Vzorový jídelníček na 7000 kJ 1/7

Dnes tu máme první jídelníček sestavený na celkovou kalorickou hodnotu 7000 kJ. Jídelníček o této kalorické hodnotě užívám v poradně většinou u klientek, které nepřicházejí s nijak vysokým příjmem kalorií, ale současně není příjem ani tak nízký, aby bylo nutné nejprve přidávat (tj. příjem například 8000 kJ) a přejí si redukovat svou hmotnost. Většinou se jedná o klientku se sedavým zaměstnáním/s celkově nižší fyzickou aktivitou/klientka menšího vzrůstu:). Příjem 7000 kJ někdy také užívám jako mezistupeň v případě takové „reverzní diety“, kdy osoba s vyšší fyzickou aktivitou dlouhodobě dodržuje nízkokalorický jídelníček, nižší než 7000 kJ. Pokud bychom energii opět pouze jenom snížili, mohlo by se sice krátkodobě objevit hubnutí (ovšem i svalové hmoty), následně by se hubnutí pravděpodobně rychle opět zastavilo a my bychom museli neustále jen ubírat.

Následující jídelníček je sestaven tak, že se celý energetický příjem pokryje pěti denními jídly. Nepočítá se tedy s tím, že by člověk pil sladké nápoje, alkohol nebo jedl sladké. Všechny tyto potraviny pak významně navyšují příjem energie, což je potřeba si uvědomit.

Snídaně: Pečená ovesná kaše s banánem a skořicí

1551 kJ, 15 g Bílkovin, 55 g Sacharidů, 9 g Tuku

Na snídani si můžete jako malé ozvláštnění připravit pečenou kaši. Postup je jednoduchý. Vločky, mléko, trochu vody, 1 vejce, prášek do pečiva a skořici důkladně promícháte, vlijete do misky, jejíž dno vyskládáte ovocem a následně pečete na 180 stupňů asi 20 minut.

  • 50 g jemných ovesných vloček
  • 1 vejce
  • 50 ml mléka
  • 1 banán (cca 100 g)
  • 1/4 prášku do pečiva, skořice
Tentokrát jsem pečenou kaši nevyfotila, přikládám tedy pro ilustraci jednu starší, s hruškou a navrch s rozinkami a ořechy.

Svačina: Kefír s lesním ovocem

586 kJ, 8 g Bílkovin, 20 g Sacharidů, 3 g Tuku

Kefír je mou oblíbenou potravinou a svačinou, kterou často do jídelníčků doporučuji. Obecně mám dojem, že mléčné výrobky se v jídelníčcích objevují pouze v podobě mléka do kávy, tučnějších sýrů a slazených jogurtů. Pojďme to napravit! Kefír je skvělým zdrojem bílkovin, probiotik a navíc je dobře stravitelný i pro osoby s mírnější formou laktózové intolerance. Pro někoho může být (minimálně ze začátku) chuť kefíru příliš kyselá. V tom případě můžete přidat trochu čekankového sirupu…a nebo si kefír umixovat s ovocem!

  • 200 ml kefírového nízkotučného mléka
  • 100 g mražené lesní směsi

Oběd: Zapečené těstoviny se zeleninou a sýrem

2119 kJ, 23 g Bílkovin, 50 g Sacharidů, 21 g Tuku

Na fotce to sice nevypadá extra vábně, ale bylo to vážně moc dobré!:D
  • 60 g celozrnných těstovin
  • 100 g kadeřavé kapusty
  • 40 g loupaných rajčat
  • 1/4 cibule
  • 1 vejce
  • 30 ml rýžové smetany
  • 1 lžíce řepkového oleje
  • 15 g grana padano (cca půl polévkové lžíce)
  • sůl, pepř, bazalka

Recept:

Na lžíci řepkového oleje orestujte cibuli s nasekanou kapustou, přilejte loupaná rajčata a okořeňte dle chuti. Těstoviny povařte v osolené vodě, promíchejte se směsí na pánvi a vlijte do zapékací misky. Vejce prošlehejte s rýžovou smetanou, sýrem a celou směs přelijte. Zapékejte zhruba na 200 stupňů po dobu 20-25 minut. A je to.

Svačina: Žitný chléb s gervais, krůtí šunkou, rajče

987 kJ, 16 g Bílkovin, 29 g Sacharidů, 5 g Tuku

  • 60 g žitného chleba
  • 20 g gervais lightlife
  • 40 g (2 plátky) krůtí šunky s 96 % masa
  • 1 rajče

Večeře: Rýžové nudle s paprikou a mozzarellou

1782 kJ, 18 g Bílkovin, 55 g Sacharidů, 16 g Tuku

Já navrch použila ještě trochu srirachy.
  • 60 g rýžové nudle
  • 1/2 balení mozzarelly light
  • 1/2 žluté papriky
  • rukola
  • 1 lžíce řepkového oleje
  • sůl, vločky chilli, bazalka

Na večeři si můžete připravit úplnou rychlovku. Rýžové nudle stačí krátce povařit a na pánvi smíchat s dalšími ingrediencemi. Rýžové nudle nezapomeňte doplnit zeleninou – já zvolila papriku a rukolu, ale hodila by se asi jakákoli jiná zelenina:) Mozzarellu radím volit v light variantě. Ušetříte si tak v jedné porci (1/2 balení) asi 200 kJ a 6 g Tuku.

Celkem: 7024 kJ, 80 g Bílkovin, 209 g Sacharidů, 54 g Tuku

2 comments

  1. A jaka tedy bude kaloricka hodnota na hubnuti pro slecnu ktera je aktivni 3-4 tydne cvici a denne nachodi 10 tis kroku ale je nizsi (160cm) vaha 57kg? Bez predchozich diet ani snizenym prijmem kalorii. To az 8000kj nebo vice?

    1. Ono ještě záleží na celkovém zdravotním stavu, rozložení svalové a tukové hmoty, aktuálních návycích…:) Ale ano, může to být třeba 8000. V tomto případě by bylo asi ideální získat propočet aktuálního jídelníčku (průměr za 5 dní-týden) a orientovat se dle toho. Pokud udržujete při 9-10 000, může být na hubnutí 8.000 kJ. Ale berte to orientačně, to se špatně přesně radí takhle po internetu:) Často se setkáváme právě s tím, že někdo takto fyzicky aktivní jí spíš málo, v tom případě postupně přidáváme z akt. příjmu. A.

Napsat komentář