Vzorový jídelníček na 6000 kJ 3/7

Dnes tu máme další jídelníček sestavený na celkovou kalorickou hodnotu 6000 kJ. Opět raději zkopíruji komentář o tom, v jakých případech lze takový jídelníček využít: je to příjem, který bych doporučila třeba starší ženě se sedavým zaměstnáním, která už má za sebou několik diet. Občas ho doporučím i mladé dívce, která bojuje s nadváhou a přijde za mnou s tím, že jí málo a nehubne. Takový jídelníček pro ni bude jakýsi mezistupeň při navyšování energetického příjmu, aby došlo k budování svalové hmoty a zvýšil se bazální metabolismus – a na další schůzce (cca za měsíc) nejspíš příjem opět navýšíme.

Následující jídelníček je sestaven tak, že se celý energetický příjem pokryje pěti denními jídly. Nepočítá se tedy s tím, že by člověk pil sladké nápoje, alkohol nebo jedl sladké. Všechny tyto potraviny pak významně navyšují příjem energie, což je potřeba si uvědomit.

Snídaně: Pohanková kaše s mandarinkou

1223 kJ, 12 g Bílkovin, 52 g Sacharidů, 3 g Tuku

  • 50 g pohankové směsi na kaši Nominal
  • 150 ml polotučného mléka
  • mandarinka

Směsi na kaši Nominal jsou mé oblíbené, jelikož jako jedny z mála neobsahují kromě cereálií žádné další složky. Kaše nejsou nijak přislazované a neobsahují ani sušené mléko, takže je čistě na vás, co si do kaše přidáte. Kaši stačí pouze zalít horkým mlékem, důkladně rozmíchat a pár minut počkat. Vzhledem k tomu, jak jemně namixované kaše jsou, dokáží výrazně zvětšit svůj objem a „vsáknou“ celkem velké množství tekutin. Abych nepřidávala více mléka, částečně objem tekutiny doplním vodou. K dostání je i kaše Nominal jáhlová, ovesná, vícezrnná a další druhy, nicméně já zvolila kaši pohankovou, jelikož pohanka je hodnotnou a často opomíjenou obilovinou. Obsahuje rutin, který přispívá ke zdraví našich cév.

Svačina: Skyr s vločkami a čekankovým sirupem

592 kJ, 16 g Bílkovin, 13 g Sacharidů, 1 g Tuku

  • neochucený skyr 140 g
  • 10 g ovesných vloček
  • kapka čekankového sirupu

Skyr je dobrým zdrojem bílkovin, probiotik a obsahuje velmi nízké množství tuku, proto se jeho užití do jídelníčku s nižší kalorickou hodnotou skvěle hodí. I skyr ovšem volte neochucený, jeho ochucená varianta obsahuje navíc 12 g přidaného cukru. Dosladit ho můžete trochou čekankového sirupu.

Oběd: Celozrnné těstoviny se zeleninou, žampiony a šmakounem

1842, 24 g Bílkovin, 53 g Sacharidů, 12 g Tuku

  • 60 g celozrnných těstovin
  • 100 g šmakouna mexiko
  • 100 g rajčat
  • 75 g žampionů
  • hrst rukoly
  • lžíce řepkového oleje
  • cibule, česnek, chilli, sůl, bylinky

Těstoviny si nemusíte odpírat ani v redukčním jídelníčku. Dejte si ovšem pozor na množství a volte je ideálně v celozrnné variantě. Těstoviny nejsou tak objemné a pokud vás jejich menší porce nezasytí, zkuste se vždy zaměřit na dostatečné množství zeleniny. Navýší celkový objem pokrmu a díky obsahu vlákniny lépe zasytí. Na lžíci řepkového oleje si orestujte červenou cibuli s česnekem a dalším kořením (já použila trochu chilli a petržele), poté přidejte pokrájená rajčátka, žampiony a nakonec na kostičky nakrájeného šmakouna. Pokud by na vás směs byla příliš suchá (já tento problém řeším přilitím množství vody z vařených těstovin) můžete přidat třeba trošku rajčatového protlaku nebo nepřislazovaného kečupu.

Svačina: Žitný chléb s patifu

998 kJ, 6 g Bílkovin, 23 g Sacharidů, 13 g Tuku

  • 50 g žitného chleba
  • 50 g patifu paštiky Delikates (1/2 balení)

Rostlinné paštiky a pomazánky ráda v jídelníčku doporučuji, protože mají většinou celkem příznivé složení a jsou skvělým zpestřením, když už jste přejezení nízkotučných mléčných výrobků a nevíte, čím pečivo doplnit. U Patifu pomazánek pouze pozor na větší množství tuku. Pokud byste zkonzumovali celé jedno balení, přijali byste celkem 23 gramů tuku a to je zhruba polovina množství tuku v celém tomto jídelníčku.

Večeře: Pečený losos s brambory

1435 kJ, 20 g Bílkovin, 35 g Sacharidů, 16 g Tuku

  • 90 g lososa
  • 220 g brambor
  • ledový salát

U večeře není použit další tuk, jelikož losos sám o sobě obsahuje celkem 13 gramů a výborný je i pouze pečený v troubě, lehce osolený a třeba pokapaný citronem. Pokud byste zvolili méně tučný zdroj bílkovin, mohli byste ho opět připravit na malém množství oleje.

Z tohoto jídelníčku je myslím patrné, jakým způsobem je možné pracovat s celkovou kalorickou hodnotou a obsahem živin pouze pomocí pozorného výběru jednotlivých potravin. Mléčné výrobky lze zaměnit za méně tučné a v každém případě neochucené. Pokud byste například dopoledním skyrem nahradili ochucený jogurt, ihned byste získali o zhruba 300 kJ méně a o 20 gramů přidaného cukru méně. Také není nutné si odpírat určitou oblíbenou přílohu (špagety, těstoviny), ale zkuste kontrolovat jejich množství a vybírat je v celozrnné variantě. A nakonec opět pozor na zdravé, ale tučné potraviny. Myslete na množství a jejich úpravu a kombinaci s dalšími potravinami (patifu na svačinu, losos k večeři).

Celkem: 6090 kJ, 78 g Bílkovin, 176 g Sacharidů, 45 g Tuku, 32 g Vlákniny

9 comments

  1. Dobrý den Andreo, děkuji za VÁŠ tip na jídelníček. Měl bych takový dotaz právě ohledně celozrnných těstovin,nebo obecně celozrnného pečiva. Všude se zmiňuje,že se má upřednostňovat celozrnné pečiva a těstoviny právě z důvodu sytícího. Jsem veganka a hlavní „náhražkou“ masa a bílkoviny pro mne nejsou sojové výrobky,ale naopak potraviny na bázi pšenice ( seitan,klaso,robi) . Vše jsou výrobky zpracovány z vysokého podílu pšeničné mouky a to určitě není celozrnná,a nebo samotný seitan je vlastně lepek čistý,robi je z pšeničné mouky,klaso je totéž pšenice,a právě proto následně jako přílohy volím vždy na bázi luštěnin či luštěninové těstoviny (cizrnové,čočkové,fazolové aj.) případně bezlepkové jako jsou kukuřičné těstoviny,kukuřičný kuskus,a nebo takové křehké kukuřičné chlebíčky. K těm chlebíčkům mám rovnou také dotaz,neboť jste již v minulosti uváděli,že právě ty extrudované křehké kukuřičné chlebíčky mají vysoký GI a tím pádem nezasytí. Jak píši, denně přijímám tedy stravu hlavně z pšenice + luštěniny, a pak ta příloha na bázi z 95% kukuřice a hlad nemá,ba naopak je více zasycená,než po celozrnných těstovinách,které jsem jídavala dříve běžně. Takže jak je to s tou pšenicí ? To zas tak černé být nemůže,nebo je to spíš o té skladbě kde jí lidé konzumují? Děkuji za váš čas na odpověd.

    1. Dobrý den,
      luštěniny jsou skvělým zdrojem vlákniny a v kombinaci s dostatkem zeleniny atp určitě můžete dosáhnout dostatku vlákniny v jídelníčku. Glykemický index kukuřičných chlebíčku je vyšší, to ale opět tolik nevadí, pokud je doplníte zeleninou. Lepší by ale byly knackebroty. Také kukuřičné těstoviny/kuskus bych raději vyměnila za nějaké celozrnné, alespoň občas. Nadbytku lepku v takové podobě bych se nebála a celkově se bude jednat o nutričně hodnotnější výrobky, než ty z kukuřičné mouky. Pokud vás méně zasytí, tak zkuste, jestli by vážně nepomohlo přidat zeleninu, zda obsahují trochu tuku a bílkovinu:) Zkuste ale i další přílohy – brambory, rýže natural, quinoa… A.

      1. Dobrý den Andreo, děkuji za Vaší reakci. Takže z Vaší odpovědi vidím,že kukuřičné výrobky nedoporučujete,proč? Pohanku,quinou mám velmi ráda a konzumuji jí na střídačku také. Takže pokud jím ten lepek (pšenici) hodně moc a každý den ve formě právě toho čistého seitanu,klasa,robi tak byste i k tomu jedla dále celozrnné přílohy či pečiva? Nebude to již opravdu hodně? Právě z tohoto důvodu i vločky volím a preferuji raději např. jáhlové,pohankové a přílohy luštěninové,zkrátka právě proto,že třeba toho seitanu sním na porci až 300g . Připomínám,že nejsem celiak a nemám žádné problémy,jen mi jako na veganské stravě víc zasytí právě ony,pšeničné náhražky, než např. sojové (tofu,tempeh). Ze sojových(KROMĚ jogurtu,tvarohu a nápojů) preferuji pouze sojové „maso“ ve formě takových těch nudliček,kostek,plátků – mimochodem,jaký na toto máte názor? . Děkuji ještě jednou. Petra Pojovská

        1. Jáhly, pohanka a luštěniny jsou skvělé, rozhodně zařazujte i tyto přílohy. Nicméně kukuřičné nejsou tolik vhodné právě ze zmiňovaného důvodu, že neobsahují příliš vlákniny a mají vyšší glykemický index i množství některých vitaminů a minerálů. Celiaci by si právě měli dát pozor, aby nekonzumovali pouze výrobky z kukuřičné a rýžové mouky, aby jim vláknina a některé vitaminy (sk. B) například nechyběly a měli by právě myslet na dříve uvedené obiloviny, luštěniny atp. Takže jak jsem psala v minulém komentáři – raději bych alespoň někdy kukuřičné vyměnila za celozrnné, ač s lepkem. Lepek může v nadbytku vadit stejně, jako všechno ostatní, nicméně spíš v nadbytku v koncentrované formě (bílé pečivo, seitan) ne v celozrnné formě. Náhražky masa ze soji jsou ok, ale nekonzumovala bych je každý den v několika podobách (chápu bílkovinu na hlavní jídla, jen třeba ještě se soj. jogurty, mléky by mi to už přišlo celkem dost). Zkuste to někdy řešit třeba těmi luštěninami a nebo upřímně, ve vašem případě bych se asi někdy nebránila ani nesojovému veganskému proteinu:) A.

          1. Dobré ráno Andreo, když Vám zde napíši ukázku jídelníčku kupříkladu na jeden den,mohla byste mi jej zhodnotit,alespoň čistě z Vašeho objektivního hlediska?. Jedná se o aktuální jídelníček při kterém jsem v UDRŽOVACÍ fázi,tedy nehubnu ani nepřibírám. Jídlo mám rozložené do 3 hlavních jídel,neboť víc jídla za den nesním,neboť chodím brzy spát. Podotýkám,že hlad nemám a necítím se nikterak špatně,avšak bych ráda alespoň trochu přibrala. Pohyb mám celkem každý den pravidelný ve fromě procházek se psem a cca 40.min středního tempa aerobiku.
            Snídaně: 60g vloček ( 30g žitnoo-ječné,30g pohankové) + veganský sojový tvaroh 200g, jahody 100-120g ( obilná káva – melta s kapkou soj.nápoje)
            Oběd: 200g seitan natural + zelenina 60g + luštěninové těstoviny z červené čočky 85g+ fazole bílé z plechovky 60g
            Večeře: 100g klaso jemné + zeleninový salát ( mix polníček,rajče,pul papriky,cibule,ředkvičky,kedlubna)+ 40g cizrna z plechovky + 30g sojový jogurt (dresink)
            Děkuji, za Vaše objektivní zhodnocení.

  2. Tento typ článků se mi moc líbí. Skvělé nápady na jídla.
    Chtěla bych se zepatat na Váš názor ohledně lososa. Mám ho velmi ráda, dostala se ke mě ale z více zdrojů informace, že se výživová hodnota dost rozlišuje s ohledem, jestli je z chovu (což je téměř většina lososů z obchodu, mají prý více tuku, což není nic tak strašného, ale prý je ve špatném poměru, takže se vlastně ze „zdravé“ ryby stává nevhodnou (minimálně při časté konzumaci, samozřejmě vím, že mě to nezabije, ale v rámci zařazování ryby do jídelníčku jsem si ho leckdy dělala i několikrát týdně). Na stranu druhou je stále často doporučován a zařazován do zdravým variant jídel. Co si o tom myslíte? 🙂

    1. U lososa samozřejmě záleží, odkud je, kde byl vyloven, nicméně já bych se tím zase tolik nestresovala a určitě to není tak, že by losos z chovu byl výživově nějak nevhodný:) Je dobře, že rybu konzumujete pravidelně-ale samozřejmě vždy je nejlepší pestrost:) A.

  3. Dobrý den, a tu druhou polovinu patifu mám vyhodit? Nechápu tyto plýtvací jídelníčky… Asi nevydělávám tolik, co vy, abych mohla jídlo vyhazovat.

    1. :)) To samozřejmě ne. Buď je v domácnosti někdo další, kdo si dá druhou polovinu…a nebo to prostě dojíte další den?:) A.

Napsat komentář: Andrea Zrušit odpověď na komentář