Přehled mléčných výrobků – jak si vybrat ten správný?

Mléko a mléčné výrobky jsou tradiční součástí našich jídelníčků a jsou skvělým zdrojem (nejen) kvalitních bílkovin a vápníku. Jejich konzumaci sice vřele doporučujeme, nelze však o všech mléčných výrobcích tvrdit, že jsou zdraví prospěšné. Některé dokonce v jednom balení obsahují stejně cukru, jako plechovka coca coly!

Když jsem na sociálních sítích zveřejnila srovnání, že balení ochuceného kefíru obsahuje stejné množství přidaného cukru jako plechovka coca coly, někteří byli překvapeni, jiní se kefíru zastávali. Jasně, kefír obsahuje i již zmíněné bílkoviny a vápník a na rozdíl od sladkého nápoje i zasytí, ale 8 kostek cukru je fakt hodně. Naštěstí existují i neochucené mléčné výrobky, na jejich chuť se dá zvyknout, a pokud nám opravdu nechutnají, můžeme si je sami dochutit o něco zdravěji.

Pravidlo #1: Bez přidaného cukru!

Ochucené mléčné výrobky obsahují velké množství cukru, a to téměř bez výjimky – takže Hollandie na tom není o moc lépe než Florian, Activia nebo oblíbený skyr. A jak zjistíme, kolik mléčný výrobek obsahuje cukru?

Nestačí se pouze podívat na obsah cukru v ochuceném jogurtu, protože jogurt obsahuje laktózu, která se také řadí mezi cukry. Laktóza je přirozená složka jogurtu, jde o cukr s nízkým glykemickým indexem a nemá nic společného s přidaným cukrem, kterému se snažíme vyhnout. To jen vsuvka, proč i bílý neochucený jogurt má v tabulce výživových hodnot 3,4 g cukru.

Pokud chceme zhruba odhadnout, kolik kostek cukru se nachází v ochuceném jogurtu, odečteme od jeho obsahu cukru 3,4 g. V tomto případě 13-3,4=9,6, ve 100 g ochucené Hollandie je 9,6 g přidaného cukru. 1 kostka cukru má 4 g, kelímek jogurtu 200 g. Kelímek tedy obsahuje zhruba 5 kostek cukru.

Abychom byli přesní, spočítáme si obsah bílého jogurtu. Ovocná složka tvoří 18 %, ve 100 g je tedy 82 g bílého jogurtu. 82 bílého jogurtu obsahuje 2,8 g laktózy (3,4×0,82). Ve 100 g ochuceného jogurtu je tedy 10,2 g přidaného cukru. 55 % ovocné složky tvoří jahody, zbytek z většiny cukr. 55 % z 18 g je 10 g, 10 g jahod obsahuje 0,6 g cukru. Odečteme proto 0,6. 10,2-0,6 = 9,6. Opět vyjde, že v malém kelímku jahodové Hollandie je 19,2 g cukru, tedy 5 kostek. 

Má smysl kupovat výrobky bez laktózy?

Pokud máte laktózovou intoleranci, tak ano. Jinak ne. Podívejme se zde na mapu, která zobrazuje prevalenci laktózové intolerance.

Jak je vidět, největší výskyt je v Číně a jihovýchodní Asii, na jihu Afriky a v Jižní Americe. V Evropě je 0-20 % jedinců s laktózovou intolerancí. A laktózová intolerance má různě těžké formy a neznamená to vždy, že je potřeba vyřadit veškeré mléčné výrobky. Jde totiž o deficit enzymu laktázy (beta-galaktosidázy), který umí disacharid laktózu naštěpit na jednoduché cukry, glukózu a galaktózu, které se již mohou ve střevě vstřebávat. Samotná laktóza se nevstřebává a navíc je osmoticky aktivní, takže pokud nedojde k jejímu naštěpení, strhává s sebou značné množství vody a jedinec trpící laktózovou intoleranci má průjem. Tento deficit může být různě těžký, takže někdo se musí vyhýbat pouze obyčejnému mléku nebo smetaně, ale zbytková laktóza v jogurtech mu nedělá problém. Jiný se musí vyhýbat i všem sýrům a máslu, protože nesnese ani stopové množství laktózy.

A jak se liší bezlaktózové výrobky od těch s obsahem laktózy? Jednoduše, enzym, který štěpí laktózu, do nich byl přidán již v rámci výroby, takže neobsahují laktózu, ale glukózu a galaktózu. Tyto cukry jsou snáze vstřebatelné, takže takový výrobek může mít nepatrně vyšší glykemický index a můžeme říct, že pro někoho, kdo nemá s tolerancí laktózy problém, jsou spíše horší volbou.

Obsahují nízkotučné jogurty více cukru?

Tady si zase ukážeme, že stačí trochu matiky, konkrétně procenta, a hned bude jasné, proč je vyšší obsah sacharidů u výrobku s nižším obsahem tuku.

V tabulkách vidíte jogurty různé tučnosti (liší se značky) a jejich výživové hodnoty. Smetanový jogurt má nejvíce tuku, klasik méně a odtučněný jogurt nejméně. Jde o hodnoty bílých jogurtů, které neobsahují žádné další složky než mléko a jogurtové a probiotické kultury, takže ani přidaný cukr. Tak proč roste obsah sacharidů (a bílkovin) s ubývající tučností? Jednoduše proto, že když je v jogurtu 10 % tuku, zbyde méně místa pro ostatní složky. Když tuk odstraníme, těch 10 % doplní zbylé složky jogurtu, takže bílkoviny a sacharidy, protože ve výsledku musí vždy tvořit 100 %.

Je lepší kefír nebo acidofilní mléko?

Existuje nespočet mléčných výrobků – kefír, podmáslí, jogurt, acidofilní mléko, zákys a další. Hlavní rozdíl mezi nimi je způsob fermentace a použitá mikrobiální kultura. Základní složkou všech těchto výrobků je mléko. Do mléka se přidá určitá zákysová kultura, a ta se liší podle obsaženého kmenu, může být pouze bakteriální nebo i kvasinková a tak dále. Všechny tyto výrobky jsou fermentované, jsou zdravé pro naše střeva a nejlepší, co můžeme udělat, je střídat jednotlivé druhy. Nelze říct, že je jeden lepší než druhý, stejně jako nelze říct, jestli je lepší si do ovesné kaše nakrájet jablko, hrušku nebo meruňky.

Zázrak jménem skyr

Skyr k nám dorazil v nedávné době z Islandu. Jde v podstatě o fermentovaný odtučněný tvaroh. A oproti fermentovanému odtučněnému tvarohu nemá vůbec žádné výhody. Jen u nás není bohužel typické tvaroh fermentovat, takže ho v supermerketu nejspíš neseženeme. Skyr obsahuje probiotické bakterie, které příznivě působí na naše střeva, stejně jako kultury v jogurtu či kefíru. To klasický tvaroh neumí.

Mohou ho také lépe tolerovat lidé s laktózovou intolerancí, protože fermentací se spotřebuje většina laktózy, která v klasickém tvarohu zůstává. Ale myslete na bod č. 1 – ani skyr by neměl být ochucený!

Nechutnají vám neochucené mléčné výrobky?

Poradila bych vám, ať si na ně zvyknete. Jde to. I já dřív nemohla ani polknout bílý kefír, a teď ho mám ze všech nejradši, takže stačí chtít a ono to půjde. Každopádně chápu, že je lepší na to jít postupně, takže přidám i pár tipů, jako si mléčné výrobky dochutit tak, aby neobsahovaly zbytečný cukr.

  • Nakrájejte do nich kus ovoce
  • Do tekutých mléčných výrobků rozmixujte banán, jahody nebo mango
  • Přidejte trochu 100% ovocné přesnídávky nebo pyré (např. DM bio)
  • Přidejte lžíci holandského kakaa
  • Přidejte lžíci čekankového sirupu
  • Vyrobte z nich dip nebo pomazánku – stačí přidat pažitku, tuňáka nebo směs bylinek

Čím si naopak moc nepomůžete je třeba domácí marmeláda. Marmeláda obsahuje 35 až 50 % cukru, takže jediné, co můžete zlepšit oproti kupovaným jogurtům, je přidat sladké složky méně. Nepomohou ani jiné sirupy než čekankový, protože jak datlový, agávový nebo javorový sirup, tak med nebo kokosový cukr obsahují jako svou hlavní složku cukr. Čekankový sirup obsahuje inulin, což je vláknina se sladkou chutí.

Tak doufám, že jsem vám s výběrem mléčných výrobků pomohla a držte se pravidla, že neochucený výrobek je většinou ten nejzdravější. A jak jste na tom vy, které mléčné výrobky máte nejradši?

6 comments

  1. Skvělý článek, jako vždy. 🙂 Nechapala jsem, proč je tak oblíbené najednou jist výrobky bez laktozy, pak jsem zjistila, že lidi mají pocit, že výrobky bez laktozy neobsahují ani žádný přírodní cukr. Což je hloupost. Takže ještě jednou díky za osvětu! Jinak bych se chtěla zeptat, jestli odtučněné mléko má nějaké nevýhody před polotučným a tučným. Abych to vysvětlila, narazila jsem na názor, že tuk v mléko pomaha rozpustit vitaminy v něm obsažené a tudíž odtucnenym mlékem do sebe tyto látky z mléka hůře dostaneme. Dává to smysl?

    1. Děkuji 🙂 Pro vstřebání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K) je tuk potřeba, ale stačí, když bude někde v jídelníčku. Ale polotučné je taky fajn 🙂
      V.

  2. Ja si nemůžu pomoct, ale přijde mi podivný pít v dospělosti mateřské mléko, ať už lidské, kravské nebo jakékoliv jiné. A to kravské tím spíš, že je určené k růstu a výživě tak velkých zvířat. Pominu-li zdravotní stránku (proti té nic nemám), je mi prostě proti srsti podporovat to, aby krávy rodily jedno tele za druhým a pak se živit jejich potravou. Mám váš blog hrozně ráda, z vašeho Instagramu jsem se dozvěděla o výživě hrozně moc věcí, ale co mě vždycky zamrzí je, že na některých věcech vidíte stránky přínosné pouze pro člověka a jeho výživu, ale už neuvádíte to, co je v pozadí. Abych to aplikovala na tento článek, výrobky z kravského mléka z nutričního hlediska jsou určitě fajn (o tom tak na 200% víte víc vy než já :D) a ne každému jejich konzumace přijde tak divná jako mě, ale zase by podle mě stálo za to uvést i ty stinné stránky. V mém okolí právě kvůli článkům jako je tento (a obecně mediální masáži skrz to jak jsou mléčné výrobky zdravé) většina lidí zkonzumuje tak 0,5-1l mléka denně, k tomu denně sýry, tvaroh.. nebylo by lepší tu konzumaci omezit už jen proto, že by se mléko nemuselo telatkům brát v tak otřesných podmínkách, ale třeba by nebyla potřeba tolika velkochovů a ta zvířata by měla možnost trošku dustojnejsiho života? 🙂 Vím, že ne každého zajímá štěstí zvířat, ale na druhou stranu spousta lidí třeba ani neví, že kráva musí nejdřív zabřeznout, aby „dávala“ mléko (možná právě proto, že už od školy nam je do hlavy vytloukano, že kravičky nám mleko dávají dobrovolně a s láskou) – mě samotnou ještě jako dítě ani nenapadlo nad tím přemýšlet. Jako je mi jasné, že do každého článku nebudete psát metr dlouhý odstavec o wellbeingu krav, ale tohle mě napadlo skrz to, že vás sleduju už delší dobu a zatím o tom nepadla ani zmínka 🙂

    1. Díky za komentář, myslím, že o tom nepíše hlavně proto, že náš blog je orientovaný trochu jiným směrem. Překvapilo mě, že situaci vidíš tak, že je spoustu článků, které popisují prospěšnost mléka a lidé se nedozví nic o „wellbeingu krav“ – já mám totiž spíš opačný dojem – z mého pohledu se spíš šíří obrovská vlna článků, které zpochybňují výživovou hodnotu mléka i jeho vhodnost pro dospělého člověka, takže ho lidé přestávají pít, aniž by si uvědomili, že některé látky je pak v jídelníčku potřeba doplnit z jiných zdrojů a víc to hlídat. Cením, že se na věc koukáš objektivně, a i když je ti mléčný průmysl proti srsti, výživovou stránku nezpochybňuješ.
      My necháváme na každém, jak se rozhodne po té etické stránce a snažíme se předat hlavně tu stránku výživovou. Ve velkém kravíně jsem nikdy nebyla a nechci své domněnky stavět na tom, co se povídá v amerických konspiračních dokumentech, protože to většinou bývá dost přitažené za vlasy a neplatné pro Evropskou Unii. Kdybych chtěla zahrnout odstavec o této tématice, chtěla bych k tomu mít dost informací, takže bych si musela pročíst studie o kvalitě mléka, o postupu při chovu krav, o nějakém vlivu na hladinu stresových hormonů a tak dále a tak dále a na to jednoduše není čas, takže nechávám na jiných, aby se této tématice věnovali.
      Každopádně na holém faktu, že piju mléko jiného druhu, mi nic nevadí a problém s tím nemám. O pohodu zvířat se zajímám do té míry, do které mi to můj volný čas dovolí – zároveň mi přijde důležité si uvědomit, že nikdo z nás nemůže být spasitel a neměl by se touto tématikou nechat úplně deptat. Protože pak by z toho vyšlo, že bychom měli mít každý svou farmu, pracovat pouze na ní, jíst jen to, co si sami vypěstujeme, a to zase není možné proto, že je přelidněná planeta 🙂
      Takže já osobně dělám třeba to, že doma vařím převážně vegetariánsky a maso jím jen v restauracích, vejce kupuju z volného výběhu, ale o ničem z toho bych si asi netroufla psát články, protože jednoduše nemám objektivní informace a řídím se intuicí.
      Snad je to pochopitelné 🙂

  3. Skvělý článek, jen bych chtěla upozornit, že nahoře v tom výpočtu je chybka 13 – 3,4 je 9,6 a ne 8,6. Takže vlastně stejný výsledek jako kterému jsi došla tím složitějším výpočtem pod tím. 🙂 Jinak moc děkuji za osvětu.

    1. Díky, já totiž většinou počítám čokoládovou, která má 12 g cukru na 100 g, takže jsem napsala výsledek, který si pamatuju a nedošlo mi to 😀

Napsat komentář