Vzorový jídelníček na 10 000 kJ 4/7

A máme tu poslední týden našeho dubnového projektu se vzorovými jídelníčky, který se nám přehoupne i do května. Tentokrát pro vás máme jídelníčky sestavené na 10000 kJ.

To už je pěkný příjem energie, na kterém budou svou hmotnost udržovat třeba mladé sportující dívky, které nemají sedavé zaměstnání a cvičit jdou třeba 3-4× týdně na hodinu. Žena se sedavým zaměstnáním, která tomu cvičení moc nedá, by už na tomto jídelníčku mohla i pomalu přibírat. Na hubnutí by byl leda pro aktivní sportovkyni, tam by však bylo vhodné vyřešit i načasování jídel kolem tréninku.

Pro mnoho mužů bude tento jídelníček stále ještě hubnoucí, zvláště pokud se pravidelně hýbou. Muži se sedavým zaměstnáním na něm mohou svou hmotnost udržovat, a pokud zajdou občas do posilovny, tak i budovat svalovou hmotu.

Pro mnohé muže nebo dívky přibírající z podváhy by byl vhodný i jídelníček o vyšší kalorické hodnotě, což se dá jednoduše vyřešit tak, že přidáte na porcích, zařadíte navíc ještě další svačinu nebo si jednou za čas dáte něco kaloričtějšího.

Snídaně: Sypané musli s ořechy, jogurtem, arašídovým máslem a hroznovým vínem

2115 kJ, 19 g Bílkovin, 69 g Sacharidů, 15 g Tuku

  • 70 g sypaného musli
  • 200 g bílého jogurtu s 3,5 % tuku
  • 80 g hroznového vína
  • 10 g arašídového másla

Svačina: Žitný chléb s gervais, šunkou a avokádem

1695 kJ, 17 g Bílkovin, 45 g Sacharidů, 16 g Tuku

  • 100 g žitného chleba
  • 40 g gervais
  • 2 plátky krůtí šunky s 96 % masa
  • 25 g avokáda

Oběd: Onigirazu s tofu

2470 kJ, 23 g Bílkovin, 80 g Sacharidů, 19 g Tuku

  • 80 g kulatozrnné rýže
  • 2 řasy nori
  • 95 g marinovaného tofu
  • 100 g okurky
  • 60 g sterilovaného červeného zelí
  • 15 g sojanézy
  • 1/2 lžičky sezamového oleje
  • sriracha
  • 1 lžička rýžového octa
  • 1/2 lžička cukru
  • sůl

Recept: Rýži nejprve několikrát dobře propláchněte, aby byla voda průzračná. Poté ji zalijte studenou vodu, přiveďte k varu a vařte zhruba 10 minut. Poté rýži odstavte přikrytou pokličkou a připravte si nálev z rýžového octa, cukru a špetky soli. Nálev opatrně promíchejte s rýží a rýži dejte vychladit. Řasu nori si položte na potravinovou fólii lesklou stranou dolů, doprostřed umístěte kopeček rýže, dále zbylé ingredience a nakonec opět rýži. Já použila okurku, tofu, červené sterilované zelí a takovou „omáčku“, kterou jsem vyrobila ze sojanézy, srirachy a kapky sezamového oleje. Rýži můžete plnit čímkoli – tofu, rybou, masem atp. Nakonec celý „sendvič“ pečlivě zabalte – dva protilehlé rohy přeložte k sobě a následně dva další, jako obálku. Pomocí folie můžete balíček trošku utáhnout, vyformovat. Doporučuji před podáváním nechat chvilku odležet v lednici.

Svačina: Jogurt s vločkami, jablkem, ořechy a čekankovým sirupem

1381 kJ, 10 g Bílkovin, 42 g Sacharidů, 13 g Tuku

  • 150 g bílého jogurtu s 3,5 % tuku
  • 1 jablko
  • 20 g ječných vloček
  • 10 g vlašských ořechů
  • lžička čekankového sirupu

Večeře: Těstoviny se sýrovou omáčkou a brokolicí

2436 kJ, 31 g Bílkovin, 75 g Sacharidů, 17 g Tuku

  • 100 g těstovin
  • 100 g brokolice
  • 50 ml smetany s 12 % tuku
  • 45 g eidamu s 30 % tuku

Těstoviny jsem zde opět použila necelozrnné, z důvodu vyššího obsahu vlákniny v celém jídelníčku. Těstoviny jednoduše smíchejte s vařenou brokolicí a omáčkou, kterou vyrobíte rozpuštěním strouhaného sýra ve smetaně. Přidat můžete jakékoli bylinky. Solit není třeba, sýr je sám o sobě dostatečně slaný.

Celkem: 10097 kJ, 99 g Bílkovin, 312 g Sacharidů, 80 g Tuku, 39 g Vlákniny

5 comments

  1. dole u „celkem“ by asi mělo být 99g bílkovin 🙂 jinak opět bezva jídelníček! ♥

    1. Ano 😀 dík.)) A.

  2. Dobrý den.Mohla bych se Vás zeptat jak nejlépe,nebo dle čeho Vy třeba posuzujete při určení požadovaného jídelníčku vzhledem k aktivitě na právě již zmíněné hodnoty? Aktivita je dost ošemetrné téma a nelze ji paušalizovat zda tato osoba při tomto přijmu a dané aktivitě spálí tolik a druhá tolik( to již tenkrát zmiňovala Veronika v jendom z videí,které máte o přijmu na YT) . Pokud,ale například mám dost velikou aktivitu,ale nejsem obezní a ani nemám nadvhu a ani kila na víc,prostě jsem hubená ,jím dle pocitu,absolutně si nehlídám nějaký příjem ,ale jednou za čas si ho schválně do tabulek hodím a výsledek je,že jím a určitě i dle Vás by to bylo málo ( dostanu se třeba max. na 6000 kJ ) při mých aktivitách,ale jak říkám nehubnu/nepřibírám ,i když má váha je POD normou nějakých 10. kg – avšak udržuji svalovou hmotu ,výkonnost, energii tak byste i tak zvyšili přijem,či ne,nebo je možné že ta aktivita je pro tělo již tak značně naučená,že ji bere jako každodenní rituál a i když je jí hodně tak pro tělo je to normál ? Jedná se konkrétně o turistiku,kterou společně s mužem a maminkou provozuji již rok a půl vesměs každý den nachodíme těch 20.km + každé ráno 50.min zumba/aerobiku. Děkuji moc za odpověd. Marie

    1. Dobrý den, my právě na to určení množství energie potřebujeme celou konzultaci, protože informace takhle online úplně nestačí 🙂 Nevím váš věk, zdravotní stav, dietní historii atp. Nicméně pokud si držíte podváhu 10 kg, tak to jen značí o tom, že pravděpodobně opravdu nejíte dost (vzhledem k fyz.aktivitě bych se tomu divila) a ano, doporučila bych tím pádem hmotnost zvýšit, tzn. zvýšit kalorický příjem (klidně postupně navyšovat několikrát, hmotnost by se pak pravděpodobně ustálila). Dlouhodobá podváha a nedostatečný příjem živin se může projevit na celkovém zdraví, hormonální rovnováze, kvalitě kostní hmoty atp. A.

      1. Dobrý den Andreo, jen reaguji na Vaší odpověd na danné téma. Někde jsem četla,že pokud však člověk nepotřebuje hubnout tzn. pokud je daná paní hubená a věnuje se danné turistice každý den,tak si myslím,že to je pro tělo běžný pohyb a tak třeba dál nehubne a i když mi to také přijde dost vysoká aktivita zaměřená na sport,tak pro paní to může být normální a nemusí hubnout,notabene když vlastně ani nemá co..? Kdyby tělo se dostávalo do deficitu tak by musela přeci hubnout, či takto to nefunguje? Děkuji za vysvětlení.

Napsat komentář