Vzorový jídelníček na 10 000 kJ 2/7

A máme tu poslední týden našeho dubnového projektu se vzorovými jídelníčky, který se nám přehoupne i do května. Tentokrát pro vás máme jídelníčky sestavené na 10000 kJ.

To už je pěkný příjem energie, na kterém budou svou hmotnost udržovat třeba mladé sportující dívky, které nemají sedavé zaměstnání a cvičit jdou třeba 3-4× týdně na hodinu. Žena se sedavým zaměstnáním, která tomu cvičení moc nedá, by už na tomto jídelníčku mohla i pomalu přibírat. Na hubnutí by byl leda pro aktivní sportovkyni, tam by však bylo vhodné vyřešit i načasování jídel kolem tréninku.

Pro mnoho mužů bude tento jídelníček stále ještě hubnoucí, zvláště pokud se pravidelně hýbou. Muži se sedavým zaměstnáním na něm mohou svou hmotnost udržovat, a pokud zajdou občas do posilovny, tak i budovat svalovou hmotu.

Pro mnohé muže nebo dívky přibírající z podváhy by byl vhodný i jídelníček o vyšší kalorické hodnotě, což se dá jednoduše vyřešit tak, že přidáte na porcích, zařadíte navíc ještě další svačinu nebo si jednou za čas dáte něco kaloričtějšího.

Snídaně: Jáhlová kaše s hruškou a mandlemi

2203 kJ, 17 g Bílkovin, 89 g Sacharidů, 10 g Tuku

  • 75 g jáhlové kaše Nominal
  • 200 ml polotučného mléka
  • 1 hruška (140 g)
  • 10 g mandlí

Svačina: Celozrnný chléb s banánem a arašídovým máslem

1644 kJ, 11 g Bílkovin, 59 g Sacharidů, 11 g Tuku

  • Žitný celozrnný chléb 2 krajíce
  • 1 banán
  • arašídové máslo 20 g

Oběd: Celozrnné těstoviny s fazolkami a cottage

2361 kJ, 24 g Bílkovin, 71 g Sacharidů, 18 g Tuku

  • Celozrnné těstoviny 100 g
  • 50 g sýra cottage
  • 50 g bílého jogurtu s 3,5 % tuku
  • zelené fazolky vařené 100 g
  • 1/4 červené cibule
  • 1 lžíce řepkového oleje (10 g)
  • sůl, pepř, česnek, petržel

Další z „rychlovek“, kterou si můžete připravit třeba s sebou do krabičky do práce. Na oleji orestujete cibuli, přidáte pokrájené fazolové lusky a okořeníte dle chuti. Nakonec jen promícháte s uvařenými těstovinami, jogurtm a sýrem cottage.

Svačina: Zeleninový salát s cottage, amarantové tyčinky

1400 kJ, 12 g Bílkovin, 36 g Sacharidů, 14 g Tuku

  • 1 rajče, 1/4 žluté papriky/, 1/4 okurky, polníček (dohromady cca 200 g)
  • 50 g sýra cottage
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 1 lžíce balsamica
  • sůl, pepř, bazalka

Večeře: Francouzská bageta s tuňákovou pomazánkou

2359 kJ, 34 g Bílkovin, 62 g Sacharidů, 20 g Tuku

  • francouzská bageta 100 g
  • tuňák ve vlastní šťávě 70 g
  • 50 g polotučného tvarohu
  • 1 vejce
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 1 lžíce plnotučné hořčice
  • 1/4 cibule
  • sůl, pepř, citronová šťáva

Možná vás udiví, že jsem na večeři zvolila klasickou bílou bagetu. Je to z toho důvodu, že celkově máme v jídelníčku už velké množství vlákniny, kterou není třeba dále navyšovat a proto si můžeme dopřát klidně i světlé pečivo, které pro někoho může být navíc chutnější. Vyšší glykemický index sníží tuňáková pomazánka – jak samotný tuňák, tvaroh a další zdroje bílkovin, tak také třeba kyselá citronová šťáva.

Tuňáka jednoduše smíchejte s tvarohem, nasekaným vařeným vejcem, olejem, hořčicí, cibulí na drobno a dochuťte solí, pepřem, citronovou šťávou a bylinkami dle chuti.

Celkem: 9968 kJ, 97 g Bílkovin, 316 g Sacharidů, 73 g Tuku, 40 g Vlákniny

Napsat komentář