Vzorový jídelníček na 8000 kJ 1/7

Opět navyšujeme – tento týden pro Vás zasdílíme sedm jídelníčků o kalorické hodnotě 8000 kJ. To už je celkem pěkný příjem energie, na kterém by většina žen neměla mít hlad – pokud nejde o aktivní sportovkyni. Na hubnutí se hodí pro ženy, jejichž původní příjem byl kolem 9000-10000 kJ, na udržení hmotnosti se hodí pro ty dámy, které mají sedavé zaměstnání a jdou si jen párkrát do týdne lehce zacvičit. Také pokud byl Váš příjem energie na hubnutí kolem 7000 kJ, na 8000 kJ si můžete cílovou hmotnost udržet a případně se zaměřit na budování svalové hmoty.

Příjem 8000 kJ se hodí na hubnutí i pro muže, a to zejména pro ty, kteří nebyli zvyklí jíst nijak zvlášť moc (původně 8000-9000 kJ, hubnutí podpoří i vhodnější rozložení živin) a zároveň mají sedavé zaměstnání a se sportem to úplně nepřehání, případně jsou již staršího věku.

A protože se často ptáte na výživu při těhotenství a kojení, jídelníček o 8000 kJ by měl pokrýt potřeby i těhotných (první 2 trimestry) a kojících žen, které bojují s nadváhou a nebude to pro ně příliš výrazné snížení příjmu energie oproti původnímu jídelníčku. V tomto období totiž není vhodné příliš rychle redukovat svou hmotnost, protože organismus se stará především o kvalitní výživu dítěte a vhodné složení mléka a mohlo by dojít k nedostatku některých živin pro matku, případně k uvolnění škodlivých látek kumulovaných v zásobním tuku, který by se ve větší míře začal využívat jako zdroj energie.

Příjem 8000 kJ je však stále nízký pro velkou část mužů a aktivnějších žen, a to i na hubnutí. Například u sebe (25 let, 167 cm) mám vyzkoušené, že při své aktivitě (tanec cca 6 hodin týdně) hubnu i na příjmu cca 9000 kJ. Je však možné vzít tento jídelníček jako základ a přidat k němu něco málo, co máte rádi, navíc. 500 kJ obsahuje třeba 20 g hořké čokolády nebo 100 ml točené zmrzliny.

Snídaně: Jáhlová kaše s tvarohem

2286 kJ, 25 g bílkovin, 80 g sacharidů, 14 g tuku

  • 70 g jáhlová Nomina
  • 15 g kešu ořechy
  • 150 g hruška
  • 100 g polotučný tvaroh

Nominu zalijte nejdřív horkou vodou a poté přidejte tvaroh.

Kaše Nomina jsou obecně vnímány jako zdravé, a to z velké části zaslouženě. Jsou neslazené, čistě obilné a je jen a jen na vás, jak si je připravíte. I tak jsou mezi nimi obrovské rozdíly, a tak se podíváme na to, jak jsou na tom s vlákninou jednotlivé druhy této oblíbené kaše.

Obecně je vlákniny v našich jídelníčkách nedostatek, takže bychom se měli snažit vybírat spíše ty druhy, které jsou na vlákninu bohaté. Jestliže se však množství vlákniny za den jinak blíží 30 g, můžeme s klidem sáhnout i po kaši, která je na ni chudší. Hodí se to zejména před ranním cvičením, protože vláknina zpomaluje trávení a snídaně by nám tak déle ležela v žaludku a mohla způsobovat nevolnosti při sportu. Proto je i zde zařazena Nomina jáhlová, která má pouhé 3 g vlákniny na 100 g. Takovou snídani si dejte třeba před ranní lekcí ve fitku. Pokud cvičit nepůjdete, raději sáhněte po jiném druhu – množství zůstane stejné.

Svačina: Jablko a kefírové mléko

756 kJ kJ, 7 g bílkovin, 33 g sacharidů, 2 g tuku

  • 180 ml kefírové mléko 1,1 % tuku
  • 150 g jablko

Oběd: Celozrnný sendvič

2655 kJ, 36 g bílkovin, 62 g sacharidů, 25 g tuku

  • 120 g Rivercote toustový chléb celozrnný (Lidl)
  • 50 g 96% drůbeží šunka
  • 40 g eidam 30 % tuku
  • 50 g hummus Varmuža (22 % tuku)
  • rajčata

I když obecně doporučuji zařazovat na oběd teplé jídlo, jednou za čas se může stát, že nebudete mít tu možnost a budete si s sebou muset připravit něco rychlého, co můžete sníst za pochodu. Právě proto jsem se rozhodla do dnešního jídelníčku zařadit celozrnný sendvič.

Svačina: Nakrájená paprika

303 kJ, 3 g bílkovin, 15 g sacharidů, 1 g tuku

  • 250 g paprika červená

Pokud zrovna nemáte hlad, ale chtěli byste něco ujídat během práce, můžete si do krabičky nakrájet zeleninu. Ač třeba právě paprika obsahuje nějaké množství sacharidů, je to spíše jídlo, které zaplní žaludek a dá se ukusovat při jiné činnosti. Nebojte se proto množství, a i kdybyste si s sebou vzali půl kila zeleniny, rozhodně to není to, co by z vašeho jídelníčku udělalo příliš kalorický nebo nezdravý.

Večeře: Celozrnné těstoviny s tuňákovou omáčkou

2068 kJ, 36 g bílkovin, 53 g sacharidů, 20 g tuku

  • 70 g celozrnné těstoviny
  • 80 g tuňák ve vlastní šťávě
  • 50 ml mandlová smetana
  • 20 g parmazán
  • 40 g rajčata sušená (v oleji, okapaná)
  • cibule

Uznávám, že toto jídlo nevypadá nejkrásněji, ale to není jeho účel. Snažíme se přinášet takové jídelníčky, které jsou co nejblíže realitě – a kdo z nás si každý den čančá každé jídlo tak, aby bylo dokonale fotogenické a pestrobarevné. Někdy prostě musíme vařit ze zbytků, a tak je naší hlavní zeleninou cibule a zdrojem bílkoviny tuňák z konzervy. Co je ale důležité – jídlo chutnalo skvěle! Postup najdete níže.

Celkem: 8067 kJ, 106 g bílkovin, 244 g sacharidů, 62 g tuku, 28 g vlákniny

Recept: Celozrnné těstoviny s tuňákovou omáčkou

Na 1 porci:

  • 70 g celozrnné těstoviny
  • 80 g tuňák ve vlastní šťávě
  • 50 ml mandlová smetana
  • 20 g parmazán
  • 40 g rajčata sušená (v oleji, okapaná)
  • 50 g cibule
  • sůl, pepř

Těstoviny uvaříme v osolené vodě.

Na pánvi orestujeme cibuli společně s nakrájenými sušenými rajčaty, které poslouží jako zdroj oleje na osmahnutí.

Po zhnědnutí cibule přidáme tuňáka, sůl, pepř a nakonec i mandlovou alternativu smetany a parmazán.

Přimícháme uvařené těstoviny a je hotovo.

6 comments

  1. Ahoj holky,

    můžu se zeptat – co konkrétně se myslíte pod tím ,,jde si parkrát do týdne lehce zacvičit?“ Jinak super jídelníček.
    Děkuji:)

    1. Ahoj,
      to je napsané takhle schválně, protože to nejde úplně přesně definovat. Pro někoho je to lehký běh, pro jiného chůze se psem, pro někoho jóga, pro někoho i cvičení s trenérem… A pro někoho dvakrát, pro někoho čtyřikrát týdně 🙂

  2. Jo, to by mě taky zajímalo. Já konkrétně 4x týdně cvičím a vetsinou je to 2x běh 30-40 minut, 1x HIIT (30 minut) a 1x trénink s vlastní váhou kombinovaný s kardiem (40min). Sedave zaměstnání nemám, zajimalo by me, jestli je pro mě tento jídelníček málo nebo ideální. Jinak jste skvele, moc dekuju za vase clanky a jidelnicky 😊!

    1. Může být dostatečný, ale je i možné, že toho můžete jíst víc 🙂

  3. Dobrý den holky,
    mohla bych se zeptat na vhodnost kaší pro batole kolem 1 roku věku a zařazení různých typů kaší podle podílu vlákniny k snídani/večeři? Děkuji

    1. Určitě bych to s vlákninou nepřeháněla, takže spíš ty s nižším obsahem…

Napsat komentář: Kikina Zrušit odpověď na komentář