Vzorový jídelníček na 8000 kJ 2/7

Máme tady druhý jídelníček o kalorické hodnotě 8000 kJ. To už je celkem pěkný příjem energie, na kterém by většina žen neměla mít hlad – pokud nejde o aktivní sportovkyni. Na hubnutí se hodí pro ženy, jejichž původní příjem byl kolem 9000-10000 kJ, na udržení hmotnosti se hodí pro ty dámy, které mají sedavé zaměstnání a jdou si jen párkrát do týdne lehce zacvičit. Také pokud byl Váš příjem energie na hubnutí kolem 7000 kJ, na 8000 kJ si můžete cílovou hmotnost udržet a případně se zaměřit na budování svalové hmoty.

Příjem 8000 kJ se hodí na hubnutí i pro muže, a to zejména pro ty, kteří nebyli zvyklí jíst nijak zvlášť moc (původně 8000-9000 kJ, hubnutí podpoří i vhodnější rozložení živin) a zároveň mají sedavé zaměstnání a se sportem to úplně nepřehání, případně jsou již staršího věku.

A protože se často ptáte na výživu při těhotenství a kojení, jídelníček o 8000 kJ by měl pokrýt potřeby i těhotných (první 2 trimestry) a kojících žen, které bojují s nadváhou a nebude to pro ně příliš výrazné snížení příjmu energie oproti původnímu jídelníčku. V tomto období totiž není vhodné příliš rychle redukovat svou hmotnost, protože organismus se stará především o kvalitní výživu dítěte a vhodné složení mléka a mohlo by dojít k nedostatku některých živin pro matku, případně k uvolnění škodlivých látek kumulovaných v zásobním tuku, který by se ve větší míře začal využívat jako zdroj energie.

Příjem 8000 kJ je však stále nízký pro velkou část mužů a aktivnějších žen, a to i na hubnutí. Například u sebe (25 let, 167 cm) mám vyzkoušené, že při své aktivitě (tanec cca 6 hodin týdně) hubnu i na příjmu cca 9000 kJ. Je však možné vzít tento jídelníček jako základ a přidat k němu něco málo, co máte rádi, navíc. 500 kJ obsahuje třeba 20 g hořké čokolády nebo 100 ml točené zmrzliny.

Snídaně: Celozrnná bagetka s lučinou a vejcem, okurka

1330 kJ, 17 g Bílkovin, 37 g Sacharidů, 10 g Tuku

  • 75 g celozrnné bagetky
  • 1 vařené vejce
  • 30 g lučiny light
  • okurka

Svačina: Bílý jogurt se sypaným musli a arašídovým máslem

1112 kJ, 11 g Bílkovin, 32 g Sacharidů, 9 g Tuku

  • 150 g bílého jogurtu s 2,4 % tuku
  • 35 g sušeného musli s ovocem
  • 1 lžička arašídového másla

Oběd: Rýžové nudle s lososem, mrkví a baby špenátem

2833 kJ, 30 g Bílkovin, 91 g Sacharidů, 20 g Tuku

  • 100 g rýžových nudlí
  • 100 g filet z lososa s kůží
  • 1 lžíce řepkového oleje (8 g)
  • baby špenát
  • 1/2 mrkve
  • sůl, pepř, citron

Nudle stačí krátce povařit v osolené vodě. Lososa osolte, opepřete, pokapte citronem a upečte v troubě. Mrkev si orestujte nastrouhanou na lžíci oleji. Následně stačí vše na pánvi smíchat, přidat baby špenát a chutný pokrm je na světě.

Svačina: Hummus s mrkví

727 kJ, 4 g Bílkovin, 13 g Sacharidů, 11 g Tuku

  • 50 g hummus Varmuža
  • 100 g mrkve

Večeře: Červená čočka s vegetariánskými chilli párky, kyselá okurka

2047 kJ, 35 g Bílkovin, 49 g Sacharidů, 10 g Tuku

  • 70 g červené čočky
  • 2 chilli párky Vegavital
  • 2 kyselé okurky

Červenou čočku není třeba namáčet, po uvaření má kašovitější konzistenci a lépe se tráví. Jedná se o zdroj jak bílkovin, tak sacharidů, nicméně není nutné čočku vždy doplňovat ještě pečivem (pro doplnění sacharidů), jako se často píše v různých článcích. Pokud máte v celém jídelníčku dostatek sacharidů, jednou za čas postačí i množství sacharidů získaných z této luštěniny. Pokud byste pokrm chtěli přeci jen doplnit pečivem, adekvátně snižte množství čočky.

Celkem: 8049 kJ, 96 g Bílkovin, 222 g Sacharidů, 62 g Tuku, 30 g Vlákniny

Napsat komentář