A máme tu poslední týden našeho dubnového projektu se vzorovými jídelníčky, který se nám přehoupne i do května. Tentokrát pro vás máme jídelníčky sestavené na 10000 kJ.
To už je pěkný příjem energie, na kterém budou svou hmotnost udržovat třeba mladé sportující dívky, které nemají sedavé zaměstnání a cvičit jdou třeba 3-4× týdně na hodinu. Žena se sedavým zaměstnáním, která tomu cvičení moc nedá, by už na tomto jídelníčku mohla i pomalu přibírat. Na hubnutí by byl leda pro aktivní sportovkyni, tam by však bylo vhodné vyřešit i načasování jídel kolem tréninku.
Pro mnoho mužů bude tento jídelníček stále ještě hubnoucí, zvláště pokud se pravidelně hýbou. Muži se sedavým zaměstnáním na něm mohou svou hmotnost udržovat, a pokud zajdou občas do posilovny, tak i budovat svalovou hmotu.
Pro mnohé muže nebo dívky přibírající z podváhy by byl vhodný i jídelníček o vyšší kalorické hodnotě, což se dá jednoduše vyřešit tak, že přidáte na porcích, zařadíte navíc ještě další svačinu nebo si jednou za čas dáte něco kaloričtějšího.
Snídaně: Míchaná vejce s žitným chlebem
2030 kJ, 25 g bílkovin, 45 g sacharidů, 20 g tuku
- 120 g žitný chléb
- 3 vejce
- 5 g olej
- rajčata
Svačina: Kefír, jablko a ořechy
1882 kJ, 20 g bílkovin, 55 g sacharidů, 16 g tuku
- 500 ml kefírové mléko 1,1 % tuku
- 200 g jablko
- 15 g para ořechy
Oběd: Jáhly se zeleninou a mozzarellou
3069 kJ, 36 g bílkovin, 87 g sacharidů, 27 g tuku
- 100 g jáhly
- cuketa, lilek, paprika
- 5 g olej olivový (pro tepelnou úpravu)
- 120 g mozzarella
Svačina: Žitný chléb s tuňákovou pomazánkou
1316 kJ, 17 g bílkovin, 32 g sacharidů, 12 g tuku
- 80 g žitný chléb
- 40 g tuňák ve vlastní šťávě
- 40 g Lučina
- cibule šalotka
Večeře: Hovězí steak s batáty
1724 kJ, 32 g bílkovin, 51 g sacharidů, 11 g tuku
- 130 g hovězí zadní
- 300 g batáty
- 5 g olivový olej pro tepelnou úpravu
- čínské zelí
Celkem: 10020 kJ, 130 g bílkovin, 271 g sacharidů, 85 g tuku, 40 g vlákniny
