Vzorový jídelníček na 10000 kJ 3/7

A máme tu poslední týden našeho dubnového projektu se vzorovými jídelníčky, který se nám přehoupne i do května. Tentokrát pro vás máme jídelníčky sestavené na 10000 kJ.

To už je pěkný příjem energie, na kterém budou svou hmotnost udržovat třeba mladé sportující dívky, které nemají sedavé zaměstnání a cvičit jdou třeba 3-4× týdně na hodinu. Žena se sedavým zaměstnáním, která tomu cvičení moc nedá, by už na tomto jídelníčku mohla i pomalu přibírat. Na hubnutí by byl leda pro aktivní sportovkyni, tam by však bylo vhodné vyřešit i načasování jídel kolem tréninku.

Pro mnoho mužů bude tento jídelníček stále ještě hubnoucí, zvláště pokud se pravidelně hýbou. Muži se sedavým zaměstnáním na něm mohou svou hmotnost udržovat, a pokud zajdou občas do posilovny, tak i budovat svalovou hmotu.

Pro mnohé muže nebo dívky přibírající z podváhy by byl vhodný i jídelníček o vyšší kalorické hodnotě, což se dá jednoduše vyřešit tak, že přidáte na porcích, zařadíte navíc ještě další svačinu nebo si jednou za čas dáte něco kaloričtějšího.

Snídaně: Slaná ovesná kaše

2281 kJ, 21 g bílkovin, 62 g sacharidů, 23 g tuku

  • 60 g ovesné vločky
  • 1 vejce
  • 60 g lučina
  • šalotka, pažitka, paprika
  • sůl, pepř

Vločky povařte ve vodě s kořením a zeleninou. Vejce můžete buď přimíchat na konci do vloček nebo ho dát na stranu jako volské oko nebo jen tak uvařené. Lučinu přidejte na hotovou kaši a nechte rozpustit.

Svačina: Vločky s jogurtem a banánem

1680 kJ, 16 g bílkovin, 62 g sacharidů, 10 g tuku

  • 110 g banán
  • 40 g ovesné vločky
  • 200 g bílý jogurt (3,5 % tuku)

Oběd: Cizrnové karbanátky s bramborem

2921 kJ, 29 g bílkovin, 93 g sacharidů, 22 g tuku

  • 200 g cizrna v konzervě
  • 1 vejce
  • 20 g ječná celozrnná mouka
  • 200 g brambory
  • 100 g krájená loupaná rajčata
  • 13 g olivový olej
  • červená cibule

Svačina: Quiche s lososem

1189 kJ, 14 g bílkovin, 22 g sacharidů, 16 g tuku

  • 25 g ječná celozrnná mouka
  • 4 g máslo
  • 3 g olivový olej
  • 7 g eidam 30%
  • 15 ml mléko
  • 5 g smetana 30%
  • 20 g vejce
  • 32 g losos
  • špenát

Večeře: Celozrnné tousty

1852 kJ, 25 g bílkovin, 57 g sacharidů, 12 g tuku

  • 100 g celozrnný toustový chléb (Rivercote)
  • 20 g rajčatový protlak
  • 30 g šunka nejvyšší jakosti
  • 30 g eidam 30%
  • cibule
  • rajčata

Ze čtyř plátků toustového chleba si připravte zapečené tousty. Stačí je natřít protlakem (smíchat ho můžete s oreganem), přidat plátek šunky, plátek sýru a cibuli a zapéct.

Celkem: 9924 kJ, 105 g bílkovin, 295 g sacharidů, 84 g tuku, 39 g vlákniny

Recept: cizrnové karbanátky

Na 1 porci:

  • 200 g cizrna v konzervě
  • 1 vejce
  • 20 g ječná celozrnná mouka
  • 200 g brambory
  • 100 g krájená loupaná rajčata
  • 13 g olivový olej (pro tepelnou úpravu)
  • červená cibule
  • sůl, pepř, paprika

Cizrnu nahrubo rozmixujte v mixéru. Přidejte sůl, pepř, vejce a ječnou mouku. Vše smíchejte lžící.

Rozpalte olej a osmahněte na něm karbanátky, která vytvoříte velkou lžící (a rukou).

Krájená rajčata osolte, opepřete, přidat můžete třeba i italské bylinky a ohřejte.

Servírujte s vařenými bramborami.

Recept: quiche s lososem

Na 8 porcí:

Těsto:

  • 200 g celozrnná ječná mouka
  • 30 g máslo
  • 20 g olivový olej
  • sůl

Náplň:

  • 55 g eidam 30%
  • 120 ml mléko polotučné
  • 40 g smetana 30%
  • 3 vejce
  • 250 g losos
  • skoro celá vanička špenátu
  • sůl, pepř

Smíchejte ingredience na těsto, přidejte trošku vody (raději postupně) a rukama vytvořte pevnější těsto. Nechte ho chvilku v lednici uležet.

Mezitím si nakrájejte lososa na kostičky.

Eidam nastrouhejte, smíchejte s rozšlehanými vejci, mlékem, smetanou a směs osolte a opepřete.

Špenát nakrájejte nebo natrhejte na malé kousky.

Po uležení těsto rozprostřete do formy vyložené pečícím papírem a nechte asi 3 cm vysoké okraje.

Rozprostřete na těsto lososa, špenát a vše zalijte směsí vajec, sýru a mléka se smetanou.

Pečte na 180 °C asi 40 minut.

Napsat komentář