A máme tu poslední týden našeho dubnového projektu se vzorovými jídelníčky, který se nám přehoupne i do května. Tentokrát pro vás máme jídelníčky sestavené na 10000 kJ.
To už je pěkný příjem energie, na kterém budou svou hmotnost udržovat třeba mladé sportující dívky, které nemají sedavé zaměstnání a cvičit jdou třeba 3-4× týdně na hodinu. Žena se sedavým zaměstnáním, která tomu cvičení moc nedá, by už na tomto jídelníčku mohla i pomalu přibírat. Na hubnutí by byl leda pro aktivní sportovkyni, tam by však bylo vhodné vyřešit i načasování jídel kolem tréninku.
Pro mnoho mužů bude tento jídelníček stále ještě hubnoucí, zvláště pokud se pravidelně hýbou. Muži se sedavým zaměstnáním na něm mohou svou hmotnost udržovat, a pokud zajdou občas do posilovny, tak i budovat svalovou hmotu.
Pro mnohé muže nebo dívky přibírající z podváhy by byl vhodný i jídelníček o vyšší kalorické hodnotě, což se dá jednoduše vyřešit tak, že přidáte na porcích, zařadíte navíc ještě další svačinu nebo si jednou za čas dáte něco kaloričtějšího.
Snídaně: Slaná ovesná kaše
2281 kJ, 21 g bílkovin, 62 g sacharidů, 23 g tuku
- 60 g ovesné vločky
- 1 vejce
- 60 g lučina
- šalotka, pažitka, paprika
- sůl, pepř
Vločky povařte ve vodě s kořením a zeleninou. Vejce můžete buď přimíchat na konci do vloček nebo ho dát na stranu jako volské oko nebo jen tak uvařené. Lučinu přidejte na hotovou kaši a nechte rozpustit.
Svačina: Vločky s jogurtem a banánem
1680 kJ, 16 g bílkovin, 62 g sacharidů, 10 g tuku
- 110 g banán
- 40 g ovesné vločky
- 200 g bílý jogurt (3,5 % tuku)
Oběd: Cizrnové karbanátky s bramborem
2921 kJ, 29 g bílkovin, 93 g sacharidů, 22 g tuku
- 200 g cizrna v konzervě
- 1 vejce
- 20 g ječná celozrnná mouka
- 200 g brambory
- 100 g krájená loupaná rajčata
- 13 g olivový olej
- červená cibule
Svačina: Quiche s lososem
1189 kJ, 14 g bílkovin, 22 g sacharidů, 16 g tuku
- 25 g ječná celozrnná mouka
- 4 g máslo
- 3 g olivový olej
- 7 g eidam 30%
- 15 ml mléko
- 5 g smetana 30%
- 20 g vejce
- 32 g losos
- špenát
Večeře: Celozrnné tousty
1852 kJ, 25 g bílkovin, 57 g sacharidů, 12 g tuku
- 100 g celozrnný toustový chléb (Rivercote)
- 20 g rajčatový protlak
- 30 g šunka nejvyšší jakosti
- 30 g eidam 30%
- cibule
- rajčata
Ze čtyř plátků toustového chleba si připravte zapečené tousty. Stačí je natřít protlakem (smíchat ho můžete s oreganem), přidat plátek šunky, plátek sýru a cibuli a zapéct.
Celkem: 9924 kJ, 105 g bílkovin, 295 g sacharidů, 84 g tuku, 39 g vlákniny
Recept: cizrnové karbanátky
Na 1 porci:
- 200 g cizrna v konzervě
- 1 vejce
- 20 g ječná celozrnná mouka
- 200 g brambory
- 100 g krájená loupaná rajčata
- 13 g olivový olej (pro tepelnou úpravu)
- červená cibule
- sůl, pepř, paprika
Cizrnu nahrubo rozmixujte v mixéru. Přidejte sůl, pepř, vejce a ječnou mouku. Vše smíchejte lžící.
Rozpalte olej a osmahněte na něm karbanátky, která vytvoříte velkou lžící (a rukou).
Krájená rajčata osolte, opepřete, přidat můžete třeba i italské bylinky a ohřejte.
Servírujte s vařenými bramborami.
Recept: quiche s lososem
Na 8 porcí:
Těsto:
- 200 g celozrnná ječná mouka
- 30 g máslo
- 20 g olivový olej
- sůl
Náplň:
- 55 g eidam 30%
- 120 ml mléko polotučné
- 40 g smetana 30%
- 3 vejce
- 250 g losos
- skoro celá vanička špenátu
- sůl, pepř
Smíchejte ingredience na těsto, přidejte trošku vody (raději postupně) a rukama vytvořte pevnější těsto. Nechte ho chvilku v lednici uležet.
Mezitím si nakrájejte lososa na kostičky.
Eidam nastrouhejte, smíchejte s rozšlehanými vejci, mlékem, smetanou a směs osolte a opepřete.
Špenát nakrájejte nebo natrhejte na malé kousky.
Po uležení těsto rozprostřete do formy vyložené pečícím papírem a nechte asi 3 cm vysoké okraje.
Rozprostřete na těsto lososa, špenát a vše zalijte směsí vajec, sýru a mléka se smetanou.
Pečte na 180 °C asi 40 minut.
