo jen tak k jídlu.
Nedávejte si pivo na horské chatě nebo na cyklovýletu.
Nedávejte si pivo sami doma.
Navrhněte kamarádům jinou akci, než jen jít na pivo.
Když půjdete na pivo, zkuste jednou pít nealko.
Když vás nebude bavit pít nealko, dejte si první pivo až po nějakém čase.
Pijte malé pivo.
Kašlete na to, co řeknou ostatní.
Nevymlouvejte se, že si pivo dát "nemůžete".
Buď si ho dát chcete nebo nechcete.
Zkuste ho nechtít.

Já musím říct, že jsem dřív vymetala večírky mnohem víc než teď. Asi od té doby, co tancuju, nepotřebuju pít tolik, protože večer chodím tancovat a ne do hospody. Navíc, kdybych vypila moc piva, tak se na těch podpatcích neudržím.
Jasně, občas zajdu i jen tak posedět do hospody nebo na párty, ale myslím, že oproti dřívějšku je toho méně.
V rámci této výzvy bych ale chtěla pít míň alkoholu, když jsem s Oskarem. Protože to si rádi dáme pivo nebo víno k jídlu, večer jdeme jen tak na jedno a když se vidíme dva týdny v kuse, je to klidně dva týdny v kuse (aspoň) pivo denně. Zrovna teď je u mě Oskar, takže to je hezky aktuální!

úterý 6. února 2018

6. únorová výzva: Dej si v kavárně sendvič

Do kaváren chodíme hlavně na dortíky, přiznejme si to. Čas strávený v kavárně jakoby se nepočítal a krásně vypadajícímu cheesecaku se těžko odolává. A to i proto, že do kavárny jdete hladoví. Zkuste proto nejdřív zahnat hlad tím, že si objednáte třeba sendvič, který může být stejně dobrý - třeba s avokádem a kozím sýrem nebo hummusem. Vyzkoušet můžete také polévku. Uvidíte, že nebudete litovat a dort můžete ochutnat třeba od kamarádky, která si ho jistě objedná...



Než si objednáte dort, zamyslete se, zda nechcete pro své zdraví udělat něco navíc a dát si lehčí svačinku.
Dovolte si dort nejprve každou druhou návštěvu kavárny, pak každou třetí a tak dále.
Vyzkoušejte slané svačiny.
Vyzkoušejte polévku dne.
Dejte si hummus s pita chlebem.
Dejte si dort s někým napůl.

Já se přiznám, že dorty mám opravdu ráda, i když jsem na ně dost vybíravá. Bohužel většina pražských kaváren už je tak vypilovala, že se mi také těžko odolává - a hlavně se ani odolávat nesnažím. Jeden čas jsem koukala i na slané varianty a objednávala si sendviče, ale pak jsem na to zase zapomněla. V čem se však musím pochválit, je vypouštění dezertů po "náročné" večeři. Člověk by v restauraci nejradši ochutnal vše, navíc když vidí číšníky nesoucí ty dobroty k vedlejším stolům, začne i trochu závidět. Pokud jste však už tak spokojeně najedení - dejte si raději kávu. Takový dort vydá energeticky třeba za půlku hlavního jídla a sice byste ho do sebe asi natlačili, ale proč to vlastně dělat, když vám pak akorát bude zle. V kavárně je to jiné, tam jde člověk mezi hlavními jídly - ale o to větší smysl dává se najíst něčím, co by si člověk dal za normální situace, a to je právě třeba ten sendvič.

pondělí 5. února 2018

5. únorová výzva: Dej si rybu

Konzumace ryb v České republice je zoufalá. Jen málo kdo o sobě může upřímně říct, že konzumuje rybu dvakrát týdně. Důvody jsou různé - někomu vadí kosti, jinému ryby smrdí, dalšímu připadají drahé a někdo si na ně prostě jen nevzpomene. Využijte proto tuto výzvu k tomu, že si dáte rybu tehdy, kdy byste si ji normálně nedali. Ať už je to v restauraci, doma na večeři nebo přinesete rybičkovou pomazánku na kamarádovu oslavu. I ryba z konzervy je lepší než žádná ryba.



Ryby jsou jedinečným zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin, které jsou důležité pro správnou funkci nervové soustavy i imunity. Mají protizánětlivou funkci, takže se jich využívá například i v léčbě ekzémových onemocnění. Dále jsou ryby zdrojem jódu, který je na území České republiky deficitní. Jód je zase důležitý pro správnou funkci štítné žlázy.

Najděte, kde máte nejbližší rybárnu.
Vyzkoušejte nový rybí recept.
Připravte si pomazánku z tuňáka nebo uzených šprotů.
V restauraci si objednejte pokrm s rybou.
Uvařte si rybí polévku i mimo Vánoce.
Vyzkoušejte nový druh ryby - třeba štiku nebo okouna.
Místo šunky si kupte uzeného lososa.

Já měla s rybami dřív velký problém. Když jsem měla pstruha častěji než jednou za měsíc, tak jsem ho do sebe nemohla vůbec dostat, přišly mi drahé a neuměla jsem si je připravit, protože jsem měla představu, že to je hrozně náročné a ryby se musí složitě kořenit nebo zapékat. A ono je to přesně naopak! Rybí maso je nejlepší syrové čerstvé, když se tepelně upravuje, stačí jen jemně osolit a hodí se skoro všude - klidně do asijských nudlí se zeleninou. Souhlasím, že je rybí maso dražší, ale v Česku jsme obecně zvyklí jíst velké porce masa. Pokud se uskromníte na 100 g ryby na porci, věřím, že za dobré zdraví to stojí! I pstruha můžete jíst nadvakrát, na tom není nic špatného. Já už nějakou dobu jím ryby pravidelně, někdy i pětkrát týdně, někdy dva týdny vynechám, ale věřím, že v průměru to ty dvě porce týdně dá. Tak to zkuste taky!

neděle 4. února 2018

4. únorová výzva: Omez smažené

Asi nikoho nepřekvapí, že smažení není úplně nezdravější úprava potravin. Smažené potraviny obsahují velké množství tuku, které může být důvodem nechtěného nárůstu hmotnosti. Potraviny ve stáncích s rychlým občerstvením bývají často smažené v jednom a tom samém oleji po několik cyklů, takže tam hrozí i vznik nežádoucích chemických sloučenin a z toho plynoucí nevolnost a zdravotní problémy. Pokud se smaženému budete vyhýbat, vaše zdraví se vám odvděčí! Zkuste odolat hranolkům, koblížkům, smaženým nudlím, obalovaným řízkům, fast-foodu, cibulovým kroužkům, bramborákům, smaženému sýru, kroketám, americkým bramborám, langošům, chipsům (i zeleninovým), smaženým rybám, smaženému květáku nebo žampiónům a dalším jídlům, která se připravují v olejové lázni. Vždy si můžete zvolit vhodnější přílohu, než je ta smažená, přírodní řízek můžete vytunit bylinkami tak, že si na smažený ani nevzpomenete a u stánku si raději dejte něco jiného než bramborák či langoš. Někdy si holt budete muset přinést vlastní svačinu, ale věřím, že nebudete litovat.



Ve fastfoodu si objednejte grilované maso, ne smažené.
Vyhněte se konzumaci stánkového občerstvení, pokud nejde zrovna o hip farmářské trhy, kde servírují jarní závitky a paellu.
Zbavte se domácí fritézy.
Kupte si kvalitní pánvičku.
A restujte.
V asijské restauraci si dejte přírodní nudle místo smažených.
Místo hranolek si dejte vařené brambory.
Noste si s sebou svačinu.

Já osobně se smaženým žádný problém nemám, nikdy jsem ho extra nevyhledávala a z bramboráků od stánku mi vždy bylo akorát zle, což mě dostatečně odradilo. Dřív jsem si občas dala hranolky, ale nyní si je dám už jen výjimečně a nijak mi to nechybí. Všechno je o zvyku. A nemám pocit, že by mě to nějak omezovalo. A co vy a smažené?

sobota 3. února 2018

Uplatnění po ukončení studia nutriční terapie

Často se ptáte, jaké je uplatnění po ukončení studia nutriční terapie a já to naprosto chápu. Spoustu z vás o tomto oboru uvažuje, článek o studiu je jeden z nejčtenějších na našem blogu, nikdo ale nechce jít studovat obor s nejistým uplatněním.



Já určitě vidím výhodu v tom, že jde o zcela konkrétní obor a že existují pozice, které by měl dělat jen člověk s touto školou. To je rozdíl od širokých oborů s nejistým uplatněním, kterých je jistě mnoho a které nebudu jmenovat, protože jediné, co o nich vím je, že bych si je ke studiu nevybrala.

3. únorová výzva: Vyber si správně v restauraci

Občasné návštěvě restaurace se člověk nevyhne, netřeba to však brát jako stresující situaci nebo něco, co vás nutí mít pocit, že jste zhřešili. Dokonce ani nevadí, když si jednou za čas dáte svíčkovou a navrch cheesecake. Jsou však tací, kteří do restaurace chodí každý den na oběd nebo rádi zkouší nové podniky. Ani návštěva restaurace však nemusí znamenat, že je nutné se přejíst nebo si vybrat jídlo jenom podle chuti a na zdravý životní styl úplně zapomenout.


Vyberte si jako první a nenechte se ovlivnit ostatními.
Při výběru si uvědomte, že se snažíte jíst zdravě. Třeba vás to odradí od barbecue žebírek s hranolky.
Vyberte si nesmaženou přílohu. Mohou to být třeba vařené brambory, rýže, těstoviny, luštěniny nebo pečivo. I bramborové noky se zvládnou, když je doplníte miskou zeleniny.
Pokud máte možnost výběru, vyhledejte restauraci, která má v nabídce i zdravá jídla.
Snažte se si co nejčastěji vybrat rybu.
Zajděte na sushi.
Zajděte na salát s pečivem a bílkovinou.
Nedávejte si všechny možné chody. Vyhněte se tučným předkrmům, smetanovým polévkám a dezertům.
Jako dezert stačí kopeček zmrzliny.
Nemusíte se přejíst.
Nemusíte si dávat nic svátečního.
Pokud chodíte do restaurace na obědy, zkuste si jednou za čas připravit krabičku z domova.

Zkrátka a dobře, návštěva restaurace nemusí vůbec znamenat drastické narušení zdravého režimu. Každý má možnost volby a i v KFC si můžete objednat wrap s grilovaným masem a zeleninou.

Co se týče mých zkušeností, dřív jsem si v restauraci vybírala čistě podle chuti, nepřemýšlela jsem nad následky - a tím nemyslím jen nárůst hmotnosti, ale třeba i nevolnost a únavu poté, co se člověk přejí. Můj největší gastro zážitek byla návštěva Ambiente Brasiliero, kde vám formou all you can eat servírují různé druhy masa. Jedla jsem a jedla, dokud jsem nemohla víc. Dnes je pro mě návštěva takového podniku vyhození peněz, protože si ráda dám rozumnou porci s přílohou a zeleninou a "nevyplatí" se mi koncept all you can eat. Jsem mnohem spokojenější, když mě nebolí břicho a nemusím sníst vše. Tak to zkuste taky!

pátek 2. února 2018

2. únorová výzva: Začni se hýbat

Sport je nedílnou součástí zdravého životního stylu a nelze ho opomíjet. Slouží nejen k redukci hmotnosti, ale i zpevnění postavy, správnému držení těla a psychickému uvolnění. Existuje nespočet druhů pohybu, že si vybere úplně každý. Není nutné chodit denně do fitness centra, kde člověk cvičí sám, nevyzná se ve všech těch přístrojích a nemusí ho to bavit. Možností je spoustu, ať už jde o skupinová cvičení, kolektivní sporty, tanec, rychlou chůzi, plavání nebo jógu podle videí na Youtube. Pokud se hýbete v průměru méně než půl hodiny denně, zkuste některý z následujících tipů.

Tohle je náš výlet na "Death Road" v Bolívii, to taky můžete zkusit! :D

Podívejte se na nabídku okolních fitness center.
Domluvte se s místním útulkem na dobrovolném venčení psů nebo nabídněte přátelům pomoc s venčením. Domluvit si takto můžete i brigádu.
Poptejte se kamarádů, zda nechtějí sportovat s vámi.
Navštivte s rodinou jump arenu.
Přidejte se do skupiny, kde lidé hledají parťáka na sport.
Domluvte si cvičení s trenérem.
Navštivte tančírnu salsy, swingu nebo tanga.
Vystupte o zastávku dřív a dojděte cestu pěšky.
Zkuste navštívit fitness centrum, kam chodí cvičit lidé s podobnými cíli. Existují centra pro ženy či pro obézní pacienty.
Zkuste místo mhd jezdit na kole nebo na koloběžce.

Zkrátka a dobře, možností je spoustu. Nemusíte dělat žádný čas konzumující sport, stačí, když pohyb zařadíte do svého běžného režimu. Někdy stačí jen to, že začnete více chodit pěšky. Jindy společným pohybem strávíte čas s přáteli nebo rodinou.

Co se týče mých osobních zkušeností, první pohyb, který se mi daří zařazovat naprosto nenásilně a pravidelně, je tanec. Dřív jsem tanec nesnášela a stresovala mě každá situace, kdy by mě mohl kamarád vyzvat k tanci, vyhýbala jsem se plesům a myslela jsem, že prostě nemám talent. Ale jednoho dne jsem si řekla dost a rozhodla se, že se nějaký tanec naučím. Úplnou náhodou jsem se dostala zrovna k tangu. A už dva roky chodím (až na výjimky) pravidelně každý týden tancovat, někdy až pětkrát týdně. Miluji koncept tančíren a považuji to za nejlépe strávené večery. Člověk je ve společnosti, ale nikdo po něm nevyžaduje, aby pil alkohol, když zrovna "nemá slinu", když vám není do řeči, nemusíte si s nikým povídat, ale ani netrávíte večer sami doma. O mé cestě k tangu si můžete přečíst ZDE. Na únor jsem si poprvé koupila full-pass na lekce, což znamená, že můžu chodit neomezeně klidně na šest lekcí za týden.

V minulosti jsem zkoušela atletiku, fitness, badminton nebo rychlobruslení. Všechno mě bavilo, ale na všem mě také něco štvalo a nakonec jsem u toho nevydržela. Na atletiku jsem musela chodit úplně pořád, abych vůbec měla šanci vyhrát závod v horní dolní, ve fitness mě rozčilovali promenádující se trenéři, v badmintonu musí člověk spoléhat na parťáka, na rychlobruslení byli všichni až moc soutěživí... Tanec je láska! Ale pro každého je láska něco jiného :)

čtvrtek 1. února 2018

1. únorová výzva: Začni snídat

Že je snídaně základ dne, víme asi všichni. Spoustu z nás snídá pravidelně a nedovede si představit bez snídaně vyjít ven. Jsou mezi námi však i tací, kteří ráno nestíhají, nemají na jídlo chuť nebo jim snídaně nepřipadá důležitá. A právě pro ty je první únorová výzva.



Přivstaňte si o 15 minut a nasnídejte se.
Připravte si snídani už večer.
Namíchejte si domácí instantní kaši.
Kupte si den předem čerstvé pečivo.
Zkuste najít jídlo, které pro vás bude snadno stravitelné.
Zkrátka a dobře, zařaďte snídani do svého režimu.

Pravidelná snídaně je o zvyku. Nepůjde to hned, nebude se vám chtít vstávat, nebudete mít na jídlo chuť. Ale vytrvejte, zkuste překonat pár neúspěšných pokusů a uvidíte, že si brzy snídani zamilujete.

Nejčastější důvod, který slýchám, je, že ráno do sebe nic nemůžete dostat. I to je o zvyku. Zkuste najít takové potraviny, po kterých vám ráno nebude těžko. Já osobně mám někdy období, kdy do sebe ráno nedostanu mléčný výrobek, ale vyřešila jsem to rostlinnými mléky.

Jestliže vstáváte už tak brzo, dejte si ráno aspoň kus ovoce a pořádnou snídani snězte v práci. Když to bude do 60, maximálně 90 minut od probuzení, tak se nic neděje. Také si můžete do lahve rozmixovat vločky, mléko a kus ovoce a vypít tento koktejl po cestě.

Možností je spoustu a určitě víc, než výmluv! Tak se do toho pusťte hned zítra ráno!