Vzorový jídelníček na 10000 kJ 1/7

A máme tu poslední týden našeho dubnového projektu se vzorovými jídelníčky, který se nám přehoupne i do května. Tentokrát pro vás máme jídelníčky sestavené na 10000 kJ.

To už je pěkný příjem energie, na kterém budou svou hmotnost udržovat třeba mladé sportující dívky, které nemají sedavé zaměstnání a cvičit jdou třeba 3-4× týdně na hodinu. Žena se sedavým zaměstnáním, která tomu cvičení moc nedá, by už na tomto jídelníčku mohla i pomalu přibírat. Na hubnutí by byl leda pro aktivní sportovkyni, tam by však bylo vhodné vyřešit i načasování jídel kolem tréninku.

Pro mnoho mužů bude tento jídelníček stále ještě hubnoucí, zvláště pokud se pravidelně hýbou. Muži se sedavým zaměstnáním na něm mohou svou hmotnost udržovat, a pokud zajdou občas do posilovny, tak i budovat svalovou hmotu.

Pro mnohé muže nebo dívky přibírající z podváhy by byl vhodný i jídelníček o vyšší kalorické hodnotě, což se dá jednoduše vyřešit tak, že přidáte na porcích, zařadíte navíc ještě další svačinu nebo si jednou za čas dáte něco kaloričtějšího.

Snídaně: Pohankové lívance se zakysanou smetanou

2904 kJ, 34 g bílkovin, 82 g sacharidů, 26 g tuku

  • 30 g pohanková mouka
  • 20 g ječná celozrnná mouka
  • 200 ml mléko
  • 1 vejce
  • 2 g cukr
  • 30 g zakysaná smetana 15%
  • 15 g čekankový sirup
  • 100 g borůvky
  • 5 g olej řepkový

Svačina: Obložený chléb

1554 kJ, 17 g bílkovin, 61 g sacharidů, 8 g tuku

  • 100 g chléb Šumava
  • 50 g Lunter Mexická pomazánka
  • 40 g krůtí šunka
  • okurka

Oběd: Kari s rýží

2740 kJ, 45 g bílkovin, 77 g sacharidů, 18 g tuku

  • 80 g rýže
  • 145 g kuřecí prsa
  • 40 g kokosové mléko
  • 8 g řepkový olej
  • 20 g mrkev
  • 40 g batáty
  • 30 g květák
  • 10 g cibule
  • 10 g cuketa
  • 70 g loupaná rajčata

Kari je jídlo, kterého si můžete připravit větší množství a nakrabičkovat si ho klidně na polovinu týdne. Já uvařila plnou velkou pánev, která vyšla asi na 12 porcí. A jak zjistíte, tolik si máte dát na porci?

Já zvážila všechny použité suroviny. Pak jsem stejnou naběračkou přendala hotové jídlo do krabiček a zjistila, že mám 22 naběraček. Na porci jsem pak dala dvě naběračky a celkové množství jsem vydělila 11. To, že v naběračce zrovna nemuselo být všeho stejně, je úplně jedno – příště si zase dáte jinou naběračku, která to vyrovná. A hlavně – nemusíte mít každý den úplně stejný příjem všech živin.

Někdo by se mohl ptát, jak to že není rýže celozrnná. Samozřejmě by mohla být, ale čím vyšší je celková kalorická hodnota jídelníčku, tím víc je v něm možných zdrojů vlákniny. A důležité je, abychom se dostali na 30 g denně – což je zde splněno i s bílou rýží k obědu.

Svačina: Jogurt s vločkami a ovocem

1000 kJ, 10 g bílkovin, 34 g sacharidů, 7 g tuku

  • 150 g bílý jogurt (3,5 % tuku)
  • 20 g ovesné vločky
  • 100 g meruňky

Večeře: Soba nudle s tofu

1778 kJ, 21 g bílkovin, 53 g sacharidů, 16 g tuku

  • 60 g soba nudle
  • 80 g asijské tofu natural v nálevu
  • pórek, mrkev
  • 10 g rýžový olej

Stačí osmahnout zeleninu s tofu na oleji a přidat koření podle chuti – sůl, pepř, případně trochu sójové nebo rybí omáčky nebo třeba lahůdkové droždí.

Tofu v nálevu zmiňuji zejména proto, že chutná jinak než klasické vakuově balené tofu. Dle mého názoru se více hodí do různých zeleninových směsí s nudlemi nebo rýží, takže pokud vás zatím tofu nezaujalo, dejte mu šanci třeba takto. Kupuji ho ve vietnamském krámku na Hradčanské, v Sapě nebo v bezobalovém obchůdku. Mají ho i v Japa shopu, ale tam nenakupuji. Je to tofu, které znáte třeba z Miso polévky.

Celkem: 10004 kJ, 126 g bílkovin, 307 g sacharidů, 74 g tuku, 33 g vlákniny

Recept: kari s rýží

Na 5 porcí:

  • 730 g kuřecí prsa
  • 200 g kokosové mléko
  • 40 g řepkový olej
  • 100 g mrkev
  • 200 g batáty
  • 150 g květák
  • 100 g cibule
  • 100 g cuketa
  • 350 g loupaná rajčata
  • sůl, pepř, kari koření, zázvor

Na oleji osmahněte nakrájenou cibuli, mrkev, cuketu, batáty a květák. Přidejte maso, směs osolte, opepřete, přidejte dostatek kari koření a nastrouhejte kousek zázvoru. Nechte chvíli restovat a poté přidejte loupaná nakrájená rajčata a vodu nebo vývar. Chvíli vařte a nakonec přidejte kokosové mléko.

6 comments

  1. Ahoj, moc pěkný jidelnicky. Jen jsem se chtěla zeptat. V jednom z videi jsem slyšela, že tělo nezpracuje víc než 25g bílkovin v jedné porci a vy tady máte i 45g. Jak to tedy je? Díky…

    1. Ahoj, tělo nezpracuje tolik bílkovin na stavbu svalů, ale neznamená to, že je vůbec nevyužije. Při vyšších kalorických hodnotách by bylo těžké se držet 20 g bílkovin na porci tak, aby si člověk vůbec mohl dát rozumnou porci masa nebo sýru, takže jsou ty hodnoty vyšší – ale tělo je normálně zpracuje a pokud nemá člověk potíže s ledvinami, tak to ani není nijak nezdravé. Ale určitě jich většina lidí nepotřebuje tolik, aby to zas někoho nestresovalo, že mu vyhovuje jiné rozložení živin 🙂
      Ty hodnoty se budou v průběhu týdne lišit – jednou jich bude víc, jednou míň, a o tom je taky ta pestrost ve stravě a to, že každému vyhovuje něco trochu jiného 🙂

  2. Dekuji moc za vysvětlení, jsem zase o něco chytřejší😉

  3. Dekuji moc za vysvětlení, jsem zase o něco chytřejší😉 mám právě problém vejít se. Mám 44kg a když bych se chtěla vejít max. do 2g/kg, tak to jsou pidi porce masa, sýrů, tvarohu atd. Protoze mám ráda jako přílohu vločky, luštěniny, kus kus a tam už se mi nascita těch bílkovin až až ..

  4. Dobrý večer, také bych se velmi ráda dokázala ohledně již zmíněného dotazu k množství bílkovin v jedné porci. Je toto třeba nějak opravdu řešit? Jím tedy vegansky, tudíž mám jen bílkoviny rostlinného původu, ale mám jich opravdu nadbytek. Troufám říci, ze dle spocitani mi hradí skoro 40% z celků a rozhodně to je přes 2g/kg . Jelikož jim 3x denně tak mám třeba v obědu celkově někdy i 90g bílkoviny. Obtíže však nemám žádné, dokonce spíš mi to takto prospívá a nemám hlad,jsem energeticky výkonná a neklesá mi hmotnost. Když jsem se totiž držela předepsaného modulu mít max. 75g bílkovin na den tak jsem ztrácela svalovou hmotu a ubyvala na váze (dle InBody). Děkuji za Vaše vyjádření a hezky večer.

  5. Ahoj Verčo,chválím jídelníček :). Můžu mít krátký dotaz ,a to jsou více plnohodnější bílkoviny z luštěnin,nebo obilovin ? Např. je lepší například jako náhražka pro vegetariány soja (tofu,tempeh,natto) a nebo například pšeničná bílkovina jako robi maso,seitan ? Někde jsem slyšela,že třeba tofu a sojové maso je horší než tempeh a natto a že nejlepší a a větší zdroj bílkovin je třeba ROBI nebo seitan , je to pravda? Je také pravda,že třeba 100g bílkovin z Ž stravy se vstřebá prakticky všechna ale 100g bílkovin z R stravy se veškerá nevstřebá a třeba v celku nesním 100g,ale např. 80-90g ? Díky moc a ještě taková prosbička : neplánuješ zase nějaké video na YT ?? Točit už neplánujete ? :))

Napsat komentář: JARKA Zrušit odpověď na komentář