Návod na úpravu a sestavení jídelníčku

Tímto článkem se Vám pokusím trochu přiblížit způsoby, jakými si sami můžete upravit svůj jídelníček, abyste jedli zdravěji a dosáhli kýžených výsledků. Budu se zaměřovat především na hubnutí, protože to je téma, se kterým se na nás nejvíce obracíte.

Existuje spoustu způsobů, jak si svůj „ideální“ příjem energie vypočítat. Ve stručnosti je tu zmíním. K dispozici je mnoho vzorečků, aplikací i návodů, z nichž většina vychází z výpočtu vašeho bazálního metabolismu.

Rovnice Harrise-Benedicta je asi nejrozšířenější rovnice pro výpočet bazálního metabolismu. Zohledňuje pohlaví, výšku, věk a hmotnost jedince. Jejím omezením však je, že je relativně přesná pouze pro jedince s normální hmotností a ideálním poměrem svalů a tuku. Pokud má někdo hodně svalů a málo tuku, vypočítaný bazální metabolismus bude nižší než jaká může být realita, pokud má někdo naopak hodně tuku, rovnice bude zbytečně počítat s energií navíc pro tukovou tkáň, která však žádnou energii nepotřebuje a bazální metabolismus tak bude nadhodnocen. Lze počítat i s ideální hmotností, tedy BMI mezi 20-25, ale obézní jedinci často mají kromě vyššího obsahu tuku v těle i více svalové hmoty, protože tím, že své těžké tělo nosí všude s sebou, posílí své svaly. Pokud tedy někdo nemá ideální hmotnost, roste šance, že bude vypočítaný výsledek nepřesný.

Dále je možné využít hodnotu bazálního metabolismu získanou při měření na InBody. Ta zohlední změřené množství svalové hmoty a tuku, takže je přesnější než samotný vzoreček. Stále však nejde o přesné měření reálného energetického výdeje, a proto není zohledněn např. zpomalený metabolismus, který se může vyskytovat při dlouhodobě sníženém příjmu energie a adaptaci organismu nebo u poruchy štítné žlázy, která metabolismus také výrazně ovlivňuje.

Jediným přesným měřením je nepřímá kalorimetrie. Je to však relativně drahé a ne úplně běžné vyšetření. Výsledek sice může být zajímavý a může pomoci při úpravách jídelníčku, nepovažuji ho však za nutný k tomu, aby měl člověk nějaké výsledky. Nepřímou kalorimetrii bych doporučila např. profesionálním sportovcům nebo jedincům, kterým se nedaří shodit rozumnou (!) úpravou jídelníčku a jejichž krevní testy jsou jinak v pořádku.

Když známe svůj (alespoň přibližný) bazální metabolismus, můžeme se dát do počítání, můžeme si hledat jednotlivé faktory aktivity podle compendia, můžeme si počítat poměry jednotlivých živin třeba podle našeho staršího návodu a jistě se dobereme k nějakým číselným hodnotám, které můžeme použít. V čem je však hlavní omezení těchto počtů?

Žádný z nich nezohledňuje to, jak jsme zvyklí jíst. A to je právě kámen úrazu, protože než si můžeme výpočty určovat, kolik bychom měli jíst, musíme vědět, kolik jíme nyní a co se při tomto příjmu děje s naším tělem. Hubneme? Udržujeme si hmotnost? Přibíráme?

Takže pravidlo č. 1 je zapsat si alespoň 5 po sobě jdoucích dnů do kalorických tabulek a z toho vycházet. A často to samo o sobě stačí a není nutné počítat si žádný bazální metabolismus. Samozřejmě, že ne vždy je úplně jednoduché zhodnotit výsledek toho, co jsme zapsali a vypočítali, a od toho také máme poradnu, v které s tímto lidem pomáháme, ale pokusím se alespoň přiblížit, jak se můžeme na zapsaný a propočítaný jídelníček dívat.

Potřebujete zhubnout a jíte hodně

To je v podstatě ideální možnost. Pokud jíte hodně, stačí chytře ubrat na jídlech, které obsahují velké množství energie v koncentrované formě, tedy sladké nápoje, tučné sýry, tlusté maso, přidaný tuk a další, při čemž se ani nemusí změnit objem zkonzumované stravy a pokud ještě přidáte zeleninu a celozrnné výrobky, je možné, že Vaše porce bude vypadat dokonce větší. A jak zjistíte, že jíte hodně? Jako nutriční terapeutka s praxí v soukromé poradně to vidím takřka hned, jak se na zapsaný a propočítaný jídelníček podívám. Vy si však můžete vypočítat jakýsi ideální příjem energie podle vzorečku a s ním porovnat hodnoty Vašeho jídelníčku. Pokud jíte o 4000 kJ víc, než vám vyšlo ve vzorečku, stačí ubrat třeba 2000 kJ a budete pravděpodobně hubnout. Ubrat ze dne na den 4000 kJ není nutné a není to dokonce ani správný postup. Pokud se vám nechce počítat Váš ideální příjem, můžete použít i průměrný příjem energie pro udržení hmotnosti, což je pro ženu 8000-8500 kJ a pro muže 10000-11000 kJ.

Pokud se váš denní příjem pohybuje kolem hodnot vhodných pro udržení hmotnosti a Vaše hmotnost se výrazně nemění, pak bude také potřeba ubrat. V tomto případě však buďte opatrní a ubírejte tak, abyste neměli hlad ani chutě na sladké, takže zase začněte od potravin s největší koncentrací energie. A uberte raději méně, třeba to bude stačit. Ze zkušenosti mohu říct, že pokud někdo jí 8000 kJ a je spokojeně najedený, okamžitý skok na 6000 kJ mu nejspíše nebude vyhovovat a mohou se objevit chutě na sladké. Pro začátek je proto lepší ubrat na 7000 kJ a dbát na zdravou skladbu jídelníčku.

Potřebujete zhubnout a jíte málo

Bohužel se setkáváme i s případy, kdy jí člověk už tak málo a hubnutí stále nepřichází. Pokud vyřadíme zdravotní problémy, jako je např. hypofunkce štítné žlázy, může v tom být nevhodné rozložení živin, zpomalený metabolismus po předchozích drastických dietách nebo nedostatek sportu a nízké množství svalové hmoty.

Pojďme se na to podívat jedno po druhém. Co se týče nevhodného rozložení živin, těžko se uvádí nějaké hodnoty, které by seděly každému a podle kterých by se toto rozložení mohlo upravit. V praxi se však úplně nejčastěji setkávám s tím, že mají klienti v jídelníčku nedostatek sacharidů a nadbytek tuků. To plyne mimo jiné ze současného trendu omezovat sacharidy. Když se však omezí komplexní sacharidy (celozrnné přílohy, luštěniny…), ubude významný zdroj energie a spíše se dostaví chutě na sladké či ujídání, nebudete tak efektivní ve sportu, čímž spálíte méně kalorií a může se dostavit i únava a nesoustředěnost.
Když si uvedeme příklad, že při příjmu 7000 kJ má klient rozložení živin: 80 g tuku, 80 g bílkovin a 150 g sacharidů, vidíme, že sacharidy jsou skutečně na úplném minimu, protože jen mozek denně spotřebuje cca 130 g sacharidů a 20 g nestačí na pokrytí ostatních aktivit, natož sportovní aktivity. K pocitovému navýšení energie a hubnutí proto může stačit, když se ubere 20 g tuku a přidá 45 g kvalitních sacharidů s nízkým glykemickým indexem, což je množství o stejné energetické hodnotě. A někdy se dokonce stane, že při upraveném rozložení živin začne klient hubnout i na vyšším energetickém příjmu!

Nevhodné však nemusí být jen rozložení živin, ale i rozložení jídla do dne. Pokud člověk nesnídá, oběd odbude zeleninovým salátem či samotnou polévkou a nejvíce jídla sní poté, co přijde unavený večer domů, nemůžeme se divit, že i při relativně nízkém příjmu (třeba opět 7000 kJ) jde váha nahoru. V době, kdy jsme aktivní, tedy přes den, nám energie chybí a můžeme být akorát tak unavení. Večer se už nehýbeme a jediné, co nás čeká, je spánek, takže pokud přijmeme větší množství energie, nemůže se s ní stát nic jiného, než že se uloží. Často proto pomůže, když člověk začne snídat, pořádně obědvat, případně ještě svačit a k večeru přirozeně ustoupí vlčí hlad a chutě na sladké.

A co zpomalený metabolismus?

Zpomalený metabolismus je často omílaný termín, ale neděje se to zas tak často. Každopádně pokud někdo celý život drží drastické diety, střídá je s fázemi přejídání a má pocit, že přibírá i z vody, může se stát, že je jeho bazální metabolismus skutečně zpomalený. Naštěstí je to vratná záležitost a lze metabolismus zase rozběhnout! Pomůže především nabrání svalové hmoty, což se pojí i s tím, že člověk mírně navýší svůj (předtím nízký) příjem energie a dbá na dostatek bílkovin, aby se svaly měly z čeho tvořit. V této fázi určitě hodně pomůže Vaší psychice, když se budete chodit měřit na InBody a budete moci pozorovat, jak se mění poměr svalů a tuků, protože může dojít dokonce i k nárůstu hmotnosti, ale tato kila navíc nemusí být tuk ale svaly. Často se však stane, že už společně s nárůstem svalové tkáně jde dolů i tkáň tuková, protože čím víc svalů, tím vyšší je bazální metabolismus a tím víc člověk může jíst, aby hubl.

No a sport. Jak už bylo zmíněno, sportem se buduje svalová hmota a čím víc svalové hmoty, čím vyšší je bazální metabolismus a tím lépe se vám bude hubnout. Ale důležité je se hýbat pravidelně, a to proto, abyste zvyšovali svůj energetický výdej, podpořili pálení tuků a své svaly si udrželi. V některých případech, zejména pak u silových sportovců, může k redukci hmotnosti postačit třeba jen to, že se přidá aerobní aktivita. Tuk se totiž začne využívat jako hlavní zdroj energie až cca po 20 minutách aktivity, a to ve větší míře právě u aerobní aktivity, jako je rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole. Zhruba lze říct, že jde o takovou aktivitu, při které si ještě můžete s někým povídat a nezadýcháte se. Pro netrénovaného člověka to je proto opravdu jen lehká aktivita, pro trénovaného klidně i rychlejší běh.

Na závěr bych chtěla říct, že byste se rozhodně neměli trápit nějakými šílenými počty a výpočty, protože stejně nikdy nebudou úplně přesné. Ideální příjem energie lze jen a pouze odhadnout a může se stát, že bude první odhad nepřesný, takže vydržte, neházejte to za hlavu, a pokud si nebudete vědět rady, můžete se vždy ozvat!

3 comments

  1. Díky za přehledný článek! Obrázky dělají docela chutě:)
    Praktický dotaz – jaké zvolit rozložení živin při 8000 kj? Kalorické tabulky to prý nemají rozložené vhodně. Preferuju hodně příloh, sacharidů se nebojím:) Ale potřebuju trochu zhubnout a chci to chvíli sledovat, ať vím, kolik čeho můžu jíst. Díky:)

    1. Dobrý den,
      to se hodně odvíjí od sportovní aktivity a tělesné stavby. Začala bych výpočtem bílkovin, aby byly někde mezi 1-1,5 g/kg, pak dopočítala cca 30 % tuků a zbytek budou sacharidy. Dbejte ale především na výběr celozrnných příloh, s tím bývá často problém 🙂

  2. Jakou dávate tak běžnou porci brambor při redukci? Děkuji 🙂

Napsat komentář