Vzorový jídelníček na 6000 kJ 6/7

Dnes tu máme předposlední jídelníček sestavený na celkovou kalorickou hodnotu 6000 kJ. Jídelníček je opět rozdělen do 5 porcí. Tentokrát se trochu podíváme na některé z „insta fitness“ potravin a jejich zařazení do jídelníčku.

Opět raději zkopíruji komentář o tom, v jakých případech lze takový jídelníček využít: je to příjem, který bych doporučila třeba starší ženě se sedavým zaměstnáním, která už má za sebou několik diet. Občas ho doporučím i mladé dívce, která bojuje s nadváhou a přijde za mnou s tím, že jí málo a nehubne. Takový jídelníček pro ni bude jakýsi mezistupeň při navyšování energetického příjmu, aby došlo k budování svalové hmoty a zvýšil se bazální metabolismus – a na další schůzce (cca za měsíc) nejspíš příjem opět navýšíme.

Snídaně: Sypané musli se sušeným ovocem, bílým jogurtem, borůvkami a arašídovým máslem

Musli volte sypané, nezapékané. Stále se setkávám s tím, že se mě lidé v poradně ptají, jak vůbec v obchodě poznají, že je musli nezapékané. Pokud to není na obalu přímo uvedené a do musli není dobře vidět, stačí se jednoduše podívat na složení. V sypaném musli se ve složení neobjeví žádný cukr, glukózový/fruktózový sirup a olej.

1325 kJ, 14 g Bílkovin, 39 g Sacharidů, 10 g Tuku

  • 40 g sypaného musli se sušeným ovocem
  • 150 g bílého jogurtu s 2,4 % tuku
  • 60 g borůvek
  • 1 lžička arašídového másla

U arašídového másla je důležité si dát pozor na množství. Arašídové máslo a ořechová másla jsou u lidí často zafixované jako určitá „fitness potravina“, která nesmí chybět na žádné snídaňové kaši. Ořechová másla jsou sice dobrým zdrojem tuku (pokud se bavíme o těch kvalitních, kde polovinu netvoří přidaný palmový olej a cukr), nicméně pořád je to tuk, který nám dokáže pořádně zamávat s celkovým množstvím tuku v jídelníčku a tím pádem i jeho kalorickou hodnotou. V poradně to často vídám u lidí, kteří se už ve výživě poměrně orientují, sportují, mají pocit, že se stravují zdravě, ale estetických pár kilo tuku pořád ne a ne jít dolů. Když se potom podíváme na jídelníček, tak zjistíme, že sice má docela hezké složení jednotlivých potravin, obsahuje kvalitní produkty, ale z důvodu pravidelné konzumace ořechových másel, ořechů, semínek a dalších podobných potravin jednoduše obsahuje příliš mnoho tuku. Nahoře je fotka snídaně s uvedenou lžičkou arašídového másla (asi 4 g tuku). Dole můžete pro srovnání vidět, jak by to vypadalo, pokud byste si ke stejné snídani přidali jednu lžíci polévkovou. Vizuálně nejde možná o tak zásadní rozdíl, nicméně v takové porce byste mohli přijmout třeba 10 g tuku. To může být při pravidelné konzumaci, v rámci jídelníčku, který obsahuje další zdroje tuku, pro někoho jednoduše trochu moc. Pokud si rádi dopřejete porci ořechového/arašídového másla do kaše, radím alespoň nepřidávat další zdroje tuku – ořechy, semínka, smetanový jogurt atp.

Svačina: Kefírové mléko s borůvkami

555 kJ, 9 g Bílkovin, 17 g sacharidů, 3 g Tuku

  • 250 ml nízkotučného neochuceného kefíru
  • 60 g borůvek

Oběd: Batáty s tofu a žampiony

1749 kJ, 19 g Bílkovin, 48 g Sacharidů, 17 g Tuku

  • 220 g batátů
  • 90 g uzeného tofu
  • 75 g žampionů
  • 1 lžíce řepkového oleje
  • rukola
  • sůl, pepř, petržel

U oběda se hned dostáváme k takové další „instagramové“ potravině. Batáty jsou často vnímány jako vhodnější než brambory, s lepším složením a výživovými hodnotami a mnoho lidí může získat dojem, že i při redukci je vhodnější si dát porci batátů než klasických brambor. Udává se například, že batáty jsou daleko lepším zdrojem vitaminů. Je pravdou, že batáty obsahují výrazně vyšší množství vitaminu A a větší množství vitaminu C, na druhou stranu ale obsahují menší množství některých vitaminů skupiny B a minerálů. Porovnáváme-li obsah sacharidů, vlákniny, glykemický index a další hodnoty, záleží spíše na tom, jaký konkrétně typ brambor/batátů zvolíme, jak dlouho doma brambory skladujeme, jak dlouho je pak vaříme, s čím je kombinujeme. Závěr si z toho můžeme udělat jeden – dejte si to, co vám víc chutná. Brambory i batáty jsou fajn přílohou, pokud je nekonzumujeme smažené/šťouchané se smetanou/uzeninou a vždy je doplníme zeleninou.

Brambory jsem pouze uvařila v solené vodě a doplnila je tofu s žampiony, orestovanými na řepkovém oleji a rukolou. K soli, pepři a petrželi jsem přidala kapku chilli a ústřicové omáčky, nicméně to je ochucení, které nemusí sednout každému.

Svačina: Knackebroty s cottage

623 kJ, 13 g Bílkovin, 16 g Sacharidů, 3 g Tuku

  • 2 žitné knackebroty s vlákninou
  • 100 g cottage light

Večeře: Rýže s kuřecím masem a zeleninou

1843 kJ, 26 g Bílkovin, 55 g Sacharidů, 12 g Tuku

  • 80 g kuřecí prsa
  • 60 g rýže natural
  • 100 g cuketa
  • 100 g mrkev
  • 1 lžíce řepkového oleje
  • sůl, pepř, bazalka

Rýže je další rozšířenou potravinou ve „fitness jídelníčcích“. Kuře s vařenou rýží sice není úplně špatné jídlo, nicméně pokud se bavíme o zdravém jídelníčku, o preventivní výživě, pak v něm zásadně chybí vláknina a menší množství tuku. Bílou rýži radím vyměnit za celozrnnou (natural) a jako vždy nezapomenout doplnit zeleninou. Tentokrát jsem zvolila cuketu a mrkev, které můžete nastrouhané/nakrájené na tenké nudličky orestovat spolu s kuřecím masem.

Celkem: 6093 kJ, 81 g Bílkovin, 177 g Sacharidů, 46 g Tuku, 29 g Vlákniny

3 comments

  1. A já tak miluju na pečivo arašídové máslo s marmeládou. To je asi solidní čuňárna. A co si myslíte o arašídovém prášku. Měli by to být zbytky z vyroby arašídového oleje, čili zbavené tuku. To se smíchá s vodou a máte z toho máslo. Mohla by to být zdravější náhražka nebo opět fail? Díky 😊

    1. A tak čuňárna…to zase ne 🙂 Jen se snažím upozornit na to, že je opravdu snadné v arašídovém másle zkonzumovat dost tuku. Pokud je lžička másla na nějaké celozrnné/žitné pečivo, trochu méně sladké marmelády, tak super 🙂 A upřímně, když už, radši bych šla do klasického másla. Ten prášek nebude nijak škodlivý, špatný, jen podle mě postrádá smysl:D:) A.

  2. Tak podle info ten benefit je, že to obsahuje všechno to zdravé, ale není tam ten tuk tak toho můžete sníst víc. Nj ta jedna lžička to je ten problém 🤣

Napsat komentář: Karolína Zrušit odpověď na komentář