Vzorový jídelníček na 10000 kJ 5/7

A máme tu poslední týden našeho dubnového projektu se vzorovými jídelníčky, který se nám přehoupne i do května. Tentokrát pro vás máme jídelníčky sestavené na 10000 kJ.

To už je pěkný příjem energie, na kterém budou svou hmotnost udržovat třeba mladé sportující dívky, které nemají sedavé zaměstnání a cvičit jdou třeba 3-4× týdně na hodinu. Žena se sedavým zaměstnáním, která tomu cvičení moc nedá, by už na tomto jídelníčku mohla i pomalu přibírat. Na hubnutí by byl leda pro aktivní sportovkyni, tam by však bylo vhodné vyřešit i načasování jídel kolem tréninku.

Pro mnoho mužů bude tento jídelníček stále ještě hubnoucí, zvláště pokud se pravidelně hýbou. Muži se sedavým zaměstnáním na něm mohou svou hmotnost udržovat, a pokud zajdou občas do posilovny, tak i budovat svalovou hmotu.

Pro mnohé muže nebo dívky přibírající z podváhy by byl vhodný i jídelníček o vyšší kalorické hodnotě, což se dá jednoduše vyřešit tak, že přidáte na porcích, zařadíte navíc ještě další svačinu nebo si jednou za čas dáte něco kaloričtějšího.

Snídaně: Míchaná vejce s žitným chlebem

2030 kJ, 25 g bílkovin, 45 g sacharidů, 20 g tuku

  • 120 g žitný chléb
  • 3 vejce
  • 5 g olej
  • rajčata

Svačina: Kefír, jablko a ořechy

1882 kJ, 20 g bílkovin, 55 g sacharidů, 16 g tuku

  • 500 ml kefírové mléko 1,1 % tuku
  • 200 g jablko
  • 15 g para ořechy

Oběd: Jáhly se zeleninou a mozzarellou

3069 kJ, 36 g bílkovin, 87 g sacharidů, 27 g tuku

  • 100 g jáhly
  • cuketa, lilek, paprika
  • 5 g olej olivový (pro tepelnou úpravu)
  • 120 g mozzarella

Svačina: Žitný chléb s tuňákovou pomazánkou

1316 kJ, 17 g bílkovin, 32 g sacharidů, 12 g tuku

  • 80 g žitný chléb
  • 40 g tuňák ve vlastní šťávě
  • 40 g Lučina
  • cibule šalotka

Večeře: Hovězí steak s batáty

1724 kJ, 32 g bílkovin, 51 g sacharidů, 11 g tuku

  • 130 g hovězí zadní
  • 300 g batáty
  • 5 g olivový olej pro tepelnou úpravu
  • čínské zelí

Celkem: 10020 kJ, 130 g bílkovin, 271 g sacharidů, 85 g tuku, 40 g vlákniny

Napsat komentář