Vzorový jídelníček na 6000 kJ 7/7

Dnes pro vás máme poslední z jídelníčků sestavených na 6000 kJ, takže pokud už netrpělivě čekáte na vyšší kalorickou hodnotu, zítra se dočkáte. 🙂

Pro velký úspěch přidávám další bezmasý jídelníček a tentokrát jsem se rozhodla zařadit menší odpolední svačinu a 2. večeři, protože to, jak jídla do dne rozdělíme, je velmi individuální. Zpravidla bychom se měli držet toho, že budeme mít 3 hlavní jídla denně, nebudeme zbytečně odkládat snídani a spát půjdeme cca 2-4 hodiny po posledním jídle. Zároveň je fajn, když mezi jídly nevzniknout příliš dlouhé pauzy, jako třeba 5 hodin. Dlouhé pauzy po lehčích jídlech, které jsou v následujícím jídelníčku zařazeny, by vedly akorát k vlčímu hladu a hrozilo by, že se večer přejíte nebo si dáte nějakou sladkost místo klasické svačiny.

2. večeři pak doporučuji zařadit v případě, že půjdete spát až za delší dobu po večeři – například pokud si dáte větší jídlo v 18:00, ale spát jdete až o půlnoci. Kolem 20-21:00 si pak dejte menší jídlo, které bude velikostně odpovídat svačině. 2. večeře může být bohatší na bílkoviny a zeleninu, nemělo by však být sladké ani příliš tučné. Například samotné ořechy se příliš nehodí, protože tuk se dlouho tráví a nestihl by se využít, než půjdete spát. Komplexní sacharidy (zde knackebroty) jsou povolené v rozumné míře.

Opět raději zkopíruji komentář o tom, v jakých případech lze takový jídelníček využít: je to příjem, který bych doporučila třeba starší ženě se sedavým zaměstnáním, která už má za sebou několik diet. Občas ho doporučím i mladé dívce, která bojuje s nadváhou a přijde za mnou s tím, že jí málo a nehubne. Takový jídelníček pro ni bude jakýsi mezistupeň při navyšování energetického příjmu, aby došlo k budování svalové hmoty a zvýšil se bazální metabolismus – a na další schůzce (cca za měsíc) nejspíš příjem opět navýšíme.

Snídaně: Jáhlová Nomina s ovocem a semínky

1361 kJ, 13 g bílkovin, 54 g sacharidů, 6 g tuku

  • 40 g Nomina jáhlová
  • 200 ml mléko polotučné
  • 5 g dýňová semínka
  • 100 g ananas

Oběd: Pohanka s tempehem a zeleninou

2095 kJ, 26 g bílkovin, 48 g sacharidů, 26 g tuku

  • 80 g uzený tempeh
  • 60 g pohanka
  • 20 g olivy zelené
  • 20 g rajčata sušená okapaná
  • 100 g cuketa

Svačina: Bílý skyr

396 kJ, 17 g bílkovin, 6 g sacharidů, 0 g tuku

  • Skyr 0%

Večeře: Zapečené brambory s brokolicí a sýrem

1402 kJ, 19 g bílkovin, 36 g sacharidů, 16 g tuku

  • 150 g brambory
  • 100 g brokolice
  • 30 g parmazán
  • 50 g ovesná smetana OatLy

2. večeře: Žitný knackebrot s lučinou

693 kJ, 7 g bílkovin, 21 g sacharidů, 5 g tuku

  • 20 g žitný knackebrot
  • 50 g Lučina linie
  • rajčata

Celkem: 5947 kJ, 80 g bílkovin, 162 g sacharidů, 54 g tuku, 23 g vlákniny

Recept: Zapečené brambory s brokolicí a sýrem


Zapečenou brokolici se sýrem jsem okoukala od svých klientů, přiznám se, že by mě asi nenapadlo si takové jídlo připravit a byla jsem hodně skeptická, když jsem ho poprvé vařila. V kombinaci s méně tučnou ovesnou smetanou a výrazným parmazánem je však vynikající a rychle jsem svůj názor přehodnotila.

Na 1 porci:

  • 150 g brambory
  • 100 g brokolice
  • 30 g parmazán
  • 50 g ovesná smetana OatLy
  • sůl, pepř, muškátový oříšek

Brambory oloupejte, uvařte a nakrájejte na plátky. Brokolici vařte asi 7 minut a nakrájejte na menší kusy.

Předehřejte troubu na 180 °C.

Smíchejte ovesnou smetanu s parmazánem, solí, pepřem a nastrouhaným muškátovým oříškem.

Vyskládejte brambory a brokolici do zapékací mísy a přelijte je smetanou se sýrem.

Pečte cca 25 minut.

3 comments

  1. Dobrý den, chtěla jsem se zeptat čím mohu nahradit tu ovesnou smetanu?.. Děkuji moc za odpověď Nikol

    1. Dobrý den,
      použít se dá jakákoliv alternativa smetany – mandlová, sójová atd., které jsou zdrojem rostlinných tuků, případně klasická smetana, ale vybírejte do cca 13 % tuku.

  2. Děkuji za odpověď 😊 vaše jídelníčky jsou skvělá inspirace.

Napsat komentář