Pitný režim a jak na něj

Dostatečný pitný režim je základ a při sportu to platí dvojnásob!

Voda hraje v našem těle významnou roli – umožňuje transport látek, tvoří prostředí pro metabolické reakce, podílí se na termoregulaci, je vhodným rozpouštědlem živin atd.

Množství v organismu pak závisí na mnoha faktorech jako například pohlaví, hmotnosti, zdravotním stavu, okolních podmínkách (např. teplota) a i míře fyzické aktivity. Tekutiny přijímáme nejen v rámci pitného režimu, ale i z potravy a menší část vody se tvoří při metabolických reakcích. Ke ztrátám dochází při vylučování, vydechování, při nemoci (horečka, zvracení…) i pocení.

Kolik by měl běžný člověk vypít?

Obecně se doporučuje přijímat přibližně 35 ml tekutiny na kg hmotnosti. Pro 80kg člověka to tedy představuje 2,8 l na den. Doporučení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je pak obecnější: pro ženy 2 litry/den a pro muže 2,5 l/den. Potřeba tekutin se pak zvyšuje v těhotenství (EFSA: 2,3 l/den), při kojení (EFSA: 2,7 l/den) a samozřejmě i při sportu, zejména tom vytrvalostním. Potřeba narůstá i během extrémních teplot a běžná populace by měla množství směřovat spíš ke 3 l/den. Celková potřeba je ale velmi individuální.

Pití tekutin rozložte do celého dne s důrazem spíše na tu první půlku, abyte si spánek nenarušovali nočními návštěvami toalety.

A co je nejlepším zdrojem tekutin?

• Na prvním místě by vždy měla být čistá voda – že je to nuda? Ochuťte si ji třeba bylinkami či mraženým ovocem, a vytvořte si tak příjemné letní osvěžení. Nebo se inspirujte našimi recepty.
• Neslazené minerálky nebo „zero“ nápoje.
• Neslazené čaje.
• Cold brew a ledové čaje – vyrábějí se slazené ovocem (např. DMbio Eistee), stévií (např. Teekannee) a dalšími sladidly (např. Lipton Zero, Popstar tea zero…). Další možností jsou neochucené varianty (např. Leros, některé druhy Ahmad tea).

Naopak omezte konzumaci slazených nápojů, protože mohou obsahovat vysoké množství jednoduchých sacharidů, které mohou při nadměrné konzumaci přispívat mimo jiné k přibírání či kazivosti zubů.

Co když zapomínáte pít?

• Mějte neustále po ruce láhev – někomu pomáhá i nádoba s brčkem.
• Pište si připomínky na „to-do“ lístečky.
• Nastavujte si pravidelná upozornění na telefonu.
• Můžete využít aplikace, které vás na pitný režim upozorní – v některých se dokonce můžete starat třeba o květiny (vlastně taková verze „tamagotchi“, kdy ale pečujete primárně o sebe).

Nedostatek tekutin totiž může vést například k celkové nepohodě, zácpě, bolestem hlavy, snížení kognitivních funkcí a v těch nejzávažnějších případech může člověka ohrozit na životě.

Při sportu může nedostatek tekutin způsobit:

• sníženou tvorbu potu (aka náš chladicí systém nepojede naplno)
• snížení celkového výkonu (což při sportu úplně nechceme)
• nižší objem krevní plazmy, takže dojde k horšímu zásobení svalů krví i kyslíkem a horšímu odvodu odpadních látek (to na výkonu taky nepřidá).

Jako první řešení hydratace při sportu se tedy může nabízet obyčejná čistá voda. Jenomže organismus při pohybu neztrácí jen tekutiny, ale i minerální látky, zejména sodík a dále třeba draslík či hořčík. A ty nám obyčejná voda neposkytne, což může být kamenem úrazu zejména při vytrvalostní aktivitě trvající déle než hodinu (maratony, cyklistika…). A v tuto chvíli na scénu vstupují elektrolytové/iontové nápoje neboli „ionťáky“, které navíc pomohou zlepšit regeneraci. 

Chcete vědět, kdy přesně má smysl sáhnout po ionťáku, jaký druh zvolit podle výkonu, jestli může posloužit nealko pivo a jak si funkční ionťák jednoduše připravit doma? Celý článek s podrobnými tipy, tabulkami a praktickými návody najdete na našem Herohero.