A máme tu poslední týden našeho dubnového projektu se vzorovými jídelníčky, který se nám přehoupne i do května. Tentokrát pro vás máme jídelníčky sestavené na 10000 kJ.
To už je pěkný příjem energie, na kterém budou svou hmotnost udržovat třeba mladé sportující dívky, které nemají sedavé zaměstnání a cvičit jdou třeba 3-4× týdně na hodinu. Žena se sedavým zaměstnáním, která tomu cvičení moc nedá, by už na tomto jídelníčku mohla i pomalu přibírat. Na hubnutí by byl leda pro aktivní sportovkyni, tam by však bylo vhodné vyřešit i načasování jídel kolem tréninku.
Pro mnoho mužů bude tento jídelníček stále ještě hubnoucí, zvláště pokud se pravidelně hýbou. Muži se sedavým zaměstnáním na něm mohou svou hmotnost udržovat, a pokud zajdou občas do posilovny, tak i budovat svalovou hmotu.
Pro mnohé muže nebo dívky přibírající z podváhy by byl vhodný i jídelníček o vyšší kalorické hodnotě, což se dá jednoduše vyřešit tak, že přidáte na porcích, zařadíte navíc ještě další svačinu nebo si jednou za čas dáte něco kaloričtějšího.
Snídaně: Ovesná kaše s banánem, lněnými semínky a čekankovým sirupem
2144 kJ, 19 g Bílkovin, 81 g Sacharidů, 9 g Tuku
- ovesné vločky jemné
- 250 ml polotučného mléka
- 1 banán
- 1 lžička lněných semínek
- čekankový sirup 10 g
Svačina: Žitný chléb s patifu
1298 kJ, 9 g Bílkovin, 36 g Sacharidů, 14 g Tuku
- 80 g žtného chleba
- 50 g patifu
Oběd: Rýžové nudle s tofu, rýžovou smetanou a brokolicí
2884 kJ, 27 g Bílkovin, 97 g Sacharidů, 22 g Tuku
- 100 g rýžové nudle
- 100 g marinované tofu
- 100 g brokolice
- 30 g rýžové smetany
- 1 lžíce sojové omáčky
- 1 lžíce (10 g) řepkového oleje
- chilli, česnek
Svačina: Sypané musli s ořechy, bílý jogurt, jahody
1007 kJ, 10 g Bílkovin, 31 g Sacharidů, 7 g Tuku
- 30 g sypaného musli s ořechy
- 150 g bílého jogurtu s 3,5 % tuku
- 100 g jahody
Večeře: Celozrnný chléb 120 g, omeleta se sýrem, polníček
2600 kJ, 31 g Bílkovin, 53 g Sacharidů, 30 g Tuku
- 120 g celozrnného chleba
- 2 vejce
- 30 ml polotučného mléka
- 20 g strouhaného parmezánu
- 1 lžíce (10 g) řepkového oleje
- polníček
- sůl, pepř
Celkem: 9934 kJ, 95 g Bílkovin, 297 g Sacharidů, 82 g Sacharidů, 40 g Vlákniny
