Vzorový jídelníček na 10000 kJ 6/7

A máme tu poslední týden našeho dubnového projektu se vzorovými jídelníčky, který se nám přehoupne i do května. Tentokrát pro vás máme jídelníčky sestavené na 10000 kJ.

To už je pěkný příjem energie, na kterém budou svou hmotnost udržovat třeba mladé sportující dívky, které nemají sedavé zaměstnání a cvičit jdou třeba 3-4× týdně na hodinu. Žena se sedavým zaměstnáním, která tomu cvičení moc nedá, by už na tomto jídelníčku mohla i pomalu přibírat. Na hubnutí by byl leda pro aktivní sportovkyni, tam by však bylo vhodné vyřešit i načasování jídel kolem tréninku.

Pro mnoho mužů bude tento jídelníček stále ještě hubnoucí, zvláště pokud se pravidelně hýbou. Muži se sedavým zaměstnáním na něm mohou svou hmotnost udržovat, a pokud zajdou občas do posilovny, tak i budovat svalovou hmotu.

Pro mnohé muže nebo dívky přibírající z podváhy by byl vhodný i jídelníček o vyšší kalorické hodnotě, což se dá jednoduše vyřešit tak, že přidáte na porcích, zařadíte navíc ještě další svačinu nebo si jednou za čas dáte něco kaloričtějšího.

Snídaně: Ovesná kaše s banánem, lněnými semínky a čekankovým sirupem

2144 kJ, 19 g Bílkovin, 81 g Sacharidů, 9 g Tuku

  • ovesné vločky jemné
  • 250 ml polotučného mléka
  • 1 banán
  • 1 lžička lněných semínek
  • čekankový sirup 10 g

Svačina: Žitný chléb s patifu

1298 kJ, 9 g Bílkovin, 36 g Sacharidů, 14 g Tuku

  • 80 g žtného chleba
  • 50 g patifu

Oběd: Rýžové nudle s tofu, rýžovou smetanou a brokolicí

2884 kJ, 27 g Bílkovin, 97 g Sacharidů, 22 g Tuku

  • 100 g rýžové nudle
  • 100 g marinované tofu
  • 100 g brokolice
  • 30 g rýžové smetany
  • 1 lžíce sojové omáčky
  • 1 lžíce (10 g) řepkového oleje
  • chilli, česnek

Svačina: Sypané musli s ořechy, bílý jogurt, jahody

1007 kJ, 10 g Bílkovin, 31 g Sacharidů, 7 g Tuku

  • 30 g sypaného musli s ořechy
  • 150 g bílého jogurtu s 3,5 % tuku
  • 100 g jahody

Večeře: Celozrnný chléb 120 g, omeleta se sýrem, polníček

2600 kJ, 31 g Bílkovin, 53 g Sacharidů, 30 g Tuku

  • 120 g celozrnného chleba
  • 2 vejce
  • 30 ml polotučného mléka
  • 20 g strouhaného parmezánu
  • 1 lžíce (10 g) řepkového oleje
  • polníček
  • sůl, pepř

Celkem: 9934 kJ, 95 g Bílkovin, 297 g Sacharidů, 82 g Sacharidů, 40 g Vlákniny

2 comments

  1. Dobrý den Andrej, měla bych na tebe prosbu ohledně lepku a vlastně bílkoviny z pšenice. Proč se vlastně a hlavně nedoporučuje jíst klasická pšeničná mouka a třeba pečivo (chléb) běžný konzumní a je doporučováno jíst převahu celozrnných výrobků či pečivo žitné,když se vlastně v pšeničné mouce vyskytuje přirozeně nejvíce bílkovin právě v podobě lepku,který je náhradou například pro vegany/vegetariány jako v podobě seitanu,nebo jsem viděla i další náhražky robi,klaso kde je v hlavním místě : pšeničná bílkovina = lepek, pšeničná mouka a tyto produkty jsou řazeny jako zdravé do racionálního jídelníčku ? Mám v tom tedy guláš. V čem je tedy tak hrozný ten lepek a ta pšenice v mouce v pečivu/chlebu/těstovině,ale například samotný čistý seitan,nebo jiná taková náhražka je ok ?? Tak pokud sním například 120g chléba a 120g seitanu tak pořád přeci sním pšenici 🙂 . Vysvětlíš ? . Díky a měj se hezky. Nikča

  2. Jeeee mohla byste mi prosim zkopirovat odpoved? Me by toto taky zajimalo, protoze tohle je pro me tema zivota a zahada, protoze jsem v minulost mela intoleranci na psenicnou mouku a porad s tim bojuji hlavne psychicky, je to otravne omezeni, ktere je asi mnohdy zbytecne, protoze buh vi, proc mi to nedela dobre a co vlastne To je…

Napsat komentář