PMS a výživa

Autorkou je Bc. Eliška Navrátil, nutriční terapeutka Ne hladu v Ostravě

Trápí vás velké chutě na sladké, dojímáte se nad reklamou se štěňátky, váš partner najednou dýchá hrozně nahlas… a pak se podíváte do kalendáře a je vám to vše jasné!

Věděli jste ale, že premenstruační syndrom je porucha, která může u některých žen zásadně ovlivnit běžné fungování?

Základní údaje

Oficiální definice a jednotná diagnostická kritéria zatím neexistují, ale premenstruační syndrom, neboli PMS, můžeme popsat jako soubor pravidelně se opakujících příznaků, které mohou být fyzického i psychického rázu. Pravidelně se vyskytují v tzv. luteální fázi menstruačního cyklu, která začíná po ovulaci a končí začátkem menstruace.

Výčet symptomů by vyšel na pěkně dlouhý seznam, ale k těm nejběžnějším fyzickým patří hlavně:

• Únava
• Nadýmání
• Dále např.: akné, bolesti hlavy, prsou a/nebo zad, návaly horka

Psychické pak zahrnují třeba:

• Emoční nestabilitu
• Zhoršené soustřední
• Úzkosti
• Zvýšenou chuť k jídlu
• Celkovou podrážděnost

Ještě závažnější průběh pak může mít premenstruační dysforická porucha (PMDD), která se může projevovat závažnějšími příznaky, až depresemi. Intenzita příznaků může být někdy tak silná, že žena není schopna vykonávat běžné ani pracovní činnosti, a v některých případech může být odkázána na zdravotní péči. 

Léčba PMS

Původ této poruchy zatím není úplně zřejmý, proto jsou možnosti léčby omezené. Nicméně pomoci mohou některé léky, ve velmi specifických případech se přistupuje i k chirurgickému řešení.

Dobrou zprávou ale je, že pomoci může i úprava životního stylu. Zařaďte pravidelnou pohybovou aktivitu, která může mít pozitivní vliv i na psychiku (např. aerobní cvičení – tedy i svižnější procházka, jóga). Nezapomínejte ale ani odpočívat a dopřejte si relaxační metody (meditace, jemné protažení). Významným pomocníkem v této oblasti mohou být fyzioterapeuti. Pozitivní vliv také může mít kognitivně behaviorální terapie.

A pak je tady i…

Výživa

V prvé řadě je třeba říct, že výzkum ohledně vztahu výživy a PMS má před sebou sice ještě poměrně dlouhou cestu, ale neznamená to, že nevíme nic a stravu tak můžeme hodit za hlavu.

Makroživiny

Zatím nebyl zjištěn přímý vliv zdrojů sacharidů na rozvoj PMS. Většina doporučení, u kterých je pozorován určitý efekt, se pak shoduje se zásadami zdravé výživy a obecnými výživovými doporučeními.

Je doporučeno zaměřit se na konzumaci komplexních sacharidů namísto většího množství cukru (sladkosti, limonády), a to zejména na celozrnné varianty příloh a luštěniny, které obsahují více vlákniny. Ty také zasytí na delší dobu, což by mohlo pomoci snížit chutě a potřebu uzobávat, která se u některých žen v období kolem menstruace zvyšuje.

S tuky to nepřehánějte a preferujte spíše rostlinné zdroje tuku kvůli vyššímu obsahu nenasycených mastných kyselin.

I v oblasti PMS se poměrně dobře jeví vliv omega-3 mastných kyselin, na jejichž příjem jsme odkázáni z potravy či doplňků stravy, a které svým působením mohou zmírnit celkové projevy. 

Poslední makroživina, bílkoviny, zřejmě nemá na výskyt PMS žádný vliv. Mohou ale opět pomoci v boji proti chutím, protože mají významnou sytící schopnost.

Mikroživiny

U doplňků stravy nezapomeňte dodržovat doporučené dávkování.

Vitaminy:

• Vitamin A – pozitivní vliv na pleť.
• Vitamin E – antioxidant, možné zmírnění bolestivých příznaků.
• Vitaminy skupiny B – zejména vitamin B6 by mohl pomoci s psychickými příznaky (emoční labilita či úzkosti). 
• Vitamin D – často deficitní vitamin a u žen s PMS může zmírnit bolestivou menstruaci.

Minerální látky

• Vápník – u některých žen s PMS byla zjištěna jeho snížená hladina a mohl by pomoci zejména s fyzickými příznaky.
• Hořčík – může působit jako prevence proti bolestivé menstruaci i migréně.
• Zinek – může pomoci s psychickou stránkou, ale zároveň i se zhoršenou pletí.

Bylinky

Ačkoliv oblast bylinek si také zaslouží více výzkumů, pomoc můžete hledat např. u zázvoru (při nevolnostech), kozlíku (zejména psychická pohoda), drmku, oleje z pupalky či třezalky.

Praktické tipy na závěr:

• Dbejte na pestrou a vyváženou stravu.
• Preferujte komplexní sacharidy s vyšším obsahem vlákniny.
• Zdroje tuku konzumujte s mírou a preferujte zdroje rostlinné.
• Pravidelně do jídelníčku zařazujte ryby, lněné semínko, lněný olej, řepkový olej a ořechy kvůli obsahu omega-3 mastných kyselin. Jinak zvažte užívání ve formě doplňků stravy.
• Zejména u hlavních jídel nezapomeňte na zdroj bílkovin, které mají sytící schopnost a mohou zmírnit chutě.
• Nezapomeňte na ovoce a zeleninu, aka zdroj vlákniny, vitaminů, antioxidantů a minerálních látek.
• Pomoci mohou i vitaminy a minerální látky, a to na úrovni fyzické i psychické.
• Pokud vás PMS jakýmkoliv způsobem ovlivňuje v běžném životě, nebojte se vyhledat odbornou pomoc.
• Nemějte výčitky, pokud toho v období menstruace sníte víc, nebo se ve vašem jídelníčku objeví nějaká ta sladkost navíc – i zde platí pravidlo: všeho s mírou.

Doplňující zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38931266/ Relationships between Premenstrual Syndrome (PMS) and Diet Composition, Dietary Patterns and Eating Behaviors (2024)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36819682/ Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome (2023)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38684926/ Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials (2025)

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/fsn3.70520 Premenstrual Syndrome, Ultra-Processed Food Intake, and Food Cravings: A New Perspective (2025)