Vzorový jídelníček na 6000 kJ 2/7

Dnes pro vás zveřejňuji další jídelníček sestavený na 6000 kJ a zkopíruji úvod z předchozího článku: je to příjem, který bych doporučila třeba starší ženě se sedavým zaměstnáním, která už má za sebou několik diet. Občas ho doporučím i mladé dívce, která bojuje s nadváhou a přijde za mnou s tím, že jí málo a nehubne. Takový jídelníček pro ni bude jakýsi mezistupeň při navyšování energetického příjmu, aby došlo k budování svalové hmoty a zvýšil se bazální metabolismus – a na další schůzce (cca za měsíc) nejspíš příjem opět navýšíme. Zejména v poslední době jsem se setkala hned s několika případy mladých slečen, kterým jsem přidala na jídle třeba z 5000 kJ na 6000 kJ a ony začaly dokonce hubnout, což mi vždy udělá nesmírnou radost.

Následující jídelníček je sestaven tak, že se celý energetický příjem pokryje pěti denními jídly. Nepočítá se tedy s tím, že by člověk pil sladké nápoje, alkohol nebo jedl sladké. Všechny tyto potraviny pak významně navyšují příjem energie, což je potřeba si uvědomit.

Snídaně: Vejce naměkko s žitným pečivem a zeleninou

1465 kJ, 18 g bílkovin, 39 g sacharidů, 13 g tuku

  • 70 g žitný chléb
  • 2 vejce
  • paprika
Chléb už byl starší, takže je opečený v topinkovači. Vejce jsou uvařená naměkko, protože pak chutnají s nenamazaným chlebem lépe.

Svačina: Banán a kefír

670 kJ, 6 g bílkovin, 30 g sacharidů, 2 g tuku

  • 100 g banán
  • 150 ml kefírové mléko 1,1 % tuku

Oběd: Buddha bowl

1923 kJ, 27 g bílkovin, 44 g sacharidů, 22 g tuku

  • 50 g quinoa
  • 80 g losos
  • 5 g olivový olej
  • 30 g avokádo
  • okurky, rajčata, listy špenátu

Svačina: Hummus s mrkví

778 kJ, 9 g bílkovin, 25 g sacharidů, 5 g tuku

  • Domácí hummus (100 g cizrna z konzervy + 15 g tahini + citron + česnek + voda)
  • mrkev

Večeře: Vepřová panenka s bramborem a zeleninou

1262 kJ, 21 g bílkovin, 31 g sacharidů, 10 g tuku

  • 180 g brambory
  • 80 g vepřová panenka
  • 5 g olej
  • ledový salát

Celkem: 6097 kJ, 81 g bílkovin, 170 g sacharidů, 53 g tuku, 32 g vlákniny

Recept: Buddha bowl

Na 1 porci:

  • 50 g quinoa
  • 80 g losos
  • 5 g olivový olej
  • 30 g avokádo
  • okurky, rajčata, listy špenátu

Quinou vařte asi 10 minut v osolené vodě. Poté ji přiklopte pokličkou a nechte 5 minut dojít.

Lososa opečte na kapce oleje. Nepoužívejte všechen olej, zbytek se přidá do salátu.

Zvažte 30 g avokáda. Tady dejte opravdu pozor, protože avokádo je významný zdroj tuku a mnoho lidí si neuvědomuje, že když přidá do jednoho jídla polovinu avokáda, lžíci oleje a ještě třeba tučnější sýr, už je toho tuku zkrátka (třeba při hubnutí) příliš.

V polovině avokáda vlevo je obsaženo 20 g tuku. V odváženém kousku vpravo 7,5 g tuku.

Pak už stačí jen slít vodu z quinoy, osolit ji, přidat nakrájenou zeleninu, lososa a zbytek oleje a je hotovo.

Poznatek: V jídelníčkách klientů často řešíme nadbytek tuku, který může bránit hubnutí. Většinou je právě velmi nenápadný – tady polovina avokáda, támhle hrst oříšků, tučný sýr k večeři, zálivka do salátu a už toho může být příliš. Ne každý musí tuk omezovat, ale pokud někdo potřebuje striktnější jídelníček, protože je starší, příliš se nehýbe nebo má zpomalený metabolismus držením všelijakých diet, může to být to, na co se zaměřit.

9 comments

  1. Dobrý den, myslíte,že by byla možnost takového ukázkového jídelníčku i v případě rozvržení do 3 jídel za den? Mám režim,který opravdu na pět jídel nevyhovuje,celkem krátký den a chodím opravdu brzy spát,svačiny tedy mezi jídla opravdu nepotřebuji. Jím po cca 4-5.hodinách a to mi tak vyhovuje. Spát chodím opravdu v 19.30.h takže poslední jídlo- večeři mám v 17.30-18.00 což je optimální vzhledem k té době spánku. Vstávám v 6.00 a snídám okolo 6.45h. Obědvám o 11.30. Mám to takto prakticky od dětských let i ze školy a opravdu hlad nemám 🙂 avšak nestačím příjem většinou pokrýt. Děkuji moc.

    1. Dobrý den,
      budeme na to myslet a třeba na 7000 kJ nějaký takový připravíme 🙂 Na 6000 kJ už je máme hotové…

  2. Měla bych otázku jak uchovávat zbytek avokáda. Teprve s ním začínám a přijde mi, že se hrozně rychle kazí a musí se sníst či nejdříve. Další challenge je vybrat dobré. Ani nechci počítat kolik jsem jich už vyhodila.
    Díky

    1. Já kupuju ty ready to eat, jsou sice dražší, ale méně často jsou zkažené, takže se to ve výsledku vyplatí 🙂 Nekupuju je třeba u našich Vietnamců ve slevě, i když bývají třeba za 10,-, protože tam je většina už plesnivá…
      A co se týče toho skladování, nejlepší je si naplánovat avokádový den a klidně ho sníst za den celé, ale rozložit do dne a ke každému jídlu si dát trochu a brát ho jako zdroj tuku 🙂 Nebo na dva dny, to vydrží. A když ho skladuju, tak tak, že nechám tu druhou polovinu slupky a přiklopím ho 🙂
      V.

    2. Na avokado take pomaha dat potravinovou folii, prilepit ji k rozrizle polovine tak, aby mezi folii a avokadem nebyla zadna bublina. Zrale avokado je tmave a po jemnem stisknuti palcem v nem zustane otisk, da se take poznat tak, ze odpadava stopka. Avokado dozrava kolem 3 dnu, pokud ho dame treba do papiroveho sacku, vedle bananu nebo jednoduse na nejake teplejsi misto v pokoji. Ja avokado kupuji vzdy zelene, protoze nakupujeme v nedeli na cely tyden a vim, ze v tydnu to jedno v tydnu snim, nekde uprostred tydne mi tedy dorzraje a pak ho snim.. 🙂

  3. Ahoj, já nejdřív použiju tu půlku, kde nezustala pecka a pak tu druhou půlku s peckou a slupkou vložím do hrnečku, zaliju studenou vodou, aby byla celá ponořená a uložím do druhého dne do ledničky. Bude trochu oslizlé, ale to se utře papírovým ubrouskem. 🙂

  4. Rada na avokádo: nechejte v něm pecku a ono nezčerná, taky pomáhá pokapat ho citrónem.

  5. Ahoj, mám dotaz…doufám, že jsem to někde jen nepřehlédla, ale jak si započítat do jídelníčku 2x denně kávu (piju instantní s mlékem, bez cukru). Jinak jsem velmi ráda, že jsem se naučila dostatečně pít. A to piju už konečně poctivě jen čistou vodu 🙂
    Díky předem za odpověď 🙂

    1. Ahoj, káva nemá žádnou kalorickou hodnotu, takže stačí započítat přidané mléko/smetanu/cukr… 🙂

Napsat komentář